9 beprövade sätt att fixa hormonerna som styr din vikt

Innehåll

• 1. Insulin
• 2. Leptin
• 3. Ghrelin
• 4. Kortisol
• 5. Östrogen
• 6. Neuropeptid Y (NPY)
• 7. Glukagonliknande peptid-1 (GLP-1)
• 8. Kolecystokinin (CCK)
• 9. Peptid YY (PYY)
• 10. Något annat?

Din vikt styrs till stor del av hormoner.

Forskning visar att hormoner påverkar din aptit och hur mycket fett du lagrar (,,).

Här är nio sätt att "fixa" hormonerna som styr din vikt.

1. Insulin

Insulin är ett hormon som produceras av betacellerna i bukspottkörteln.

Det utsöndras i små mängder hela dagen och i större mängder efter måltiderna.

Insulin gör att dina celler kan ta in blodsocker för energi eller lagring, beroende på vad som behövs vid den tiden.

Insulin är också det viktigaste fettlagringshormonet i kroppen. Det berättar för fettceller att lagra fett och förhindrar att lagrat fett bryts ner.

När celler är insulinresistenta (mycket vanligt) ökar både blodsockernivån och insulinnivåerna markant.

Kroniskt förhöjda insulinnivåer (benämns hyperinsulinemi) kan leda till många hälsoproblem, inklusive fetma och metaboliskt syndrom (,, 6).

Överätning - särskilt socker, raffinerade kolhydrater och snabbmat - driver insulinresistens och ökar insulinnivåerna (,,).

Här är några tips för att normalisera insulinnivåerna och förbättra insulinkänsligheten:

• Undvik eller minimera socker: Höga mängder fruktos och sackaros främjar insulinresistens och höjer insulinnivåerna (,,,,,).
• Minska kolhydrater: En lågkolhydratdiet kan orsaka en omedelbar minskning av insulinnivåerna (,,,).
• Fyll på protein: Protein höjer faktiskt insulin på kort sikt. Det bör dock leda till långsiktiga minskningar av insulinresistens genom att hjälpa dig att tappa magefett (,).
• Inkludera massor av hälsosamma fetter: Omega-3-fetter som finns i fet fisk kan hjälpa till att sänka fastande insulinnivåer ().
• Träna regelbundet: Överviktiga kvinnor som gick snabbt eller joggade hade en förbättring av insulinkänsligheten efter 14 veckor i en studie (,,).
• Få tillräckligt med magnesium: Insulinresistenta människor har ofta lågt magnesiuminnehåll och magnesiumtillskott kan förbättra insulinkänsligheten (,,).
• Drick grönt te: Grönt te kan sänka blodsockret och insulinnivåerna (,).

Slutsats:

Insulin är det viktigaste fettlagringshormonet i kroppen. Att minska sockerintaget, skära kolhydrater och träna är de bästa sätten att sänka insulinnivåerna.

2. Leptin

Leptin produceras av dina fettceller.

Det anses vara ett "mättnadshormon" som minskar aptiten och får dig att känna dig mätt.

Som ett signalhormon är dess roll att kommunicera med hypothalamus, den del av din hjärna som reglerar aptit och matintag.

Leptin säger till hjärnan att det finns tillräckligt med fett i lagring och att det inte behövs mer, vilket hjälper till att förhindra överätning.

Människor som är överviktiga eller överviktiga har vanligtvis mycket höga nivåer av leptin i blodet. Faktum är att en studie visade att leptinnivåerna hos överviktiga människor var fyra gånger högre än hos personer med normal vikt ().

Om leptin minskar aptiten bör överviktiga personer med höga nivåer av leptin börja äta mindre och gå ner i vikt.

Tyvärr fungerar inte leptinsystemet i fetma som det ska. Detta kallas leptinresistens.

När leptinsignalering försämras kommer meddelandet om att sluta äta inte fram till hjärnan, så det inser inte att du har tillräckligt med energi lagrad (,).

I grund och botten tycker din hjärna att den svälter, så du drivs att äta.

Leptinnivåerna minskas också när du går ner i vikt, vilket är en av de främsta anledningarna till att det är så svårt att bibehålla viktminskning på lång sikt. Hjärnan tror att du svälter och driver dig att äta mer (,,).

Två potentiella orsaker till leptinresistens är kroniskt förhöjda insulinnivåer och inflammation i hypothalamus (,,,,,).

