8 tips för att få muskelmassa snabbare

Innehåll

• 1. Gör varje övning långsamt
• 2. Sluta inte träna så snart du börjar känna smärta
• 3. Träna 3 till 5 gånger i veckan
• 4. Ät en proteinrik diet
• 5. Träna intensivt
• 6. Byt träning regelbundet
• 7. Varje övning ska utföras med 65% av den maximala belastningen
• 8. När det önskade målet uppnås får man inte sluta

För att få muskelmassa är det viktigt att utöva fysisk aktivitet regelbundet och följa tränarens riktlinjer, förutom att följa en lämplig diet för målet, och ge företräde åt livsmedel som är rika på protein.

Det är också viktigt att ge muskelen lite tid att vila så att den kan växa, för under träning skadas muskelfibrerna och skickar en signal till kroppen som indikerar behovet av muskelåterhämtning, och det är under återhämtningen som muskelmassa är vunnit.

Mat är också en grundläggande del av processen att få muskelmassa, eftersom den ger nödvändiga näringsämnen så att diametern på muskelfibrerna kan öka, vilket säkerställer hypertrofi.

De 8 bästa tipsen för att få muskelmassa snabbt och effektivt är:

1. Gör varje övning långsamt

Konditionsträningsövningar bör utföras långsamt, särskilt i muskelförträngningsfasen, för när du utför denna typ av rörelse kommer fler fibrer att skadas under aktiviteten och desto effektivare blir muskelmassaökningen under muskelåterhämtningsperioden.

Förutom att gynna hypertrofi får den långsammare rörelsen också att personen får större kroppsmedvetenhet och undviker kompensationer under träning som slutar göra träningen enklare. Kolla in en träningsplan för att få muskelmassa.

2. Sluta inte träna så snart du börjar känna smärta

När du upplever smärta eller en brännande känsla under träning rekommenderas att du inte slutar, eftersom det i det ögonblicket är att de vita fibrerna i musklerna börjar brytas, vilket leder till hypertrofi under återhämtningsperioden.

Men om smärtan känns i en led som används för att utföra aktiviteten eller i en annan muskel som inte är direkt relaterad till träningen rekommenderas det att stoppa eller minska intensiteten att träningen utförs för att undvika risken för skada.

3. Träna 3 till 5 gånger i veckan

För att få muskelmassa är det viktigt att träningen sker regelbundet, det rekommenderas att träningen äger rum 3 till 5 gånger i veckan och samma muskelgrupp utarbetas 1 till 2 gånger, eftersom muskelvila är viktigt för hypertrofi.

Således kan instruktören ange olika typer av träning enligt personens mål, och ABC-träning för hypertrofi rekommenderas ofta. Förstå vad ABC-utbildning är och hur det görs.

4. Ät en proteinrik diet

För att få muskelmassa är det viktigt att personen har en hälsosam kost och rik på proteiner, eftersom de ansvarar för underhållet av muskelfibrer och följaktligen är direkt relaterade till hypertrofi. Förutom att öka proteinkonsumtionen är det också viktigt att konsumera bra fetter och konsumera mer kalorier än du spenderar. Se hur kosten ska vara för att få massa.

Kolla också in videon nedan vilka livsmedel som är rika på protein som ska konsumeras för att få muskelmassa:

5. Träna intensivt

Det är viktigt att träningen görs intensivt, och det rekommenderas att det börjar med en lätt uppvärmning, som kan antingen ske genom aeroba övningar eller genom snabb repetition av en styrketräning som kommer att vara en del av träningen av dag.

Efter styrketräning rekommenderas också aerob träning, vilket hjälper till att öka ämnesomsättningen och kaloriförbrukningen, vilket också gynnar hypertrofi.

6. Byt träning regelbundet

Det är viktigt att träningen byts var fjärde eller femte vecka för att undvika muskelanpassning, vilket kan störa hypertrofi-processen. Därför är det viktigt att instruktören efter 5 veckor utvärderar personens prestationer och de framsteg han / hon har gjort och anger prestationerna för andra övningar och nya träningsstrategier.

7. Varje övning ska utföras med 65% av den maximala belastningen

Övningarna ska utföras med cirka 65% av den maximala belastningen som kan göras med en enda repetition. När det till exempel är möjligt att endast göra en upprepning av lårförlängningen med 30 kg, till exempel för att utföra hela träningsserien, indikeras det att en vikt på mer eller mindre 20 kg används för att utföra hela serien av övning.

När personen går igenom träningen är det normalt att 20 kg blir lättare, så det är nödvändigt att det sker en progressiv ökning, eftersom det på detta sätt är möjligt att främja hypertrofi.

8. När det önskade målet uppnås får man inte sluta

Efter att ha nått önskad muskelmassa bör man inte sluta träna för att inte förlora den uppnådda definitionen. Generellt sett kan förlust av muskelmassa ses på bara 15 dagar utan träning.

De första resultaten av gymmet kan märkas med minst 3 månaders regelbunden träning av kroppsbyggnadsövningar och med 6 månaders träning är det redan möjligt att märka en bra skillnad i muskeltillväxt och definition. Men hjärtkonditionering kan märkas så tidigt som den första månaden.

Dessutom är protein- eller kreatintillskott ett bra alternativ som hjälper till att få muskelmassa, men dessa tillskott bör endast tas under ledning av en läkare eller nutritionist. Se de 10 mest använda tillskotten för att få mager massa.