Acetylkolintillskott: Fördelar, biverkningar och typer

Innehåll

• Vad är acetylkolin?
• Hur man ökar acetylkolinhalten
• Acetylkolin potentiella fördelar
• Kan hjälpa minne och hjärnfunktion
• Kan stödja mental hälsa
• Kan stödja en hälsosam graviditet
• Andra potentiella fördelar
• Acetylkolintillskott risker
• Dosering och rekommendationer
• Poängen

Under de senaste åren har nootropics, även kallad smarta läkemedel, vunnit popularitet bland människor som vill förbättra sin mentala prestanda.

Acetylkolin är en neurotransmitter, eller hjärnkemikalie, som spelar en roll i många viktiga aspekter av hjärnans funktion, såsom minne, tänkande och lärande.

Även om acetylkolintillskott inte finns, har kosttillskott som indirekt kan höja acetylkolinivåerna blivit populära bland människor som är intresserade av nootropics som ett sätt att förbättra mental prestanda.

Den här artikeln undersöker fördelarna och biverkningarna av acetylkolintillskott och beskriver de bästa typerna.

Vad är acetylkolin?

Acetylkolin är en molekyl som fungerar som en neurotransmitter (kemisk budbärare) i din kropp. Detta betyder att det vidarebefordrar meddelanden från din hjärna till din kropp genom nervceller (1).

Det är framställt av acetylkoenzym A, som kommer från sockermolekylen glukos, och kolin, med hjälp av ett enzym som kallas kolinacetyltransferas (1).

Den har många viktiga funktioner i kroppen och spelar en roll i muskelrörelse, tänkande, arbetsminne och många andra hjärnfunktioner (2, 3).

Omvänt har låga acetylkolinivåer kopplats till inlärnings- och minnesnedsättningar, såväl som hjärnstörningar, såsom demens och Alzheimers sjukdom (2, 4, 5).

Eftersom acetylkolin spelar en roll i hjärnfunktioner har tillskott som ökar acetylkolinhalten fått intresse som nootropics, naturliga eller syntetiska ämnen som kan förbättra din mentala prestanda.

Acetylkolin kan inte tas som ett kosttillskott. Tillskott som ökar frisättningen av acetylkolin, till exempel kolintillskott, och de som hämmar nedbrytningen av acetylkolin kan öka nivåerna av acetylkolin.

Acetylkolin är en neurotransmitter som spelar en roll i muskelrörelse, tänkande, arbetsminne och andra aspekter av hjärnan. Låga nivåer har förknippats med nedsatt minne och hjärnstörningar.

Hur man ökar acetylkolinhalten

Även om acetylkolin spelar en nyckelroll i många aspekter av din hälsa, finns det inga kosttillskott som direkt kan öka dess nivåer.

Du kan dock äta mat eller ta kosttillskott som indirekt ökar frisättningen av acetylkolin eller hämmar nedbrytningen av den.

Ett av de enklaste sätten att höja acetylkolinhalterna är att konsumera livsmedel eller ta kosttillskott som innehåller mycket kolin - ett viktigt näringsämne som kan omvandlas till acetylkolin (1).

Kolin finns i många livsmedel, inklusive (6):

• Nötlever: 3 gram (85 gram) innehåller 65% av Daily Value (DV).
• Ägg: 1 stort hårtkokt ägg innehåller 27% av DV.
• Nötköttrunda: 3 gram (85 gram) innehåller 21% av DV.
• Sojabönor, rostade: 1/2 kopp (86 gram) innehåller 19% av DV.
• Kycklingbröst, rostad: 3 gram (85 gram) innehåller 13% av DV.
• Fisk, torsk: 3 gram (85 gram) innehåller 13% av DV.
• Shiitake svamp, kokta: 1/2 kopp (73 gram) innehåller 11% av DV.
• Njurbönor, konserverade: 1/2 kopp (128 gram) innehåller 8% av DV.
• Quinoa, kokt: 1 kopp (185 gram) innehåller 8% av DV.
• Mjölk, 1%: 1 kopp (240 ml) innehåller 8% av DV.
• Vaniljyoghurt, nonfat: 1 kopp (245 gram) innehåller 7% av DV.
• Broccoli, kokt: 1/2 kopp (78 gram) innehåller 6% av DV.
• Brysselkål, kokt: 1/2 kopp (78 gram) innehåller 6% av DV.

Kosttillskott som kan öka kolinivåerna inkluderar alfa-GPC (L-alfa-glycerylfosforylkolin), citicolin (CDP-kolin) och kolinbitartrat.

