17 beprövade tips för att sova bättre på natten

Innehåll

• 1. Öka exponeringen för starkt ljus under dagen
• 2. Minska exponeringen för blått ljus på kvällen
• 3. Konsumera inte koffein sent på dagen
• 4. Minska oregelbundna eller långa tupplurar på dagtid
• 5. Försök att sova och vakna vid jämna tider
• 6. Ta ett melatonintillskott
• 7. Tänk på dessa andra tillskott
• 8. Drick inte alkohol
• 9. Optimera din sovrumsmiljö
• 10. Ställ in temperaturen i sovrummet
• 11. Ät inte sent på kvällen
• 12. Koppla av och rensa ditt sinne på kvällen
• 13. Ta ett avkopplande bad eller dusch
• 14. Uteslut en sömnstörning
• 15. Få en bekväm säng, madrass och kudde
• 16. Träna regelbundet - men inte före sänggåendet
• 17. Drick inte vätskor före sänggåendet
• Poängen
• Food Fix: Foods for Better Sleep

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

En god natts sömn är lika viktigt som regelbunden motion och en hälsosam kost.

Forskning visar att dålig sömn har omedelbara negativa effekter på dina hormoner, träningsförmåga och hjärnfunktion (,,,,).

Det kan också orsaka viktökning och öka sjukdomsrisken hos både vuxna och barn (,,).

Däremot kan god sömn hjälpa dig att äta mindre, träna bättre och vara friskare (,,,).

Under de senaste decennierna har både sömnkvalitet och kvantitet minskat. Faktum är att många människor regelbundet får dålig sömn (,).

Om du vill optimera din hälsa eller gå ner i vikt är det en av de viktigaste sakerna du kan göra en god natts sömn.

Här är 17 evidensbaserade tips för att sova bättre på natten.

1. Öka exponeringen för starkt ljus under dagen

Din kropp har en naturlig tidsur som kallas din dygnsrytm (13,).

Det påverkar din hjärna, kropp och hormoner, hjälper dig att hålla dig vaken och berätta för din kropp när det är dags att sova (,).

Naturligt solljus eller starkt ljus under dagen hjälper till att hålla din dygnsrytm frisk. Detta förbättrar energin på dagtid, liksom nattens sömnkvalitet och varaktighet (,,).

Hos personer med sömnlöshet förbättrade exponeringen för starkt ljus på dagen sömnkvaliteten och varaktigheten. Det minskade också tiden det tog att somna med 83% ().

En liknande studie på äldre vuxna visade att 2 timmars exponering för starkt ljus under dagen ökade mängden sömn med 2 timmar och sömneffektiviteten med 80% ().

Medan de flesta undersökningar involverar personer med allvarliga sömnproblem, kommer daglig ljusexponering troligen att hjälpa dig även om du upplever genomsnittlig sömn.

Försök att få daglig exponering för solljus eller - om detta inte är praktiskt - investera i en konstgjord ljusapparat eller glödlampor.

Dagligt solljus eller artificiellt starkt ljus kan förbättra sömnkvaliteten och varaktigheten, särskilt om du har allvarliga sömnproblem eller sömnlöshet.

2. Minska exponeringen för blått ljus på kvällen

Exponering för ljus under dagen är fördelaktigt, men nattljusexponering har motsatt effekt (,).

Återigen beror detta på dess effekt på din dygnsrytm och lurar din hjärna att tro att det fortfarande är dagtid. Detta minskar hormoner som melatonin, som hjälper dig att slappna av och få djup sömn (,).

Blått ljus - som elektroniska enheter som smartphones och datorer avger i stora mängder - är det värsta i detta avseende.

Det finns flera populära metoder du kan använda för att minska exponeringen för blått ljus på natten. Dessa inkluderar:

• Använd glasögon som blockerar blått ljus (,).
• Ladda ner en app som f.lux för att blockera blått ljus på din bärbara dator eller dator.
• Installera en app som blockerar blått ljus på din smartphone. Dessa är tillgängliga för både iPhones och Android-modeller.
• Sluta titta på TV och stäng av ljuset två timmar innan du går till sängs.

