Topp 15 kalciumrika livsmedel (många är icke-mejeri)

Innehåll

• 1. Frön
• 2. Ost
• 3. Yoghurt
• 4. Sardiner och konserverad lax
• 5. Bönor och linser
• 6. Mandlar
• 7. Vassleprotein
• 8. Några löviga gröna
• 9. Rabarber
• 10. Befästade livsmedel
• 11. Amaranth
• 12. Edamame och Tofu
• 13. Befästade drycker
• 14. Fig
• 15. Mjölk
• Poängen

Kalcium är mycket viktigt för din hälsa.

Faktum är att du har mer kalcium i kroppen än något annat mineral.

Det utgör mycket av dina ben och tänder och spelar en roll i hjärthälsa, muskelfunktion och nervsignalering.

Det rekommenderade dagliga intaget (RDI) av kalcium är 1 000 mg per dag för de flesta vuxna, även om kvinnor över 50 och alla över 70 bör få 1 200 mg per dag, medan barn i åldern 4–18 år rekommenderas att konsumera 1 300 mg.

Men en stor andel av befolkningen uppfyller inte deras kalciumbehov genom sin diet (1).

De viktigaste livsmedel som är rika på kalcium är mejeriprodukter som mjölk, ost och yoghurt. Men många icke-mejerikällor är också höga i detta mineral.

Dessa inkluderar skaldjur, bladgrönsaker, baljväxter, torkad frukt, tofu och olika livsmedel som är berikade med kalcium.

Här är 15 livsmedel som är rika på kalcium, av vilka många inte är mejeriprodukter.

1. Frön

Frön är små näringskraftverk. Vissa innehåller mycket kalcium, inklusive vallmo, sesam, selleri och chiafrön.

Till exempel packar 1 matsked (9 gram) vallmofrön 126 mg kalcium, eller 13% av RDI (2).

Frön levererar också protein och friska fetter. Chiafrön är till exempel rika på växtbaserade omega-3-fettsyror (3).

Sesamfrön har 9% av RDI för kalcium i en matsked (9 gram), plus andra mineraler, inklusive koppar, järn och mangan (4).

Sammanfattning Många frön är bra källor till kalcium. Till exempel har 1 matsked (9 gram) vallmofrön 13% av RDI, medan samma portion sesamfrön förpackar 9% av RDI.

2. Ost

De flesta ostar är utmärkta källor till kalcium. Parmesanost har mest, med 331 mg - eller 33% av RDI - per uns (28 gram) (5).

Mjukare ostar tenderar att ha mindre - en uns brie ger bara 52 mg, eller 5% av RDI. Många andra sorter faller i mitten och ger cirka 20% av RDI (6, 7).

Som en extra bonus absorberar din kropp kalcium i mejeriprodukter lättare än det från växtkällor.

Många typer av ost är också packade med protein, till exempel keso.

Äldre, hårda ostar är naturligtvis låg i laktos, vilket gör dem lättare att smälta för personer med laktosintolerans.

Mejeri kan ha ytterligare hälsofördelar.

En ny studie tyder på att det kan sänka risken för hjärtsjukdomar (8).

En annan studie fann att äta ost dagligen var kopplat till en lägre risk för metaboliskt syndrom, vilket ökar din risk för hjärtsjukdomar, stroke och typ 2-diabetes (9).

Kom dock ihåg att ost med fetthalt också innehåller mycket fett och kalorier. De flesta ostar innehåller också mycket natrium, som vissa människor är känsliga för.

Sammanfattning Parmesanost förpackar 33% av RDI för kalcium, medan andra typer levererar 5–2%. Trots att det är mycket fett och kalorier, kan ost sänka din risk för hjärtsjukdom.

3. Yoghurt

Yoghurt är en utmärkt källa till kalcium.

Många typer av yoghurt är också rika på levande probiotiska bakterier, som har olika hälsofördelar.

En kopp (245 gram) vanlig yoghurt innehåller 30% av RDI för kalcium, samt fosfor, kalium och vitaminer B2 och B12 (10).

Yoghurt med låg fetthalt kan vara ännu högre i kalcium, med 45% av RDI i en kopp (245 gram) (11).

Även om grekisk yoghurt är ett bra sätt att få extra protein i din kost, ger den mindre kalcium än vanlig yoghurt (12).

En studie kopplade till att äta yoghurt till bättre allmän kostkvalitet och förbättrad metabolisk hälsa. Människor som åt yoghurt hade lägre risker för metaboliska sjukdomar, såsom typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar (13).

Sammanfattning Yoghurt är en av de bästa källorna till kalcium och ger 30% av RDI i en kopp (245 gram). Det är också en bra källa till protein och andra näringsämnen.

4. Sardiner och konserverad lax

Sardiner och konserverad lax laddas med kalcium tack vare deras ätliga ben.

