20 effektiva tips för att förlora magefett (bakom vetenskapen)

Innehåll

• 1. Ät mycket löslig fiber
• 2. Undvik mat som innehåller transfetter
• 3. Drick inte för mycket alkohol
• 4. Ät en diet med hög proteinhalt
• 5. Minska dina stressnivåer
• 6. Ät inte mycket socker
• 7. Gör aerob träning (cardio)
• 8. Minska kolhydrater - särskilt raffinerade kolhydrater
• 9. Byt ut några av dina matfetter med kokosnötolja
• 10. Utför motståndsträning (lyft vikter)
• 11. Undvik sockersötade drycker
• 12. Få gott om vilsam sömn
• 13. Spåra ditt matintag och din träning
• 14. Ät fet fisk varje vecka
• 15. Sluta dricka fruktjuice
• 16. Lägg till äppelcidervinäger i din kost
• 17. Ät probiotiska livsmedel eller ta ett probiotiskt tillskott
• 18. Prova intermittent fasta
• 19. Drick grönt te
• 20. Ändra din livsstil och kombinera olika metoder
• Poängen

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

Magefett är mer än en olägenhet som gör att dina kläder känns strama.

Det är allvarligt skadligt.

Denna typ av fett - kallad visceralt fett - är en viktig riskfaktor för typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar och andra tillstånd (1).

Många hälsoorganisationer använder body mass index (BMI) för att klassificera vikt och förutsäga risken för metabolisk sjukdom.

Detta är dock vilseledande, eftersom personer med överflödigt magfett löper en ökad risk även om de ser tunna ut ().

Även om det kan vara svårt att förlora fett från detta område finns det flera saker du kan göra för att minska överflödigt bukfett.

Här är 20 effektiva tips för att förlora magfett, med stöd av vetenskapliga studier.

Fotografi av Aya Brackett

1. Ät mycket löslig fiber

Löslig fiber absorberar vatten och bildar en gel som hjälper till att sakta ner maten när den passerar genom matsmältningssystemet.

Studier visar att denna typ av fiber främjar viktminskning genom att hjälpa dig att känna dig mätt, så att du naturligtvis äter mindre. Det kan också minska antalet kalorier som din kropp absorberar från maten (,,).

Dessutom kan lösliga fibrer hjälpa till att bekämpa magefett.

En observationsstudie på över 1100 vuxna visade att för varje 10-gram ökning av intaget av lösligt fiber minskade magen fettökning med 3,7% under en femårsperiod ().

Gör ett försök att konsumera mat med hög fiber varje dag. Utmärkta källor till löslig fiber inkluderar:

• linfrön
• shirataki nudlar
• brysselkål
• avokado
• baljväxter
• björnbär

Lösliga fibrer kan hjälpa dig att gå ner i vikt genom att öka fylligheten och minska kaloriabsorptionen. Försök att inkludera massor av livsmedel med högt fiberinnehåll i din viktminskningsdiet.

2. Undvik mat som innehåller transfetter

Transfetter skapas genom att pumpa väte till omättade fetter, såsom sojabönolja.

De finns i vissa margariner och pålägg och läggs ofta till i förpackade livsmedel, men många livsmedelsproducenter har slutat använda dem.

Dessa fetter har kopplats till inflammation, hjärtsjukdomar, insulinresistens och bukfettökning i observations- och djurstudier (,,).

En 6-årig studie visade att apor som åt en hög transfettdiet fick 33% mer bukfett än de som äter en diet med hög enkelomättat fett ().

För att minska magefettet och skydda din hälsa, läs ingrediensetiketterna noggrant och håll dig borta från produkter som innehåller transfetter. Dessa listas ofta som delvis hydrerade fetter.

Vissa studier har kopplat ett högt intag av transfett till ökad magfettökning. Oavsett om du försöker gå ner i vikt är det en bra idé att begränsa ditt intag av transfett.

