Denna 8-övningsslagsträning är nybörjarvänlig-men inte lätt

Innehåll

• 8-Move Battle Rope Workout
• Dubbelarmsvåg
• Enarmsvåg med knäböj
• Enarmsvåg med Jump Squat
• Reverse-Grip Wave med Lunge
• Hip Toss
• Dubbelarmsvåg med Burpee
• Arm cirklar
• Power Slam
• Recension för

Undrar du vad du ska göra med de tunga stridsrepen på gymmet? Lyckligtvis är du inte i Phys. Ed., Så du behöver inte klättra på dem - men det finns gott om mördarstridsövningar du borde prova istället. (Och, FWIW, du bör överväga att göra repet till ett av dina träningsmål.)

Gå inte bara förbi stridsrepen bara för att du inte är säker på hur du ska använda dem eller tror att de är reserverade för mer avancerade motionärer. Du kan gå miste om några stora kroppsfördelar (i själva verket är kamprepövningar bland de bästa ämnesomsättningsvängande styrkorna, enligt vetenskapen). En studie iJournal of Strength and Conditioning Research fann att 30-sekunders utbrott av stridsrep-övningar följt av en minuts viloperioder är det bästa sättet att maximera din konditionsträning och stimulera din ämnesomsättning. Motionärer som gjorde åtta uppsättningar av dessa arbets-vilopauser brände upp till nio kalorier i minuten. (Hej, fördelarna med HIIT-träning!)

Redo att kasta ner den? Justin Flexen, gruppträningschef på Crunch, designade dessa battle rope-övningar för att skapa det ultimata fettförbrännande battle rope-passet, och vi fick Beth Lewis, styrkecoach på Body Evolved på Manhattan och programchef på City Row, för att visa dig hur du utför varje drag så att du kan känna dig bekväm och trygg med att plocka upp en uppsättning stridsrep nästa gång du går till gymmet. Eftersom det är lätt att skala ner stridsrep-övningar (du saktar bara ner tempot) är detta stridsrep-träning nybörjarvänligt, men kan fortfarande vara utmanande AF.

Om du vill inkludera mer än bara stridsrep-övningar i ditt träningspass, stjäl några av dessa rörelser och blanda dem med några fria och kroppsviktiga drag för att skapa det perfekta kretspasset.

8-Move Battle Rope Workout

Hur det fungerar: Utför varje kamprepsträning i 30 sekunder, vila sedan i en minut innan du går vidare till nästa drag. När du kommer till slutet, vila i en minut. Upprepa kretsen tre gånger, så får du en fantastisk träning som inte bara är snabbare än ditt vanliga timlånga gympass utan mycket roligare!

Dubbelarmsvåg

Börja med fötterna höftbredd isär, tårna pekar framåt och knäna något böjda. Ta tag i repen med handflatorna vända mot golvet och flytta båda armarna samtidigt uppåt, sedan nedåt, med hela ditt rörelseomfång. Håll ett högt tempo. Upprepa i 30 sekunder.

Enarmsvåg med knäböj

Med fötterna höftbrett isär och tårna pekade framåt, sitt i en djup knäböj, låren parallella med golvet. Ta tag i repen med handflatorna vända mot golvet. Behåll knäböjspositionen när du rör varje arm en i taget, gör två vågor uppåt och sedan två vågor ner. Upprepa i 30 sekunder.

Enarmsvåg med Jump Squat

Från en djup knäböjsposition, starta enkla armvågor. Hoppa upp i luften och landa mjukt tillbaka till ett knäböjsläge. Fortsätt hoppa medan du rör armarna. Upprepa i 30 sekunder.

Reverse-Grip Wave med Lunge

Börja med fötterna ihop. Ta tag i repen med handflatorna uppåt och håll armbågarna nära bröstkorgen. Börja enkla armvågor, steg sedan tillbaka vänster ben i ett utfall. Steg fötterna ihop och sväng på vänster ben med armarna fortfarande i rörelse. Fortsätt växla medan du rör armarna. Upprepa i 30 sekunder.

Hip Toss

Ta tag i repen med handflatorna vända inåt, håll händerna nära varandra. Flytta rep från höger höft upp och över i en regnbågsform mot vänster höft. Fokusera på att hålla bålen upprätt och magmusklerna inkopplade. Upprepa i 30 sekunder.

Dubbelarmsvåg med Burpee

Börja i en djup knäböj. Gör tre snabba dubbelarmade vågor, släpp sedan repen och hoppa in i en push-up-position. Gör en armhävning innan du hoppar upp igen och tar tag i repen. Upprepa i 30 sekunder.

Arm cirklar

Ta tag i repen med handflatorna vända mot golvet, utsträckta armar, håll armbågarna nära bröstkorgen. Cirkla armarna inåt tre gånger, sedan utåt tre gånger. Upprepa i 30 sekunder.

Power Slam

Börja i ett djupt knäböjsläge. Ta tag i repen med handflatorna vända inåt och lyft upp dem ovanför innan du slår repen mot marken i en kraftfull rörelse. Fokusera på att hålla bröstet upprätt. Upprepa i 30 sekunder.

Recension för