8 livsmedel som slår en multivitamin

Innehåll

• 1. Grönkål
• 2. Tång
• 3. Lever
• 4. Brazil Nuts
• 5. Skaldjur
• 6. Sardiner
• 7. Gula paprika
• 8. Torskleverolja
• Poängen

Hela livsmedel tenderar att laddas med näringsämnen.

Generellt sett är det bättre att få dina näringsämnen från livsmedel än att få dem från kosttillskott.

Som sagt, vissa livsmedel är mycket mer näringsrika än andra.

I vissa fall kan en portion av en mat tillfredsställa mer än 100% av dina dagliga behov för ett eller flera näringsämnen.

Här är 8 hälsosamma livsmedel som innehåller högre mängder av vissa näringsämnen än multivitaminer.

1. Grönkål

Grönkål är extremt hälsosam.

Det är en av de mest näringsbeständiga livsmedel på planeten och särskilt hög i vitamin K1 (1).

K1-vitamin är viktigt för blodkoagulation och kan spela en roll i benhälsa (2).

En kopp (21 gram) färsk grönkål innehåller (3):

• Vitamin K1: 68% av Reference Daily Intake (RDI)
• C-vitamin: 22% av RDI

Dessutom innehåller grönkål mycket fiber, mangan, vitamin B6, kalium och järn.

SAMMANFATTNING En enda portion färsk grönkål ger en bra andel av RDI för vitamin K1 och C.

2. Tång

Jodbrist är en av de vanligaste näringsbristerna i världen och påverkar nästan en tredjedel av den globala befolkningen (4, 5, 6).

Jodbrist orsakar sköldkörtelproblem hos vuxna. Under graviditeten kan det också öka risken för intellektuella och utvecklande avvikelser hos ditt barn (5, 7).

Tång - såsom kelp, nori, kombu och wakame - är alla mycket rika på jod (8).

RDI är 150 mcg per dag. Men olika typer av tång innehåller varierande mängder jod.

I allmänhet ger bruna tång - som wakame och kombu - högre mängder än gröna tång, som nori (9).

Kombu har ett mycket högt jodinnehåll. Ett gram torkat kombu kan innehålla 2 343 mcg, långt överskridande RDI (10).

Det överskrider till och med den övre nivån för säkert intag, vilket är 1100 mcg per dag.

Av detta skäl bör tång inte konsumeras dagligen, eftersom det kan orsaka negativa effekter (11).

Ändå är tillfällig konsumtion av tång ett billigt, effektivt sätt att förhindra jodbrist.

SAMMANFATTNING Tång är en utmärkt jodkälla, eftersom 1 gram ger 20–1 000% av RDI. Observera att brun tång är mycket högre i jod än andra typer och bör inte konsumeras dagligen.

3. Lever

Levern är den mest näringsrika delen av alla djur.

Den är rik på viktiga näringsämnen, inklusive vitamin B12, A-vitamin, järn, folat och koppar.

Vitamin B12-intag är särskilt viktigt eftersom många människor saknar det. Det spelar en avgörande roll för hälsa i celler, hjärnor och nervsystem.

Nötköttlever innehåller stora mängder vitamin B12, vitamin A och koppar. En portion om 3,5 gram (100 gram) har (12):

• Vitamin B12: 1 200% av RDI
• Vitamin A: 600–700% av RDI
• Koppar: 600–700% av RDI

Se dock till att inte äta levern mer än en eller två gånger i veckan, eftersom du kan riskera för näringstoxicitet.

SAMMANFATTNING Lever innehåller mycket höga mängder vitamin B12, A-vitamin och koppar. Ändå bör det inte konsumeras mer än en eller två gånger per vecka.

4. Brazil Nuts

Om du saknar selen kan brasilianötter vara det perfekta mellanmålet.

Selen är viktigt för sköldkörtel- och immunsystemets funktion, liksom antioxidantaktivitet (13).

RDI är 50–70 mcg, vilket kan uppnås genom att man bara konsumerar en stor brasilisk mutter.

Varje mutter kan ge upp till 95 mcg selen.

Den övre toleransnivån för selen är cirka 300–400 mcg per dag för vuxna, så se till att inte äta för många av dem (14, 15).

SAMMANFATTNING Brasilien nötter är den enskilt bästa dietkällan för selen. Bara en stor mutter innehåller mer än RDI.

