6 Viktiga muskler Tränare Ignorera

Innehåll

• Löpare
• Styrketränare och CrossFitters
• Vinyasa Yogis
• Cyklister
• Bikram Yogis
• Simmare
• Recension för

Att kunna cykla din pojkvän känns ganska jäkla bra-tills du senare måste be honom öppna en burk jordnötssmör för dig eftersom du har noll greppstyrka.

Liksom alla sporter, när du fokuserar för mycket på en uppsättning muskler, kan en annan uppsättning lida - vilket är anledningen till att det är vanligt att se en ivrig cyklist (man eller kvinna) med en stark underkropp fäst vid överkroppen under en sjuårsperiod -gammal tjej. Du behöver inte helt renovera din träningsrutin för att träna musklerna som ditt favoritpass passerar. Hitta dina troligen svagaste länkar baserat på din kur och lär dig enkla övningar för att bygga upp dessa fläckar.

Löpare

Svagaste länken: Gluteus medius

"Om du inte springer i uppförsbacke hela tiden, bygger löpning uthållighet men inte styrka", säger rörlighetsläkare Vonda Wright, M.D., en ortopedisk kirurg vid University of Pittsburgh School of Medicine som rekommenderade övningarna för den här historien. Och den efterföljande svaga rumpan du kan utveckla kommer att få ditt bäcken att luta framåt, anstränga dina höftböjare och dra åt dina IT-band.

Styrka Rx: Monster går på ett torg. Dra ett motståndsband runt dina anklar. Håll bröstet uppe och knäna bakom tårna, sänk till en bred halvknäböj. Utan att låta bandet gå slappt, gå 20 steg framåt, 20 steg till vänster, 20 steg bakåt, och till höger 20 steg, bilda en låda.

Dosering: Tre gånger i veckan

Styrketränare och CrossFitters

Svagaste länken: Bröstryggen

"Människor som styrketränar och tränar CrossFit tenderar att få muskler riktigt snabbt", säger Beret Kirkeby, en ortopedisk massageterapeut och ägare av Body Mechanics NYC. Nackdelen är att du också bygger upp funktionell ärrvävnad och tappar flexibilitet, särskilt i mitten av ryggen eller bröstryggen. Ofta kommer din nacke och nedre rygg att försöka ta upp slappheten, vilket kan öka din risk att skada ländryggen, tillägger Kirkeby. [Tweet detta faktum!]

Styrka Rx: Utfallsmatris. Lung framåt till klockan 12 med ditt högra ben medan du når armarna rakt över huvudet. Pausa, skjut sedan tillbaka till startpositionen och håll vikten i hälarna. Rucka framåt igen, samtidigt som du sträcker armarna åt vänster samtidigt som du roterar något. Pausa och tryck sedan uppåt för att starta. Utfall till klockan 12 en gång till, samtidigt som du sträcker armarna åt höger samtidigt som du roterar något. Pausa och tryck sedan tillbaka för att starta. Upprepa samma armsekvens ytterligare två gånger till klockan 3 och sedan tillbaka till klockan 6. Upprepa serien med ditt vänstra ben. (Du kommer att göra totalt 18 utfall.)

Dosering: Två till tre gånger i veckan

Vinyasa Yogis

Svagaste länken: Biceps sena

Är du rädd för chaturanga? Det hjälper verkligen inte att du gör det fel. "När du flyttar från plankan till den nedre versionen av hållningen under ett vinyasa -flöde måste dina armar vara rätt inriktade med axlarna direkt ovanför armbågarna och handlederna, annars orsakar den specifika anatomin hos den gemensamma friktionen på senorna", säger Kirkeby, som också är yogalärare. När du upprepar dessa solhälsningar kan dålig form orsaka biceps tendonit runt axelns framsida, varnar hon.

Styrka Rx: Smala vägguppstickningar. Stå vänd mot en vägg. Förläng armarna framför dig så att handleder och armbågar ligger i linje med axlarna. Luta dig framåt något och placera handflatorna mot väggen. Håll armbågarna nära kroppen, böj armarna tills näsan nästan vidrör väggen. Tryck tillbaka ut för att starta.

Dosering: 2 set om 10 tre gånger i veckan

Cyklister

Svagaste länken: Pecs

En värld av handlingar händer nere under medan din övre halva försöker sitt bästa för att vara tyst och stilla, nästan frusen i en tät, böjd position. Ännu värre, denna rundade axel och böjda rygghållning följer dig till jobbet, där du lutar dig över din dator och ser ut som Quasimodos tvillingsyster. All denna spänning och förkortning av framsidan av din kropp kan klämma nerven som matas genom din am och under dina bröstmuskler, säger Kirkeby. "Detta kan orsaka stickningar i händerna och domningar och påverka din andning."

Styrka Rx: Dörröppningssträcka. Stå något framför en dörröppning och placera armarna på vardera sidan av dörröppningen eller angränsande vägg. Böj armbågarna i 90 grader, håll överarmen parallell med golvet. Luta dig framåt och håll denna position i 30 sekunder.

Dosering: Så många gånger om dagen som du vill eller behöver

Bikram Yogis

Svagaste länken: Styrka i överkroppen

En sekvens av 26 poser som utförs medan du står eller på golvet, Bikram yoga innebär inget överkroppsarbete. Så medan du kanske bygger en "lång" kropp kommer du sakna muskler i bröstet, armarna och ryggen, säger Kirkeby.

Styrka Rx: Plank pushups. Börja i pushup-position med händerna direkt under axlarna. Stärk din kärna hela tiden, gör 10 armhävningar. På toppen av den sista armhävningen, håll plankan i 30 sekunder till 1 minut medan du andas djupt. [Twittra det här tipset!]

Dosering: En gång om dagen

Simmare

Svagaste länken: Rotator manschett

"När du drar dig framåt i vattnet för snabbt för ofta, dunkar du de fyra små musklerna ungefär lika stora som dina fingrar som utgör din rotatorcuff", säger Kirkeby. I det här fallet försummar du inte det här nyckelområdet, du överanstränger det. Inget behov av att stanna på land; du kan bygga upp din manschett för att klara de höga kraven.

Styrka Rx: Motståndsbandövningar:

1. Axelböjning: Håll ena änden av ett motståndsband under höger fot och den andra änden i höger hand. Håll armbågen rak, höj armen i en båge framför dig och sedan över huvudet så att bandet ligger i linje med din axel. Pausa och sänk sedan till startpositionen.

2. Cross-body abduction: Håll ena änden av bandet under höger fot och den andra änden i vänster hand. Dra bandet diagonalt över kroppen så att bandet bildar en diagonal linje. Pausa, sänk sedan till utgångsläget.

3. Intern och extern rotation: Haka fast ena änden av bandet till något säkert, till exempel ratten på en stängd dörr. Håll den andra änden i höger hand och stå med höger sida och handen vänd mot dörren. Böjd armbåge 90 grader. Håll armbågen nära kroppen och höger underarm parallellt med marken, flytta långsamt höger hand mot kroppen (rör armbågen som ett gångjärn). Omvänd rörelsen, rör dig långsamt bort handen från kroppen för att slutföra ett rep.

4. Scapula retraktion: Ta tag i ändarna av bandet i varje hand och sträck ut armarna framför kroppen i axelhöjd med handflatorna nedåt. Kläm ihop skulderbladen och håll armarna parallella med marken, dra händerna bort från varandra tills armarna är nästan utåt sidorna. Pausa, återgå sedan till utgångsläget.

Dosering: 2 set med 10 reps av varje övning på båda sidor tre gånger i veckan

Recension för