6 Pilatesövningar för gravida kvinnor

Innehåll

• 1. Sammandragning av perineum
• 2. Rak benhöjd
• 3. Bro
• 4. Kuslig katt
• 5. Solhälsning
• 6. Bensträckning
• Hjälper Pilates dig att gå ner i vikt?

Pilatesövningar ger fördelar som att förbättra kroppsmedvetenheten, stärka musklerna och hjälpa till att förebygga och bekämpa urininkontinens, vilket är vanligt i slutet av graviditeten. Dessutom ökar dessa övningar mängden syre som når barnet och hjälper till att göra honom lugnare och lugnare.

Dessa övningar kan börja från andra trimestern av dräktigheten, men viss försiktighet måste iakttas när du utför övningarna, eftersom vissa kan bli obalanserade, vilket gynnar ett fall eller ökar det intraabdominala trycket. De som inte har för vana att träna Pilates bör föredra Pilates Matwork eftersom de är enklare och mer kontrollerade övningar som utförs på marken med hjälp av bollar eller gummiband.

Ta reda på när Pilates inte bör utövas under graviditet genom att klicka här.

1. Sammandragning av perineum

Ligga på ryggen, med armarna runt kroppen eller försiktigt placerad på magen och benen böjda eller ovanpå en Pilates-boll, håll läget neutralt och lämna plats för en ärta i ryggen och axelbladen väl placerade på golvet, med axlarna borta från öronen och föreställa dig att det finns två strålkastare på höfterna, som måste förbli spetsiga uppåt.

Från den positionen ska du andas in och när du släpper ut luften, dra ihop bäckenbottenmusklerna, som om du vill suga en ärta med din vagina. Denna sammandragning måste bibehållas medan du andas långsamt in och ut. Gör denna sammandragning tio gånger i rad, bibehålla andningen och rätt position.

2. Rak benhöjd

Ligga på ryggen, böj ett ben och lyft det andra medan du är utsträckt. Gör 5 lyft med varje ben medan du drar ihop dina bäckenmuskler, gör långsamma, välkontrollerade rörelser utan att lyfta dina höfter från golvet när som helst.

3. Bro

Ligga på ryggen, lyft dina höfter från golvet, som bilden visar. Gör 5 liftar medan du drar ihop dina bäckenmuskler.

4. Kuslig katt

I stället för fyra stöd, försök att vila hakan på bröstet medan du lyfter höfterna och sträcker ryggen, som bilden visar. Gör 5 repetitioner medan du drar ihop dina bäckenmuskler.

5. Solhälsning

Gå på knäna och sitt sedan på hälarna, sträck armarna framåt och luta kroppen, som bilden visar, tills du känner sträckan i ryggmusklerna. Håll dig i denna position i minst 20 sekunder.

6. Bensträckning

Håll dig i den position som visar bilden i minst 20 sekunder. Gör samma övning med båda benen.

Speciellt under graviditeten måste pilatesövningar utföras med maximal koncentration, långsamhet och precision i rörelser. Att dra ihop bäckenbottenmusklerna medan du utför övningarna är viktigt eftersom de förbättrar blodflödet och förbättrar tonen och bekämpar urinförlust.

Hjälper Pilates dig att gå ner i vikt?

Pilates under graviditet har inte höga kaloriutgifter och därför bör gravida kvinnor inte gå ner för mycket i vikt, men det kan hjälpa till att upprätthålla god fysisk form och förhindra överdriven viktökning under graviditeten. Några exempel på Pilates-övningar som kan utföras under graviditeten är:

Pilatesövningar under graviditeten kan vägledas av en fysioterapeut eller kroppsutövare så länge båda är Pilates-instruktörer.

Se också:

• Bästa övningar att träna under graviditeten
• 5 bra skäl att träna under graviditeten