Blått ljus lurar din kropp att tro att det är dagtid. Det finns flera sätt att minska exponeringen för blått ljus på kvällen.

3. Konsumera inte koffein sent på dagen

Koffein har många fördelar och konsumeras av 90% av den amerikanska befolkningen (,,,,).

En enda dos kan förbättra fokus, energi och sportprestanda (,,).

Men när det konsumeras sent på dagen stimulerar koffein ditt nervsystem och kan hindra din kropp från att naturligt koppla av på natten.

I en studie försämrade sömnkvaliteten betydligt konsumtion av koffein upp till 6 timmar före sänggåendet ().

Koffein kan hålla sig förhöjt i blodet i 6-8 timmar. Därför dricker du stora mängder kaffe efter kl. rekommenderas inte, särskilt om du är känslig för koffein eller har sömnsvårigheter (,).

Om du längtar efter en kopp kaffe sent på eftermiddagen eller kvällen, håll fast med koffeinfritt kaffe.

Koffein kan försämra sömnkvaliteten avsevärt, särskilt om du dricker stora mängder på sen eftermiddag eller kväll.

4. Minska oregelbundna eller långa tupplurar på dagtid

Medan korta tupplurar är fördelaktiga kan lång eller oregelbunden tupplur under dagen påverka din sömn negativt.

Att sova på dagtid kan förvirra din interna klocka, vilket innebär att du kan kämpa för att sova på natten (,).

Faktum är att i en studie slutade deltagarna att bli sömnigare under dagen efter att ha tagit tupplurar på dagen ().

En annan studie noterade att även om tupplur i 30 minuter eller mindre kan förbättra hjärnans funktion på dagtid, kan längre tupplurar skada hälsa och sömnkvalitet ().

Vissa studier visar dock att de som är vana vid att ta regelbundna tupplurar på dagtid inte upplever dålig sömnkvalitet eller störd sömn på natten.

Om du tar vanliga tupplurar på dagtid och sover bra, ska du inte oroa dig. Effekterna av tupplur beror på individen (,,).

Långa tupplurar på dagtid kan försämra sömnkvaliteten. Om du har problem med att sova på natten, sluta tupplur eller förkorta dina tupplurar.

5. Försök att sova och vakna vid jämna tider

Din kropps dygnsrytm fungerar på en fast slinga och anpassar sig till soluppgång och solnedgång.

Att vara konsekvent med din sömn och vakna tider kan underlätta långvarig sömnkvalitet ().

En studie noterade att deltagare som hade oregelbundna sömnmönster och lade sig sent på helgerna rapporterade dålig sömn ().

Andra studier har betonat att oregelbundna sömnmönster kan förändra din dygnsrytm och nivåer av melatonin, vilket signalerar din hjärna att sova (,,).

Om du kämpar med sömnen, försök att vana dig att vakna och gå och lägga dig vid liknande tidpunkter. Efter flera veckor behöver du inte ens ett alarm.

Försök att komma in i en vanlig sömn / vakna cykel - särskilt på helgerna. Om möjligt, försök att vakna naturligt vid en liknande tid varje dag.

6. Ta ett melatonintillskott

Melatonin är ett viktigt sömnhormon som berättar för din hjärna när det är dags att slappna av och gå till sängs ().

Melatonintillskott är ett extremt populärt sömnhjälpmedel.

Ofta används för att behandla sömnlöshet, melatonin kan vara ett av de enklaste sätten att somna snabbare (,).

I en studie förbättrades sömnkvaliteten och energin nästa dag genom att ta 2 mg melatonin före sängen och hjälpte människor att somna snabbare.