En burk med sardiner med 3,75 ounce (92 gram) förpackar 35% av RDI, och 3 gram (85 gram) konserverad lax med ben har 21% (14, 15).

Dessa oljiga fiskar ger också högkvalitativa proteiner och omega-3-fettsyror, som är bra för ditt hjärta, hjärna och hud (16, 17).

Medan skaldjur kan innehålla kvicksilver, har mindre fisk, som sardiner, låga nivåer. Dessutom har både sardiner och lax höga halter selen, ett mineral som kan förhindra och vända kvicksilveroxicitet (18).

Sammanfattning Sardiner och konserverad lax är exceptionellt hälsosamma val. En burk med sardiner ger dig 35% av RDI för kalcium, medan 3 gram (85 gram) konserverad laxpaket 21%.

5. Bönor och linser

Bönor och linser innehåller mycket fiber, protein och mikronäringsämnen.

De har också massor av järn, zink, folat, magnesium och kalium.

Vissa sorter har också anständiga mängder kalcium.

Emellertid toppar vingade bönor diagrammet - en enda kopp (172 gram) kokta vingbönor har 244 mg, eller 24% av RDI för kalcium (19).

Vita bönor är också en bra källa, med en kopp (179 gram) kokta vita bönor som ger 13% av RDI. Andra sorter av bönor och linser har mindre och sträcker sig från cirka 4–6% av RDI per kopp (20, 21, 22).

Intressant nog beror bönor på att de är ett av orsakerna till att växtrika dieter är så hälsosamma. Forskning tyder på att bönor kan hjälpa till att sänka "dåliga" LDL-kolesterolnivåer och minska risken för typ 2-diabetes (23).

Sammanfattning Bönor är mycket näringsrika. En kopp (172 gram) kokta vingbönor levererar 24% av RDI för kalcium, medan andra sorter ger cirka 4–13% för samma serveringsstorlek.

6. Mandlar

Av alla nötter är mandel bland de högsta i kalcium - en uns mandlar, eller cirka 22 nötter, levererar 8% av RDI (24).

Mandlar ger också 3 gram fiber per uns (28 gram), samt hälsosamma fetter och protein. Dessutom är de en utmärkt källa till magnesium, mangan och E-vitamin.

Att äta nötter kan hjälpa till att sänka blodtrycket, kroppsfett och andra riskfaktorer för metabolisk sjukdom (25).

Sammanfattning Mandel innehåller mycket näringsämnen som friska fetter, protein, magnesium och andra. En uns, eller 22 nötter, levererar 8% av RDI för kalcium.

7. Vassleprotein

Vassleprotein finns i mjölk och har studerats i stor utsträckning för sina hälsofördelar.

Det är en utmärkt proteinkälla och full av snabbt digererade aminosyror (26).

Flera studier har kopplat vassle-rika dieter till viktminskning och förbättrad kontroll av blodsocker (26).

Vassle är också exceptionellt rik på kalcium - en 1-ounce (28 gram) skopa vassleproteinpulverisolat innehåller 200 mg, eller 20% av RDI (27).

Om du vill prova vassleprotein kan du enkelt hitta många sorter online.

Sammanfattning Vassleprotein är en exceptionellt hälsosam proteinkälla och en skopa vassleproteinpulver har 20% av RDI för kalcium.

8. Några löviga gröna

Mörka, bladgröna gröna är oerhört friska, och några av dem innehåller mycket kalcium.

Gröna som har bra mängder av detta mineral inkluderar collardgrönsaker, spenat och grönkål.

Till exempel har en kopp (190 gram) kokta grönsaker 266 mg - en fjärdedel av den mängd du behöver på en dag (28).

Observera att vissa sorter innehåller höga oxalater, som är naturligt förekommande föreningar som binder till kalcium, vilket gör att en del av den inte är tillgänglig för din kropp.

Spenat är en av dem. Så även om det har mycket kalcium, är det mindre tillgängligt än kalcium i lågoxalatgrönsaker, som grönkål och collardgrönsaker.

Sammanfattning Vissa mörka, bladgröna gröna är rika på kalcium. En kopp (190 gram) kokta gröna grönsaker packar 25% av dina dagliga behov. Vissa bladgrönsaker innehåller emellertid oxalater, vilket gör att vissa kalcium inte är tillgängliga för din kropp.

9. Rabarber

Rabarber har mycket fiber, vitamin K, kalcium och mindre mängder andra vitaminer och mineraler.

Den innehåller prebiotiska fibrer, som kan främja friska bakterier i tarmen (29).

Liksom spenat är rabarber mycket i oxalater, så mycket av kalcium absorberas inte. I själva verket fann en studie att din kropp bara kan ta upp ungefär en fjärdedel av kalciumet i rabarber (30).

