21 ingredienser som varje upptagen förälder behöver till hands för snabba, hälsosamma måltider

Innehåll

• Protein
• 1. Konserverade kikärter
• 2. Konserverade svarta bönor
• 3. Benfritt, skinnfritt kycklingbröst
• 4. Förkokta kycklingremsor
• 5. Ägg
• 6. Fryst fisk
• 7. Konserverad tonfisk eller krabba
• Korn
• 8. Couscous
• 9. Quinoa
• 10. Fullkornspasta
• 11. Fullkorns tortillor
• Frukt och grönsaker
• 12. Konserverade tomater
• 13. Frysta grönsaker
• 14. Äpplen
• 15. Torkad frukt
• Mejeri
• 16. Grekisk yoghurt
• 17. Fetaost
• Smaker
• 18. Olivolja
• 19. Balsamvinäger
• 20. Örter och kryddor
• 21. Buljong och lager
• Sista ordet

Du spenderar mycket tid på att se till att barnet får all näring de behöver från bröstmjölk eller formel - men hur är det med dig?

Så bra som det kan vara att planera hälsosamma middagar till sista spenatsallad och quinoa pilaf, när du har en ny bebis, är det ibland inte möjligt att planera måltider för de vuxna i huset.

Medan du är upptagen med blöjor och matningar och försöker få något som liknar sömn kan det vara ett oöverstigligt hinder att vara ansvarig för middagen.

I stället för att kartlägga detaljerade middagar kan det vara klokare att ta ett mer avslappnat tillvägagångssätt. (Låt oss vara ärliga, när du är så trött lägger du mjölken i skafferiet, komplicerad måltidsplanering finns bara inte i korten.)

Att bara fylla på ditt skafferi och kylskåp med en mängd hälsosamma ingredienser kan förse dig med de byggstenar du behöver för att snabbt sätta ihop en hemlagad måltid.

Vi har täckt dig med 21 praktiska produkter, plus receptidéer, lagringstips och stora förberedelser för att hålla hela veckan. Fyll på följande häftklamrar för att hålla ditt kök hälsosamt måltider klart med en ny baby ombord.

Protein

1. Konserverade kikärter

Varför de är ett bra val: Kikärter, även kallade garbanzobönor, är inte bara för att göra hummus. Dessa fiberrika hjältar är fyllda med protein och järn, vilket gör dem till ett smart komplement till middagsmat som soppor, sallader och mexikanska rätter.

Eftersom kikärter på burk redan är kokta kräver de inte mycket förberedelse. Dessutom, som andra konserver, har dessa små baljväxter en lång hållbarhet.

Weeknight recept: Druvtomater, majs, kål och avokado avrundar dessa supersnabba kikärttacos.

Stor satsidé: Bli förberedd för luncher på vardagar genom att göra en stor sats av denna krossade kikärtsalladsmörgås, perfekt för hälsosamma smörgåsar och omslag.

2. Konserverade svarta bönor

Varför de är ett bra val: En enda kopp kokta svarta bönor innehåller 15 gram fiber - ett näringsämne som många amerikaner saknar mycket - plus en hälsosam dos protein, magnesium, folat och mangan.

Med en konsistens som håller bra att laga mat (men kan också bli krämig när de mosas) är svarta bönor en mångsidig ingrediens att ha till hands. Den konserverade sorten kan hålla i skafferiet i flera månader, om inte år.

Weeknight recept: Hoppa på den alternativa hamburgaren med dessa läckra (och förvånansvärt snabba) svarta bönaburgare.

Stor satsidé: Dubbel på en sats med rökig svart böna och sötpotatis soppa och frys hälften. Du tackar dig själv när du kan dra ut den på en kylig natt för att bara värma upp och äta.

3. Benfritt, skinnfritt kycklingbröst

Varför det är ett bra val: Arbetshästen för veckodagsmiddagen, benfritt, skinnfritt kycklingbröst, hör hemma i alla nya förälders kylskåp.

