30 enkla sätt att gå ner i vikt naturligt (stöds av vetenskapen)

Innehåll

• 1. Lägg till protein i din kost
• 2. Ät hela livsmedel med en enda ingrediens
• 3. Undvik bearbetade livsmedel
• 4. Lager på hälsosam mat och snacks
• 5. Begränsa ditt intag av tillsatt socker
• 6. Drick vatten
• 7. Drick (osötad) kaffe
• 8. Tillägg med Glucomannan
• 9. Undvik flytande kalorier
• 10. Begränsa ditt intag av raffinerade kolhydrater
• 11. Snabb Intermittent
• 12. Drick (osötat) grönt te
• 13. Ät mer frukt och grönsaker
• 14. Räkna kalorier då och då
• 15. Använd mindre tallrikar
• 16. Prova en lågkolhydratdiet
• 17. Ät mer långsamt
• 18. Byt ut lite fett med kokosnötolja
• 19. Lägg till ägg i din kost
• 20. Spice Up Your Meals
• 21. Ta probiotika
• 22. Få tillräckligt med sömn
• 23. Ät mer fiber
• 24. Borsta dina tänder efter måltider
• 25. Bekämpa din matberoende
• 26. Gör något slags kardio
• 27. Lägg till motståndsövningar
• 28. Använd vassleprotein
• 29. Öva Mindful Eating
• 30. Fokusera på att ändra din livsstil

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

Det finns mycket dålig viktminskningsinformation på internet.

Mycket av det som rekommenderas är i bästa fall tveksamt och inte baserat på någon faktisk vetenskap.

Det finns dock flera naturliga metoder som faktiskt har visat sig fungera.

Här är 30 enkla sätt att gå ner i vikt naturligt.

1. Lägg till protein i din kost

När det gäller viktminskning är protein kungen av näringsämnen.

Din kropp bränner kalorier när du smälter och metaboliserar det protein du äter, så en diet med hög proteinhalt kan öka ämnesomsättningen med upp till 80–100 kalorier per dag (,)

En proteinrik diet kan också få dig att känna dig mer mätt och minska din aptit. I själva verket visar vissa studier att människor äter över 400 färre kalorier per dag på en proteinrik diet (,).

Till och med något så enkelt som att äta en proteinrik frukost (som ägg) kan ha en kraftfull effekt (,,)

2. Ät hela livsmedel med en enda ingrediens

En av de bästa sakerna du kan göra för att bli friskare är att basera din diet på hela livsmedel med en ingrediens.

Genom att göra detta eliminerar du den stora majoriteten av tillsatt socker, tillsatt fett och bearbetad mat.

De flesta hela livsmedel är naturligtvis mycket fyllande, vilket gör det mycket lättare att hålla sig inom hälsosamma kalorigränser ().

Att äta hela livsmedel ger också din kropp de många viktiga näringsämnen som den behöver för att fungera ordentligt.

Viktminskning följer ofta som en naturlig bieffekt av att äta hela livsmedel.

3. Undvik bearbetade livsmedel

Bearbetade livsmedel innehåller vanligtvis mycket socker, tillsatt fett och kalorier.

Dessutom är bearbetade livsmedel konstruerade för att få dig att äta så mycket som möjligt. De är mycket mer benägna att orsaka beroendeframkallande som att äta än obearbetade livsmedel ().

4. Lager på hälsosam mat och snacks

Studier har visat att maten du håller hemma påverkar i hög grad vikt och ätbeteende (,,).

Genom att alltid ha hälsosam mat tillgänglig minskar du chansen att du eller andra familjemedlemmar äter ohälsosamt.

Det finns också många hälsosamma och naturliga snacks som är lätta att tillaga och ta med sig på språng.

Dessa inkluderar yoghurt, hel frukt, nötter, morötter och hårdkokta ägg.

5. Begränsa ditt intag av tillsatt socker

Att äta mycket tillsatt socker är kopplat till några av världens ledande sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och cancer (,,).

I genomsnitt äter amerikaner cirka 15 teskedar tillsatt socker varje dag.Denna mängd är vanligtvis gömd i olika bearbetade livsmedel, så du kan konsumera mycket socker utan att ens inse det (15).

Eftersom socker har många namn i ingredienslistor kan det vara mycket svårt att räkna ut hur mycket socker en produkt faktiskt innehåller.