3. Drick inte för mycket alkohol

Alkohol kan ha hälsofördelar i små mängder, men det är allvarligt skadligt om du dricker för mycket.

Forskning tyder på att för mycket alkohol också kan få dig att få magfett.

Observationsstudier kopplar tung alkoholkonsumtion till en signifikant ökad risk för att utveckla central fetma - det vill säga överflödig fettlagring runt midjan (,).

Att skära ned alkohol kan bidra till att minska midjestorleken. Du behöver inte ge upp det helt, men det kan hjälpa att begränsa mängden du dricker på en dag.

En studie om alkoholanvändning involverade mer än 2000 personer.

Resultaten visade att de som drack alkohol dagligen men i genomsnitt mindre än en drink per dag hade mindre magfett än de som drack mindre ofta men konsumerade mer alkohol de dagarna de drack ().

Överdrivet alkoholintag har associerats med ökat magfett. Om du behöver minska midjan, överväga att dricka alkohol med måtta eller avstå helt.

4. Ät en diet med hög proteinhalt

Protein är ett extremt viktigt näringsämne för viktkontroll.

Högt proteinintag ökar frisättningen av fyllnadshormonet PYY, vilket minskar aptiten och främjar fullhet.

Protein ökar också din ämnesomsättning och hjälper dig att behålla muskelmassa under viktminskning (,,).

Många observationsstudier visar att människor som äter mer protein tenderar att ha mindre magfett än de som äter en lägre proteindiet (,,).

Var noga med att inkludera en bra proteinkälla vid varje måltid, till exempel:

• kött
• fisk
• ägg
• mejeri
• vassleprotein
• bönor

Livsmedel med högt proteininnehåll, som fisk, magert kött och bönor, är perfekta om du försöker kasta några extra pund runt midjan.

5. Minska dina stressnivåer

Stress kan få dig att få magfett genom att utlösa binjurarna för att producera kortisol, som också är känt som stresshormon.

Forskning visar att höga kortisolnivåer ökar aptiten och driver lagring av bukfett (,).

Dessutom har kvinnor som redan har en stor midja en tendens att producera mer kortisol som svar på stress. Ökad kortisol bidrar ytterligare till fettökning runt mitten ().

För att minska magen fett, delta i njutbara aktiviteter som lindrar stress. Att träna yoga eller meditation kan vara effektiva metoder.

Stress kan främja fettökning runt midjan. Att minimera stress bör vara en av dina prioriteringar om du försöker gå ner i vikt.

6. Ät inte mycket socker

Socker innehåller fruktos, som har kopplats till flera kroniska sjukdomar när det konsumeras i överskott.

Dessa inkluderar hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes, fetma och fettleversjukdom (,,).

Observationsstudier visar ett samband mellan högt sockerintag och ökat magfett (,).

Det är viktigt att inse att mer än bara raffinerat socker kan leda till magefettökning. Även hälsosammare sockerarter, som äkta honung, bör användas sparsamt.

För stort sockerintag är en viktig orsak till viktökning hos många människor. Begränsa ditt intag av godis och bearbetade livsmedel med högt tillsatt socker.

7. Gör aerob träning (cardio)

Aerob träning (kardio) är ett effektivt sätt att förbättra din hälsa och bränna kalorier.

Studier visar också att det är en av de mest effektiva träningsformerna för att minska magefett. Dock är resultaten blandade om måttlig eller högintensiv träning är mer fördelaktig (,,).

Hur som helst är frekvensen och varaktigheten för ditt träningsprogram viktigare än dess intensitet.

En studie visade att kvinnor efter klimakteriet förlorade mer fett från alla områden när de gjorde aerob träning i 300 minuter per vecka, jämfört med de som tränade 150 minuter per vecka ().

Aerob träning är en effektiv viktminskningsmetod. Studier tyder på att det är särskilt effektivt för att banta din midja.