Dock är alfa-GPC och citicolin typiskt högre i kolininnehåll per enhetsvikt och absorberas lättare än andra former (7, 8).

Ett annat sätt du indirekt kan öka acetylkolinhalterna är genom att ta tillskott som hämmar enzymer som bryter ned acetylkolin.

Vissa tillskott som kan hämma nedbrytning av acetylkolin inkluderar (9, 10, 11):

• Ginkgo biloba (gingko)
• Bacopa monnieri
• huperzine A

Det är emellertid oklart hur effektiva tillskott som hämmar nedbrytning av acetylkolin ökar acetylkolinhalten jämfört med kolintillskott.

Acetylkolin finns inte som kosttillskott, men dess nivåer kan indirekt höjas genom kolinintag, en föregångare till acetylkolin, såväl som tillskott som hämmar nedbrytning av acetylkolin.

Acetylkolin potentiella fördelar

Att öka acetylkolinhalterna har förknippats med flera potentiella hälsofördelar.

Kan hjälpa minne och hjärnfunktion

Forskning i djur och människor antyder att högre intag av kolin, en föregångare till acetylkolin, kan öka minnet hos personer med minnesproblem.

I mössstudier förbättrade kolin under deras livslängd betydligt minne och minskade bildandet av amyloid-beta-plack - en förening som är kopplad till utvecklingen av Alzheimers sjukdom (12, 13).

En studie med 2 195 deltagare i åldrarna 70–74 år fann att de med högre kolesterolnivåer presterade signifikant bättre i minnes- och inlärningsuppgifter än de med låga nivåer (14).

Dessutom kosttillskott som hämmar nedbrytning av acetylkolin, t.ex. Bacopa monnieri, Ginkgo bilobaoch huperzine A har associerats med förbättrat minne och hjärnfunktion (15, 16, 17).

Som sagt, forskning om dessa tillskott och mentala prestanda är ganska ny. Mer studier behövs innan du rekommenderar dem för detta ändamål.

Kan stödja mental hälsa

Flera studier antyder att acetylkolinprekursorstillskott kan hjälpa till att behandla flera psykiska hälsotillstånd.

En observationsstudie med över 5 900 deltagare fann att låga nivåer av kolin var kopplade till en högre risk för ångest. Den hittade emellertid inte en koppling mellan kolinkoncentrationer i blodet och depression (18).

En annan studie på 50 personer med depression observerade att personer som tog 200 milligram (mg) citicolin dagligen under 6 veckor tillsammans med citalopram (ett läkemedel mot depression) hade mindre allvarliga depressiva symtom än de som bara tog sina depressionmediciner (19).

Det finns också några bevis för att Bacopa monnieri och Ginkgo biloba kan hjälpa till att minska ångestsymtom, men mer mänsklig forskning behövs (20, 21).

Dessutom används kolintillskott ibland för att behandla symtom hos personer med bipolär sjukdom. Det finns dock begränsad forskning på detta område, och fler studier behövs innan du rekommenderar det för detta ändamål (22, 23, 24, 25).

Kan stödja en hälsosam graviditet

Cirka 90–95% av gravida kvinnor konsumerar mindre kolin än de föreslagna dagliga mängderna (6).

Det finns vissa bevis som visar att ta kolin under graviditeten kan stödja en sund fostrtillväxt och förbättra fostrets hjärnutveckling.

En studie indikerade att komplettering med antingen 480 mg eller 930 mg kolin per dag under graviditetens tredje trimester signifikant förbättrade spädbarns mentala funktion och minne vid 4, 7, 10 och 13 månader (26).

En annan studie på 69 gravida kvinnor som var stora drickare fann att att ta 2 gram kolin dagligen från mitten av graviditeten till födseln signifikant minskade effekterna av alkoholexponering på spädbarns mentala funktion (27).

Flera andra studier har noterat att högre kolintag under graviditet är förknippat med en lägre risk för problem med nervrör hos spädbarn (28, 29).

Som sagt, andra studier har inte observerat någon koppling mellan intag av kolinintag och fosterhjärnutveckling eller problem med nervrör, så mer forskning behövs (30, 31).

Andra potentiella fördelar

Flera andra villkor kan dra nytta av att ta kolintillskott, vilket kan öka acetylkolinhalterna.

