14 sätt att sänka dina insulinnivåer

Innehåll

• 1. Följ en lågkolhydratdiet
• 2. Ta Apple Cider Vinegar
• 3. Titta på portionstorlekar
• 4. Undvik alla former av socker
• 5. Träna regelbundet
• 6. Lägg kanel till mat och dryck
• 7. Håll dig borta från raffinerade kolhydrater
• 8. Undvik stillasittande beteende
• 9. Försök intermittent fasta
• 10. Öka lösligt fiberintag
• 11. Förlora magen fett
• 12. Drick grönt te
• 13. Ät fet fisk
• 14. Få rätt mängd och typ av protein
• Ta hem meddelande

Insulin är ett extremt viktigt hormon som produceras av din bukspottkörtel.

Det har många funktioner, till exempel att låta dina celler ta in socker från ditt blod för energi.

För mycket insulin kan dock leda till allvarliga hälsoproblem.

Att ha höga nivåer, även känd som hyperinsulinemi, har kopplats till fetma, hjärtsjukdomar och cancer (1, 2, 3).

Höga blodinsulinnivåer gör att dina celler blir resistenta mot hormonets effekter.

När du blir insulinresistent producerar din bukspottkörtel ännu mer insulin, skapar en ond cirkel (4).

Här är 14 saker du kan göra för att sänka dina insulinnivåer.

1. Följ en lågkolhydratdiet

Av de tre makronäringsämnena - kolhydrater, protein och fett - höjer kolhydrater blodsockret och insulinnivåerna mest.

Av detta och andra skäl kan lågkolhydratdieter vara mycket effektiva för att gå ner i vikt och kontrollera diabetes.

Många studier har bekräftat deras förmåga att sänka insulinnivåerna och öka insulinkänsligheten, jämfört med andra dieter (5, 6, 7, 8, 9).

Personer med hälsotillstånd som kännetecknas av insulinresistens, såsom metaboliskt syndrom och polycystiskt äggstocksyndrom (PCOS), kan uppleva en dramatisk sänkning av insulin med kolhydratbegränsning.

I en studie randomiserades individer med metaboliskt syndrom för att få antingen en fettsnål eller lågkolhydratdiet innehållande 1 500 kalorier.

Insulinnivåerna sjönk i genomsnitt 50% i lågkolhydratgruppen, jämfört med 19% i gruppen med låg fetthalt (10).

I en annan studie, när kvinnor med PCOS åt en lägre kolhydratdiet innehållande tillräckligt med kalorier för att bibehålla sin vikt, upplevde de större minskningar av insulinnivåer än när de åt en högre kolhydratdiet (11).

Slutsats: Lågkolhydratdieter har visat sig öka insulinkänsligheten och minska insulinnivåerna hos personer med fetma, diabetes, metaboliskt syndrom och PCOS.

2. Ta Apple Cider Vinegar

Äppelcidervinäger har krediterats för att förhindra insulin och blodsockerspikar efter att ha ätit.

Detta har visat sig främst uppstå när vinäger tas med högkolhydratmat (12, 13, 14).

En liten studie fann att personer som tog ungefär 2 matskedar (28 ml) vinäger med en högkolhydratmåltid upplevde lägre insulinnivåer och större känslor av fullhet 30 minuter efter måltiden (14).

Forskare trodde att denna effekt delvis berodde på vinäger förmåga att försena magtömning, vilket ledde till en mer gradvis absorption av socker i blodomloppet (15).

Slutsats: Vinäger kan hjälpa till att förhindra höga insulinnivåer efter att du har ätit måltider eller mat med mycket kolhydrater.

3. Titta på portionstorlekar

Även om bukspottkörteln släpper ut olika mängder insulin beroende på vilken typ av mat du äter, kan du äta för mycket av mat på en gång leda till hyperinsulinemi.

Detta är särskilt ett problem hos överviktiga personer med insulinresistens.

I en studie hade insulinresistenta feta människor som konsumerade en 1 300 kalorimåltid två gånger ökningen av insulin som magra människor som konsumerade samma måltid.

De upplevde också nästan två gånger ökningen av insulin som feta människor som ansågs vara "metaboliskt friska" (16).

Konsumtion av färre kalorier har konstant visat sig öka insulinkänsligheten och minska insulinnivåerna hos överviktiga och feta individer, oavsett vilken typ av diet de konsumerar (17, 18, 19, 20, 21, 22, 23).

En studie tittade på olika viktminskningsmetoder hos 157 personer med metaboliskt syndrom.

Forskarna fann att de fasta insulinnivåerna minskade med 16% i gruppen som praktiserade kaloribegränsningar och 12% i gruppen som praktiserade portionskontroll (23).

