Lamb 101: Näringsfakta och hälsoeffekter

Innehåll

• Näringsinnehåll
• Protein
• Fett
• Vitaminer och mineraler
• Andra köttföreningar
• Hälsofördelar med lamm
• Muskelunderhåll
• Förbättrad fysisk prestanda
• Anemi förebyggande
• Lamm- och hjärtsjukdom
• Lamm och cancer
• Poängen

Lamm är köttet från unga tamfår (Ovis aries).

Det är en typ av rött kött - en term som används för kött från däggdjur som är rikare på järn än kyckling eller fisk.

Kött från unga får - under sitt första år - kallas lamm, medan fårkött är ett uttryck som används för kött av vuxna får.

Det är ofta ätit obearbetat, men botat (rökt och saltat) lamm är också vanligt i vissa delar av världen.

Lammet är rikt på protein av hög kvalitet och många vitaminer och mineraler och kan vara en utmärkt del av en hälsosam kost.

Här är allt du behöver veta om lamm.

Näringsinnehåll

Lammet består huvudsakligen av protein men innehåller också varierande mängder fett.

En 3,5-ounce (100 gram) servering av rostat lamm ger följande näringsämnen (1):

• kalorier: 258
• Vatten: 57%
• Protein: 25,6 gram
• Kolhydrater: 0 gram
• Socker: 0 gram
• Fiber: 0 gram
• Fett: 16,5 gram

Protein

Liksom andra typer av kött består lamm främst av protein.

Proteininnehållet i magert, kokt lamm är vanligtvis 25–26% (1).

Lammkött är en proteinkälla av hög kvalitet som tillhandahåller alla nio essentiella aminosyror som din kropp behöver för tillväxt och underhåll.

Därför kan äta lamm - eller andra typer av kött - vara särskilt fördelaktigt för kroppsbyggare, återhämta idrottare och människor efter operationen.

Att äta kött främjar optimal näring när muskelvävnad måste byggas upp eller repareras.

Fett

Lammet innehåller varierande mängder fett beroende på hur mycket av det har trimmats bort, samt djurets kost, ålder, kön och foder. Fettinnehållet är vanligtvis cirka 17–21% (1).

Den består huvudsakligen av mättat och enomättat fett - i ungefär lika stora mängder - men har också små mängder fleromättat fett.

Således ger en 3,5-ounce (100 gram) servering av rostat lamm 6,9 gram mättat, 7 gram enumättat och endast 1,2 gram fleromättat fett (1).

Lammfett eller talg innehåller vanligtvis något högre nivåer av mättat fett än nötkött och fläsk (2).

Mättat fett har länge betraktats som en riskfaktor för hjärtsjukdom, men många studier har inte hittat någon länk (3, 4, 5, 6, 7).

Lammtång innehåller också en familj av transfetter som kallas idisslande transfetter.

Till skillnad från transfetter som finns i bearbetade livsmedelsprodukter tros idisslare transfetter vara fördelaktiga för hälsan.

Det vanligaste transfettet från idisslare är konjugerad linolsyra (CLA) (8).

Jämfört med andra idisslare kött - som nötkött och kalvkött - innehåller lamm de högsta mängderna CLA (9).

CLA har kopplats till olika hälsofördelar, inklusive minskad kroppsfettmassa, men stora mängder kosttillskott kan ha negativa effekter på metabolisk hälsa (10, 11, 12).

SAMMANFATTNING Protein av hög kvalitet är den viktigaste näringskomponenten i lammet. Det innehåller också varierande mängder fett - mestadels mättat fett men också små mängder CLA, som har flera hälsofördelar.

Vitaminer och mineraler

Lamm är en rik källa för många vitaminer och mineraler, inklusive:

• Vitamin B12. Viktigt för blodbildning och hjärnfunktion. Livsmedel från djur är rika på detta vitamin, medan veganer saknar det. Brist kan orsaka anemi och neurologiska skador.
• Selen. Kött är ofta en rik källa till selen, men detta beror på foder från källdjuret. Selen har olika viktiga funktioner i kroppen (13).
• Zink. Zink absorberas vanligtvis mycket bättre från kött än växter. Det är ett viktigt mineral som är viktigt för tillväxt och bildning av hormoner, såsom insulin och testosteron.
• Niacin. Niacin, även kallad vitamin B3, serverar en mängd viktiga funktioner i kroppen. Otillräckligt intag har kopplats till en ökad risk för hjärtsjukdomar (14).
• Fosfor. Fosfor som finns i de flesta livsmedel är avgörande för tillväxt och underhåll av kroppen.
• Järn. Lammet är rikt på järn, mestadels i form av hemjärn, som är mycket biotillgängligt och absorberas mer effektivt än icke-hemjärn som finns i växter (15).

