Adzuki Beans: Näring, fördelar och hur man lagar dem

Innehåll

• Packad med näringsämnen
• Kan förbättra matsmältningen
• Kan hjälpa till att minska diabetesrisken
• Kan hjälpa dig gå ner i vikt
• Kan förbättra hjärthälsan
• Andra potentiella fördelar
• Mat tillverkad av Adzuki Beans
• Hur man äter dem
• Poängen

Adzuki-bönor, även kallad azuki eller aduki, är en liten böna som odlas i hela Östasien och Himalaya.

Även om de finns i olika färger, är röda adzuki-bönor de mest kända.

Adzuki-bönor är kopplade till flera hälsofördelar, allt från hjärthälsa och viktminskning till förbättrad matsmältning och lägre risk för diabetes. Dessutom är de lätta att integrera i olika rätter.

Den här artikeln berättar allt du behöver veta om adzuki-bönor.

Packad med näringsämnen

Liksom de flesta bönor är adzuki-bönor fyllda med fiber, protein, komplexa kolhydrater och fördelaktiga växtföreningar.

En portion om 3,5 gram (100 gram) innehåller (1):

• kalorier: 128
• Protein: 7,5 gram
• Fett: Mindre än 1 gram
• Kolhydrater: 25 gram
• Fiber: 7,3 gram
• folat: 30% av det dagliga värdet (DV)
• Mangan: 29% av DV
• Fosfor: 17% av DV
• Kalium: 15% av DV
• Koppar: 15% av DV
• Magnesium: 13% av DV
• Zink: 12% av DV
• Järn: 11% av DV
• tiamin: 8% av DV
• Vitamin B6: 5%
• riboflavin: 4% av DV
• niacin: 4% av DV
• Pantotensyra: 4% av DV
• Selen: 2% av DV

Adzuki-bönor ger också goda mängder antioxidanter, som är fördelaktiga växtföreningar som kan skydda din kropp mot åldrande och sjukdomar (2, 3).

Studier visar att adzuki-bönor kan innehålla upp till 29 olika typer av antioxidanter, vilket gör dem till en av de mest tillgängliga antioxidant-rika matarna (4).

Men som alla bönor har adzuki-bönor också antinäringsämnen, vilket minskar din kropps förmåga att absorbera mineraler från bönorna.

Blötläggning, groddning och jäsning av bönorna innan du äter dem är tre bra sätt att minska antinutrientnivån och göra bönorna lättare att smälta (5, 6, 7).

Sammanfattning Adzuki-bönor är rika på protein, fiber, vitaminer, mineraler och fördelaktiga växtföreningar. Blötläggning, groddning och jäsning gör det lättare att ta upp dessa näringsämnen.

Kan förbättra matsmältningen

Adzuki bönor kan förbättra din matsmältning och tarms hälsa.

Det beror till stor del på att bönor är särskilt rika på löslig fiber och resistent stärkelse. Dessa fibrer passerar osmält upp i tarmen tills de når tjocktarmen, där de fungerar som mat för dina goda tarmbakterier (8, 9, 10).

När vänliga bakterier matar på fibrerna skapar de kortkedjiga fettsyror - som butyrat, som studier kopplar till en friskare tarm och en minskad risk för tjocktarmscancer (11, 12, 13, 14).

Djurstudier tyder dessutom på att det höga antioxidantinnehållet i bönorna kan minska tarminflammationen, vilket ytterligare ökar matsmältningen (15).

Sammanfattning Adzuki-bönor är rika på friska fibrer och antioxidanter, som båda kan hjälpa till att förbättra matsmältningen och minska risken för tarmsjukdomar, till exempel koloncancer.

Kan hjälpa till att minska diabetesrisken

Adzuki-bönor kan också bidra till en lägre risk för typ 2-diabetes.

Det beror delvis på att de är rika på fiber, vilket hjälper till att förbättra insulinkänsligheten och minska blodsockerspikarna efter måltiderna (16, 17, 18, 19).

Dessutom rapporterar teströrs- och djurstudier att protein som finns i adzuki-bönor kan blockera verkan av tarm alfa-glukosidaser.

Alfa-glukosidaser är ett enzym som behövs för att bryta ned komplexa kolhydrater i mindre, lättare absorberbara sockerarter. Därför kan blockering av deras åtgärder minska blodsockerspikarna som vissa diabetesmediciner (20, 21).

Adzuki-bönor är också rika på antioxidanter, vilket experter tror kan ha vissa antiinflammatoriska och anti-diabeteseffekter (3).

Sammanfattning Adzuki-bönor är rik på fiber och antioxidanter och kan hjälpa till att blockera absorptionen av socker i tarmen, vilket kan bidra till bättre blodsockernivåer och en lägre risk för typ 2-diabetes.

Kan hjälpa dig gå ner i vikt

Adzuki-bönor kommer sannolikt att hjälpa dig att tappa övervikt.

Vissa bevis tyder på att föreningar som finns i adzuki-bönor kan öka uttrycket för gener som minskar hungern och ökar känslorna av fullhet (22).

Teströrs- och djurstudier tyder vidare på att vissa föreningar i adzuki-bönnextrakt också kan bidra till viktminskning (23, 24).

Dessutom är bönor också rika på protein och fiber, två näringsämnen som visar sig minska hungern och öka fullheten, vilket potentiellt kan leda till viktminskning (25, 26).

I en sexveckorsstudie förlorade deltagare som konsumerade minst en 1/2 kopp (90 gram) baljväxter per dag 6,4 kilo extra (2,9 kg) jämfört med de som äter inga baljväxter (27).