Förhållandet mellan kolinintag och dessa tillstånd är dock inte helt tydligt, så mer forskning behövs:

• Leversjukdom. En kolinbrist kan orsaka leversjukdom, och högre kolintag kan vara kopplade till en lägre risk för leversjukdom och levercancer (32, 33, 34).
• Hjärtsjukdom. Det finns vissa bevis som visar att kolin kan sänka risken för hjärtsjukdomar och stroke. Länken är dock oklar och andra studier visar blandade resultat (35).

Kolintillskott, som kan höja acetylkolinhalterna, har förknippats med fördelar, såsom förbättrat minne, hjärnfunktion, mental hälsa och graviditetsstöd. Tillskott som hämmar nedbrytning av acetylkolin kan också hjälpa.

Acetylkolintillskott risker

Som med alla tillskott är det viktigt att prata med din sjukvårdspersonal innan du tar kolintillskott eller andra kosttillskott som höjer acetylkolinhalterna.

I allmänhet är kolintillskott, såsom alfa-GPC och citicolin, säkert för de flesta människor och är sällan förknippade med negativa biverkningar.

Att konsumera för mycket kolin kan emellertid ha obehagliga och skadliga biverkningar, såsom lågt blodtryck, svettning, fiskig kroppslukt, diarré, illamående, kräkningar och leverskador (36).

Kolintillskott har en daglig övre gräns på 3 500 mg, vilket är det mesta du kan konsumera inom en dag som osannolikt kan orsaka skada (36).

Som sagt, det är mycket osannolikt att konsumera denna mängd endast genom diet. Det enda sättet att nå den övre gränsen är genom att ta tillskott i stora doser.

Bacopa monnieri, Ginkgo biloba och huperzine A har kopplats till biverkningar, såsom illamående, magsmärta, diarré och huvudvärk.

Dessa kosttillskott kan också interagera med olika mediciner, så det är viktigt att meddela din vårdgivare om alla växtbaserade kosttillskott du tar (37, 38).

Kosttillskott som höjer acetylkolinhalterna är säkra för de flesta, men alltför stora mängder kolin kan ha obehagliga biverkningar. Tala alltid med din vårdgivare innan du tar tillskott som höjer acetylkolinhalten.

Dosering och rekommendationer

Tillskott som höjer acetylkolinhalten eller hämmar nedbrytning av acetylkolin kan köpas online och i utvalda hälsokost- och tilläggsbutiker.

Kolintillskott är det bästa alternativet för att höja acetylkolinivåerna eftersom kolin fungerar som en föregångare av acetylkolin, och de har vanligtvis färre biverkningar. De finns främst i kapsel- och pulverform.

De bästa kolintillskotten för att höja acetylkolinhalterna är alfa-GPC och citicolin, eftersom de tenderar att absorberas bättre och innehåller mer kolin per enhetsvikt (7, 8).

De flesta märken med kolintillskott för både alfa-GPC och citicolin rekommenderar att du tar 600–1 200 mg per dag, vilket motsvarar två kapslar två gånger per dag, beroende på varumärke.

De flesta studier av alfa-GPC och citicolin och mental nedgång använder en dosering upp till 1 200 mg per dag, vilket verkar vara säkert och tolererat.

Även om tillskott som Bacopa monnieri, Ginkgo biloba, och huperzin A kan höja acetylkolinhalterna, det är oklart vilken dos som är nödvändig för att uppnå denna effekt.

Om du bara vill höja acetylkolinhalterna är kolintillskott ett bättre alternativ.

Kolintillskott är ditt bästa alternativ för att höja acetylkolinivåerna, och de flesta kolintillskott rekommenderar att du tar 600–1 200 mg per dag.

Poängen

Acetylkolin är en neurotransmitter (kemisk budbärare) som spelar en roll i många viktiga aspekter av hälsa, såsom muskelrörelse, tänkande och många andra hjärnfunktioner.

Medan acetylkolintillskott inte finns, kan du ta kosttillskott som indirekt kan höja acetylkolinhalten, såsom kolintillskott, och kosttillskott som hämmar nedbrytning av acetylkolin, t.ex. Bacopa monnieri, Ginkgo bilobaoch huperzin A.

Dock verkar kolintillskott vara det bästa alternativet för att öka acetylkolinhalterna.

Bortsett från mentala fördelar har kolintillskott kopplats till andra positiva effekter, såsom att stödja en hälsosam graviditet och hjälpa till mental hälsa, samt potentiella hjärt- och leverförmåner.

Undvik dock att ta för mycket kolin eller något av ovan nämnda växtbaserade kosttillskott eftersom de kan ha obehagliga biverkningar. Som med alla tillägg är det viktigt att prata med din sjukvårdspersonal innan du tar det.