De enda två kärnövningarna du verkligen behöver

Innehåll

• Rutiner med inbyggda kärnåtdragare
• Recension för

Två övningar fortsätter att visa sig vara guldstandarder för kärnförstärkning: knaset, som stärker den mer ytliga abs-rectus abdominis ner i mitten och snedställningarna längs sidorna-och plankan, som fungerar den djupa, korsettliknande tvärgående buken. (Prova dessa plankvarianter för att bränna din kärna från alla vinklar.)

Crunchen är så effektiv för att aktivera dessa ytliga muskler eftersom deras fibrer alla har en vertikal orientering som låter dem vara i synk med övningens raka rörelser, säger Martin Eriksson-Crommert vid Örebro universitet i Sverige. Hans forskning fann att kvinnor som placerar händerna bakom huvudet-istället för ovanpå bröstet eller sträcker sig framåt får den största aktiveringen. Att påskynda takten i crunches kan fördubbla aktiveringen av rectus, har annan forskning visat. Lägg till en twist för att ytterligare engagera snedställningar.

Nu om de plankorna. De variationer som visas här plus kärnstabilitetsutmaningen för den dubbelbeniga stretch-framkallande tvärgående aktiveringen som går utanför diagrammen, enligt laboratorieforskning av Form Brain Trust -medlem Michele Olson, Ph.D., senior klinisk professor i sportvetenskap vid Huntingdon College i Alabama som har testat ab -övningar i över 20 år. Arbeta in dem med dina crunches eller någon av de ab-fokuserade rutinerna och tipsen i den här historien för din starkaste, starkaste kärna. (Och det handlar inte bara om att få ett sexpack, det är därför det är så viktigt att ha en stark kärna.)

• Spindelplanka: Börja på golvet i planken, balansera på händer och tår. Håll höfterna i nivå och böj vänster knä ut mot vänster triceps [visas, vänster]. Återgå till plankan, byt sida och upprepa för att slutföra 1 rep. Gör 2 set med 10 till 12 reps.
• Dubbelbensstretch: Ligg uppåt på golvet med armarna vid sidan. Krulla huvud och axlar från golvet, lyft sedan armarna över huvudet (biceps i öronen) och benen uppåt i 45 graders vinkel för att starta. Håll överkroppen lyft hela vägen, för knäna mot bröstet och cirkelarmar runt, rör handflatorna på utsidan av knäna [visat, mitten]. Sträck ut benen och höj armarna över huvudet till startpositionen för att slutföra 1 rep. Gör 2 set med 10 till 12 reps.
• Side Plank Twist: Börja på golvet i sidoplankläge, balansera på vänster handflata och fötternas sidor, höger fot framför vänster; böj höger armbåge och lägg handflatan bakom örat för att starta [visas, höger]. Rotera bålen för att föra höger armbåge till insidan av vänster armbåge. Återgå till startpositionen för att slutföra 1 rep. Gör 12 reps. Byt sida; upprepa. (Vill du fortsätta? Testa det 10-minuters magpasset Tone It Ups Karena och Katrina svär vid.)

Rutiner med inbyggda kärnåtdragare

Vissa pass fungerar som styrketräningspass för dina magmuskler. "När du ökar din intensitet eller belastning under totala kroppsrörelser, stärker dina muskler naturligt," säger Olson. "Den handlingen fungerar verkligen på tvären." Här är vägen till multitask.

• Sväng en kettlebell. Dina tvärgående hängslen för att stabilisera din kärna när du tar kettlebells swing till full stopp, speciellt under enhandsrörelser.
• Lyft större hantlar. Lägg till lite mer kraft till dina reps-viktade knäböj, biceps curls, ja, you name it - och "ju tyngre belastningen, desto mer stöd kommer att uppstå", säger Olson. (På den noten, här är åtta fördelar med styrketräning.)
• Gör sprinterval. Dina magmuskler kommer att kopplas in när du pumpar armarna hårdare, och HIIT kommer att hjälpa till att bränna mer magfett än om du fastnat med stadig konditionsträning.

Recension för