8 löpbandfel du gör

Innehåll

• 1. Hoppa över din uppvärmning
• 2. Kör för nära remmens framsida
• 3. Håll fast vid löpbandets sidor
• 4. Hoppa till löpbandets sidor
• 5. Att vara superzonad
• 6. Tittar ner på dina fötter
• 7. Gör samma hastighet och kör på Repeat
• 8. rädsla för lutning
• Recension för

Om din enda upplevelse med löpbandet är slo-mo-dreadmill-slogs mitt i vintern när du bara inte orkar träffa själva trottoarfelet, är det dags att bekanta dig med maskinen igen.

"Ett löpband är en mycket dynamisk maskin och låter dig skapa en så engagerande upplevelse", säger Angela Rubin, Precision Running Lab Studio Manager på Equinox Chestnut Hill. (Relaterat: 30-dagars löpbandsträningsutmaningen som faktiskt är kul)

Tror du henne inte? Leta inte längre än gymmets nyöppnade Precision Running Lab - ett utrymme som är värd för interaktiva, hjärtpumpande (läs: hastighet, intervaller, hela skiten) löpbandslektioner. Det är det första i sitt slag på östkusten (det andra labbet finns på Equinox Santa Monica-plats) och det kommer att vara den första klassen som Equinox erbjuder till såväl icke-medlemmar som medlemmar (tur för oss Bostonbor!).

Men innan du hoppar in i en klass-eller på bältet för den delen-är det dags att ta itu med några av de vanligaste misstagen vi alla gör när vi springer inomhus. Här beskriver vi dem (och deras korrigeringar) med hjälp av några löpande experter. Ställ in din teknik så får du snabbhet, uthållighet och styrka på kortare tid. (Nu det är ett löpbandsträning som vi kan komma bakom.)

1. Hoppa över din uppvärmning

Du har bråttom, du vill bara springa, så du inte värmer upp. Stort nej-nej. "Om du hoppar över en uppvärmning riskerar du att dra en muskel eller anstränga en sena. Genom att värma upp före en löptur ökar du elasticiteten i din bindväv, värmer upp hamstrings, glutes och höftböjare och höjer gradvis din hjärtfrekvens ”, förklarar Kristen Mercier, en Tier III+ -tränare på Equinox Chestnut Hill.

Fixen: En 3- till 5-minuters promenad eller jogging får blodet varmt och kroppen rör sig, säger Mercier. Höga knän och rumpspark i cirka 30 sekunder vardera kommer också att värma upp benmusklerna, vilket gör din kropp redo för en effektiv löpning.

2. Kör för nära remmens framsida

Att krama framsidan av löpbandet begränsar din armdrift och kan hindra dig från att springa i din naturliga takt. "När du springer så nära monitorn kan du omedvetet begränsa din rörelse framåt och bakåt för att inte slå löpbandet", säger Rubin. Du kan också böja dig bakåt och ändra din hållning.

En begränsad överkropp kan också ha en kedjereaktion på underkroppen. "Vår fantastiska design som människor är att ha motviktsåtgärder när vi springer", förklarar Rubin. "Högerarmen driver för att motverka vänster ben. Om en av dem begränsas av en yttre faktor kommer det naturligtvis att påverka det andra."

Fixen: Skota tillbaka. Du vill sikta på att springa i mitten av bältet. För att göra detta till en vana, lägg en liten tejp på löpbandets armar ungefär en fot bakåt från monitorn, föreslår Rubin. Utmana dig själv att hålla dig i linje med det.

3. Håll fast vid löpbandets sidor

Känner du att du arbetar hårdare och kan trycka snabbare genom att hålla i löpbandets sidor? "I själva verket tar belastningen av benen och gör det lättare att få jobbet gjort", förklarar Mercier. "Och ju mindre ansträngning du lägger ner, desto mindre kalorier förbränner du totalt sett." Förutom att minska ansträngningen främjar det också dålig hållning att hålla fast vid löpbandet och kan skapa spänningar i nacke, axlar och armar, säger hon.

Fixen: Om du känner ett behov av att hålla på, rör du dig sannolikt för snabbt. Sakta ner och fokusera på din form. "Tänk på att lyfta genom dina höfter. Detta kommer att leda till att axlarna sjunker och att kroppen slappnar av. Armarna ska vara något böjda och sväva längs din kropp", säger Mercier.

4. Hoppa till löpbandets sidor

"För att stoppa rörelsen framåt krävs att kroppen reagerar på brytkrafter", säger Rubin. I en naturlig miljö (springer utomhus) skulle du bromsa mer gradvis. "Att gå åt sidan händer nästan alltid eftersom det är "enklare" och mindre arbete än att naturligt sakta ner," säger Rubin. "Om du vill bli en starkare, mer stabil, bättre löpare, kan små genvägar bidra till mindre arbete och verkligen påverka dina mål."

För att inte tala om, att felplacera foten bara den minsta biten kan leda till en vriden fotled, ett vridet knä eller ännu värre, ett otäckt fall.

Fixen: Det är säkrare att hoppa av löpbandet i gånghastigheter (4 mph och lägre), ja-men det är bättre att träna din kropp för att bemästra en mer naturlig inbromsning så att du kan göra det när du inte är på ett slitbana också , Förklarar Rubin. (Löpband i Precision Running Lab är utformade för att sakta ner mycket snabbare för att undvika behovet av att hoppa åt sidan, förklarar hon.)