Utöver dessa innehåller lamm ett antal andra vitaminer och mineraler i lägre mängder.

Natrium (salt) kan vara särskilt högt i vissa bearbetade lammprodukter, till exempel kurerat lamm.

SAMMANFATTNING Lamm är en rik källa för många vitaminer och mineraler, inklusive vitamin B12, järn och zink. Dessa är viktiga för olika kroppsfunktioner.

Andra köttföreningar

Förutom vitaminer och mineraler innehåller kött - inklusive lamm - ett antal bioaktiva näringsämnen och antioxidanter som kan påverka hälsan:

• Kreatin. Kreatin är viktigt som en energikälla för muskler. Kosttillskott är populära bland kroppsbyggare och kan vara fördelaktiga för muskeltillväxt och underhåll (16, 17).
• Taurin. Detta är en antioxidant aminosyra som finns i fisk och kött men också bildas i din kropp. Kostaurin kan vara till nytta för ditt hjärta och muskler (18, 19, 20).
• Glutation. Denna antioxidant finns i stora mängder kött. Gräsmatat nötkött är särskilt rikt på glutation (21, 22).
• Konjugerad linolsyra (CLA). Denna familj med transfetter med idisslare kan ha olika positiva hälsoeffekter när de konsumeras i normala mängder från mat, såsom lamm, nötkött och mejeriprodukter (23, 24).
• Kolesterol. En sterol som finns i de flesta av animaliska livsmedel, kostkolesterol har inte signifikanta effekter på kolesterolnivån hos de flesta människor (25).

SAMMANFATTNING Lammet innehåller flera bioaktiva ämnen - som kreatin, CLA och kolesterol - som kan gynna hälsan på olika sätt.

Hälsofördelar med lamm

Som en rik källa av vitaminer, mineraler och proteiner av hög kvalitet kan lamm vara en utmärkt komponent i en hälsosam kost.

Muskelunderhåll

Kött är en av de bästa dietkällorna för högkvalitativt protein.

I själva verket innehåller den alla nio aminosyror du behöver och kallas ett komplett protein.

Protein av hög kvalitet är mycket viktigt för att upprätthålla muskelmassa - särskilt hos äldre vuxna.

Otillräckligt proteinintag kan påskynda och förvärra åldersrelaterat muskelavfall. Detta ökar din risk för sarkopeni, ett negativt tillstånd som är förknippat med mycket låg muskelmassa (26).

I samband med en hälsosam livsstil och adekvat träning kan regelbunden konsumtion av lamm - eller andra livsmedel med högt proteinhalt - hjälpa till att bevara muskelmassan.

Förbättrad fysisk prestanda

Lamm hjälper inte bara till att bevara muskelmassan utan kan också vara viktigt för muskelfunktionen.

Den innehåller aminosyran beta-alanin, som din kropp använder för att producera karnosin, ett ämne som är nödvändigt för muskelfunktion (27, 28).

Beta-alanin finns i stora mängder kött, såsom lamm, nötkött och fläsk.

Höga nivåer av karnosin i mänskliga muskler har associerats med minskad trötthet och förbättrad träningsprestanda (29, 30, 31, 32).

Dietar som är låga i beta-alanin - som vegetariska och veganer - kan minska nivåerna av karnosin i dina muskler över tid (33).

Å andra sidan har det visat sig att höga doser av beta-alanintillskott under 4–10 veckor orsakar en ökning av mängden karnosin i musklerna 40–80% (27, 29, 34, 35).

Därför kan regelbunden konsumtion av lamm - eller andra livsmedel som är rika på beta-alanin - gynna idrottare och de som vill optimera sin fysiska prestanda.

Anemi förebyggande

Anemi är ett vanligt tillstånd, kännetecknat av låga nivåer av röda blodkroppar och minskad syrebärande förmåga i ditt blod. De viktigaste symtomen inkluderar trötthet och svaghet.

Järnbrist är en viktig orsak till anemi men kan lätt undvikas med lämpliga dietstrategier.

Kött är en av de bästa kostkällorna till järn. Det innehåller inte bara hemjärn - en mycket biologiskt tillgänglig järnform - utan förbättrar också absorptionen av icke-hemjärn, den form av järn som finns i växter (15, 36, 37).

Denna effekt av kött förstås inte helt och benämns "köttfaktor" (38).

Hemjärn finns endast i animaliska livsmedel. Därför är det ofta låg i vegetariska dieter och saknas från veganer.

Detta förklarar varför vegetarianer är mer utsatta för anemi än köttätare (39).

Enkelt uttryckt kan äta kött vara en av de bästa dietstrategierna för att förhindra järnbristanemi.