5. Skaldjur

Skaldjur, såsom musslor och ostron, är bland de mest näringsrika typerna av skaldjur.

Musslor är packade med vitamin B12. Faktum är att 3,5 gram (100 gram) ger över 1 600% av RDI.

Dessutom innehåller de stora mängder andra B-vitaminer, liksom kalium, selen och järn.

Ostron är också näringsrika. De finns rikligt med zink och vitamin B12, med 3,5 gram (100 gram) som packar 200–600% av RDI för varje näringsämne.

Musslor och ostron kan vara den perfekta maten för äldre vuxna. Högre mängder vitamin B12 rekommenderas efter 50 års ålder eftersom ditt matsmältningssystem förmåga att absorbera vitamin B12 kan minska med åldern (16, 17, 18).

SAMMANFATTNING Musslor och ostron innehåller båda stora mängder vitamin B12, vilket är särskilt viktigt för äldre vuxna. Skaldjur innehåller också många andra näringsämnen.

6. Sardiner

Sardiner är små, fet och näringsrika fiskar.

Även om de vanligtvis serveras konserverade, kan sardiner också grillad, rökt eller betas när de är färska.

Sardiner är mycket rika på EPA och DHA, viktiga omega-3-fettsyror kopplade till förbättrad hjärthälsa (19, 20, 21).

En portion på 3,75 ounce (92 gram) innehåller mer än hälften av RDI för DHA och EPA. Det ger också över 300% av RDI för vitamin B12.

Dessutom innehåller sardiner lite av nästan varje näringsämne du behöver, inklusive selen och kalcium.

SAMMANFATTNING Sardiner är en mycket näringsrik fisk. De är inte bara laddade med essentiella fettsyror, utan en portion innehåller över 300% av RDI för vitamin B12.

7. Gula paprika

Gula paprika är en av de bästa dietkällorna till C-vitamin.

C-vitamin är ett viktigt vitamin. Det är också vattenlösligt, vilket innebär att din kropp inte lagrar extra mängder. Därför är C-vitamin regelbundet mycket viktigt.

Medan vitamin C-brist - även känd som skörbjugg - för närvarande är ovanligt i väst, inkluderar symtom trötthet, hudutslag, muskelsmärta och blödningsstörningar (22).

Högt vitamin C-intag är kopplat till förbättrad immunfunktion, minskad risk för DNA-skador och minskad risk för flera kroniska sjukdomar (23, 24).

En stor gul paprika (186 gram) ger nästan 600% av RDI för C-vitamin, vilket är 75–90 mg.

Som jämförelse har gula paprika cirka 3–4 gånger mängden C-vitamin som finns i apelsiner.

SAMMANFATTNING Gula paprika är en utmärkt vitaminkälla. Ett stort prov ger nästan 600% av RDI - upp till 4 gånger mer än apelsiner.

8. Torskleverolja

D-vitaminbrist är en av de vanligaste näringsbristerna i världen (25, 26, 27, 28).

Detta beror på att matkällorna för vitamin D är glesa. De inkluderar fet fisk, fiskleveroljor och - i mindre utsträckning - äggulor och svamp.

D-vitamin är viktigt för benhälsa. Det är också en viktig del av många kroppsliga processer, inklusive immunsystemets funktion och förebyggande av cancer (29).

Tran är ett bra tillskott till alla dieter - speciellt för människor som bor långt från ekvatorn, där inget D-vitamin kan syntetiseras i huden under vintermånaderna.

Endast 1 matsked (14 ml) tran ger 2–3 gram omega-3-fetter och 1 400 IE vitamin D. Detta är mer än 200% av RDI för vitamin D.

Men samma mängd tran har också 270% av RDI för vitamin A. Vitamin A kan vara skadligt i stora mängder, så vuxna uppmanas att ta högst 2 matskedar (28 ml) tran per dag. .

SAMMANFATTNING Tran är en utmärkt källa till omega-3-fettsyror, vitamin D och vitamin A. Det är dock inte att rekommendera att ta mer än 1-2 msk (14-18 ml) per dag.

Poängen

Även om multivitaminer kan vara fördelaktiga för vissa människor är de onödiga för de flesta. I vissa fall kan de till och med ge alltför stora mängder av vissa näringsämnen.

Om du vill öka ditt näringsintag genom dieten enbart, överväg att lägga till några av dessa näringsrika, hela livsmedel till din rutin.