De 16 bästa matarna för att kontrollera diabetes

Innehåll

• 1. Fet fisk
• 2. Löviga gröna
• 3. Kanel
• 4. Ägg
• 5. Chia frön
• 6. Gurkmeja
• 7. Grekisk yoghurt
• 8. Nötter
• 9. Broccoli
• 10. Extra-Virgin Olive Oil
• 11. Linfrö
• 12. Äppelcidervinäger
• 13. Jordgubbar
• 14. Vitlök
• 15. Squash
• 16. Shirataki Nudlar
• Ta hem meddelande

Det kan vara tufft att räkna ut de bästa matarna att äta när du har diabetes.

Huvudmålet är att hålla blodsockernivåerna väl kontrollerade.

Men det är också viktigt att äta mat som hjälper till att förebygga komplikationer av diabetes som hjärtsjukdomar.

Här är de 16 bästa matarna för diabetiker, både typ 1 och typ 2.

1. Fet fisk

Fet fisk är en av de hälsosammaste livsmedel på planeten.

Lax, sardiner, sill, ansjovis och makrill är stora källor till omega-3-fettsyrorna DHA och EPA, som har stora fördelar för hjärthälsan.

Att få tillräckligt med dessa fetter regelbundet är särskilt viktigt för diabetiker som har en ökad risk för hjärtsjukdomar och stroke (1).

DHA och EPA skyddar cellerna som linjer dina blodkärl, minskar markören för inflammation och förbättrar hur dina artärer fungerar efter att ha ätit (2, 3, 4, 5).

Ett antal observationsstudier tyder på att personer som äter fet fisk regelbundet har en lägre risk för hjärtsvikt och är mindre benägna att dö av hjärtsjukdomar (6, 7).

I studier hade äldre män och kvinnor som konsumerade fet fisk 5–7 dagar per vecka under 8 veckor signifikant minskning av triglycerider och inflammatoriska markörer (8, 9).

Fisk är också en bra källa till protein av hög kvalitet, som hjälper dig att känna dig full och ökar din metabolism (10).

Slutsats: Fet fisk innehåller omega-3 fetter som minskar inflammation och andra riskfaktorer för hjärtsjukdomar och stroke.

2. Löviga gröna

Bladgröna grönsaker är extremt näringsrika och kalorifattiga.

De är också mycket låg i matsmältbara kolhydrater, vilket höjer blodsockernivån.

Spenat, grönkål och andra bladgrönsaker är bra källor till flera vitaminer och mineraler, inklusive C-vitamin.

I en studie minskade C-vitaminintaget inflammatoriska markörer och fastande blodsockernivåer för personer med typ 2-diabetes eller högt blodtryck (11).

Dessutom är bladgröna goda källor till antioxidanter lutein och zeaxantin.

Dessa antioxidanter skyddar dina ögon från makuladegeneration och grå starr, som är vanliga komplikationer med diabetes (12, 13, 14, 15).

Slutsats: Bladgröna grönsaker är rika på näringsämnen och antioxidanter som skyddar ditt hjärta och ögons hälsa.

3. Kanel

Kanel är ett läckert krydda med kraftig antioxidantaktivitet.

Flera kontrollerade studier har visat att kanel kan sänka blodsockernivåerna och förbättra insulinkänsligheten (16, 17, 18, 19, 20, 21, 22).

Långvarig kontroll av diabetes bestäms vanligtvis genom att mäta hemoglobin A1c, vilket återspeglar din genomsnittliga blodsockernivå under 2-3 månader.

I en studie hade patienter av typ 2-diabetes som tog kanel under 90 dagar mer än en dubbel minskning av hemoglobin A1c jämfört de som bara fick standardvård (22).

En nyligen genomförd analys av 10 studier visade att kanel också kan sänka kolesterol- och triglyceridnivåerna (23).

Några studier har emellertid inte visat att kanel gynnar blodsocker eller kolesterolnivåer, inklusive en på ungdomar med typ 1-diabetes (24, 25, 26).

Dessutom bör du begränsa ditt intag av kassakanel - den typ som finns i de flesta livsmedelsbutiker - till mindre än 1 tesked per dag.

Den innehåller kumarin, som är kopplad till hälsoproblem vid högre doser (27).

Å andra sidan innehåller ceylon ("sant") kanel mycket mindre kumarin.

Slutsats: Kanel kan förbättra kontrollen av blodsocker, insulinkänslighet, kolesterol och triglyceridnivåer hos diabetiker av typ 2.

4. Ägg

Ägg ger fantastiska hälsofördelar.

Faktum är att de är en av de bästa matarna för att hålla dig full i timmar (28, 29, 30).

