Det åldersförsvarande träningspasset

Innehåll

• Recension för

Om du tränar tillräckligt är du praktiskt taget garanterad en trim, tonad, sexig kropp. Men det finns mer med att vara aktiv än estetiska fördelar. Regelbunden träning förhindrar viktökning och benförlust, främjar starka muskler och leder och har visat sig hjälpa till att avvärja vissa kroniska sjukdomar.

Och även om det aldrig är för sent att komma i bra form, är det mer sannolikt att du ser och mår som bäst om du fokuserar på specifika övningar i olika skeden av ditt liv.

Det är därför SHAPE värvade Palm Beach, Fla.-baserade Reebok University-mästartränaren Joy Prouty för att designa en tio-för-årtionde plan skräddarsydd just för dig. "Med tiden som åren går, nöjer sig många kvinnor med svagare muskler, mer huffing och puffing och en expanderande midja", säger Prouty. "Ett program som tar itu med de problem din kropp står inför nu är det bästa sättet att förhindra det."

Mittpunkten i denna träningsplan är en effektiv rutin med flera muskelmotstånd. Kombinera det med våra konditionsrecept, bonusrörelser och riktlinjer som riktar sig till dina specifika behov i 20-, 30- och 40-årsåldern, så kommer du att se och må som bäst från ett år till ett annat.

PLANEN

Uppvärmning Börja varje träningspass med 5-10 minuter av lågintensiv konditionsträning, helst på en maskin som arbetar med både dina armar och dina ben.

Riktlinjer för träning Två till tre dagar i veckan på icke -på varandra följande dagar, gör de grundläggande styrkorna över och målet rör sig för din åldersgrupp på följande sidor. Gör 2-3 uppsättningar av varje drag, vila 1 minut mellan uppsättningarna. På dag 1, utför 8-12 reps med tyngre vikter för att bygga styrka; på dag 2, utför 12-15 reps med lättare vikter för att bygga uthållighet. Om du väljer en tredje dag, följ uppsättningarna och reps antingen dag 1 eller dag 2. Använd alltid tillräckligt med vikt för att tröttna dina muskler genom den sista repen för varje uppsättning.

Ab Rx Efter att du har slutfört alla styrkorna, utför 2 uppsättningar av 15-20 reps av de magövningar du väljer, till exempel crunches, omvända lockar och snedvridningar.

Kyla ner Avsluta varje träningspass genom att sträcka ut alla dina huvudmuskler, håll varje sträcka till en punkt av mild spänning i 30 sekunder.

Kardiokomplement Sikta på att få 20-45 minuters konditionsträning, 3-5 dagar i veckan, varierande intensitet, varaktighet och påverkan för att förhindra skador och arbeta hela kroppen. Inkludera 1-2 dagars intervallträning (alternerande perioder med snabbare och långsammare arbete). Intervaller låter dig flytta dina gränser och förbättra aerob kapacitet, öka ämnesomsättningen och bränna kalorier. Se planen för din åldersgrupp för specifika strategier.

Bara att börja? Om du är ny på träning, gör det grundläggande styrka-programmet utan att lägga till de åldersspecifika målrörelserna, tillsammans med 3-5 konditionsträningspass som beskrivs i kardiokomplement (ovan), i 6 veckor. Efter det kommer du att vara stark nog att följa styrka och konditionsträning för din åldersgrupp.

Progressionspekare Även om denna plan är utformad för att ge dig den typ av träning som din kropp behöver från 20 -talet till 40 -talet, är det viktigt att du byter träning varannan månad. Använd det här programmet i 8 veckor, blanda sedan ihop saker i 8 veckor med andra styrketräning, till exempel de som finns i SHAPE.

Recension för