Slutsats: Att minska kaloriintaget genom delkontroll eller räkna kalorier kan leda till lägre insulinnivåer hos överviktiga och feta personer med typ 2-diabetes eller metaboliskt syndrom.

4. Undvik alla former av socker

Socker kan mycket väl vara den viktigaste maten att hålla sig borta från om du försöker sänka dina insulinnivåer.

I en studie där människor äter över antingen godis eller jordnötter, upplevde godisgruppen en 31% ökning av fasta insulinnivåer, jämfört med en ökning med 12% i jordnötsgruppen (24).

I en annan studie, när människor konsumerade sylt som innehåller stora mängder socker, ökade deras insulinnivåer betydligt mer än efter att ha konsumerat sylt med låg socker (25).

Fruktos finns i bordsocker, honung, majssirap med hög fruktos, agave och sirap. Att konsumera stora mängder av det främjar insulinresistens, vilket i slutändan driver insulinnivåerna högre (26, 27, 28).

En studie fann att människor hade liknande insulinsvar efter att ha konsumerat 50 gram bordsocker, honung eller högfruktos majssirap varje dag i 14 dagar (29).

I en annan studie upplevde överviktiga människor som tillsatte livsmedel med högt socker i sin vanliga diet en 22% ökning av fasta insulinnivåer.

Däremot upplevde gruppen som tilllade konstgjorda sötade livsmedel till sin vanliga diet en 3% minska vid fastande insulinnivåer (30).

Slutsats: Ett högt intag av socker i någon form har visat sig öka insulinnivåerna och främja insulinresistensen.

5. Träna regelbundet

Att delta i regelbunden fysisk aktivitet kan ha kraftfulla insulinsänkande effekter.

Aerob träning verkar vara mycket effektivt för att öka insulinkänsligheten hos personer som är överviktiga eller har typ 2-diabetes (31, 32, 33, 34).

En studie jämförde två grupper. Den ena utförde långvarig aerob träning, och den andra utförde högintensiv intervallträning.

Studien fann att även om båda grupperna upplevde förbättringar i konditionen, var det bara gruppen som utförde långvarig aerob aktivitet som hade betydligt lägre insulinnivåer (34).

Det finns också forskning som visar att resistensutbildning kan bidra till att minska insulinnivåerna hos äldre och stillasittande vuxna (35, 36).

Att kombinera aerob- och resistensövning verkar vara den mest effektiva och har visat sig påverka insulinkänsligheten och nivåerna i hög grad (37, 38, 39).

I en studie med 101 överlevande av bröstcancer upplevde de som deltog i en kombination av styrketräning och uthållighetsövning under 16 veckor en 27% minskning av insulinnivåer (39).

Slutsats: Aerob träning, styrketräning eller en kombination av båda kan bidra till att öka insulinkänsligheten och sänka dina nivåer.

6. Lägg kanel till mat och dryck

Kanel är ett läckert krydda laddat med hälsofrämjande antioxidanter.

Studier på friska människor och personer med insulinresistens tyder på att kanel kan öka insulinkänsligheten och minska insulinnivåerna (40, 41, 42).

I en studie hade friska människor som konsumerade cirka 1,5 teskedar kanel i rispudding signifikant lägre insulinsvar än när de åt rispudding utan kanel (41).

I en annan liten studie upplevde unga män som konsumerade en dryck med hög socker efter att ha tagit kanel i 14 dagar lägre insulinnivåer än när de konsumerade drycken efter att ha tagit placebo i 14 dagar (42).

Det är viktigt att notera att inte alla studier har visat att kanel sänker dina nivåer eller ökar insulinkänsligheten. Kanels effekter kan variera från person till person (43, 44).

Att inkludera upp till en tesked (2 gram) per dag kan emellertid ge andra hälsofördelar, även om det inte minskar dina nivåer avsevärt.

Slutsats: Vissa studier har funnit att tillsats av kanel till livsmedel eller drycker sänker insulinnivåerna och ökar insulinkänsligheten.

7. Håll dig borta från raffinerade kolhydrater

Raffinerade kolhydrater är en viktig del av många människors dieter.

Men forskning på djur och människor har funnit att konsumtion av dem regelbundet kan leda till flera hälsoproblem.

Dessa inkluderar höga insulinnivåer och viktökning (45, 46, 47).

Raffinerade kolhydrater har dessutom ett högt glykemiskt index.

Det glykemiska indexet (GI) är en skala som mäter en specifik livsmedels förmåga att höja blodsockret. Glykemisk belastning tar hänsyn till livsmedlets glykemiska index, liksom mängden matsmältbara kolhydrater som finns i en portion.

