5 löparskador för nybörjare (och hur man undviker var och en)

Innehåll

• Runner's Knee
• Iliotibialbandssyndrom
• Plantar fasciit
• Piriformis syndrom
• Posterior Tibialis Tendonitis
• Recension för

Om du är ny på löpning är du tyvärr också ny i en hel värld av värk och smärtor som främst kommer från att lägga för mycket körsträcka för tidigt. Men att börja eller återgå till en löprutin behöver inte orsaka problem. Det finns trots allt några grunder för att undvika skador-och vissa har inte ens något att göra med hur du träffar trottoaren. (Psst! Det här är de 5 övningarna som mest sannolikt orsakar skada.)

Så vad gäller dina specifika värk har vi löst dem. Här är fem vanliga skador, plus hur du undviker och lindrar dem när de träffar.

Runner's Knee

Corbis bilder

Patellofemoral smärtsyndrom, mer känt som "Runner's Knee", är en fångst för ömhet som slår runt knäskålen. Irritation av senor, brosk, fettkudde under knäskålen eller andra vävnader kan vara boven tack vare hur många sjukdomar som helst som överanvändning, muskelobalans, fotproblem, en felinställd knäskål eller något annat.

Undvika det: Stärk dina quadriceps och glutes, säger Mike Silverman, en fysioterapeut vid Hospital for Special Surgery's Sports Rehabilitation and Performance Center i New York City. Detta kommer att hjälpa till att flytta belastningen från dina knän till dina ben. Använd en foam roller för att hålla ditt IT-band löst och rörligt, och håll dina hamstrings, quadriceps och vader smidiga med dynamiska sträckningar (som dessa 6 aktiva stretchningar du bör göra).

Lindra det: "Om du utvecklar löparens knä är skumrullning ett bra sätt att minska symtomen", säger Silverman. Dessutom isar du ditt knä och använder elastisk terapeutisk tejp, som Kinesio eller KT-tejp, för att stabilisera din knäskada som ett tredelat tillvägagångssätt.

Iliotibialbandssyndrom

Corbis bilder

Iliotibialbandet-ett ledband som sträcker sig från bäckenet till skenbenet längs utsidan av låret hjälper till att stabilisera knät när du springer. Om det blir för hårt kan du känna en tjatande knäsmärta.

Undvika det: Som med löparens knä är det viktigt att stärka dina glutes, tillsammans med att använda en skumrulle för att knåda ut ditt IT -band, säger Silverman. Lägg till körsträckor gradvis, släng utslitna skor, kör lätt i utförsåkning och byt riktning ofta på banan.

Lindra det: Om du inte rullade innan IT-bandsyndromet är det dags att börja. "Skumrullning kan hjälpa till med smärtan", säger Silverman. Lägg även till glute-, hamstring- och quadsträckor. (Bli lös! De bästa IT -bandet sträcker sig.)

Plantar fasciit

Corbis bilder

Plantar fascia är ett fibröst band av vävnad i fotsulan som sträcker sig från hälen till tårna. Små tårar i fascian orsakar inflammation och därmed intensiv hälsmärta. Du kommer ofta att känna det mer på morgonen eller efter långa perioder av sittande eller stående.

Undvika det: Håll dina underben och fötter smidiga med stretch för dina kalvar och plantarfascia, förutom bågförstärkande övningar.

Lindra det: Om du utvecklar irritation under din fot kan en nattskena hjälpa, säger Silverman. "Att rulla en golfboll eller frusen vattenflaska på undersidan av din fot fungerar också."

Piriformis syndrom

Corbis bilder

Piriformis -muskeln i din bakre del stabiliserar dina höftleder, upprätthåller balansen och låter dig växla från fot till fot. När muskeln komprimerar ischiasnerven med för mycket kraft kan du känna smärta i din derriere eller stickningar som rör sig ända till tårna.

Undvika det: Vi har sagt det förut och vi säger det igen: "Stärk dina glutes för att förhindra att piriformis blir tight och irriterad", säger Silverman. Kärnarbete-inklusive din abs, rygg och bäckenmuskler-är också nyckeln.

Lindra det: Ta en lacrosse eller tennisboll för att rulla ut dina glutes, gräva djupt in i muskeln. "Att rulla både före och efter att du kör kan hjälpa till att minska symtomen", säger Silverman. Håll bollen till hands för att rulla intermittent hela dagen också. (Prova ett av dessa 6 sätt att lindra ömma muskler efter överträning.)

Posterior Tibialis Tendonitis

Corbis bilder

Den bakre tibialissenan har ett viktigt jobb: fotvalvsstöd. Senan förbinder din vadmuskel med insidan av fotleden. När den blir irriterad, inflammerad eller sliten, kan du titta på fot- och fotledssmärtor, tillsammans med valv som faller långsamt över tiden, vilket resulterar i platta fötter.

Undvika det: Innan du köper de söta sparkarna, besök din lokala löparbutik för att få dina fötter bedömda. Din fotvalvshöjd avgör hur mycket din fotled rullar inåt eller utåt när du springer, och följaktligen vilka skor som kan fungera bäst för dig - en neutral sko som låter din fot rulla naturligt inåt, eller en stabilitets- eller rörelsekontrollsko som begränsar rörelsen i en eller annan riktning. "Att se till att du springer med rätt sko kan begränsa många potentiella skador, inklusive seninflammation", förklarar Silverman. Att stärka underbenet - och i synnerhet vaden - kan också förhindra en del av smärtan som plågar nybörjare.

Lindra det: Massera och isa området för att lindra symtomen, säger Silverman. Vila eller byt till övningar med låg effekt som tar bort bördan från dina fötter ett tag, och överväg att passa för ortos. (Om du bara kommer in i en träningsrutin, se till att du inte pressar dig själv förbi dina gränser. Kolla efter dessa 5 Tale -tecken du överdriver.)

Recension för