8. Minska kolhydrater - särskilt raffinerade kolhydrater

Att minska ditt kolhydratintag kan vara mycket fördelaktigt för att förlora fett, inklusive magfett.

Kost med under 50 gram kolhydrater per dag orsakar fettförlust i magen hos personer som är överviktiga, de som riskerar typ 2-diabetes och kvinnor med polycystiskt äggstockssyndrom (PCOS) (,,).

Du behöver inte följa en strikt lågkolhydratdiet. Viss forskning tyder på att helt enkelt ersätta raffinerade kolhydrater med obearbetade stärkelsehaltiga kolhydrater kan förbättra den metaboliska hälsan och minska magfettet (,).

I den berömda Framingham Heart Study var personer med den högsta konsumtionen av fullkorn 17% mindre benägna att ha överflödigt bukfett än de som konsumerade dieter med höga raffinerade korn ().

Ett högt intag av raffinerade kolhydrater är förknippat med överdrivet magefett. Överväg att minska ditt kolhydratintag eller ersätta raffinerade kolhydrater i din kost med hälsosamma kolhydrater, såsom fullkorn, baljväxter eller grönsaker.

9. Byt ut några av dina matfetter med kokosnötolja

Kokosolja är ett av de hälsosammaste fetterna du kan äta.

Studier visar att medelkedjiga fetter i kokosnötolja kan öka ämnesomsättningen och minska mängden fett du lagrar som svar på högt kaloriintag (,).

Kontrollerade studier tyder på att det också kan leda till fettförlust i buken ().

I en studie förlorade män med fetma som tog kokosnötolja dagligen i 12 veckor i genomsnitt 1,1 tum (2,86 cm) från midjan utan att avsiktligt ändra sina dieter eller träningsrutiner ().

Bevis för fördelarna med kokosnötolja för fettförlust i buken är dock svagt och kontroversiellt ().

Tänk också på att kokosnötolja innehåller mycket kalorier. Istället för att lägga till extra fett i din diet, ersätt några av de fetter du redan äter med kokosnötolja.

Studier tyder på att användning av kokosnötolja istället för andra matoljor kan bidra till att minska bukfettet.

10. Utför motståndsträning (lyft vikter)

Motståndsträning, även känd som styrketräning eller styrketräning, är viktig för att bevara och få muskelmassa.

Baserat på studier som involverar personer med prediabetes, typ 2-diabetes och fettleversjukdom, kan motståndsträning också vara till nytta för magfettförlust (,).

En studie med tonåringar med övervikt visade faktiskt att en kombination av styrketräning och aerob träning ledde till den största minskningen av visceralt fett ().

Om du bestämmer dig för att börja lyfta vikter är det en bra idé att få råd från en certifierad personlig tränare.

Styrketräning kan vara en viktig viktminskningsstrategi och kan hjälpa till att minska magefett. Studier tyder på att det är ännu mer effektivt i kombination med aerob träning.

11. Undvik sockersötade drycker

Socker-sötade drycker är fyllda med flytande fruktos, vilket kan få dig att få magfett.

Studier visar att söta drycker leder till ökat fett i levern. En tio veckors studie visade en betydande ökning av bukfett hos personer som konsumerade drycker med hög fruktos (,,).

Sockerhaltiga drycker verkar vara ännu värre än livsmedel med hög sockerhalt.

Eftersom din hjärna inte bearbetar flytande kalorier på samma sätt som den gör fasta, kommer du troligen att konsumera för många kalorier senare och lagra dem som fett (,).

För att förlora magefett är det bäst att helt undvika socker-sötade drycker som:

• soda
• stansa
• sött te
• alkoholhaltiga blandare som innehåller socker

Att undvika alla flytande former av socker, som socker-sötade drycker, är mycket viktigt om du försöker kasta några extra pund.

12. Få gott om vilsam sömn

Sömn är viktigt för många aspekter av din hälsa, inklusive vikt. Studier visar att personer som inte får tillräckligt med sömn tenderar att gå upp i vikt, vilket kan inkludera magefett (,).