I en annan studie somnade hälften av gruppen snabbare och hade en 15% förbättring av sömnkvaliteten (,).

Dessutom rapporterades inga abstinenseffekter i någon av ovanstående studier.

Melatonin är också användbart när du reser och anpassar dig till en ny tidszon, eftersom det hjälper din kropps dygnsrytm att återgå till normal ().

I vissa länder behöver du recept för melatonin. I andra är melatonin allmänt tillgängligt i butiker eller online. Ta cirka 1–5 mg 30–60 minuter före sänggåendet.

Börja med en låg dos för att bedöma din tolerans och öka den sedan långsamt efter behov. Eftersom melatonin kan förändra hjärnans kemi, rekommenderas att du kontaktar en vårdgivare före användning.

Du bör också prata med dem om du funderar på att använda melatonin som sömnhjälpmedel för ditt barn, eftersom långvarig användning av detta tillskott hos barn inte har studerats väl.

Handla melatonintillskott online.

Ett melatonintillskott är ett enkelt sätt att förbättra sömnkvaliteten och somna snabbare. Ta 1–5 mg cirka 30-60 minuter innan du går till sängs.

7. Tänk på dessa andra tillskott

Flera kosttillskott kan inducera avkoppling och hjälpa dig att sova, inklusive:

• Ginkgo biloba: En naturlig ört med många fördelar, den kan hjälpa sömn, avkoppling och stressreducering, men bevisen är begränsade. Ta 250 mg 30–60 minuter före sänggåendet ().
• Glycin: Några studier visar att att ta 3 gram av aminosyran glycin kan förbättra sömnkvaliteten (,, 54).
• Valerianarot: Flera studier tyder på att valerian kan hjälpa dig att somna och förbättra sömnkvaliteten. Ta 500 mg före sänggåendet (,,).
• Magnesium: Ansvarig för över 600 reaktioner i din kropp, magnesium kan förbättra avkoppling och förbättra sömnkvaliteten (,,).
• L-theanine: En aminosyra, L-theanin, kan förbättra avkoppling och sömn. Ta 100–200 mg före sänggåendet (,).
• Lavendel: En kraftfull ört med många hälsofördelar, lavendel kan inducera en lugnande och stillasittande effekt för att förbättra sömnen. Ta 80–160 mg innehållande 25–46% linalool (,,,,,,).

Se till att bara prova dessa tillskott en i taget. Även om de inte är en magisk kula för sömnproblem, kan de vara användbara när de kombineras med andra naturliga sovstrategier.

Flera kosttillskott, inklusive lavendel och magnesium, kan hjälpa till med avkoppling och sömnkvalitet i kombination med andra strategier.

8. Drick inte alkohol

Att ha ett par drinkar på natten kan påverka din sömn och hormoner negativt.

Det är känt att alkohol orsakar eller ökar symtomen på sömnapné, snarkning och störda sömnmönster (,).

Det förändrar också melatoninproduktionen på natten, som spelar en nyckelroll i kroppens dygnsrytm (,,,).

En annan studie visade att alkoholkonsumtion på natten minskade de naturliga nattliga förhöjningarna i humant tillväxthormon (HGH), vilket spelar en roll i din dygnsrytm och har många andra nyckelfunktioner ().

Undvik alkohol före sänggåendet, eftersom det kan minska produktionen av melatonin på natten och leda till störda sömnmönster.

9. Optimera din sovrumsmiljö

Många tror att sovrumsmiljön och dess utformning är nyckelfaktorer för att få en god natts sömn.

Dessa faktorer inkluderar temperatur, buller, externa lampor och möbelarrangemang ().

Många studier påpekar att externt buller, ofta från trafik, kan orsaka dålig sömn och långvariga hälsoproblem (,,).

I en studie om kvinnors sovrumsmiljö märkte cirka 50% av deltagarna förbättrad sömnkvalitet när buller och ljus minskade ().

