8 vanliga löparmyter, slutade!

Innehåll

• Recension för

Du har definitivt hört dem-"var noga med att sträcka innan du springer" och "avsluta alltid dina löpningar med en nedkylning"-men finns det någon verklig sanning i vissa löpande "regler"?

Vi bad träningsvetenskapsexperten Michele Olson, Ph.D., professor i träningsvetenskap vid Auburn University Montgomery, att hjälpa oss sortera fakta från fiktion när det kommer till dessa populära löparmyter. (Psst: Vi har 10 lopp perfekta för personer som precis har börjat springa.)

Myt: Du bör alltid stretcha innan du springer

Sanningen: "Statisk stretching är inte det optimala sättet att värma upp innan du springer", säger Olson. Tro det eller ej, du kan faktiskt anstränga dina muskler med statisk stretching, och det kan till och med sakta ner dig. Fokusera istället på att få syre till dina muskler och värm upp dem bokstavligen, rekommenderar Olson. "Börja med att gå och trava: sväng med armarna, rycka på axlarna och höj sakta pulsen i cirka 10 minuter innan du tar upp farten."

Det betyder inte att du ska hoppa över att sträcka helt, säger Olson. Se bara till att göra det efter löpningen, när dina muskler är väldigt varma och fulla av syre och näringsämnen; och sedan engagera dig i statisk stretching, med fokus på dina ben, höft och ryggmuskler. (Prova denna Must-Do Foot Stretch efter varje körning.)

Myt: Muskelkramper orsakas alltid av för lite kalium

Sanningen: Muskelspasmer kan säkert sätta kramper i din löpstil, men det betyder inte att du behöver ladda upp kalium för att förhindra dem. "Kramper orsakas främst av att de antingen är låga på glukos (formen av socker som dina muskler trivs på för energi) eller låga vatten- och natriumnivåer", säger Olson. När du tränar mycket hårt (som att lyfta vikter eller med intensiva intervaller), förbrukar du glukos snabbare än vad som kan levereras till musklerna, och detta gör att den muskelbrännande mjölksyran bildas. Det bästa sättet att bli av med kramper orsakade av låga glukosnivåer är att ta en paus på 60-90 sekunder för att hjälpa dig att bli av med mjölksyra och låta glukos resa till musklerna, säger Olson.

För att förhindra kramper orsakade av överdriven svettning under ångande utomhuslöpningar, se till att hålla dig väl hydrerad och näring, säger Olson. "När du svettas utsöndras också natrium, och vatten och natrium går hand i hand. Att förlora betydande kaliumnivåer är faktiskt ganska svårt att göra. Kalium lever inuti våra celler och utsöndras inte lika lätt som natrium. Natrium, som vatten, ligger utanför cellerna i din kropp. " (På tal om kramper, känn till 11 värmerelaterade träningsinflammationer att se upp för under dina utomhuspass.)

Myt: Du bör alltid göra en "Cool Down" efter din löptur

Sanningen: Har du någonsin avslutat ett långlopp och allt du vill göra är att sätta dig ner men din löpkompis insisterar på att svalna? Goda nyheter! Det är faktiskt OK att sitta och få andan efter en löpning, säger Olson. Tanken bakom att "svalna" (ett aktivt sätt att återhämta sig) är att du kommer att förbättra din kropps förmåga att återgå till sitt normala tillstånd före träning, men det är inte obligatoriskt. Din ökade andningsfrekvens kommer att göra jobbet bra, säger Olson. "Din kropp är konstruerad för att återställa sina funktioner till ett normalt viloläge i alla fall-och att tung andning efter träning är din kropps naturliga sätt att återställa syrenivåer, ta bort värme och flytta ut avfallsprodukter oavsett om du aktivt återhämtar dig eller passivt återhämtar dig . " (Undvik bara dessa 5 vanor efter körning som skadar din hälsa för en korrekt återhämtning.)