Om ditt löpband har möjlighet att programmera en hastighet, programmera en långsam återhämtningshastighet som du kan trycka på för att snabbt sänka löpbandet i slutet av ett intervall eller sprint. Märker du att du inte riktigt kan sakta ner farten efter en sprint? "Du går förmodligen för fort", säger hon. "Sakta ner din sprinthastighet tills du klarar av att sakta ner och hålla en promenad eller jogga återhämtning, hedra samma aktiva återhämtningstävlande löpare som tränar med."

5. Att vara superzonad

Löpbands-TV kan vara svåra att undvika - men genom att ställa in en show (och ut ur ditt träningspass) får du inte ut det mesta av din löpning. "När du är distraherad slungas din hållning, vilket påverkar din gång. Detta ökar risken att snubbla, falla eller utveckla en stressskada framåt", tillägger Mercier.

Fixen: Sätt upp ett mål för din löpning och håll det i fokus under hela ditt träningspass. Oavsett om du bestämmer dig för att göra speedwork, en backe eller bibehålla en specifik pulszon, kommer ett syfte att hålla dig fokuserad, säger Mercier.

6. Tittar ner på dina fötter

Löpare som är nervösa för att de kan svänga åt vänster eller höger eller ramla av kvarnen helt (alla av oss, ärligt talat) tenderar att titta ner när de springer på ett löpband. Men den här hållningen sätter spänningar i nacke och axlar, säger Rubin. Detta minskar faktiskt syreintaget du skulle få i en mer naturlig position, vilket hindrar övergripande prestanda.

​Fixen: Håll blicken lyft och axlarna bakåt. Försök hitta en blick som är framåt med en lätt lutning nedåt. Ofta är detta precis vid löpbandets skärm, om det har en sådan. "De flesta löpbandstillverkare sätter sina monitorer i en "genomsnittlig" höjd från bältet, säger Rubin. Men alla är olika så se till att hitta det som fungerar bäst för du. Om ditt löpband står framför en spegel, använd det för att kontrollera din form.

7. Gör samma hastighet och kör på Repeat

Långa, jämna löpturer har sin plats i varje träningspass, men att göra dem på löpbandet kan vara supertråkigt. Dessa joggar är inte heller det mest effektiva sättet att dra nytta av bruket. Precision Running Lab-klasser är intervallbaserade, en solid strategi för att öka styrka och uthållighet, säger Rubin. "Det finns ett stort bibliotek med körningar för att hålla saker intressanta och ge dig de resultat du letar efter."

Fixen: Prova detta intervallpass under 20 minuter efter att du har hittat din PR (ditt bästa genomsnittliga sprint tempo på en minut).

• 45 sekunder: -1,0 mph från 1 -minuters PR. Återställ 60 sekunders promenad/jogging.
• 45 sekunder: Samma hastighet med lutning på 1 procent. Återhämta 60 sekunders promenad/jogga.
• 45 sekunder: Samma hastighet med lutning på 2 procent. Återställ 60 sekunders promenad/jogging.
• 45 sekunder: -0,5 med lutning på 3 procent. Återhämta 60 sekunders promenad/jogga.
• 45 sekunder: Samma hastighet med lutning vid 4 procent. Återhämta 60 sekunders promenad/jogga.
• 45 sekunder: Samma hastighet med lutning på 5 procent. Återhämta 60 sekunders promenad/jogga.
• 45 sekunder: -0,5 med lutning på 6 procent. Återhämta 60 sekunders promenad/jogga.
• 45 sekunder: Samma hastighet med lutning på 7 procent. Återställ 60 sekunders promenad/jogging.
• 45 sekunder: Samma hastighet med lutning på 8 procent. Återställ 60 sekunders promenad/jogging.

8. rädsla för lutning

Att springa uppför tar kalorier och muskelförbränning till nästa nivå. "Genom att lägga till lutning kan du öka intensiteten på träningen utan att alltid behöva arbeta med hastighet", säger Rubin. "Du kan springa med lägre hastigheter och ändå få upp pulsen bara genom att öka lutningen. Det rekryterar också fler muskler i underkroppen, särskilt vadarna, hamstrings och glutes."

Dessutom tar lutning en del av krafterna från knäna, förklarar hon, vilket betyder att människor med tjatande knäproblem kan känna lättnad från kullar.

Fixen: Vänd upp lutningen så att du inte springer utom kontroll i en brant sluttning, men ändå utmanar din kropp. Prova detta 12-minuters backpass från Precision Running Lab efter att ha hittat din PR (ditt bästa genomsnittliga sprint tempo på en minut).

• 60 sekunder: -3,0 mph under PR -takt i en lutning på 7 procent. Återställ 60 sekunders promenad/jogging.
• 60 sekunder: +0,2 mph snabbare vid en lutning på 7 procent. Återställ 60 sekunders promenad/jogging.
• 60 sekunder: +0,2 mph snabbare vid en lutning på 7 procent. Återhämta 60 sekunders promenad/jogga.
• 60 sekunder: +0,2 km/h snabbare vid 7 procents lutning. Återställ 60 sekunders promenad/jogging.
• 60 sekunder: +0,2 mph snabbare vid en lutning på 7 procent. Återställ 60 sekunders promenad/jogging.
• 60 sekunder: +0,2 mph snabbare vid en lutning på 7 procent. Återhämta 60 sekunders promenad/jogga.

Recension för