En 16-årig studie med mer än 68 000 kvinnor fann att de som sov mindre än 5 timmar per natt var betydligt mer benägna att gå upp i vikt än de som sov 7 timmar eller mer per natt ().

Det tillstånd som kallas sömnapné, där andningen stannar intermittent under natten, har också kopplats till överflödigt visceralt fett ().

Förutom att sova minst 7 timmar per natt, se till att du får tillräckligt med sömn.

Om du misstänker att du kan ha sömnapné eller annan sömnstörning, tala med en läkare och bli behandlad.

Sömnbrist är kopplat till en ökad risk för viktökning. Att få tillräckligt med sömn av hög kvalitet bör vara en av dina huvudprioriteringar om du planerar att gå ner i vikt och förbättra din hälsa.

13. Spåra ditt matintag och din träning

Många saker kan hjälpa dig att gå ner i vikt och magfett, men att konsumera färre kalorier än vad din kropp behöver för viktunderhåll är nyckeln ().

Att föra en matdagbok eller använda en online matspårare eller app kan hjälpa dig att övervaka ditt kaloriintag. Denna strategi har visat sig vara fördelaktig för viktminskning (,).

Dessutom hjälper matspårningsverktyg dig att se ditt intag av protein, kolhydrater, fibrer och mikronäringsämnen. Många låter dig också spela in din träning och fysisk aktivitet.

Du hittar fem gratis appar / webbplatser för att spåra närings- och kaloriintaget på den här sidan.

Som ett allmänt råd om viktminskning är det alltid en bra idé att hålla reda på vad du äter. Att föra en matdagbok eller använda en online matspårare är två av de mest populära sätten att göra detta.

14. Ät fet fisk varje vecka

Fet fisk är otroligt friska.

De är rika på högkvalitativa proteiner och omega-3-fetter som skyddar dig mot sjukdomar (,).

Vissa bevis tyder på att dessa omega-3-fetter också kan bidra till att minska visceralt fett.

Studier på vuxna och barn med fettleversjukdom visar att fiskoljetillskott avsevärt kan minska lever- och magfett (,,).

Målet är att få 2-3 portioner fet fisk per vecka. Bra val inkluderar:

• lax
• sill
• sardiner
• makrill
• ansjovis

Att äta fet fisk eller ta omega-3-tillskott kan förbättra din allmänna hälsa. Vissa bevis tyder också på att det kan minska magfettet hos personer med fettlever.

15. Sluta dricka fruktjuice

Även om fruktjuice ger vitaminer och mineraler, innehåller den lika mycket socker som läsk och andra sötade drycker.

Att dricka stora mängder kan medföra samma risk för magfettökning ().

En portion på 8 uns (240 ml) osötad äppeljuice innehåller 24 gram socker, varav hälften är fruktos (63).

För att minska överflödigt magefett, ersätt fruktjuice med vatten, osötat iste eller mousserande vatten med en kil citron eller lime.

När det gäller fettökning kan fruktjuice vara lika dålig som sockerhaltig läsk. Överväg att undvika alla källor av flytande socker för att öka din chans att framgångsrikt gå ner i vikt.

16. Lägg till äppelcidervinäger i din kost

Att dricka äppelcidervinäger har imponerande hälsofördelar, inklusive sänkning av blodsockernivån ().

Den innehåller ättiksyra, vilket har visat sig minska lagring av bukfett i flera djurstudier (,,).

I en 12-veckors kontrollerad studie på män som diagnostiserats med fetma förlorade de som tog 1 matsked (15 ml) äppelcidervinäger per dag en halv tum (1,4 cm) från midjan ().

Att ta 1–2 matskedar (15–30 ml) äppelcidervinäger per dag är säkert för de flesta och kan leda till blygsam fettförlust.