Regelbunden äggkonsumtion kan också minska risken för hjärtsjukdomar på flera sätt.

Ägg minskar inflammation, förbättrar insulinkänsligheten, ökar dina "bra" HDL-kolesterolnivåer och modifierar storleken och formen på ditt "dåliga" LDL-kolesterol (31, 32, 33, 34).

I en studie hade personer med typ 2-diabetes som konsumerade 2 ägg dagligen som en del av en proteinrik diet en förbättring av kolesterol och blodsockernivåer (35).

Dessutom är ägg en av de bästa källorna till lutein och zeaxanthin, antioxidanter som skyddar ögonen från sjukdom (36, 37).

Se bara till att äta hela ägg. Fördelarna med ägg beror främst på näringsämnen som finns i äggulan snarare än den vita.

Slutsats: Ägg förbättrar riskfaktorerna för hjärtsjukdomar, främjar god blodsockerkontroll, skyddar ögons hälsa och håller dig full.

5. Chia frön

Chiafrön är en underbar mat för personer med diabetes.

De är extremt höga i fiber, men ändå låg i smältbara kolhydrater.

I själva verket är 11 av de 12 gram kolhydraterna i en 28 gram (1 oz) servering av chiafrön fiber, vilket inte ökar blodsockret.

Den viskösa fibern i chiafrön kan faktiskt lägre dina blodsockernivåer genom att bromsa ner hastigheten med vilken mat rör sig genom tarmen och absorberas (38, 39, 40).

Chiafrön kan hjälpa dig att uppnå en sund vikt eftersom fiber minskar hungern och får dig att känna dig full. Dessutom kan fiber minska mängden kalorier du tar upp från andra livsmedel som äts vid samma måltid (41, 42).

Dessutom har chiafrön visat sig reducera blodtrycket och inflammatoriska markörer (43).

Slutsats: Chiafrön innehåller stora mängder fiber, är låg i smältbara kolhydrater och kan sänka blodtrycket och inflammation.

6. Gurkmeja

Gurkmeja är ett krydda med kraftfulla hälsofördelar.

Dess aktiva ingrediens, curcumin, kan sänka inflammation och blodsockernivåer samtidigt som risken för hjärtsjukdomar minskas (44, 45, 46, 47).

Dessutom verkar curcumin gynna njurhälsa hos diabetiker. Detta är viktigt, eftersom diabetes är en av de främsta orsakerna till njursjukdom (48, 49, 50, 51, 52).

Tyvärr absorberas inte curcumin så bra på egen hand. Se till att konsumera gurkmeja med piperin (finns i svartpeppar) för att öka absorptionen med så mycket som 2 000% (53).

Slutsats: Gurkmeja innehåller curcumin, vilket kan minska blodsockernivåerna och inflammation samtidigt som det skyddar mot hjärta och njursjukdom.

7. Grekisk yoghurt

Grekisk yoghurt är ett bra mejerimöjlighet för diabetiker.

Det har visat sig förbättra kontrollen av blodsockret och minska risken för hjärtsjukdomar, kanske delvis på grund av probiotika som den innehåller (54, 55, 56, 57).

Studier har funnit att yoghurt och andra mejerimat kan leda till viktminskning och förbättrad kroppssammansättning hos personer med typ 2-diabetes.

Man tror att mejeriets höga kalcium- och konjugerade linolsyrainnehåll (CLA) kan spela en roll (58, 59, 60).

Dessutom innehåller grekisk yoghurt endast 6–8 gram kolhydrater per portion, vilket är lägre än konventionell yoghurt. Det är också högre i protein, vilket främjar viktminskning genom att minska aptiten och minska kaloriintaget (61).

Slutsats: Grekisk yoghurt främjar hälsosamma blodsockernivåer, minskar riskfaktorer för hjärtsjukdomar och kan hjälpa till med vikthantering.

8. Nötter

Nötter är läckra och näringsrika.

Alla typer av nötter innehåller fibrer och har låg smältbara kolhydrater, även om vissa har mer än andra.

Här är mängden matsmältbara kolhydrater per 1 gram servering nötter:

• mandel: 2,6 gram
• Brasilianska nötter: 1,4 gram
• cashews: 7,7 gram
• Hasselnötter: 2 gram
• Macadamia: 1,5 gram
• pekannötter: 1,2 gram
• pistachios: 5 gram
• valnötter: 2 gram

Forskning på olika olika nötter har visat att regelbunden konsumtion kan minska inflammation och sänka blodsocker, HbA1c och LDL-nivåer (62, 63, 64, 65).