Flera studier har jämfört mat med olika glykemiska mängder för att se om de påverkade insulinnivåerna annorlunda.

De fann att äta en mat med hög glykemisk belastning ökar dina nivåer mer än att äta samma del av mat med låg glykemisk belastning, även om kolhydratinnehållet i de två livsmedlen är lika (48, 49, 50).

I en studie följde överviktiga personer en av två dieter med obegränsad kalori i 10 veckor. Efter en testmåltid hade gruppen med hög GI högre insulinnivåer än gruppen med låg GI (51).

Slutsats: Byte av raffinerade kolhydrater, som smälts och absorberas snabbt, med långsamma smälta hela livsmedel kan hjälpa till att sänka insulinnivåerna.

8. Undvik stillasittande beteende

För att minska insulinnivåerna är det viktigt att leva en aktiv livsstil.

En studie av över 1 600 personer fann att de som var mest stillasittande hade nästan dubbelt så stor risk för metaboliskt syndrom som de som utför måttlig aktivitet minst 150 minuter per vecka (52).

Andra studier har visat att att stå upp och gå runt, snarare än att sitta under längre perioder, kan hjälpa till att hålla insulinnivåerna från att spikas efter en måltid (53, 54).

En 12-veckors studie på medelålders stillasittande kvinnor fann att kvinnorna som gick i 20 minuter efter en stor måltid hade ökat insulinkänslighet, jämfört med kvinnor som inte gick efter en måltid.

Dessutom blev gånggruppen mer fit och förlorade kroppsfett (55).

En annan studie tittade på 113 överviktiga män med risk för typ 2-diabetes.

Den grupp som tog flest steg per dag hade den största minskningen av insulinnivåer och förlorade mest magfett, jämfört med gruppen som tog det lägsta antalet steg dagligen (56).

Slutsats: Att undvika långvarigt sittande och öka den tid du spenderar eller göra andra måttliga aktiviteter kan minska insulinnivåerna.

9. Försök intermittent fasta

Intermittent fasta har blivit mycket populärt för viktminskning.

Forskning tyder på att det kan bidra till att minska insulinnivåerna så effektivt som dagliga kaloribegränsningar (57).

En studie fann att feta kvinnor tappade vikt och hade andra hälsoförbättringar efter kaloribegränsad intermittent fasta med antingen flytande eller fasta måltider.

Men endast den flytande dieten minskade fastande insulinnivåer signifikant (58).

Fasta på olika dagar innebär att fasta eller dramatiskt minska kalorier en dag och äta normalt dagen efter. Vissa studier har visat att det effektivt sänker insulinnivåerna (59, 60).

I en studie upplevde 26 personer som fasta varannan dag i 22 dagar en imponerande 57% minskning av fasta insulinnivåer i genomsnitt (60).

Även om många tycker att intermittent fasta är fördelaktigt och roligt, fungerar det inte för alla och kan orsaka problem hos vissa människor.

Läs den här artikeln om du vill veta mer om intermittent fasta.

Slutsats: Intermittent fasta kan bidra till att minska insulinnivåerna. Studieresultaten är dock blandade, och detta sätt att äta kanske inte passar alla.

10. Öka lösligt fiberintag

Löslig fiber ger ett antal hälsofördelar, inklusive hjälp med viktminskning och minskning av blodsockernivåerna.

Den absorberar vatten och bildar en gel, som bromsar matens rörelse genom matsmältningskanalen. Detta främjar känslor av fullhet och hindrar blodsocker och insulin från att stiga för snabbt efter en måltid (61, 62, 63, 64).

En observationsstudie fann att kvinnor som åt den högsta mängden löslig fiber var hälften så troliga att vara insulinresistenta som kvinnor som åt minst mängd löslig fiber (65).

Löslig fiber hjälper också till att mata de vänliga bakterierna som lever i din kolon, vilket kan förbättra tarmhälsan och minska insulinresistensen.

I en sex veckors kontrollerad studie av överviktiga äldre kvinnor upplevde de som tog linfrö större ökningar av insulinkänslighet och lägre insulinnivåer än kvinnor som tog probiotika eller placebo (66).

Sammantaget verkar fiber från hela livsmedel vara mer effektiva att minska insulin än fiber i tillskottform, även om resultaten är blandade.

En studie fann att en kombination av helmat och kompletterande fibrer sänkte insulinnivåerna mest. Under tiden fann en annan att insulin minskade när människor konsumerade svarta bönor men inte när de tog ett fibertillskott (67, 68).

