Ingen BS-guide för att skydda ditt känslomässiga utrymme

Innehåll

• Hur du bygger ditt eget personliga och känslomässiga utrymme
• Vi kan sätta gränser för våra
• Förstå gränsernas muttrar och bultar
• 1. Gränser förbättrar våra relationer och självkänsla
• 2. Gränser kan vara flexibla
• 3. Gränser tillåter oss att spara vår emotionella energi
• 4. Gränser ger oss utrymme att växa och vara sårbara
• TMI röda flaggor
• Bestäm dina gränser genom att undersöka dina rättigheter och behov
• Våra gränser formas av
• 1. Vilka är dina rättigheter?
• Grundläggande rättigheter
• 2. Vad berättar din tarm?
• 3. Vilka är dina värden?
• Bli en gränsgivande chef
• 1. Var självgörande
• 2. Lär dig att säga nej
• 3. Skydda dina utrymmen
• Snabba gränsskydd
• 4. Få hjälp eller support
• Hur man känner igen och hedrar andras gränser
• 1. Se efter ledtrådar
• 2. Var inkluderande av neurodiverse beteenden
• 3. Fråga
• Gränser är här för att hjälpa oss

Hur du bygger ditt eget personliga och känslomässiga utrymme

Våra personliga gränser är tyvärr inte så uppenbara som ett staket eller ett gigantiskt "ingen trespassing" -skylt De är mer som osynliga bubblor.

Även om personliga gränser kan vara utmanande att navigera är det viktigt för vår hälsa, välbefinnande och till och med vår säkerhet att ställa in och kommunicera dem.

"Gränser ger en känsla av byrå över ens fysiska utrymme, kropp och känslor", säger Jenn Kennedy, en licensierad äktenskap och familjeterapeut. "Vi har alla gränser och gränser kommunicerar den linjen."

Vi kan sätta gränser för våra

• personligt utrymme
• sexualitet
• känslor och tankar
• saker eller ägodelar
• tid och energi
• kultur, religion och etik

Att ställa in gränser för dig själv och respektera andras gränser är inte en vetenskap i läroböcker, men du kan lära dig sätt att ta hand om ditt liv. Oavsett om du vill ställa tydligare regler med din familj eller hävda ditt utrymme när det gäller främlingar, så här kommer du igång.

Förstå gränsernas muttrar och bultar

Ordet "gräns" kan vara lite vilseledande. Det förmedlar idén att hålla dig separat. Men gränser är faktiskt kopplingspunkter eftersom de ger hälsosamma regler för att navigera i relationer, intima eller professionella.

1. Gränser förbättrar våra relationer och självkänsla

”Gränser skyddar relationer från att bli osäkra. På det sättet förenar de oss faktiskt närmare varandra än längre från varandra och är därför nödvändiga i alla förhållanden, säger Melissa Coats, en licensierad professionell rådgivare.

Genom att ha gränser kan du prioritera dig själv, oavsett om det handlar om egenvård, karriärsföreställningar eller inom relationer.

2. Gränser kan vara flexibla

Rita inte dina gränser i permanent bläck. Det är bra att tänka på dem ibland och ompröva.

"När gränserna är för stel eller oflexibla kan problem uppstå," säger Maysie Tift, en licensierad äktenskaps- och familjeterapeut.

Du vill inte isolera dig själv, undvika närhet helt eller ge upp all din tid till andra. Att skapa gränser som är för böjda är ofta vanligt för kvinnor.

Tift belyser möjligheten att att ta ”en alltför offrande inställning till relationer skapar obalans eller exploatering.”

3. Gränser tillåter oss att spara vår emotionella energi

"Din självkänsla och identitet kan påverkas, och du bygger förargelse mot andra på grund av en oförmåga att förespråka för dig själv," förklarar Justin Baksh, en licensierad mentalvårdsrådgivare.