Här är några förslag för att förbättra leptinkänsligheten:

• Undvik inflammatorisk mat: Begränsa livsmedel som orsakar inflammation, särskilt söta drycker och transfetter.
• Ät vissa livsmedel: Ät mer antiinflammatoriska livsmedel, såsom fet fisk ().
• Träna regelbundet: Måttlig aktivitet kan förbättra leptinkänsligheten (,,).
• Få tillräckligt med sömn: Studier har visat att otillräcklig sömn leder till en minskning av leptinnivåerna och ökad aptit (,).
• Kosttillskott: I en studie förlorade kvinnor i viktminskningsdiet som tog alfa-liponsyra och fiskolja mer vikt och hade en mindre minskning av leptin än de i en kontrollgrupp ().

Slutsats:

Personer med fetma tenderar att vara resistenta mot effekterna av leptin. Att konsumera antiinflammatoriska livsmedel, träna och få tillräckligt med sömn kan förbättra leptinkänsligheten.

3. Ghrelin

Ghrelin är känt som ett "hungerhormon." När magen är tom släpper den ut ghrelin, som skickar ett meddelande till hypothalamus som säger att du ska äta ().

Normalt är ghrelinhalterna högsta innan du äter och lägsta ungefär en timme efter att du har ätit.

Men hos överviktiga och överviktiga personer är fastande ghrelinhalter ofta lägre än hos personer med normal vikt (,).

Studier har också visat att efter överviktiga människor äter en måltid minskar bara ghrelin något. På grund av detta får hypotalamus inte lika stark signal om att sluta äta, vilket kan leda till överätning (52).

Här är några tips för att förbättra funktionen av ghrelin:

• Socker: Undvik majssirap med hög fruktos och sockersötade drycker, vilket kan försämra ghrelinresponsen efter måltiderna (,).
• Protein: Att äta protein vid varje måltid, särskilt frukost, kan minska ghrelinhalterna och främja mättnad (,,,).

Slutsats:

Att äta mycket protein och undvika livsmedel och drycker med mycket socker kan hjälpa till att optimera ghrelinhalterna.

4. Kortisol

Kortisol är ett hormon som produceras av binjurarna.

Det är känt som ett ”stresshormon” eftersom det frigörs när kroppen känner av stress.

Liksom andra hormoner är det viktigt att överleva. Kroniskt förhöjda nivåer av kortisol kan dock leda till överätning och viktökning ().

Det verkar som om kvinnor som bär övervikt runt mitten reagerar på stress med en större ökning av kortisol (,).

Men en strikt diet kan också höja kortisol. I en studie hade kvinnor som konsumerade en lågkaloridiet högre kortisolnivåer och rapporterade att de kände sig mer stressade än kvinnor som åt en normal diet ().

Dessa strategier kan minska kortisolnivåerna:

• Balanserad diet: Följ en balanserad, riktig matbaserad diet. Sänk inte kalorier till extremt låga nivåer.
• Meditera: Att öva meditation kan avsevärt minska kortisolproduktionen ().
• Lyssna på musik:. Forskare rapporterar att när lugnande musik spelas under medicinska ingrepp stiger kortisol inte lika mycket (,).
• Sov mer: En studie visade att när piloter förlorade 15 timmars sömn under en vecka ökade deras kortisolnivåer med 50-80% ().

Slutsats:

Höga kortisolnivåer kan öka matintaget och främja viktökning. Att äta en balanserad kost, hantera stress och sova mer kan hjälpa till att normalisera kortisolproduktionen.

5. Östrogen

Östrogen är det viktigaste kvinnliga könshormonet.

Det produceras främst av äggstockarna och är involverat i regleringen av det kvinnliga reproduktionssystemet.

Både mycket höga och låga nivåer av östrogen kan leda till viktökning. Detta beror på ålder, verkan av andra hormoner och det allmänna hälsotillståndet.

För att bibehålla fertiliteten under reproduktionsåren börjar östrogen främja fettlagring vid puberteten ().

Dessutom kan det stimulera fettökning under den första halvan av graviditeten ().

Feta kvinnor tenderar att ha högre östrogennivåer än kvinnor med normal vikt, och vissa forskare tror att detta beror på miljöpåverkan ().

Under klimakteriet, när östrogennivåerna sjunker eftersom mindre produceras i äggstockarna, flyttas platsen för fettlagring från höfter och lår till visceralt fett i buken. Detta främjar insulinresistens och ökar sjukdomsrisken (,).

Dessa närings- och livsstilsstrategier kan hjälpa till att hantera östrogen:

• Fiber: Ät mycket fiber om du vill minska östrogennivåerna (,,).
• Korsblommiga grönsaker: Att äta korsblommiga grönsaker kan ha positiva effekter på östrogen (,).
• Linfrön: Även om fytoöstrogenerna i dem är kontroversiella verkar linfrön ha positiva effekter på östrogen hos de flesta kvinnor (,).
• Träning: Fysisk aktivitet kan hjälpa till att normalisera östrogennivåer hos både premenopausala och postmenopausala kvinnor (,).