För att optimera din sovrumsmiljö, försök att minimera externt buller, ljus och konstgjorda lampor från enheter som väckarklockor. Se till att ditt sovrum är en lugn, avkopplande, ren och trevlig plats.

Optimera din sovrumsmiljö genom att eliminera externt ljus och ljud för att få bättre sömn.

10. Ställ in temperaturen i sovrummet

Kropps- och sovrumstemperatur kan också djupt påverka sömnkvaliteten.

Som du kanske har upplevt under sommaren eller på heta platser kan det vara mycket svårt att få en god natts sömn när det är för varmt.

En studie visade att sovrumstemperaturen påverkade sömnkvaliteten mer än yttre buller ().

Andra studier visar att ökad kropps- och sovrumstemperatur kan minska sömnkvaliteten och öka vakenhet (,,,,,).

Cirka 70 ° F (20 ° C) verkar vara en behaglig temperatur för de flesta, även om det beror på dina preferenser och vanor.

Testa olika temperaturer för att ta reda på vilken som passar dig bäst. Cirka 70 ° F (20 ° C) är bäst för de flesta.

11. Ät inte sent på kvällen

Att äta sent på kvällen kan påverka både sömnkvaliteten och den naturliga frisättningen av HGH och melatonin negativt (,,,,).

Med detta sagt kan kvaliteten och typen av ditt sena mellanmål också spela en roll.

I en studie hjälpte en högkolhydratmåltid ätit 4 timmar före sängen människor att somna snabbare ().

Intressant nog upptäckte en studie att en lågkolhydratdiet också förbättrade sömnen, vilket indikerar att kolhydrater inte alltid är nödvändiga, speciellt om du är van vid en lågkolhydratdiet ().

Att konsumera en stor måltid före sängen kan leda till dålig sömn och hormonstörning. Men vissa måltider och snacks några timmar innan sängen kan hjälpa.

12. Koppla av och rensa ditt sinne på kvällen

Många har en rutin före sömnen som hjälper dem att slappna av.

Avslappningstekniker före sängen har visat sig förbättra sömnkvaliteten och är en annan vanlig teknik som används för att behandla sömnlöshet (,,).

I en studie förbättrade en avkopplande massage sömnkvaliteten hos personer som var sjuka ().

Strategier inkluderar att lyssna på avkopplande musik, läsa en bok, ta ett varmt bad, meditera, djupt andas och visualisering.

Prova olika metoder och hitta vad som fungerar bäst för dig.

Avslappningstekniker före sänggåendet, inklusive varma bad och meditation, kan hjälpa dig att somna.

13. Ta ett avkopplande bad eller dusch

Ett avkopplande bad eller dusch är ett annat populärt sätt att sova bättre.

Studier visar att de kan hjälpa till att förbättra den totala sömnkvaliteten och hjälpa människor - särskilt äldre vuxna - att somna snabbare (,,,,).

I en studie förbättrade sömnkvaliteten 90 minuter före sängen ett varmt bad och hjälpte människor att få mer djup sömn ().

Alternativt, om du inte vill ta ett komplett bad på natten, kan du bara bada fötterna i varmt vatten för att slappna av och förbättra sömnen (,).

Ett varmt bad, dusch eller fotbad innan sängen kan hjälpa dig att slappna av och förbättra din sömnkvalitet.

14. Uteslut en sömnstörning

Ett underliggande hälsotillstånd kan vara orsaken till dina sömnproblem.

En vanlig fråga är sömnapné, vilket orsakar inkonsekvent och avbruten andning. Människor med denna sjukdom slutar andas upprepade gånger medan de sover (,).

Detta tillstånd kan vara vanligare än du tror. En recension hävdade att 24% av männen och 9% av kvinnorna har sömnapné ().

Andra vanliga medicinskt diagnostiserade problem inkluderar sömnstörningar och sömn- / vaknarstörningar i dygnsrytmen, som är vanliga hos skiftarbetare (,).