Dessutom rapporterade en nyligen genomförd granskning av randomiserade kontrollerade studier - guldstandarden i näringsforskning - att bönor hjälper till att minska vikt och kroppsfett (28).

Sammanfattning Adzuki-bönor är rika på fiber, protein och fördelaktiga föreningar som kan minska hunger, öka fullheten och hjälpa dig att gå ner i vikt på lång sikt.

Kan förbättra hjärthälsan

Adzuki bönor kan öka din hjärthälsa.

Teströrs- och djurstudier kopplar adzuki-bönnextrakt till lägre blodtryck, samt lägre triglycerid, totala och ”dåliga” LDL-kolesterolnivåer - och mindre fettansamling i levern (23, 29).

Mänskliga studier associerar också konsekvent den regelbundna konsumtionen av baljväxter med lägre kolesterolnivåer och en minskad risk för hjärtsjukdomar (30, 31).

I en liten studie minskade kvinnor som fick adzuki bean juice under en menstruationscykel deras blod triglycerider med 15,4–17,9%, jämfört med ökade nivåer i kontrollgruppen (32).

Dessutom rapporterar randomiserade kontrollerade studier att dieter som är rika på bönor kan sänka riskfaktorerna för hjärtsjukdomar, inklusive blodtryck, kolesterol och triglycerider (33, 34).

Hälsosamma effekter av baljväxter, inklusive adzuki-bönor, kan bero på deras rika fiberinnehåll, såväl som deras antioxidanter och andra växtföreningar (35).

Sammanfattning Föreningar som finns i adzuki-bönor kan hjälpa till att sänka blodtryck, kolesterol och triglyceridnivåer, som alla kan bidra till ett friskare hjärta.

Andra potentiella fördelar

Adzuki bönor kan ge några extra fördelar. De mest välforskade inkluderar:

• Kan hjälpa till att minska fosterskador: Adzuki-bönor är rik på folat, ett näringsämne som är viktigt under graviditeten och kopplat till en minskad risk för neuralrörsdefekter (36).
• Kan bekämpa cancerceller: Teströrstudier indikerar att adzuki-bönor kan vara mer effektiva än andra bönor för att förhindra spridning av cancerceller i tarmen, bröstet, äggstockarna och benmärgen (37, 38).
• Kan hjälpa dig att leva längre: Bönor är naturligt låg i aminosyran metionin. Dietar som är låga i metionin kan vara kopplade till en ökad livslängd (39, 40).
• Kan stärka dina ben: Ofta intag av bönor kan bidra till att stärka ben och minska risken för höftfrakturer (41, 42).

Dock krävs starkare studier för att bekräfta dessa fördelar.

Sammanfattning Adzuki-bönor kan ge flera hälsofördelar, allt från att förbättra benhälsan till att förhindra att cancerceller sprids. De är också rik på folat och kan hjälpa dig att leva längre, men mer mänsklig forskning behövs.

Mat tillverkad av Adzuki Beans

Adzuki-bönor är ett näringsrikt tillskott till vilken diet som helst.

En populär beredning är att koka bönorna med socker och mosa dem till en söt röd pasta. Denna pasta används som fyllning i flera smakrätter och asiatiska desserter.

Adzuki-bönor kan också malas till ett mjöl och används för att baka en mängd olika varor. Dessutom gör de ett fint tillskott till soppor, sallader, chilis och risrätter.

Natto är en annan mat tillverkad av adzuki bönor. Denna populära japanska jäsade bönskål är vanligtvis gjord av jäsade sojabönor, men vissa människor njuter av den mildare smaken av jäsade adzuki-bönor istället.

Sammanfattning Röda bönor pasta är den mest populära maten tillverkad av adzuki bönor. Adzuki-bönor kan emellertid också malas i ett mjöl, som används för att göra natto eller lätt integreras i många varma eller kalla rätter.

Hur man äter dem

Adzuki bönor är mycket enkla att tillaga. Här är de viktigaste stegen att följa:

1. Lägg bönorna i en sil och skölj under kallt vatten.
2. Plocka ut alla deformerade bönor och härrelösa partiklar.
3. Lägg bönorna i en stor kruka, täck med flera tum vatten och blötlägg i åtta timmar.
4. Tappa ur bönorna och fyll på potten med minst tre gånger mer vatten än bönor.
5. Koka upp och sjuda i 45–60 minuter, eller tills bönorna är mjuka.
6. Använd de kokta bönorna omedelbart eller kyl dem för användning inom 3-5 dagar. Bönorna kommer också att hålla i frysen i upp till åtta månader.

Adzuki-bönor kan också grodda. För att göra det, placera de blötade bönorna i en glasburk. Täck munskålen med en bit ostduk som är säkrad med en snöre, gummiband eller locket på en murburk.

Vänd sedan in burken och säkra i en vinkel så att vattnet rinner ut och luften cirkulerar mellan bönorna.

Skölj och dränera bönorna två gånger dagligen i 3-4 dagar och byt ut burken i samma läge som tidigare. När bönorna har grodde, skölj dem väl och förvara dem i en förseglad burk i kylen. Ät dina grodda bönor inom 2-3 dagar.

Sammanfattning Adzuki-bönor är lätta att tillaga från grunden. De kan kokas eller grodda innan du lägger dem till din maträtt.

Poängen

Adzuki-bönor är rika på näringsämnen, såsom fiber, protein och mangan.

De är kopplade till flera hälsofördelar, inklusive viktminskning, förbättrad matsmältning och en lägre risk för typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar.

Du kan göra dem till en röd bönapasta, spira dem eller helt enkelt koka dem.

Prova dessa bönor idag för att öka ditt hälsospel.