Slutsats:

När östrogennivåerna är för höga eller låga kan viktökning uppstå. Detta beror på ålder och andra hormonella faktorer.

6. Neuropeptid Y (NPY)

Neuropeptid Y (NPY) är ett hormon som produceras av celler i hjärnan och nervsystemet.

Det stimulerar aptiten, särskilt för kolhydrater, och är högst under perioder av fasta eller matbrist (,,).

Nivåerna av neuropeptid Y är förhöjda under tider av stress, vilket kan leda till överspisning och fettökning i buken (,,).

Rekommendationer för att sänka NPY:

• Ät tillräckligt med protein: Att äta för lite protein har visat sig öka frisättningen av NPY, vilket leder till hunger, ökat matintag och viktökning ().
• Fasta inte för länge: Djurstudier har visat att mycket långa fastor, såsom över 24 timmar, dramatiskt kan öka NPY-nivåerna (,,).
• Löslig fiber: Att äta mycket löslig prebiotisk fiber för att mata de vänliga bakterierna i tarmen kan minska NPY-nivåerna ().

Slutsats:

Neuropeptid Y (NPY) stimulerar hunger, särskilt under fasta och tider av stress. Protein och lösliga fibrer kan hjälpa till att sänka NPY.

7. Glukagonliknande peptid-1 (GLP-1)

Glukagonliknande peptid-1 (GLP-1) är ett hormon som produceras i tarmen när näringsämnen kommer in i tarmarna.

GLP-1 spelar en viktig roll för att hålla blodsockernivån stabil och får dig också att känna dig mätt.

Forskare tror att den minskade aptiten som inträffar omedelbart efter viktminskningsoperationer beror delvis på ökad produktion av GLP-1 ().

I en studie rapporterade män som fick en GLP-1-lösning med frukost att de kände sig mer nöjda och slutade äta 12% färre kalorier vid lunchen ().

Förslag för att öka GLP-1:

• Ät mycket protein: Livsmedel med hög proteinhalt som fisk, vassleprotein och yoghurt har visat sig öka GLP-1-nivåerna och förbättra insulinkänsligheten (,,).
• Ät antiinflammatorisk mat: Kronisk inflammation är kopplad till minskad GLP-1-produktion ().
• Bladgrönsaker: I en studie upplevde kvinnor som konsumerade gröna bladgrönsaker som spenat och grönkål högre GLP-1-nivåer och tappade mer vikt än kontrollgruppen ().
• Probiotika: I en djurstudie ökade ett probiotiskt tillskott GLP-1-nivåer, vilket ledde till en minskning av matintaget ().

Slutsats:

GLP-1 kan minska aptiten och öka viktminskningen. Att konsumera en diet med hög proteinhalt och gröna kan hjälpa till att öka dina nivåer.

8. Kolecystokinin (CCK)

Liksom GLP-1 är kolecystokinin (CCK) ett annat mättnadshormon som produceras av celler i tarmen ().

Högre mängder CCK har visat sig minska matintaget hos både magra och överviktiga personer (,,).

Strategier för att öka CCK:

• Protein: Ät mycket protein vid varje måltid ().
• Hälsosamt fett: Att äta fett utlöser frisättningen av CCK ().
• Fiber: I en studie, när män åt en måltid innehållande bönor, steg deras CCK-nivåer dubbelt så mycket som när de konsumerade en måltid med låg fiber ().

Slutsats:

CCK är ett hormon som minskar aptiten och produceras när du äter protein, fett och fiber.

9. Peptid YY (PYY)

Peptid YY (PYY) är ett annat tarmhormon som styr aptiten.

Det frigörs av celler i tarmarna och kolon.

Peptid YY antas spela en viktig roll för att minska matintaget och minska risken för fetma (,).

Strategier för att öka PYY:

• Lägre kolhydratdiet: Du bör äta en lågkolhydratdiet baserad på obearbetade livsmedel för att hålla blodsockernivån stabil. Förhöjt blodsocker kan påverka PYYs effekter (,,).
• Protein: Ät mycket protein från antingen djur- eller växtkällor (,).
• Fiber: Ät mycket fiber (,,).

Slutsats:

För att öka PPY-nivåerna och minska aptiten, försök att undvika bearbetade kolhydrater och äta mycket protein och fiber.

10. Något annat?

Hormoner arbetar tillsammans för att öka eller minska aptiten och fettlagringen.

Om systemet inte fungerar ordentligt kan du kämpa med viktproblem fortlöpande.

Lyckligtvis kan kost och livsstilsförändringar ha kraftfulla effekter på dessa hormoner.