4-minuters Tabata-träning för att öka din kraft och smidighet

Innehåll

• Single-Leg Hop till Warrior III
• Push-Up-håll med in/ut fothopp
• Bredhopp med bakåtgående skridskoåkare
• Roterande planka till tårapp
• Recension för

Om din dröm är att få boxhopp och burpees att se vansinnigt lätt ut eller att gå full-out American Ninja Warrior på ditt nästa hinderlopp, måste du ha lite kraft i dina muskler och lite kroppsmedvetenhet i din hjärna. Det är där det här Tabata-passet från tränaren Kaisa Keranen (@KaisaFit, från vår 30-dagars Tabata Challenge) kommer in. Det första draget kommer att arbeta med din balans och enbenta explosivitet. Den andra kommer att testa din kärnstyrka och tvinga dig att vara snabb på tårna. Den tredje kommer att odla din kraft och smidighet, och den fjärde kommer att finjustera din kärnstyrka och koordination. Sammantaget är det ett så bra träningspass som får dig att tjata och puffa (och känna dig som en idrottsman) på 4 minuter platt. (Imorgon, prova den här, som är lika tuff.)

Hur det fungerar: Gör så många reps som möjligt (AMRAP) av varje drag i 20 sekunder, vila sedan i 10 sekunder. Upprepa kretsen 2 till 4 gånger.

Single-Leg Hop till Warrior III

A. Stå på vänster ben.

B. Gångjärn vid höfterna för att luta dig framåt, bålen är parallell med marken. Sträck armarna framåt, handflatorna inåt och låt höger ben sparka upp bakom dig, parallellt med marken (krigare III).

C. Lyft bröstet och sväng höger ben ner och framåt. Dra in höger ben i ett högt knä medan du hoppar på vänster ben och dra armarna i en löpande rörelse med vänster arm framåt och höger arm bakåt.

D. Landa på vänster ben och sträck omedelbart ut till krigare III för att påbörja nästa rep.

Gör AMRAP i 20 sekunder; vila i 10 sekunder. Gör varannan uppsättning på motsatt sida.

Push-Up-håll med in/ut fothopp

A. Börja i hög plankposition, fötterna höftbrett isär och axlarna över handlederna.

B. Sänk ner i en push-up, bröstet svävar precis från marken. Håll i denna position, hoppa ut med fötterna brett och sedan ihop igen.

C. Tryck bort bröstet från golvet för att återgå till start.

Gör AMRAP i 20 sekunder; vila i 10 sekunder.

Bredhopp med bakåtgående skridskoåkare

A. Stå med fötterna höftbredd isär.

B. Sväng armarna tillbaka, böj knäna och hoppa explosivt framåt så långt som möjligt. Landa med mjuka knän.

C. Hoppa något bakåt och till höger, landar endast på höger ben. Hoppa sedan bakåt och till vänster, landa endast på vänster ben.

D. Upprepa tills tillbaka vid start, hoppa fötter tillsammans för att börja nästa rep.

Gör AMRAP i 20 sekunder; vila i 10 sekunder.

Roterande planka till tårapp

A. Börja i hög plankposition. Förläng höger arm framåt, biceps bredvid örat.

B. Lyft höger ben och sträck dig åt sidan, rotera höften till höger och knacka på tå med höger hand.

B. Återgå till start och upprepa.

Gör AMRAP i 20 sekunder; vila i 10 sekunder. Gör varannan uppsättning på motsatt sida.

Recension för