Den lagar mat snabbt (4 till 5 minuter per sida på spisen) och kan glida bekvämt i nästan alla middagsrecept. En portion serverar också 53 gram protein - en bonus för ammande mammor som behöver mer av detta makronäringsämne.

Weeknight recept: Kyckling piccata kan låta gourmet, men det tar bara 30 minuter att dra ihop detta hälsosamma recept med bekanta ingredienser som citronsaft, kycklingbuljong och lök.

Stor satsidé: Lätta din last genom att få en stor sats med grillad kyckling i långkokaren på en måndag före jobbet. Ät det i smörgåsar, på pizza eller i en sallad när veckan går.

4. Förkokta kycklingremsor

Varför de är ett bra val: Blir det lättare än förkokt kyckling? Det här enkla köttet ger dig ultimat bekvämlighet när du har kort tid.

För det hälsosammaste valet, var noga med att köpa remsor utan tillsats av panering eller smakämnen, och se upp för natriuminnehåll, eftersom konserveringsmedel kan öka saltet.

Weeknight recept: Med bara 4 ingredienser piskar denna kycklingpasta gryta snabbt.

Stor satsidé: Gör mexikansk två gånger på en vecka genom att fördubbla fyllningen i dessa fyllda paprikor med kyckling enchilada. Använd receptet som skrivet för paprika, rulla sedan resten i tortillor och baka som traditionella enchilader.

5. Ägg

Varför de är ett bra val: Det finns en anledning till att äggröra är bland de första livsmedel som de flesta av oss lär oss att göra. Denna ödmjuka häftklammer tar ingen tid att laga mat och fungerar bra till frukost, lunch eller middag.

Dessutom innehåller ägg B-vitaminer, D-vitamin och en massa proteiner i ett kalorifattigt paket.

När som helst recept: Det krävs ingen förkokning i denna enkla spenatquiche - bara vispa ihop en kort lista med ingredienser, häll i ett pajskal och lägg i ugnen. Medan den här läckra skapelsen bakar, kan du tendera att bebis eller få lite välbehövlig vila.

Stor satsidé: Måltidsförberedelse är inte bara till middag! För en hälsosam grab-and-go-frukost, baka ett par dussin muffinsformade frittatas och frys sedan extra. Ladda dem med grönsaker för en extra näringskost tidigt på dagen.

6. Fryst fisk

Varför det är ett bra val: Du har nog hört att det är en bra idé att lägga till mer fisk i din kost - och det är sant! Omega-3-fettsyror som finns i fisk har kopplats till bättre hjärna- och hjärthälsa, och många sorter innehåller viktiga mikronäringsämnen som jod, kalium och selen.

Med alla dessa fördelar är det särskilt trevligt att fisk inte är svår att förbereda. Vid höga temperaturer kan många fiskar gå från frys till bord på under 20 minuter. (Bakade fiskrecept kräver ofta inte ens upptining.)

En övervägning: Gravida och ammande kvinnor bör leta efter fisk med låg kvicksilverhalt, som lax, tilapia eller öring.

Weeknight recept: Denna parmesan tilapia kallar sig ”fisk för människor som inte gillar fisk.”

Stor satsidé: Grill upp två satser av denna tilapia med paprika - en för en lätt middag med ett par sidor, en annan för att spara och använda i tacos med fixeringar som salsa, avokado och gräddfil.

7. Konserverad tonfisk eller krabba

Varför det är ett bra val: Förkokt konserverad fisk och skaldjur har en jämförbar näringsprofil som deras färska motsvarigheter. Knäcka upp en burk efter en lång dag och piska upp en tonfiskpasta, tonfiskburger eller krabbkakamiddag, stat.

Weeknight recept: Tillsatt med en sidrätter eller två är tomatfisk tonfisk en kalorifattig, lågkolhydratmiddag i farten.

Stor satsidé: Återstående krabbkakor från en veckodagsmåltid gör en välsmakande smörgås nästa dag när den serveras på crusty bröd och toppad med sallad och tomat.

Korn

8. Couscous

Varför det är ett bra val: När du är nyförälder är hastighet kung vid middagstid.

