9 vetenskapsbaserade sätt för idrottare att gå ner i vikt

Innehåll

• 1. Förlora fett under lågsäsongen
• 2. Undvik kraschdieter
• 3. Ät mindre tillsatt socker och mer fiber
• 4. Ät mer protein
• 5. Sprid proteinintag hela dagen
• 6. Tanka bra efter träningen
• 7. Gör styrketräning
• 8. Öka kalorierna gradvis när du når ditt mål
• 9. Prova några av dessa andra viktminskningstips
• Poängen

Människor behöver en viss mängd kroppsfett för att upprätthålla grundläggande funktioner.

En högre kroppsfettprocent kan dock påverka prestandan hos idrottare negativt.

Som sagt idrottare måste närma sig viktminskning med omsorg. Om du inte gör det kan det påverka träningen negativt och leda till muskelförlust.

Här är 9 vetenskapsbaserade viktminskningstips för idrottare.

1. Förlora fett under lågsäsongen

Det är väldigt svårt att minska kroppsfettet och nå toppkondition samtidigt.

För att förlora fett måste du äta färre kalorier. Detta kan göra att träningen känner sig svårare och förhindrar att du presterar bäst.

Av den anledningen är det bäst att tappa fett under lågsäsongen, när du inte tävlar. Om det inte är möjligt ska du sträva efter mindre intensiva träningsperioder.

Att försöka fettförlust under lågsäsongen kommer också att ge dig mer tid att nå ditt mål. Att gå ner i vikt långsammare minskar sannolikheten för muskelförlust och verkar stödja bättre sportprestanda (1).

De flesta forskare håller med om att viktminskning på 1 kg (0,5 kg) eller mindre per vecka är idealisk (1, 2, 3).

SAMMANFATTNING Försök gå ner i vikt under lågsäsongen med en hastighet av 0,5 kg per vecka eller mindre. Detta kommer att minimera muskelförlusten medan du stöder sportprestanda.

2. Undvik kraschdieter

Om du klipper kalorier för drastiskt kanske ditt näringsintag inte stöder korrekt träning och återhämtning.

Detta kan öka din risk för skador, sjukdomar och överträningssyndrom (2).

De senaste riktlinjerna för sportnäring varnar också mot att äta för få kalorier och nå en farligt låg kroppsfettprocent, som båda kan störa reproduktionsfunktionen och minska benhälsan (2).

Den lägsta säkra rekommenderade kroppsfettprocenten är 5% hos män och 12% hos kvinnor. Dessa nivåer är dock inte nödvändigtvis bäst för alla idrottare, så diskutera vad som är bäst för dig med din tränare och idrottsdietist (4).

Att skära kalorier för snabbt kan också påverka hormoner och ämnesomsättning negativt (5).

För att minska kroppsfettet bör idrottare äta cirka 300–500 färre kalorier per dag men undvika att äta färre än 13,5 kalorier per pund (30 kilokalorier per kg) fettfri massa per dag (2, 3).

Om du inte vet hur mycket fettfri massa du har, får du din kroppssammansättning uppskattad med antingen ett hudfoldtest eller bioelektrisk impedansanalys (BIA).

Du kan också få din kroppssammansättning uppmätt med dubbla energi röntgenabsorptiometri (DXA) eller vägning under vatten. Dessa är mer exakta men tenderar också att vara dyra och svårare att komma med.

SAMMANFATTNING Kraschdieter kan öka din risk för sjukdom och skada, samt negativt påverka din träning och återhämtning. Undvik därför att minska kaloriintaget med mer än 300–500 kalorier per dag.

3. Ät mindre tillsatt socker och mer fiber

Låga kolhydratdieter som tillhandahåller mindre än 35–40% av kalorier från kolhydrater verkar mycket effektiva för att främja fettförlust (6, 7, 8).

Men att begränsa kolhydrater för dramatiskt är inte alltid bäst för idrottare. Det beror på att det kan påverka träning och sportprestanda negativt (2, 3, 9, 10).

Sikta efter ett kolhydratintag som är 40% av dina dagliga kalorier för att maximera fettförlusten. Förbrukar fortfarande inte mindre än 1,4–1,8 gram kolhydrater per pund (3–4 gram per kg) varje dag (2, 11).

