Vad kan jag göra för att sluta känna mig hungrig hela tiden utan att äta?

Istället för att räkna kalorier, koncentrera dig på näringskvaliteten på maten för att hitta det mest fyllande och närande alternativet.

F: Jag kan inte kontrollera min hunger. Min mage måste alltid ha något i den. Har du några råd till någon som alltid känner sig hungrig?

Att känna sig konstant hungrig är en vanlig fråga som kan ha att göra med dina livsmedelsval. Ett bra ställe att börja är att förstå hur olika livsmedel påverkar dina känslor av fullhet.

Raffinerade kolhydrater utgör majoriteten av de flesta människors dieter. De råkar också vara ett av de minst fyllande makronäringsämnena. Ett vanligt misstag som människor gör när de försöker gå ner i vikt är att välja låg fetthalt, kolhydratrik mat, som flingor och smörgåsar. Även om dessa livsmedel vanligtvis har låga kalorier, innehåller de också lite näringsämnen och kommer inte att hålla dig mätt.

Välj först mer komplexa kolhydratkällor (tänk hela korn som havregryn, quinoa och farro) över raffinerade kolhydrater (tänk vitt bröd och vit pasta) för att dämpa hunger. Komplexa kolhydrater har högre fiber, vilket gör dem mer fylliga. Att välja fiberrika kolhydratkällor, som sötpotatis, bönor och bär, hjälper dig att hålla dig mättad längre än mer raffinerade kolhydrater.

Den viktigaste faktorn för att skapa fylliga måltider och snacks är att lägga till proteinkällor och fett. Protein är det mest fyllande makronäringsämnet. Forskning visar att tillsats av proteinkällor till måltider och snacks ökar känslan av fyllighet, vilket gör att du känner dig nöjd hela dagen och minskar mellanmålsfrekvensen (). Att lägga till en hälsosam fettkälla till måltider och snacks kan också minska hungern ().

Exempel på proteinkällor som enkelt kan införlivas i din kost inkluderar:

• ägg
• tofu
• linser
• kyckling
• fisk

Friska fetter inkluderar:

• nötsmör
• hela nötter och frön
• äggulor
• avokado
• olivolja

Att lägga till dessa och andra hälsosamma protein- och fettkällor till måltider och snacks är ett utmärkt sätt att minska känslan av konstant hunger.

Till exempel, att börja dagen med en proteinrik frukost med ägg, sauterade grönsaker, skivad avokado och bär är säker på att hålla dig nöjd längre än en frukost med spannmål och skummjölk med låg fetthalt.

Istället för att räkna kalorierna i maten du äter, koncentrera dig på näringskvaliteten för att avgöra om det är det mest fyllande och närande alternativet.

Utanför din kost kan du minska din hunger genom att:

• få tillräckligt med sömn
• förblir ordentligt hydratiserad
• minska stress
• öva medvetna ättekniker

Du kan lära dig mer om praktiska sätt att minska hunger här.

Kost- och livsstilsförändringar kan vara mycket effektiva för att balansera hunger. Men vissa medicinska tillstånd, såsom hypertyreoidism och typ 2-diabetes (som kan leda till hungerkänslor), bör uteslutas av din läkare om din hunger kvarstår efter att ha gjort de förändringar som nämns ovan.

Jillian Kubala är en registrerad dietist med säte i Westhampton, NY. Jillian har en magisterexamen i näring från Stony Brook University School of Medicine samt en grundexamen i näringsvetenskap. Förutom att skriva för Healthline Nutrition driver hon en privat praxis baserad på östra änden av Long Island, NY, där hon hjälper sina kunder att uppnå optimal välbefinnande genom närings- och livsstilsförändringar. Jillian tränar vad hon predikar och spenderar sin fritid på sin lilla gård som inkluderar grönsaks- och blommaträdgårdar och en flock kycklingar. Nå ut till henne genom henne hemsida eller på Instagram.