6 Evidensbaserade hälsofördelar med citroner

Innehåll

• 1. Stöd Hjärthälsa
• 2. Hjälp att kontrollera vikt
• 3. Förhindra njursten
• 4. Skydda mot anemi
• 5. Minska cancerrisken
• 6. Förbättra matsmältningshälsan
• Poängen

Citroner innehåller mycket C-vitamin, fiber och olika fördelaktiga växtföreningar.

Dessa näringsämnen ansvarar för flera hälsofördelar.

I själva verket kan citroner stödja hjärthälsa, viktkontroll och matsmältningshälsa.

Här är 6 evidensbaserade hälsofördelar med citroner.

1. Stöd Hjärthälsa

Citroner är en bra källa till vitamin C.

En citron ger cirka 31 mg C-vitamin, vilket är 51% av referens dagligt intag (RDI).

Forskning visar att äta frukt och grönsaker som är rika på vitamin C minskar din risk för hjärtsjukdomar och stroke (1, 2, 3).

Men det är inte bara vitamin C som tros vara bra för ditt hjärta. Fiber- och växtföreningarna i citroner kan också avsevärt sänka vissa riskfaktorer för hjärtsjukdomar (4, 5).

Till exempel avslöjade en studie att äta 24 gram citrusfiber extrakt dagligen under en månad sänkte de totala kolesterolnivåerna i blodet (6).

Växtföreningar som finns i citroner - nämligen hesperidin och diosmin - har också visat sig sänka kolesterolet (7, 8, 9).

SAMMANFATTNING Citroner innehåller mycket hjärtsunt C-vitamin och flera fördelaktiga växtföreningar som kan sänka kolesterolet.

2. Hjälp att kontrollera vikt

Citroner marknadsförs ofta som en viktminskningsmat, och det finns några teorier om varför det är det.

En vanlig teori är att den lösliga pektinfibern i dem expanderar i magen, vilket hjälper dig att känna dig full längre.

Som sagt, inte många äter citroner hela. Och eftersom citronsaft inte innehåller pektin, kommer citronsaftdrycker inte att främja fullhet på samma sätt.

En annan teori antyder att dricka varmt vatten med citron hjälper dig gå ner i vikt.

Men dricksvatten är känt för att tillfälligt öka antalet kalorier du förbränner, så det kan vara själva vattnet som hjälper till med viktminskning - inte citronen (10, 11).

Andra teorier tyder på att växtföreningarna i citroner kan hjälpa till viktminskning.

Forskning visar att växtföreningar i citron extrakt kan hjälpa till att förhindra eller minska viktökning på flera sätt (12, 13).

I en studie fick möss på en gödningsdiet citronpolyfenoler extraherade från skalet. De fick mindre vikt och kroppsfett än andra möss (14).

Emellertid bekräftar inga studier viktminskningseffekterna av citronföreningar hos människor.

SAMMANFATTNING Djurstudier visar att citronekstrakt och växtföreningar kan främja viktminskning, men effekterna hos människor är okända.

3. Förhindra njursten

Njursten är små klumpar som bildas när avfallsprodukter kristalliserar och byggs upp i dina njurar.

De är ganska vanliga, och människor som får dem får dem ofta upprepade gånger.

Citronsyra kan hjälpa till att förhindra njursten genom att öka urinvolymen och öka pH i urinen, vilket skapar en mindre gynnsam miljö för njurstenbildning (15, 16).

Bara en 1/2-kopp (4 gram eller 125 ml) citronsaft per dag kan ge tillräckligt med citronsyra för att förhindra stenbildning hos personer som redan har haft dem (17, 18).

Vissa studier fann också att limonad effektivt förhindrade njursten, men resultaten har blandats. Andra studier har inte visat någon effekt (19, 20, 21, 22).

Därför måste mer väl genomförda studier undersöka om citronsaft påverkar njurstenbildning (23, 24, 25).

SAMMANFATTNING Citronsaft kan hjälpa till att förhindra njursten. Mer kvalitetsforskning behövs dock.

4. Skydda mot anemi

Järnbristanemi är ganska vanligt. Det inträffar när du inte får tillräckligt med järn från maten du äter.

Citroner innehåller lite järn, men de förhindrar främst anemi genom att förbättra din absorption av järn från växtmat (26, 27).

Din tarm absorberar järn från kött, kyckling och fisk (känd som heme järn) mycket lätt, medan järn från växtkällor (icke-heme järn) inte så lätt. Emellertid kan denna absorption förbättras genom att konsumera C-vitamin och citronsyra.

Eftersom citroner innehåller både vitamin C och citronsyra kan de skydda mot anemi genom att säkerställa att du tar upp så mycket järn som möjligt från din diet.

SAMMANFATTNING Citroner innehåller C-vitamin och citronsyra, som hjälper dig att absorbera icke-hemjärn från växter. Detta kan förhindra anemi.

5. Minska cancerrisken

En hälsosam kost rik på frukt och grönsaker kan hjälpa till att förebygga vissa cancerformer (28).

Vissa observationsstudier har funnit att personer som äter mest citrusfrukter har en lägre risk för cancer, medan andra studier inte har hittat några effekter (29, 30, 31).

I teströrstudier har många föreningar från citroner dödat cancerceller. De kan dock inte ha samma effekt på människokroppen (32, 33, 34).

Vissa forskare tror att växtföreningar som finns i citroner - såsom limonen och naringenin - kan ha anticancereffekter, men den här hypotesen behöver ytterligare undersökning (5, 35, 36, 37).

Djurstudier indikerar att D-limonen, en förening som finns i citronolja, har anticanceregenskaper (38, 39).

En annan studie använde massa från mandariner som innehöll växtföreningarna beta-kryptoxantin och hesperidin, som också finns i citroner.

Studien upptäckte att dessa föreningar förhindrade maligna tumörer från att utvecklas i tungor, lungor och kolon av gnagare (40).

Det bör emellertid noteras att forskarteamet använde en mycket hög dos av kemikalierna - mycket mer än du skulle få genom att äta citroner eller apelsiner.

Medan vissa växtföreningar från citroner och andra citrusfrukter kan ha cancer mot cancer, tyder inga kvalitetsbevis på att citroner kan bekämpa cancer hos människor.

SAMMANFATTNING Vissa växtkemikalier som finns i citroner har visat sig förhindra cancer i djurstudier. Men mänskliga studier behövs.

6. Förbättra matsmältningshälsan

Citroner består av cirka 10% kolhydrater, mestadels i form av löslig fiber och enkla sockerarter.

Huvudfibrerna i citroner är pektin, en form av löslig fiber kopplad till flera hälsofördelar.

Löslig fiber kan förbättra tarmhälsan och bromsa matsmältningen av socker och stärkelse. Dessa effekter kan leda till minskade blodsockernivåer (41, 42, 43, 44).

Men för att få fördelarna med fiber från citroner måste du äta massan.

Personer som dricker citronsaft utan fibern som finns i massan kommer att missa fördelarna med fibern.

SAMMANFATTNING Den lösliga fibern i citroner kan hjälpa till att förbättra matsmältningens hälsa. Men du måste äta citronmassan, inte bara juicen.

Poängen

Citroner innehåller en hög mängd C-vitamin, löslig fiber och växtföreningar som ger dem ett antal hälsofördelar.

Citroner kan hjälpa till viktminskning och minska din risk för hjärtsjukdom, anemi, njursten, matsmältningsproblem och cancer.

Citroner är inte bara en mycket hälsosam frukt, utan de har också en distinkt, behaglig smak och lukt som gör dem till ett bra komplement till mat och dryck.