Att skära ut tillsatta sockerarter är det hälsosammaste sättet att minska ditt totala kolhydratintag.

För att göra det, kontrollera etiketter och minimera livsmedel som innehåller tillsatta sockerarter som glukos, sackaros och fruktos. Undvik också sockerrörssaft, dextrin, maltodextrin, kornmalt, karamell, fruktjuicekoncentrat, fruktjuicekristaller eller andra sirap.

Öka istället ditt intag av grönsaker med mycket fiber. Dessa hjälper dig att hålla dig fylligare längre, så att du känner dig mer nöjd (12, 13, 14).

SAMMANFATTNING Att äta mindre socker och mer fiber kan hjälpa dig att nå dina kroppsfettmål. Idrottare bör sträva efter att äta minst 1,4–1,8 gram kolhydrater per pund (3–4 gram per kg) varje dag.

4. Ät mer protein

Protein hjälper till med fettförlust på flera sätt.

Till att börja med ökar proteinrik diet med känslor av fullhet och antalet kalorier som förbränns under matsmältningen. De hjälper också till att förhindra muskelförlust under perioder med viktminskning, inklusive hos välutbildade idrottare (5, 15).

Faktum är att flera studier visar att äta 2-3 gånger mer protein per dag kan hjälpa idrottare att behålla mer muskler medan de förlorar fett (9, 16, 17).

Därför bör idrottare som begränsar sina kalorier för att gå ner i vikt äta 0,8–1,2 gram protein per kilo kroppsvikt (1,8–2,7 gram per kg) per dag (2, 3, 18).

Som sagt, det finns ingen fördel att överskrida dessa rekommendationer.

Att konsumera mer än dessa mängder kan förflytta andra viktiga näringsämnen, som kolhydrater, från din diet. Detta kan begränsa din förmåga att träna och upprätthålla goda sportsprestationer (2, 3, 9, 19).

SAMMANFATTNING Högre proteinintag hjälper till att begränsa muskelförlust medan din vikt sjunker. Idrottare bör sträva efter att konsumera 0,8–1,2 gram per kilo kroppsvikt (1,8–2,7 gram per kg) protein varje dag.

5. Sprid proteinintag hela dagen

Förutom att äta mer protein, kan idrottare dra fördel av att sprida sitt intag under dagen (20).

Faktum är att 20–30 gram protein per måltid verkar vara tillräckligt för att stimulera musklerna att producera protein under följande 2-3 timmar.

Det är därför många forskare tror att det är idealiskt att konsumera en proteinrik måltid eller mellanmål var tredje timme (3, 21).

Intressant nog visar studier på idrottare att spridning av 80 gram protein över 4 måltider stimulerar produktion av muskelprotein mer än att dela upp det över två större måltider eller 8 mindre måltider (22, 23).

En 2-veckors viktminskningsstudie i boxare fann också att de som sprider sitt dagliga kaloribidrag över 6 måltider istället för 2 förlorade 46% mindre muskelmassa (24).

Att äta ett mellanmål med 40 gram protein omedelbart före sänggåendet kan också förbättra återhämtningen från träning och öka syntesen av muskelproteiner under natten (25).

Mer forskning inom idrottare krävs dock för att dra starka slutsatser.

SAMMANFATTNING Att äta 20–30 gram protein var tredje timme, inklusive rätt före sängen, kan hjälpa till att upprätthålla muskelmassa under viktminskning.

6. Tanka bra efter träningen

Att äta rätt mat efter träning eller tävling är avgörande, särskilt när du försöker förlora kroppsfett.

Korrekt tankning är särskilt viktigt i dagar med två träningspass eller när du har färre än åtta timmars återhämtningstid mellan träning och händelser (2).

Idrottare som följer kolhydratbegränsade dieter bör sträva efter att konsumera mellan 0,5–0,7 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt (1–1,5 gram per kg) så snart som möjligt efter ett träningspass (2, 3, 11).

Att lägga till 20–25 gram protein kan ytterligare påskynda återhämtningen och främja proteinproduktion i dina muskler (2).