Du behöver inte ha samma gränser eller komfortnivå för alla. Gränser som låter oss ha en annan radie beroende på situation eller person kan också hjälpa dig att hålla tillräckligt med energi för att ta hand om dig själv.

Förstå att bara för att du kanske är glad att ge en hand till din bästa vän på rörlig dag, betyder det inte att du också måste göra det tunga känslomässiga lyftet när någon skriver om deras senaste drama.

4. Gränser ger oss utrymme att växa och vara sårbara

Vi har alla att göra med komplexa känslor när livet händer. Genom att ställa gränser och sedan bryta dem visar du din sårbarhet när tiden är rätt.

Detta kan vara så enkelt som att prata öppet med vänner och familj. När vi visar vår sårbarhet för någon låter vi dem veta att de är välkomna att öppna upp för oss någon gång när de behöver.

Men sårbarhet och överdelning är olika. Delad sårbarhet leder människor närmare varandra över tiden. Överdelning, å andra sidan, kan använda drama för att manipulera, hålla en annan person känslomässigt gisslan eller tvinga relationen i en riktning.

TMI röda flaggor

• publicera personliga uthyrningar och attacker på sociala medier
• inget filter eller hänsyn till vem som får en nedladdning av dagliga drama
• dela personliga detaljer med nya människor i hopp om att skynda vänskapen
• dominerade ensidiga samtal
• förväntar sig emotionell terapi på vakt från vänner och familj

Att lära sig denna skillnad är också en kritisk del av att sätta och kommunicera gränser. Det enstaka överskottet är inte ett brott. Vi är alla troligtvis skyldiga till lite ofarligt TMI då och då. Men om du misstänker att du gör det regelbundet kan du trampa andra människors gränser.

Bestäm dina gränser genom att undersöka dina rättigheter och behov

Vi kan inte bara söka på Etsy efter en uppsättning handstickade gränser för att göra våra egna. Gränser är ett djupt personligt val och varierar från en person till en annan, och vi formar dem hela livet.

Våra gränser formas av

• vårt arv eller vår kultur
• regionen vi bor i eller kommer från
• oavsett om vi är introverade, extroverta eller någonstans däremellan
• våra livserfarenheter
• vår familjedynamik

"Vi har alla kommit från unika ursprungsfamiljer," förklarar Kennedy. ”Vi har var och en olika betydelse av situationer. Och vi kan ändra våra egna gränser genom åren när vi mognar och vårt perspektiv förändras. En standard kan inte hålla för alla. Snarare måste varje person hitta den nivån av komfort inom sig själva. ”

Du kan undersöka och definiera dina gränser med självreflektion.

1. Vilka är dina rättigheter?

"Det är viktigt att sätta gränser för att identifiera dina grundläggande mänskliga rättigheter," säger Judith Belmont, författare för psykisk hälsa och licensierad psykoterapeut. Hon erbjuder följande exempel.

Grundläggande rättigheter

• Jag har rätt att säga nej utan att känna mig skyldig.
• Jag har rätt att bli behandlad med respekt.
• Jag har rätt att göra mina behov lika viktiga som andra.
• Jag har rätt att acceptera mina misstag och misslyckanden.
• Jag har rätt att inte uppfylla andras orimliga förväntningar på mig.

När du identifierar dina rättigheter och väljer att tro på dem, kommer du att hitta det enklare att hedra dem. När du hedrar dem, kommer du att sluta spendera energi med att lugna eller glädja andra som vanära dem.

2. Vad berättar din tarm?

Dina instinkter kan hjälpa dig att avgöra när någon bryter mot dina gränser eller när du behöver ställa in en.

"Kolla in med din kropp (hjärtfrekvens, svettning, täthet i bröstet, magen, halsen) för att berätta vad du kan hantera och var gränsen ska dras," säger Kennedy.

Du kanske knyter nävarna när din rumskamrat till exempel lånar din nya kappa. Eller dra åt käken när dina släktingar frågar om ditt datingliv.