Å andra sidan är kalciumantalet för rabarber ganska höga. Så även om du bara tar upp 25% får du fortfarande 87 mg per kopp (240 gram) kokt rabarber (31).

Sammanfattning Rabarber har massor av fiber, K-vitamin och andra näringsämnen. Kalcium kanske inte absorberas helt, men antalet är tillräckligt högt för att du fortfarande får mycket.

10. Befästade livsmedel

Ett annat sätt att få kalcium är från berikade livsmedel.

Vissa typer av spannmål kan leverera upp till 1 000 mg (100% av RDI) per portion - och det är innan du tillsätter mjölk.

Tänk emellertid på att din kropp inte kan ta upp allt detta kalcium på en gång, och det är bäst att sprida ditt intag under dagen (32).

Mjöl och majsmjöl kan också förstärkas med kalcium. Det är därför som vissa bröd, tortilla och kex innehåller stora mängder.

Sammanfattning Kornbaserade livsmedel kan berikas med kalcium. Läs etiketten för att ta reda på hur mycket av detta mineralförstärkta livsmedel som innehåller.

11. Amaranth

Amaranth är en mycket näringsrik pseudocereal.

Det är en bra källa till folat och mycket hög i vissa mineraler, inklusive mangan, magnesium, fosfor och järn.

En kopp (246 gram) kokt amarantkorn levererar 116 mg kalcium, eller 12% av RDI (33).

Amaranth-blad innehåller ännu mer - 28% av RDI per kokt kopp (132 gram). Bladen är också mycket höga i vitamin A och C (34).

Sammanfattning Frön och blad från amarant är mycket näringsrika. En kopp (246 gram) kokt amarantkorn ger 12% av RDI för kalcium, medan bladen packar 28% per kopp (132 gram).

12. Edamame och Tofu

Edamame är unga sojabönor som ofta säljs medan de fortfarande är inhägna i fröskidan.

En kopp (155 gram) edamame förpackar 10% av RDI för kalcium. Det är också en bra proteinkälla och levererar allt ditt dagliga folat i en portion (35).

Tofu som är beredd med kalcium har också exceptionellt stora mängder - du kan få 86% av RDI för kalcium på bara en halv kopp (126 gram) (36).

Sammanfattning Tofu och edamame är båda rik på kalcium. Bara en halv kopp (126 gram) tofu framställd med kalcium har 86% av RDI, medan en kopp (155 gram) edamamförpackningar 10%.

13. Befästade drycker

Även om du inte dricker mjölk kan du fortfarande få kalcium från berikade drycker som inte är mejeriprodukter.

En kopp (237 ml) berikad sojamjölk har 30% av RDI.

Dessutom är det 7 gram protein som gör det till den mjölk som inte är mjölkare som är mest näringsmässigt lik komjölk (37).

Andra typer av nöt- och utsädesbaserad mjölk kan förstärkas med ännu högre nivåer.

Befästning är dock inte bara för mjölk som inte är mejeriprodukter. Apelsinjuice kan också förstärkas, vilket ger så mycket som 50% av RDI per kopp (237 ml) (38).

Sammanfattning Icke-mejerimjölk och apelsinjuice kan berikas med kalcium. Till exempel kan en kopp (237 ml) berikad apelsinjuice ha 50% av RDI, medan samma portion av berikade sojamjölkförpackningar 30%.

14. Fig

Torkade fikon är rika på antioxidanter och fiber.

De har också mer kalcium än andra torkade frukter. I själva verket ger torkade fikon 5% av RDI för kalcium i en uns (28 gram) (39).

Fikon ger dessutom anständiga mängder kalium och K-vitamin.

Sammanfattning Torkade fikon innehåller mer kalcium än andra torkade frukter. En enda uns (28 gram) har 5% av dina dagliga behov för detta mineral.

15. Mjölk

Mjölk är en av de bästa och billigaste kalciumkällorna.

En kopp (237 ml) komjölk har 276–352 mg, beroende på om det är hel- eller fettfri mjölk. Kalcium i mejeriet absorberas också bra (40, 41).

Dessutom är mjölk en bra källa till protein, A-vitamin och D-vitamin.

Getmjölk är en annan utmärkt kalciumkälla som ger 327 mg per kopp (237 ml) (42).

Sammanfattning Mjölk är en bra källa till väl absorberat kalcium. En kopp (237 ml) mjölk ger 27–35% av RDI för detta mineral.

Poängen

Kalcium är ett viktigt mineral som du kanske inte får tillräckligt med.

Medan mejeriprodukter tenderar att packa de högsta mängderna av detta mineral, finns det många andra bra källor - av vilka många är växtbaserade.

Du kan enkelt tillgodose dina kalciumbehov genom att äta från den olika listan över livsmedel i den här artikeln.