Att minimera ditt intag av tillsatt socker är ett utmärkt sätt att förbättra din kost.

6. Drick vatten

Det finns faktiskt sanning i påståendet att dricksvatten kan hjälpa till med viktminskning.

Att dricka 0,5 liter (17 oz) vatten kan öka kalorierna du förbränner med 24–30% under en timme efteråt (,,,).

Att dricka vatten före måltider kan också leda till minskat kaloriintag, särskilt för medelålders och äldre (,).

Vatten är särskilt bra för viktminskning när det ersätter andra drycker som innehåller mycket kalorier och socker (,).

7. Drick (osötad) kaffe

Lyckligtvis inser folk att kaffe är en hälsosam dryck som är laddad med antioxidanter och andra fördelaktiga föreningar.

Kaffedryck kan stödja viktminskning genom att öka energinivåerna och mängden kalorier du bränner (,,).

Koffeinhaltigt kaffe kan öka din ämnesomsättning med 3–11% och minska risken för att utveckla typ 2-diabetes med hela 23–50% (,,).

Dessutom är svart kaffe väldigt viktminskningsvänligt, eftersom det kan få dig att känna dig mätt men innehåller nästan inga kalorier.

8. Tillägg med Glucomannan

Glucomannan är ett av flera viktminskningspiller som har visat sig fungera.

Denna vattenlösliga, naturliga kostfiber kommer från rötterna till konjac-växten, även känd som elefantgarn.

Glucomannan innehåller lite kalorier, tar upp utrymme i magen och fördröjer tömningen av magen. Det minskar också absorptionen av protein och fett och matar de fördelaktiga tarmbakterierna (,,).

Dess exceptionella förmåga att absorbera vatten antas vara det som gör det så effektivt för viktminskning. En kapsel kan förvandla ett helt glas vatten till gel.

Handla glukomannantillskott online.

9. Undvik flytande kalorier

Flytande kalorier kommer från drycker som söta läskedrycker, fruktjuicer, chokladmjölk och energidrycker.

Dessa drycker är dåliga för hälsan på flera sätt, inklusive en ökad risk för fetma. En studie visade en drastisk 60-procentig ökning av risken för fetma bland barn för varje daglig servering av en sockersötad dryck ().

Det är också viktigt att notera att din hjärna inte registrerar flytande kalorier på samma sätt som den gör fasta kalorier, så du slutar lägga till dessa kalorier utöver allt annat du äter (,).

10. Begränsa ditt intag av raffinerade kolhydrater

Raffinerade kolhydrater är kolhydrater som har tagit bort de flesta av deras fördelaktiga näringsämnen och fiber.

Raffineringsprocessen lämnar inget annat än lättsmält kolhydrater, vilket kan öka risken för överätning och sjukdom (,).

De viktigaste kostkällorna för raffinerade kolhydrater är vitt mjöl, vitt bröd, vitt ris, läsk, bakverk, snacks, godis, pasta, frukostflingor och tillsatt socker.

11. Snabb Intermittent

Intermittent fasta är ett ätmönster som går mellan fasta och ätande perioder.

Det finns några olika sätt att göra intermittent fasta, inklusive 5: 2-diet, 16: 8-metoden och ät-stopp-ät-metoden.

Generellt får dessa metoder dig att äta färre kalorier totalt sett utan att du medvetet måste begränsa kalorierna under ätperioderna. Detta bör leda till viktminskning, liksom många andra hälsofördelar ().

12. Drick (osötat) grönt te

Grönt te är en naturlig dryck som är laddad med antioxidanter.

Att dricka grönt te är kopplat till många fördelar, såsom ökad fettförbränning och viktminskning (,).

Grönt te kan öka energiförbrukningen med 4% och öka den selektiva fettförbränningen med upp till 17%, särskilt skadligt magfett (,,,).

Matcha grönt te är en mängd grönt te i pulverform som kan ha ännu starkare hälsofördelar än vanligt grönt te.

Handla grönt te och matcha grönt te online.

13. Ät mer frukt och grönsaker

Frukt och grönsaker är extremt hälsosamma, viktminskningsvänliga livsmedel.

Förutom att de innehåller mycket vatten, näringsämnen och fibrer har de vanligtvis mycket låg energitäthet. Detta gör det möjligt att äta stora portioner utan att konsumera för många kalorier.