I en studie har personer med diabetes som inkluderade 30 gram valnötter i sin dagliga diet under ett år gått ner i vikt, haft förbättringar i kroppssammansättningen och upplevt en signifikant minskning av insulinnivåerna (66).

Detta resultat är viktigt eftersom människor med typ 2-diabetes ofta har förhöjda nivåer av insulin, som är kopplade till fetma.

Dessutom tror vissa forskare kroniskt höga insulinnivåer ökar risken för andra allvarliga sjukdomar, som cancer och Alzheimers sjukdom (67, 68).

Slutsats: Nötter är ett hälsosamt tillskott till en diabetisk diet. De är låg i matsmältbara kolhydrater och hjälper till att minska blodsocker, insulin och LDL-nivåer.

9. Broccoli

Broccoli är en av de mest näringsrika grönsakerna runt.

En halv kopp kokt broccoli innehåller bara 27 kalorier och 3 gram matsmältbara kolhydrater, tillsammans med viktiga näringsämnen som vitamin C och magnesium.

Studier hos diabetiker har funnit att broccoli kan hjälpa till att sänka insulinnivåerna och skydda celler från skadliga fria radikaler som produceras under ämnesomsättningen (69, 70).

Dessutom är broccoli en annan bra källa till lutein och zeaxantin. Dessa viktiga antioxidanter hjälper till att förebygga ögonsjukdomar (71).

Slutsats: Broccoli är en kalorifattig, lågkolhydratmat med högt näringsvärde. Det är laddat med friska växtföreningar som kan skydda mot olika sjukdomar.

10. Extra-Virgin Olive Oil

Extra-virgin olivolja är oerhört fördelaktigt för hjärthälsa.

Den innehåller oljesyra, en typ av enomättat fett som har visat sig förbättra triglycerider och HDL, som ofta är på ohälsosamma nivåer i typ 2-diabetes.

Det kan också öka fullhetshormonet GLP-1 (72, 73).

I en stor analys av 32 studier som tittade på olika typer av fett var olivolja den enda som visades för att minska risken för hjärtsjukdomar (74).

Olivolja innehåller också antioxidanter som kallas polyfenoler. De minskar inflammation, skyddar cellerna som täcker dina blodkärl, hindrar ditt LDL-kolesterol från att skadas av oxidation och sänker blodtrycket (75, 76, 77).

Extra virgin olivolja är orraffinerad och behåller antioxidanter och andra egenskaper som gör den så hälsosam. Var noga med att välja extra virgin olivolja från en ansedd källa, eftersom många olivoljor blandas med billigare oljor som majs och soja (78).

Slutsats: Extra virgin olivolja innehåller hälsosam oljesyra. Det har fördelar för blodtryck och hjärthälsa.

11. Linfrö

Linfrön är en oerhört hälsosam mat.

En del av deras olösliga fiber består av lignaner, vilket kan minska risken för hjärtsjukdomar och förbättra kontrollen av blodsocker (79, 80).

I en studie hade personer med typ 2-diabetes som tog linfrön lignan i 12 veckor en signifikant förbättring av hemoglobin A1c (80).

En annan studie föreslog att linfrön kan minska risken för stroke och potentiellt minska doseringen av medicinering som behövs för att förhindra blodproppar (81).

Linfrö är mycket hög i viskös fiber, vilket förbättrar tarmhälsa, insulinkänslighet och känslor av fullhet (82, 83, 84).

Din kropp kan inte ta upp hela linfrön, så köp markfrön eller slip dem själv. Det är också viktigt att hålla linfrön tätt täckt i kylen för att förhindra att de blir hårda.

Slutsats: Linfrön kan minska inflammation, sänka risken för hjärtsjukdomar, minska blodsockernivåerna och förbättra insulinkänsligheten.

12. Äppelcidervinäger

Äppelcidervinäger har många hälsofördelar.

Även om det är tillverkat av äpplen fermenteras sockret i frukten till ättiksyra, och den resulterande produkten innehåller mindre än 1 gram kolhydrater per matsked.

Äppelcidervinäger har visat sig förbättra insulinkänsligheten och sänka fastande blodsockernivåer. Det kan också minska blodsockersvaret med så mycket som 20% när det konsumeras med måltider som innehåller kolhydrater (85, 86, 87, 88).

I en studie hade personer med dåligt kontrollerad diabetes en 6% minskning av fastande blodsocker när de tog 2 matskedar äppelcidervinäger före sängen (88).

Äppelcidervinäger kan också bromsa magen tömning och hålla dig känsla full.

Detta kan emellertid vara ett problem för personer som har gastroparese, ett tillstånd av försenad magtömning som är vanligt vid diabetes, särskilt typ 1 (89).

