5 övningar för att hjälpa dig att träna för en perfekt pullup

Innehåll

• Uppvärmningen
• Rörelserna
• 1. Hög planka
• 2. Ihåligt håll
• 3. Böjd rad
• 4. Hanteltröja
• 5. TRX-rad
• Kom ihåg…

Låt inte någon lura dig: Pullups är det hård, även för dem som arbetar religiöst. Det tar anmärkningsvärd styrka för att dra din kroppsvikt upp över en bar från en statisk position. Men gissa vad? Vi vet att du gillar en utmaning!

För att behärska en pullup behöver du motivation och beslutsamhet i kombination med strategisk träning. Pullups använder dina lats och biceps främst samtidigt som du rekryterar dina deltoider, romboider och kärna. Det här är de muskler du behöver stärka.

Vi har sammanställt fem övningar som en utgångspunkt för att träna för pullups. Kom igång att tjäna ditt svettekapital idag.

Uppvärmningen

Gör 5 eller 10 minuter snabb cardio för att starta träningen och lägg sedan in några dynamiska sträckor för att göra din kropp redo för styrketräning.

Rörelserna

Blanda och matcha dessa fem övningar under hela veckan, med målet att utföra tre av dem minst två dagar i veckan.

För kroppsvikt övningar, utmana dig själv att lägga till mer tid eller några fler reps varje vecka. För de viktade övningarna, gå så tungt som du kan medan du bibehåller korrekt form, med målet att gradvis överbelasta dina muskler.

1. Hög planka

via Gfycat

Det första steget att genomföra en push-up är att göra denna grundrörelse perfekt, där du kommer att stödja din egen kroppsvikt med en stabil kärna och överkroppen.

Vägbeskrivning:

1. Börja på fyra med händerna under axlarna och knäna något bakom höfterna. Håll nacken neutral.
2. Stag i din kärna, tryck upp från tårna för att räta ut benen och bilda en rak linje från huvudet till dina fötter. Se till att korsryggen inte sjunker.
3. Håll tills din blankett börjar vingla.
4. Komplett 3 uppsättningar.

2. Ihåligt håll

via Gfycat

Denna golvövning efterliknar en del av rörelsen i en pullup och lär dig att engagera din rygg och kärna.

Vägbeskrivning:

1. Ligg ner på ryggen på en matta med armarna utsträckta över huvudet.
2. Stag i din kärna, höj ditt huvud, armar och ben så att var och en bildar en 45-graders vinkel med golvet.
3. Håll dig stadigt här och dra dina armar och ben mot din mittlinje och stoppa när var och en är vinkelrätt mot golvet. Håll i 5 sekunder.
4. Återgå till startpositionen från steg nummer 2 och upprepa.
5. Komplett 3 uppsättningar med 5 reps.

3. Böjd rad

via Gfycat

Starka övre ryggmuskler - särskilt dina lats - krävs för att behärska en pullup. Den böjda raden riktar sig specifikt till dem samtidigt som den stärker och stabiliserar din kärna.

Vägbeskrivning:

1. Håll en hantel i varje hand och led i midjan tills din överkropp bildar en 45-graders vinkel med marken. Knäna bör vara böjda något.
2. Börja böja armarna, dra armbågarna uppåt och bakåt tills du når toppen. Pressa samman axelbladen upptill.
3. Sänk ner ryggen och upprepa i 10 reps.
4. Komplett 3 uppsättningar.

4. Hanteltröja

via Gfycat

Denna övning träffar lats och bröst, som båda måste vara starka för att göra en pullup. Använd en lätt hantel, som 10 eller 15 pund, tills du gör denna rörelse perfekt.

Vägbeskrivning:

1. Ta hanteln med båda händerna. Placera dig själv på en yogakula eller bänk så att ryggen stöds på ytan, armarna är utsträckta över huvudet, knäna är böjda i 90 graders vinkel och din överkropp är rak.
2. Genom att hålla en stark kärna och hålla dina armar utsträckta börjar du dra hanteln upp och över huvudet. Sluta när dina armar är vinkelräta mot golvet.
3. Sänk ned vikten neråt.
4. Komplett 3 uppsättningar med 10 reps.

5. TRX-rad

från utöva GIF via Gfycat

Av dessa fem övningar är TRX-raden mest lik en pullup, eftersom du drar din kroppsvikt genom att engagera många av samma muskler. Kom ihåg att ju närmare din överkropp är parallellt med marken, desto mer utmanande kommer denna övning att bli.

Vägbeskrivning:

1. Ta tag i TRX-handtagen och steg bort från ankaret för att dra i de lärda remmarna, utsträckta armarna.
2. Gå dina fötter under och framför TRX-remmarna och böj benen så att de bildar en 90-graders vinkel. Din kärna ska vara snäv och bilda en rak linje från knäna till huvudet och dina armar borde stödja din vikt.
3. Andas in och börja dra dig rakt upp genom att böja armarna och dra armbågarna ned mot marken. Se till att ryggen och rumpan inte sjunker.
4. När du når toppen, sänker du sakta tillbaka till positionen i steg nummer 2 och upprepa.
5. Komplett 3 uppsättningar med 6 reps.

Kom ihåg…

Denna process kommer att ta tid. Särskilt om du är nybörjare behöver du några månader för att arbeta mot målet att fullfölja en pullup med bra form. När du har behärskat de fem övningarna ovan, gå till assisterade pullups, antingen med en maskin eller med hjälp av ett assisterat pullup.

Nicole Davis är en Boston-baserad författare, ACE-certifierad personlig tränare och hälsoentusiast som arbetar för att hjälpa kvinnor att leva starkare, hälsosammare och lyckligare liv. Hennes filosofi är att omfamna dina kurvor och skapa din passform - vad som än är! Hon presenterades i Oxygen-magasinet “Future of Fitness” i juni 2016-utgåvan. Följ henne på Instagram.