Slutsats: Löslig fiber, särskilt från hela livsmedel, har visat sig öka insulinkänsligheten och sänka insulinnivåerna, särskilt hos personer med fetma eller typ 2-diabetes.

11. Förlora magen fett

Magfett, även känt som visceralt eller magfett, är kopplat till många hälsoproblem.

Att bära för mycket fett runt magen främjar inflammation och insulinresistens, vilket driver hyperinsulinemi (69, 70, 71).

Studier har visat att minskande magfett leder till ökad insulinkänslighet och lägre insulinnivåer (72, 73, 74).

Intressant nog fann en studie att personer som tappade bukfett behöll fördelarna för insulinkänslighet, även efter att ha fått tillbaka en del av magfettet tillbaka (75).

Tyvärr har människor med höga insulinnivåer det mycket svårt att gå ner i vikt. I en studie förlorade de med de högsta nivåerna inte bara vikten mindre snabbt utan återfick också mest vikt senare (76).

Det finns emellertid flera saker du kan göra för att förlora magen fett effektivt, vilket bör hjälpa till att sänka dina insulinnivåer.

Slutsats: Att förlora magfett kan öka insulinkänsligheten och bidra till att minska dina insulinnivåer.

12. Drick grönt te

Grönt te är en oerhört hälsosam dryck.

Det innehåller stora mängder av en antioxidant som kallas epigallocatechin gallate (EGCG).

Flera studier tyder på att det kan hjälpa till att bekämpa insulinresistens (77, 78, 79, 80, 81, 82).

I en studie upplevde personer med höga insulinnivåer som tog extrakt med grönt te en liten minskning av insulin under 12 månader, medan de som tog placebo hade en ökning (81).

I en detaljerad analys av 17 studier rapporterade forskare att grönt te visade sig avsevärt sänka de fastande insulinnivåerna i studier som ansågs vara den högsta kvaliteten (82).

Men inte alla högkvalitativa studier har visat att grönt te minskar insulinnivåerna eller ökar insulinkänsligheten (83, 84).

Slutsats: Flera studier har funnit att grönt te kan öka insulinkänsligheten och minska insulinnivåerna.

13. Ät fet fisk

Det finns många skäl att konsumera fet fisk som lax, sardiner, makrill, sill och ansjovis.

De tillhandahåller högkvalitativt protein och är överlägset de bästa källorna till långkedjiga omega-3-fetter, som har alla möjliga fördelar.

Studier har visat att de också kan bidra till att minska insulinresistensen hos personer med fetma, graviditetsdiabetes och PCOS (85, 86, 87, 88).

En studie på kvinnor med PCOS fann en signifikant minskning av insulinnivåer med 8,4% i en grupp som tog fiskolja, jämfört med en grupp som fick placebo (87).

En annan studie på överviktiga barn och ungdomar visade att när du tar tillskott av fiskolja signifikant minskade insulinresistensen och triglyceridnivåerna.

Slutsats: De långkedjiga omega-3-fettsyrorna som finns i fet fisk kan bidra till att minska insulinresistensen och insulinnivåerna.

14. Få rätt mängd och typ av protein

Att konsumera tillräckligt med protein vid måltiderna kan vara fördelaktigt för att kontrollera din vikt och insulinnivåer.

I en studie hade överviktiga äldre kvinnor lägre insulinnivåer efter att ha ätit en frukost med högt protein jämfört med en frukost med låg protein. De kände sig också fylligare och åt färre kalorier vid lunchen (89).

Protein stimulerar emellertid insulinproduktion så att dina muskler kan ta upp aminosyror. Därför kommer att äta mycket höga mängder leda till högre insulinnivåer.

Dessutom verkar vissa typer av proteiner orsaka större insulinsvar än andra. En studie fann att vassle- och kaseinprotein i mejeriprodukter höjde insulinnivåerna ännu högre än bröd hos friska människor (90).

Insulinsvaret på mejeriproteiner kan emellertid vara något individuellt.

En ny studie fann att insulinnivåerna ökade på samma sätt hos feta män och kvinnor efter måltider som innehöll nötkött eller mejeri (91).

En annan studie på feta vuxna visade att en diet med hög mejeri ledde till högre fasta insulinnivåer än en diet med högt nötkött (92).

Slutsats: Att undvika överdrivna mängder protein, särskilt mejeriprotein, kan hjälpa till att förhindra insulinnivåer att stiga för höga efter måltiderna.

Ta hem meddelande

Höga insulinnivåer kan leda till många hälsoproblem.

Att vidta åtgärder för att öka din insulinkänslighet och minska dina insulinnivåer kan hjälpa dig att gå ner i vikt, sänka din risk för sjukdom och öka din livskvalitet.