Många studier har visat att människor som äter mer frukt och grönsaker tenderar att väga mindre (,).

14. Räkna kalorier då och då

Att vara medveten om vad du äter är till stor hjälp när du försöker gå ner i vikt.

Det finns flera effektiva sätt att göra detta, inklusive att räkna kalorier, föra en matdagbok eller ta bilder av vad du äter (,, 49).

Att använda en app eller ett annat elektroniskt verktyg kan vara ännu mer fördelaktigt än att skriva i en matdagbok (,).

15. Använd mindre tallrikar

Vissa studier har visat att användning av mindre tallrikar hjälper dig att äta mindre, eftersom det förändrar hur du ser portionsstorlekar (,).

Människor verkar fylla tallrikarna på samma sätt, oavsett tallrikens storlek, så att de slutar lägga mer mat på större tallrikar än mindre ().

Att använda mindre tallrikar minskar hur mycket mat du äter, samtidigt som du får uppfattningen att du har ätit mer ().

16. Prova en lågkolhydratdiet

Många studier har visat att lågkolhydratdieter är mycket effektiva för viktminskning.

Att begränsa kolhydrater och äta mer fett och protein minskar din aptit och hjälper dig att äta färre kalorier ().

Detta kan resultera i viktminskning som är upp till 3 gånger större än den från en vanlig diet med låg fetthalt (,).

En lågkolhydratdiet kan också förbättra många riskfaktorer för sjukdom.

17. Ät mer långsamt

Om du äter för snabbt kan du äta alldeles för många kalorier innan din kropp ens inser att du är full (,).

Snabbare ätare är mycket mer benägna att bli överviktiga jämfört med dem som äter långsammare ().

Att tugga långsammare kan hjälpa dig att äta färre kalorier och öka produktionen av hormoner som är kopplade till viktminskning (,).

18. Byt ut lite fett med kokosnötolja

Kokosolja innehåller mycket fett som kallas medellångkedjiga triglycerider, som metaboliseras annorlunda än andra fetter.

Studier visar att de kan öka din ämnesomsättning något, samtidigt som de hjälper dig att äta färre kalorier (,,).

Kokosolja kan vara särskilt användbart för att minska det skadliga magfettet (,).

Observera att detta inte betyder att du borde Lägg till detta fett till din kost, men ersätt helt enkelt några av dina andra fettkällor med kokosnötolja.

Handla kokosolja online.

19. Lägg till ägg i din kost

Ägg är den ultimata maten för viktminskning. De är billiga, låga i kalorier, höga i protein och laddade med alla typer av näringsämnen.

Livsmedel med hög proteinhalt har visat sig minska aptiten och öka fullheten jämfört med livsmedel som innehåller mindre protein (, 70,,).

Dessutom kan äta ägg till frukost orsaka upp till 65% större viktminskning under 8 veckor jämfört med att äta bagels till frukost. Det kan också hjälpa dig att äta färre kalorier under resten av dagen (,,,).

20. Spice Up Your Meals

Chilipeppar och jalapenos innehåller en förening som kallas capsaicin, vilket kan öka ämnesomsättningen och öka fettförbränningen (,,,).

Capsaicin kan också minska aptiten och kaloriintaget (,).

21. Ta probiotika

Probiotika är levande bakterier som har hälsofördelar när de ätas. De kan förbättra matsmältningshälsan och hjärthälsan och kan till och med hjälpa till med viktminskning (,).

Studier har visat att överviktiga och överviktiga människor tenderar att ha olika tarmbakterier än normalviktiga människor, vilket kan påverka vikten (,,).

Probiotika kan hjälpa till att reglera de friska tarmbakterierna. De kan också blockera absorptionen av dietfett samtidigt som de minskar aptiten och inflammationen (,, 86).

Av alla probiotiska bakterier, Lactobacillus gasseri visar de mest lovande effekterna på viktminskning (,,).

Handla probiotika online.

22. Få tillräckligt med sömn

Att få tillräckligt med sömn är oerhört viktigt för viktminskning, liksom för att förhindra framtida viktökning.

Studier har visat att sömnberövade människor är upp till 55% mer benägna att bli överviktiga jämfört med dem som får tillräckligt med sömn. Detta antal är ännu högre för barn ().

Detta beror delvis på att sömnbrist stör de dagliga fluktuationerna i aptithormoner, vilket leder till dålig aptitreglering (,).