3. Vilka är dina värden?

Dina gränser avser också din moraliska filosofi, säger Baksh. Han rekommenderar att man identifierar 10 viktiga värden. Begränsa sedan listan till fem eller till och med tre.

"Reflektera över hur ofta dessa tre blir utmanade, trampa på eller puckas på ett sätt som får dig att känna dig obekväm," säger han. "Detta låter dig veta om du har starka och friska gränser eller inte."

Bli en gränsgivande chef

Har du någonsin känt dig på sin plats eller utmattad på grund av någon annan? Någon kanske just har passerat din gräns utan att veta vad det var.

Så här drar du dina linjer med förtroende.

1. Var självgörande

"Om någon sätter gränser med självhäftighet känns det fast men vänligt mot andra," säger Kennedy. ”Om de pressar in för aggressiv känns det hårt och straffande för andra. Det självhäftande språket är tydligt och inte förhandlingsbart utan att skylla eller hota mottagaren. ”

Du kan vara självsäker genom att använda "I-uttalanden."

Jag känner ____ när _____ eftersom ____________________________.
Det jag behöver är ______________________________________________.

Belmont säger: "Jag uttalanden visar förtroende och god gränssättning genom att uttrycka tankar, känslor och åsikter utan att oroa sig för vad andra tänker."

2. Lär dig att säga nej

Även om det kan vara skrämmande att säga, "nej" är en fullständig mening.

Vi kanske tvekar att säga nej utan att erbjuda mer information, men det är inte nödvändigt, tillägger Steven Reigns, en licensierad äktenskap och familjeterapeut. "Ibland behövs inte assertivitet för att ställa in gränser så mycket som personlig tolerans för att vara obekväm."

Du kan säga nej utan en förklaring och utan att ge något känslomässigt arbete till den du säger det till.

Om någon ber om ditt nummer eller att dansa, kan du absolut bara säga nej. Om en medarbetare ber dig om att täcka sin skift kan du också säga nej utan att erbjuda någon ursäkt.

3. Skydda dina utrymmen

Du kan också ställa gränser för dina grejer, fysiska och emotionella utrymmen och din tid och energi utan att nödvändigtvis också meddela det.

Funktionerna på dina tekniska enheter erbjuder några sätt att göra detta.

Snabba gränsskydd

• Lägg privata föremål i en låst låda eller låda.
• Använd en lösenordsskyddad digital dagbok istället för en pappersdagbok.
• Schema som inte kan förhandlas ensam tid eller tid när du bara gör din egen sak.
• Använd lösenord, koder eller andra säkerhetsfunktioner på enheter och tech-konton.
• Ställ in en avbrottstid för att svara på e-post eller texter.
• Använd "out of office" -svararen på e-postkonton när du är på semester.
• Skicka verifiering av din lediga dagar i förväg.
• Radera tillfälligt e-post- och meddelandeappar när du inte vill bli kontaktad.
• Använd funktionen Stör inte på din telefon och andra enheter.
• Löfta dig själv att inte svara på arbetsmeddelanden eller samtal som skickas till personliga konton.

Ny forskning visar att vi borde ta tid att stämma ut. En studie rapporterar att bara förväntningarna på att vi ska vara tillgängliga för att svara på e-post under tidsfrister utan arbete kan minska vårt välbefinnande och skapa konflikt i våra relationer. Så ställ gränserna för balans mellan arbetsliv och liv när du kan.

Våra tekniska utrymmen är också ett ökande område med gränsöverskridande oro i romantiska partnerskap. Teknik har snabbt banat vägen för en invasion av integritet och kontroll.

Mer än hälften av de svarande i en ny undersökning rapporterade att kommunikationsteknologi användes i deras intima relationer som ett sätt att övervaka eller manipulera.

Som vuxen har du rätten att säkra din personliga teknik och konton och hålla dina meddelanden privata. Att kommunicera gränser med nya partners om våra digitala enheter är en vana som vi alla måste börja utveckla.