Tack och lov tar couscous bara 3 till 5 minuter att laga mat antingen i mikrovågsugnen eller på spisen. Den erbjuder också 6 gram växtbaserat protein per kopp och är rik på antioxidant selen.

Weeknight recept: Sidrätter på 10 minuter? Ja tack! Couscous med soltorkad tomat och feta är en snabb och enkel medelhavsglädje.

Stor satsidé: När du gör couscous som en sida för kyckling eller fisk, gör mer än du behöver. Kasta sedan det extra med hackade grönsaker och en olivoljavinaigrette för en lunchkornssallad.

9. Quinoa

Varför det är ett bra val: Quinoa har fått sitt rykte som en hälsokost. Det levererar stora mängder fiber, protein och B-vitaminer, plus mycket järn - ett näringsämne efter födseln kan vara bristfälligt.

Dessa fördelar gör att den har något längre tillagningstid på 15 till 20 minuter.

Weeknight recept: Även om du kan vara van vid att laga quinoa på spisen, går det också bra i en långsam spis. Förbered denna långkokta kalkonquinoa-chili på morgonen (eller på kvällen medan barnet sover), ställ sedan in och glöm tills middagen.

Stor satsidé: Quinoa stekt ris är ett hälsosamt, utsökt sätt att återanvända kvarvarande kokt quinoa från en stor sats som gjordes tidigare på veckan.

10. Fullkornspasta

Varför det är ett bra val: Ah, pasta, svaret på många i sista minuten "Vad är det för middag?" fråga.

Snabb matlagning och fylld med fiber och B-vitaminer, fullkornspasta är ingen idé för ditt skafferi efter barnet.

Weeknight recept: Enmaträtter är en ny förälders vän. Prova den här panpastaen med linguine, spenat, tomater, basilika och parmesan.

Stor satsidé: När du gör spaghetti med marinara, dubbla upp och kyl halva (drizzled med olivolja för att förhindra klump). Du är redo att göra thailändsk jordnötspasta en annan dag.

11. Fullkorns tortillor

Varför de är ett bra val: Ibland behöver du bara byta från det vanliga smörgåsbrödet. Tortillor jazzar upp lunch i form av kött-, veggie- eller salladsomslag. Vid middagen tar de fiestaen som bas för enchiladas och burritos.

Var noga med att välja fullkorns tortillor, eftersom fullkorn ger mer fiber och andra näringsämnen än vita eller raffinerade korn.

Weeknight recept: Det finns ingen anledning att en rejäl wrap inte kan fungera som middag. Prova denna snabba grekiska salladsplast när du kör på ångor.

Stor satsidé: Gör några extra sydvästra veggie quesadillas till middag och du får en hälsosam lunch att packa för jobbet nästa dag.

Frukt och grönsaker

12. Konserverade tomater

Varför de är ett bra val: Tomater är laddade med C-vitamin, kalium och lykopen, en antioxidant som är förknippad med minskad risk för cancer och hjärtsjukdomar. Dessutom är de en favorit bland barn och vuxna i pizza, pasta och kötträtter.

När du inte kan få dem i trädgården färska, ger konserverade tomater smak och näringsämnen till många enkla veckodagar.

Weeknight recept: Bönor, grönsaker, ost och rostat baguette gör denna stuvade grönsaksgratäng till en rejäl vegetarisk måltid.

13. Frysta grönsaker

Varför de är ett bra val: De flesta frysta grönsaker skördas på toppen av färskhet, så de innehåller ofta mer näringsämnen än färska grönsaker som köps utanför säsongen.

När middagen blir hektisk är det trevligt att veta att du kan dra ärtor, morötter, spenat eller majs ur frysen och kasta dem i en gryta, pasta eller soppa.

Weeknight recept: Denna enkla stekpanna är beroende av en blandning av frysta grönsaker för att lägga till smak och näringsämnen.

14. Äpplen

Varför de är ett bra val: Som frukt går är den här lunchboxklassikern en av de längsta.

Förvaras i kylskåpet kan äpplen vara upp till 2 månader. Så fyll på Galas, Fujis eller Granny Smiths för att hugga upp i omslag eller stygna med kött.