Om du alltid har kämpat med sömn kan det vara klokt att kontakta din vårdgivare.

Det finns många vanliga tillstånd som kan orsaka dålig sömn, inklusive sömnapné. Se en vårdgivare om dålig sömn är ett konsekvent problem i ditt liv.

15. Få en bekväm säng, madrass och kudde

Vissa människor undrar varför de alltid sover bättre på ett hotell.

Förutom den avkopplande miljön kan sängkvaliteten också påverka sömnen (,).

En studie undersökte fördelarna med en ny madrass i 28 dagar och avslöjade att den minskade ryggont med 57%, axelvärk med 60% och ryggstyvhet med 59%. Det förbättrade också sömnkvaliteten med 60% ().

Andra studier påpekar att nya sängkläder kan förbättra sömnen. Dessutom kan sängkläder av dålig kvalitet leda till ökad smärta i nedre ryggen (,).

Den bästa madrassen och sängkläderna är extremt subjektiva. Om du uppgraderar sängkläderna, basera ditt val på personliga preferenser (,,,,).

Vi rekommenderar att du uppgraderar dina sängkläder minst vart 5-8 år.

Om du inte har bytt ut din madrass eller sängkläder på flera år kan det vara en mycket snabb - även om det är dyrt - fix ().

Klicka på följande länkar för att handla och jämföra madrasser och kuddar.

Din säng, madrass och kudde kan i hög grad påverka sömnkvaliteten och ledvärk eller ryggsmärta. Försök att köpa sängkläder av hög kvalitet - inklusive madrass - vart 5-8 år.

16. Träna regelbundet - men inte före sänggåendet

Träning är ett av de bästa vetenskapliga metoderna för att förbättra din sömn och hälsa.

Det kan förbättra alla aspekter av sömnen och har använts för att minska symtomen på sömnlöshet (,,,,).

En studie på äldre vuxna bestämde att träningen nästan halverade den tid det tog att somna och gav ytterligare 41 minuters sömn på natten ().

Hos personer med svår sömnlöshet gav träning fler fördelar än de flesta droger. Motion minskade tiden för att somna med 55%, den totala nattens vakenhet med 30% och ångest med 15% medan den totala sömntiden ökade med 18% ().

Även om daglig träning är nyckeln till en god natts sömn, kan det orsaka sömnproblem att utföra den för sent på dagen.

Detta beror på den stimulerande effekten av träning, vilket ökar vakenhet och hormoner som adrenalin och adrenalin.

Vissa studier visar dock inga negativa effekter, så det beror helt klart på individen (,,).

Regelbunden träning under dagsljus är ett av de bästa sätten att säkerställa en god natts sömn.

17. Drick inte vätskor före sänggåendet

Nocturia är den medicinska termen för överdriven urinering under natten. Det påverkar sömnkvaliteten och energin på dagtid (,).

Att dricka stora mängder vätska före sänggåendet kan leda till liknande symtom, även om vissa människor är känsligare än andra.

Även om hydrering är avgörande för din hälsa är det klokt att minska vätskeintaget sent på kvällen.

Försök att inte dricka någon vätska 1–2 timmar innan du går och lägger dig.

Du bör också använda badrummet precis innan du lägger dig, eftersom det kan minska dina chanser att vakna på natten.

Minska vätskeintaget på sen kväll och försök att använda badrummet strax före sänggåendet.

Poängen

Sömn spelar en nyckelroll i din hälsa.

En stor recension kopplade otillräcklig sömn till en ökad risk för fetma med 89% hos barn och 55% hos vuxna ().

Andra studier drar slutsatsen att att få mindre än 7–8 timmar per natt ökar risken för att utveckla hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes (,,).

Om du är intresserad av optimal hälsa och välbefinnande rekommenderas att du gör sömn högsta prioritet och tar med några av tipsen ovan.

Food Fix: Foods for Better Sleep