23. Ät mer fiber

Fiberrika livsmedel kan hjälpa till med viktminskning.

Livsmedel som innehåller vattenlösliga fibrer kan vara särskilt användbara, eftersom denna typ av fiber kan hjälpa till att öka känslan av fyllighet.

Fiber kan fördröja magtömningen, få magen att expandera och främja frisättningen av mättnadshormoner (,,).

I slutändan får vi oss att äta mindre naturligt utan att behöva tänka på det.

Dessutom kan många typer av fibrer mata de vänliga tarmbakterierna. Friska tarmbakterier har kopplats till en minskad risk för fetma (,,).

Se bara till att öka ditt fiberintag gradvis för att undvika obehag i buken, såsom uppblåsthet, kramper och diarré.

24. Borsta dina tänder efter måltider

Många borstar eller tandtrådar efter att ha ätit, vilket kan bidra till att begränsa lusten att äta mellanmål eller äta mellan måltiderna ().

Detta beror på att många inte känner för att äta efter att borsta tänderna. Dessutom kan det få maten att smaka dåligt.

Därför, om du borstar eller använder munvatten efter att ha ätit, kan du vara mindre frestad att ta ett onödigt mellanmål.

25. Bekämpa din matberoende

Matberoende innebär överväldigande begär och förändringar i din hjärnkemi som gör det svårare att motstå att äta vissa livsmedel.

Detta är en viktig orsak till överätning för många människor och drabbar en betydande andel av befolkningen. Faktum är att en nyligen genomförd studie från 2014 visade att nästan 20% av människorna uppfyllde kriterierna för livsmedelsberoende ().

Vissa livsmedel är mycket mer benägna att orsaka symtom på missbruk än andra. Detta inkluderar mycket bearbetade skräpmat som innehåller mycket socker, fett eller båda.

Det bästa sättet att slå matberoende är att söka hjälp.

26. Gör något slags kardio

Att göra cardio - oavsett om det är jogging, löpning, cykling, power walking eller vandring - är ett utmärkt sätt att bränna kalorier och förbättra både mental och fysisk hälsa.

Cardio har visat sig förbättra många riskfaktorer för hjärtsjukdomar. Det kan också hjälpa till att minska kroppsvikt (,).

Cardio verkar vara särskilt effektivt för att minska det farliga magfettet som byggs upp runt dina organ och orsakar metabolisk sjukdom (,).

27. Lägg till motståndsövningar

Förlust av muskelmassa är en vanlig bieffekt av bantning.

Om du förlorar mycket muskler kommer din kropp att börja bränna färre kalorier än tidigare (,).

Genom att lyfta vikter regelbundet kommer du att kunna förhindra denna förlust av muskelmassa (,).

Som en extra fördel kommer du också att se och må bättre.

28. Använd vassleprotein

De flesta människor får tillräckligt med protein från enbart kosten. Men för dem som inte gör det är att ta ett vassleproteintillskott ett effektivt sätt att öka proteinintaget.

En studie visar att att ersätta en del av dina kalorier med vassleprotein kan orsaka betydande viktminskning, samtidigt som muskelmassan ökar (,).

Se bara till att läsa ingredienslistan, för vissa sorter är laddade med tillsatt socker och andra ohälsosamma tillsatser.

29. Öva Mindful Eating

Mindful eating är en metod som används för att öka medvetenheten medan du äter.

Det hjälper dig att göra medvetna matval och utveckla medvetenhet om dina hunger och mättnadsspår. Det hjälper dig sedan att äta hälsosamt som svar på dessa ledtrådar ().

Uppmärksam ätning har visat sig ha betydande effekter på vikt, ätbeteende och stress hos överviktiga individer. Det är särskilt användbart mot övermat och emotionell ätning (,,).

Genom att göra medvetna matval, öka din medvetenhet och lyssna på din kropp bör viktminskning följa naturligt och enkelt.

30. Fokusera på att ändra din livsstil

Bantning är en av de saker som nästan alltid misslyckas på lång sikt. Faktum är att människor som "diet" tenderar att gå upp i vikt över tid ().

Istället för att bara fokusera på att gå ner i vikt, gör det till ett primärt mål att närma din kropp med hälsosam mat och näringsämnen.

Ät för att bli en friskare, lyckligare, fitnare person - inte bara för att gå ner i vikt.