Var dock noga med att späda ut den med vatten, eftersom outspädd ättika kan erodera emaljen på tänderna.

Om du vill prova äppelcidervinäger finns det ett bra urval att välja mellan online.

Äppelcidervinäger kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Djurstudier tyder på att det kan hjälpa till att minska magefett.

17. Ät probiotiska livsmedel eller ta ett probiotiskt tillskott

Probiotika är bakterier som finns i vissa livsmedel och kosttillskott. De har många hälsofördelar, inklusive att förbättra tarmhälsan och förbättra immunfunktionen ().

Forskare har funnit att olika typer av bakterier spelar en roll i viktreglering och att ha rätt balans kan hjälpa till med viktminskning, inklusive förlust av magefett.

De som visas för att minska magen fett inkluderar medlemmar av Lactobacillus familj, såsom Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus och särskilt Lactobacillus gasseri (, 71, , ).

Probiotiska kosttillskott innehåller vanligtvis flera typer av bakterier, så se till att du köper en som ger en eller flera av dessa bakteriestammar.

Handla probiotiska kosttillskott online.

Att ta probiotiska tillskott kan hjälpa till att främja ett hälsosamt matsmältningssystem. Studier tyder också på att fördelaktiga tarmbakterier kan bidra till att främja viktminskning.

18. Prova intermittent fasta

Intermittent fasta har nyligen blivit mycket populärt som viktminskningsmetod.

Det är ett ätmönster som går mellan ätperioder och fasta perioder ().

En populär metod innebär 24-timmarsfasta en eller två gånger i veckan. En annan består av att fasta varje dag i 16 timmar och äta all din mat inom en 8-timmarsperiod.

I en genomgång av studier om intermittent fasta och alternativa dagar fastade människor en minskning av bukfettet med 4-7% inom 6–24 veckor (75).

Det finns några bevis för att intermittent fasta och fasta i allmänhet kanske inte är lika fördelaktigt för kvinnor som för män.

Även om vissa modifierade intermittenta fasta metoder verkar vara bättre alternativ, sluta fasta omedelbart om du upplever några negativa effekter.

Intermittent fasta är ett ätmönster som växlar mellan perioder med ätande och fasta. Studier tyder på att det kan vara ett av de mest effektiva sätten att gå ner i vikt och magefett.

19. Drick grönt te

Grönt te är en exceptionellt hälsosam dryck.

Den innehåller koffein och antioxidanten epigallocatechin gallate (EGCG), som båda verkar öka ämnesomsättningen (,).

EGCG är en katekin, vilket flera studier tyder på kan hjälpa dig att förlora magefett. Effekten kan förstärkas när konsumtion av grönt te kombineras med träning (, 79, 80).

Regelbundet dricka grönt te har kopplats till viktminskning, men det är förmodligen inte lika effektivt på egen hand och bäst i kombination med träning.

20. Ändra din livsstil och kombinera olika metoder

Att bara göra en av objekten på den här listan kommer inte att ha någon större effekt på egen hand.

Om du vill ha bra resultat måste du kombinera olika metoder som har visat sig vara effektiva.

Intressant är att många av dessa metoder är saker som i allmänhet är förknippade med hälsosam kost och en övergripande hälsosam livsstil.

Därför är det viktigt att ändra din livsstil på lång sikt för att förlora ditt magefett och hålla bort det.

När du har hälsosamma vanor och äter riktig mat tenderar fettförlust att följa som en naturlig bieffekt.

Att gå ner i vikt och hålla bort det är svårt om du inte ändrar dina kostvanor och livsstil permanent.

Poängen

Det finns inga magiska lösningar för att förlora magefett.

Viktminskning kräver alltid lite ansträngning, engagemang och uthållighet för dina räkning.

Att framgångsrikt anta några av eller alla de strategier och livsstilsmål som diskuteras i den här artikeln kommer definitivt att hjälpa dig att förlora extra kilo runt midjan.