Myt: För löpare, ju mer flexibel du är, desto bättre

Sanningen: "I själva verket är löpare med de mest nedre extremitetsproblemen som skenbensskenor och lateral fotledssmärta och svaghet de mest flexibla i fotleden och Mer benägna att skadas," säger Olson. Så betyder det att du ska sluta stretcha? Nej, säger Olson. "Alltför flexibla leder har mindre stabilitet och är mer sårbara för att bli översträckta eller flyttas ur normala, ledvänliga positioner, men det behövs att vara en balans mellan flexibilitet och stabilitet för att förebygga skador. Stabila leder som har starka muskler som omger dem tillåter inte leden att röra sig i områden som kan överbelasta senor och ligament. Lärdomen här är att ju stabilare dina leder är, desto bättre. "

Myt: Barfotaskor är de bästa skorna för alla löpare

Sanningen: I USA växer vi upp med skor och våra kroppar anpassar sig till skor, säger Olson. Men barfotalöparna från till exempel Kenya har aldrig skor på sig, så deras kroppar är mer anpassade för barfotalöpning. Om du inte är van vid att springa utan skor kanske det inte är den bästa idén att omedelbart byta från mjuka sparkar till barfotalöpare. "Om du vill prova de nyare barfotaskorna, se till att lätta på dem. Gå korta sträckor och bygg upp långsamt", rekommenderar Olson. Och även om de kan erbjuda vissa fördelar för löpare, är de inte det bästa valet för alla. "Om du bär ortos eller har ledproblem som kräver kudden av en typisk löparsko, kanske du inte klarar dig bra med barfotaskor", säger Olson.

Myt: Du bör springa med större steg för att undvika skenben

Sanningen: Egentligen är motsatsen till detta sant. "Om du har smärta i skenbenet på framsidan och utsidan av skenbenet, överskattar du troligtvis muskeln och senan som går till den sidan av skenbenet", säger Olson. "Du bör faktiskt förkorta ditt steg för att undvika överdrivet drag i den muskeln. Om du har ont på insidan av smalbenet kanske det inte är något problem med ditt steg alls utan en alltför flexibel fotled som gör att din fot kan rulla inåt också mycket. Att stärka dina valv är din bästa strategi, tillsammans med att sträcka din akillessen, för att undvika denna typ av skinnben. "

Myt: För att undvika täthet bör löpare inte styrketräna

Sanningen: Tro det eller ej, styrketräning har aldrig visat sig minska flexibiliteten eller orsaka täthet i lederna, säger Olson. "Faktum är att de starkaste idrottarna-olympiska tyngdlyftare-har mer flexibilitet än någon annan atletisk grupp förutom gymnaster." Varför? Tänk på det: När du gör en full range of motion squat hjälper du till att förbättra flexibiliteten i dina höfter. När du gör en lat pull down, förbättrar du flexions- och förlängningsområdet för dina axlar, säger Olson. Att lägga till träningspass i hela kroppen i din rutin kan faktiskt hjälpa till att förbättra dina löpningar: "Styrketräning hjälper dina muskler att bli kraftfullare. Att göra lättare vikter och explosiva rörelser kommer att gå långt för att hjälpa dig att springa snabbare och avsluta lopp med en starkare spark. " (Se de 6 styrkeövningarna varje löpare borde göra.)

Myt: Löpning är tillräckligt för att förhindra osteoporos

Sanningen: Medan löpning är ett utmärkt sätt att belasta ryggraden och höfterna, kan låg benmassa uppstå i andra leder, säger Olson. Eftersom löpning bara belastar underkroppen är det bästa sättet att förebygga benskörhet med träning att träna hela kroppen med en mängd olika övningar. "Att lyfta vikter eller göra yoga och pilates kan också bidra till att förbättra din balans. Att ta ett fall från dålig balans är i själva verket den främsta orsaken till höftfrakturer. Så även om du har låg bentäthet i dina höfter eller ryggrad, om du har bra balans och sannolikt inte faller, minskar du definitivt risken för en benskörhetsrelaterad fraktur." (Kolla nu in Michele Olsons topp 3 rörelser för perfekt tonade abs.)

Recension för