SAMMANFATTNING Att konsumera en god mängd kolhydrater och protein omedelbart efter träningen kan hjälpa till att upprätthålla din sportprestanda under viktminskning.

7. Gör styrketräning

Individer som försöker gå ner i vikt riskerar ofta att förlora muskler förutom fett. Idrottare är inget undantag.

Vissa muskelförluster kan förebyggas genom att äta en tillräcklig mängd protein, undvika kraschdieter och lyfta vikter (3).

Forskning visar att både proteinintag och styrketräningsövningar stimulerar muskelproteinsyntes. Dessutom verkar det att kombinera de två ge den största effekten (26).

Se ändå till att prata med din tränare innan du lägger till några extra träningspass i ditt schema. Detta minskar din risk för överträning eller skador.

SAMMANFATTNING Styrketräningsövningar kan hjälpa till att förhindra muskelförlust som ofta upplevs under en viktminskningsperiod.

8. Öka kalorierna gradvis när du når ditt mål

När du har nått ditt mål för kroppsfettprocent är det frestande att snabbt börja äta mer.

Men detta är kanske inte det mest effektiva sättet att upprätthålla dina resultat.

Det beror på att din kropp kan anpassa sig till ett begränsat kaloriintag genom att justera din ämnesomsättning och hormonnivåer.

Forskare tror att dessa anpassningar kan kvarstå under en tid efter att du stött på kaloriintaget och får dig att snabbt återfå det förlorade fettet (5).

Ett bra alternativ kan vara att öka dina kalorier gradvis.

Detta kan hjälpa till att återställa dina hormonnivåer och ämnesomsättningen bättre, vilket minimerar vikten igen (5).

SAMMANFATTNING Att öka ditt kaloriintag gradvis efter en period av viktminskning kan hjälpa till att minimera vikten igen.

9. Prova några av dessa andra viktminskningstips

Även om viktminskning är ett mycket forskat ämne är antalet studier som utförs på idrottare begränsat.

Ändå kan många av de vetenskapliga bevisade strategierna hjälpa icke-idrottare förlora kroppsfett också gynna idrottare. Således kan du prova något av följande:

• Spela in dina delar. Att mäta dina delar och hålla reda på vad du äter är vetenskapligt bevisat för att hjälpa dig att få bättre resultat (27).
• Drick tillräckligt med vätskor. Att dricka vätskor före en måltid, oavsett om det är soppa eller vatten, kan hjälpa dig att konsumera upp till 22% färre kalorier vid måltiden (28, 29).
• Ät långsamt. Långsamma ätare tenderar att äta mindre och känna sig fylligare än snabbätare. Att äta långsamt kan hjälpa dig att minska ditt kaloriintag utan att känna dig hungrig. Siktar på att ta minst 20 minuter för varje måltid (30, 31).
• Undvik alkohol. Alkohol är en källa till tomma kalorier. Dessutom kan det förhindra idrottare från att tanka ordentligt efter träning, vilket kan påverka framtida resultat negativt (32, 33, 34).
• Få tillräckligt med sömn. Forskning tyder på att för lite sömn kan öka hungern och aptiten med upp till 24%. Eftersom sömn också är viktig för atletisk prestanda, se till att du får tillräckligt (35, 36).
• Minska din stress. Genom att ha höga nivåer av stress ökar kortisolnivåerna, vilket främjar matsorg. Psykisk och fysisk stress kan också förhindra korrekt återhämtning (37, 38).

SAMMANFATTNING Stress, sömn, fukt och alkohol påverkar viktminskningen. Att äta långsamt, kontrollera portionsstorlekar och sova väl kan alla hjälpa dig gå ner i vikt.

Poängen

Fettförlust kan vara fördelaktigt, men idrottare måste göra det på ett sätt som inte påverkar deras sportprestanda eller hälsa negativt.

De som vill minska kroppsfettnivån bör sträva efter att göra det under lågsäsongen.

Tänk på att lägre kroppsfett inte alltid är bättre. Idrottare bör diskutera alla mål eller strategier för viktminskning med sin tränare eller sportdietist.