SAMMANFATTNING Lammet kan främja tillväxt och underhåll av muskelmassa och förbättra muskelfunktion, uthållighet och träningsprestanda. Som en rik källa till mycket tillgängligt järn kan lamm hjälpa till att förebygga anemi.

Lamm- och hjärtsjukdom

Hjärtsjukdom är en viktig orsak till för tidig död.

Det är en grupp av ogynnsamma tillstånd som involverar hjärta och blodkärl, inklusive hjärtattacker, stroke och högt blodtryck.

Observationsstudier har visat blandade resultat på kopplingen mellan rött kött och hjärtsjukdom.

Vissa studier finner en ökad risk genom att äta stora mängder både bearbetat och obearbetat kött, medan andra noterar en ökad risk för bearbetat kött - eller ingen effekt alls (40, 41, 42, 43).

Inga hårda bevis stöder denna länk. Observationsstudier avslöjar endast en associering men kan inte bevisa ett direkt orsakssamband.

Flera teorier har föreslagits för att förklara sambandet mellan högt köttintag och hjärtsjukdomar.

Till exempel kan ett högt intag av kött innebära mindre intag av andra fördelaktiga livsmedel, såsom hjärtsunt fisk, frukt och grönsaker.

Det är också kopplat till ohälsosamma livsstilsfaktorer, som brist på fysisk aktivitet, rökning och överätande (44, 45, 46).

De flesta observationsstudier försöker korrigera för dessa faktorer.

Den mest populära teorin är diet-hjärthypotesen. Många tror att kött orsakar hjärtsjukdomar eftersom det innehåller stora mängder kolesterol och mättat fett - vilket försämrar lipidprofilen i blodet.

Men de flesta forskare håller nu med om att kolesterol i kosten inte är en riskfaktor för hjärtsjukdomar (25).

Dessutom är mättade fetters roll för att utveckla hjärtsjukdomar inte helt klar. Många studier har inte kunnat koppla mättat fett med en ökad risk för hjärtsjukdomar (5, 6, 7).

Kött påverkar i sig inte negativa effekter på din blodlipidprofil. Lean lamb har visat sig ha liknande effekter som fisk eller vitt kött, såsom kyckling (47).

Du bör fortfarande undvika att äta stora mängder kurerat lamm eller kött tillagat vid hög värme.

SAMMANFATTNING Det diskuteras om att äta lamm ökar din risk för hjärtsjukdom. Att äta milt kokt, magert lamm i mått är förmodligen säkert och hälsosamt.

Lamm och cancer

Cancer är en sjukdom som kännetecknas av onormal celltillväxt. Det är en av världens ledande dödsorsaker.

Ett antal observationsstudier visar att människor som äter mycket rött kött har en ökad risk för koloncancer över tid (48, 49, 50).

Ändå stöder inte alla studier detta (51, 52).

Flera ämnen i rött kött kan öka cancerrisken, inklusive heterocykliska aminer (53).

Heterocykliska aminer är en klass av cancerframkallande ämnen som bildas när kött utsätts för mycket höga temperaturer, t.ex. under stekning, bakning eller grillning (54, 55).

De finns i relativt höga mängder i bra gjort och överkokt kött.

Studier indikerar genomgående att äta överkokt kött - eller andra kostkällor för heterocykliska aminer - kan öka risken för olika cancerformer, inklusive kolon, bröst och prostata (56, 57, 58, 59, 60).

Även om det inte finns något tydligt bevis på att köttintag orsakar cancer, verkar det förnuftigt att undvika att äta stora mängder överkokt kött.

Måttligt intag av lätt kokt kött är troligt säkert och hälsosamt - särskilt när det är ångat eller kokt.

SAMMANFATTNING Att äta mycket rött kött har kopplats till ökad cancerrisk. Detta kan bero på föroreningar i kött - särskilt de som bildas när köttet är överkokt.

Poängen

Lamm är en typ av rött kött som kommer från unga får.

Det är inte bara en rik källa av högkvalitativt protein, utan det är också en enastående källa för många vitaminer och mineraler, inklusive järn, zink och vitamin B12.

På grund av detta kan regelbunden konsumtion av lamm främja muskeltillväxt, underhåll och prestanda. Dessutom hjälper det att förhindra anemi.

På den negativa sidan har vissa observationsstudier kopplat ett högt intag av rött kött till en ökad risk för cancer och hjärtsjukdomar.

På grund av föroreningar är hög konsumtion av bearbetat och / eller överkokt kött en anledning till oro.

Som sagt, måttlig konsumtion av magert lamm som har kokats lätt är troligt både säkert och hälsosamt.