Weeknight recept: Låt långkokaren göra jobbet i denna söta och salta Crock-Pot-kyckling och äpplen.

15. Torkad frukt

Varför de är ett bra val: Även om torkade frukter kanske inte har hydratiseringskraften hos sina färska motsvarigheter, har de faktiskt högre näringsinnehåll, uns för uns.

Välj torkade körsbär, tranbär, fikon och aprikoser för att öka smak och fiber i sallader, spannmålsskålar eller bakverk.

Weeknight recept: 5-minuters arugula-fikonsallad är inte bara munvatten med rostade mandlar, pepprig arugula och söta torkade fikon - den är också superfrisk och snabb.

Mejeri

16. Grekisk yoghurt

Varför det är ett bra val: Med sin tjocka struktur och höga proteininnehåll är grekisk yoghurt bra att ha till hands för användning i bakverk eller som en lättare ersättning för gräddfil i såser eller pålägg.

Weeknight recept: Grekisk yoghurt tar platsen för tung vispgrädde i denna upplysta grekiska yoghurt Alfredo-sås.

Stor satsidé: En större satsa grekiska yoghurtkakor kan fungera dubbelt som en maträtt för flera måltider. Frys alla kex som du inte använder den första eller två dagarna efter bakningen.

17. Fetaost

Varför det är ett bra val: Feta är en av de lägsta kaloriostarna, och eftersom den inte behöver smälta för att fungera sömlöst i många recept är det ett bekvämt val för snabba måltider.

Weeknight recept: Det tar bara 15 minuter att få denna Medelhavssallad på bordet.

Smaker

18. Olivolja

Varför det är ett bra val: Hur många recept börjar med, "I en stor stekpanna, värm olivolja ...?" Mycket!

Olivolja är inte bara smakgrunden för många måltider från veckodagar, den har också fördelar för hjärthälsan.

Tips om förvaring: Förvara inte olivolja bredvid spishällen. Förvara istället på en sval, mörk plats, eftersom ljus och värme gör att det förstörs snabbare.

19. Balsamvinäger

Varför det är ett bra val: Balsamvinäger ger sin smakfulla smak till oändliga variationer av salladsdressingar och marinader. Det kan också erbjuda hälsofördelar som att sänka kolesterol och stödja viktminskning.

Av sojasås? Använd balsamvinäger som ersättning i en nypa.

Tips om förvaring: Liksom olivolja gör balsamvinäger bäst från ljus och värme. Förvara i skafferiet för att hålla det friskt längre.

20. Örter och kryddor

Varför de är ett bra val: För en snabb smak kan du inte gå fel med torkade örter och kryddor. Dessa billiga ingredienser förbättrar smaken utan att tillsätta fett eller kalorier.

Tips om förvaring: Gå igenom kryddstativet minst en gång om året för att kontrollera utgångsdatum. Medan örter och kryddor håller i åldrar kan du hitta något som måste kastas.

21. Buljong och lager

Varför de är ett bra val: Utöver de vanliga sopporna är kött- och grönsaksbuljonger eller lager en bra förrätt för såser och grytor.Välj en sort med lågt natriuminnehåll, eftersom buljong tenderar att bli högt i detta mikronäringsämne.

Tips om förvaring: När du har öppnat en behållare med buljong eller lager, förvara den i kylen i 5 dagar till en vecka eller frys i 6 månader.

Sista ordet

Forskning visar att matlagning hemma är förknippad med att konsumera en hälsosammare kost totalt sett - ett stort plus för den ibland stressande övergången till föräldraskap.

Börja med dessa grundläggande ingredienser så får du en mängd olika produkter för hälsosamma måltider, även på de mest knäckta dagarna med barnet.

Sarah Garone, NDTR, är nutritionist, frilansande hälsoskribent och matblogger. Hon bor med sin man och tre barn i Mesa, Arizona. Hitta henne som delar jordnära hälso- och näringsinformation och (mestadels) hälsosamma recept på Ett kärleksbrev till mat.