För att integrera äppelcidervinäger i din diet börjar du med en tesked blandat i ett glas vatten varje dag. Öka till maximalt 2 matskedar per dag.

Slutsats: Äppelcidervinäger kan förbättra insulinkänsligheten och sänka blodsockernivån. Det kan också hjälpa dig att känna dig full längre.

13. Jordgubbar

Jordgubbar är en av de mest näringsrika frukterna du kan äta.

De har mycket antioxidanter kända som antocyaniner, vilket ger dem deras röda färg.

Antocyaniner har visat sig minska kolesterol- och insulinnivåerna efter en måltid. De förbättrar också riskfaktorer i blodsocker och hjärtsjukdomar i typ 2-diabetes (90, 91, 92).

En portion koppar jordgubbar innehåller 49 kalorier och 11 gram kolhydrater, varav tre är fiber.

Denna servering ger också mer än 100% av RDI för vitamin C, vilket ger ytterligare antiinflammatoriska fördelar för hjärthälsa (11).

Slutsats: Jordgubbar är frukt med låg socker som har starka antiinflammatoriska egenskaper och kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar.

14. Vitlök

Vitlök är en läcker ört med imponerande hälsofördelar.

Flera studier har visat att det kan minska inflammation, blodsocker och LDL-kolesterol hos personer med typ 2-diabetes (93, 94, 95).

Det kan också vara mycket effektivt för att sänka blodtrycket (96, 97).

I en studie var personer med okontrollerat högt blodtryck som tog äldre vitlök i 12 veckor i genomsnitt en 10-punkts minskning av blodtrycket (97).

En kryddnejlika rå rå vitlök innehåller bara 4 kalorier och 1 gram kolhydrater.

Slutsats: Vitlök hjälper till att sänka blodsocker, inflammation, LDL-kolesterol och blodtryck hos personer med diabetes.

15. Squash

Squash är en av de hälsosammaste grönsakerna runt.

Vintersorter har ett hårt skal och inkluderar ekollon, pumpa och butternut.

Sommar squash har en mjuk skal som kan ätas. De vanligaste typerna är zucchini och italiensk squash.

Som de flesta grönsaker innehåller squash fördelaktiga antioxidanter. Många typer av vinter squash innehåller mycket lutein och zeaxanthin, som skyddar mot grå starr och makuladegeneration.

Djurstudier med squash-extrakt har också rapporterat minskningar av fetma och insulinnivåer (98, 99).

Även om det finns mycket lite forskning om människor, fann en studie att personer med typ 2-diabetes som tog ett extrakt av vinter squash Cucurbita ficifolia upplevde en signifikant minskning av blodsockernivåerna (100).

Vinter squash är dock högre i kolhydrater än sommar squash.

Till exempel innehåller en kopp kokt pumpa 9 gram smältbara kolhydrater, medan 1 kopp kokt zucchini endast innehåller 3 gram smältbara kolhydrater.

Slutsats: Sommar och vinter squash innehåller fördelaktiga antioxidanter och kan hjälpa till att sänka blodsockret och insulinnivån.

16. Shirataki Nudlar

Shirataki nudlar är underbara för diabetes och viktkontroll.

Dessa nudlar är höga i fiberglucomannan, som extraheras från konjacrot.

Denna växt odlas i Japan och bearbetas till form av nudlar eller ris, känd som shirataki.

Glucomannan är en typ av viskös fiber som får dig att känna dig full och nöjd. Det sänker också nivåerna av "hungerhormonet" ghrelin (101).

Dessutom har det visat sig minska blodsockernivåerna efter att ha ätit och förbättrade riskfaktorer för hjärtsjukdomar hos personer med diabetes och metaboliskt syndrom (102, 103, 104, 105).

En portion om shirataki-nudlar på 3,5 oz (100 gram) innehåller också mindre än ett gram smältbara kolhydrater och bara två kalorier per portion.

Emellertid är dessa nudlar vanligtvis förpackade med en vätska som har en fiskig lukt och du måste skölja dem mycket väl före användning. För att säkerställa en nudelliknande struktur, koka nudlarna i flera minuter i en stekpanna på hög värme utan tillsatt fett.

Slutsats: Glucomannan i shirataki nudlar främjar känslor av fullhet och kan förbättra kontrollen av blodsockret och kolesterolnivån.

Ta hem meddelande

Okontrollerad diabetes ökar din risk för flera allvarliga sjukdomar.

Men att äta mat som hjälper till att hålla blodsocker, insulin och inflammation under kontroll kan dramatiskt minska risken för att utveckla komplikationer.

Läs den här artikeln på spanska.