4. Få hjälp eller support

Att definiera och hävda dina gränser kan bli ännu svårare om du eller en älskad lever med psykisk sjukdom, depression, ångest eller en historia av trauma.

"Till exempel kan en överlevande av sexuella övergrepp ha gränsen som de vill bli ombedda innan de rörs," säger Coats. "Eller ett vuxet barn till en person med narcissist- eller gränsöverskridande tendenser kan behöva säga" nej "oftare till sin förälder för att skydda sina egna känslor."

Om du upplever utmaningar med att sätta eller hävda gränser, eller om någon orsakar dig svårigheter genom att korsa dem, tveka aldrig att nå ut till en psykolog.

Hur man känner igen och hedrar andras gränser

Att ha trafikljus för att vägleda oss vid utvärdering av gränser skulle vara till hjälp; Men vi kan utnyttja andra sätt att vara medvetna och inte överskrida. Allt handlar om kommunikation och att vara medveten om andra människors utrymme.

Här är tre nybörjarregler att följa.

1. Se efter ledtrådar

"Att notera sociala ledtrådar är ett bra sätt att bestämma en annans gränser," säger Reigns. "När du pratar med någon och de går tillbaka när du går framåt får du information om deras komfortnivå med närhet."

Eventuella tips som någon kanske vill ha mer utrymme:

• undvika ögonkontakt
• vända eller i sidled
• backar
• begränsat samtalssvar
• överdriven nickning eller "uh-huh" -ing
• rösten blir plötsligt högre
• nervösa gester som att skratta, prata snabbt eller prata med händerna
• fällbara armar eller stelnande hållning
• flinching
• wincing

2. Var inkluderande av neurodiverse beteenden

Ledtrådar kommer att vara lite annorlunda för alla. Tänk också på att vissa människor kan använda vissa gester hela tiden, kanske inte tillhandahåller ledtrådar, kanske har olika ledtrådar, eller kanske inte tar upp dina underlag.

"Neurodiverse" är en nyare term som används för att beskriva personer som lever med autism, är på spektrumet eller har andra utvecklingsstörningar. Deras sociala ledtrådar kan skilja sig från normen, till exempel dålig ögonkontakt eller svårigheter att starta en konversation.

3. Fråga

Underskatta aldrig kraften i att fråga. Du kan fråga om en kram är OK eller om du kan ställa en personlig fråga.

Gränser är här för att hjälpa oss

Vi kan verkligen tänka oss att sätta gränser som att stärka våra relationer med andra snarare än att bygga murar för att hålla människor ute. Men gränserna gör en annan viktig sak för oss.

De kan leda oss till beteende som kan vara skadliga. Tänk på ytterdörren till ditt hem eller lägenhet. Om någon bryter ner det, vet du att det finns ett problem.

"Ofta skjuter vi våra instinkter åt sidan för att vi är övertygade om att de är orimliga, eller vi har lärt oss att inte lita på dem," säger Coats. "Men om något känns konsekvent obekvämt eller osäkert är det en röd flagga att missbruk kan vara ett problem."

Om någon upprepade gånger trycker på eller bryter mot dina gränser, lyssna på tarmen.

Och för att undvika att vara den som gör gränsöverskridningen, säger Coats: ”Be människor i ditt liv att vara ärliga mot dig om du driver några gränser. Det kan kännas skrämmande, men det kommer troligtvis att bli uppskattat och kommer att markera dig som en säker person att sätta gränser med. ”

Jennifer Chesak är en Nashville-baserad frilansbokredaktör och skrivinstruktör. Hon är också ett äventyrs-, fitness- och hälsoskrivare för flera nationella publikationer. Hon förtjänade sin magisterexamen i journalistik från Northwesterns Medill och arbetar med sin första skönlitteratur, som ligger i sitt hemland North Dakota.