Din guide till den antiinflammatoriska kostplanen

Innehåll

• Mer om inflammation i kroppen
• Hur man kontrollerar och begränsar kronisk inflammation
• De värsta livsmedlen för inflammation
• Mättat fett
• Omega-6 fleromättade fettsyror
• Bearbetade kolhydrater
• Det bästa Antiinflammatoriska livsmedel
• Antioxidantrik mat
• Friska fetter
• Omega-3 fettsyror
• Lågglykemiska livsmedel
• Antiinflammatorisk kostplan
• Antiinflammatorisk kostplanrecept för frukost
• Antiinflammatoriska kostplanrecept för lunch
• Anti-inflammatorisk kostplan Recept för mellanmål
• Antiinflammatorisk kostplanrecept för middag
• Antiinflammatorisk kostplanrecept för efterrätt
• Recension för

Trots all flack det får kan inflammation faktiskt vara bra. Tänk på det: När du stoppar tån eller utvecklar en infektion, utlöser ditt immunsystem denna inflammation för att ta bort eventuella skadliga ämnen och starta läkningsprocessen, varför de drabbade områdena svullnar, blir röda eller känns heta och smärtsamma. "Inflammation skyddar och läker faktiskt kroppen genom att hjälpa den komma tillbaka till balans", säger Wintana Kiros, R.D.N., L.D.N., grundare av Reset Lifestyle.

Problem uppstår när det inflammatoriska svaret inte läker skadan eller stannar kvar längre än du faktiskt behöver det. Denna typ av kronisk inflammation kan skada andra friska vävnader över tid, enligt en artikel publicerad i tidskriften Oncotarget. Om det inte lättar kan kronisk inflammation leda till hjärt-kärlsjukdom, åderförkalkning (uppbyggnad av plack på artärväggarna), typ 2-diabetes och reumatoid artrit, rapporterar Oncotarget artikel. Kronisk inflammation kan också orsaka DNA -skada som kan leda till cancer, enligt National Cancer Institute. Faktum är att experter uppskattar att kronisk infektion och inflammation är kopplad till 15 procent av cancer hos människor.

Lyckligtvis finns det åtgärder du kan vidta för att förhindra att akut inflammation, som har sitt syfte, att bli till kronisk inflammation, som har sina problem. Ditt kök är ett bra ställe att börja, särskilt med hjälp av en antiinflammatorisk kost. Här är vad du behöver veta om inflammation och hur du bekämpar den.

Mer om inflammation i kroppen

Din kropp skapar inflammation som ett snabbt sätt att läka allt från pappersskärningar till influensa. Immunsystemet ökar i huvudsak blodcirkulationen till det skadade området, initierar värme mot infektioner och skickar vita blodkroppar och andra föreningar för att avvärja bakterier och reparera skadade celler. När det gör det jobbet är inflammation bra. (Värt att notera: Kortsiktig inflammation efter träning är också fördelaktigt.)

Men ibland kan den inflammatoriska processen utlösas utan att det finns skada, eller så slutar den kanske inte när den ska. Dessutom är anledningen till att det fortsätter inte alltid känt, enligt National Cancer Institute. I allmänhet kan dock inflammation utlösas av tillstånd som kronisk ryggsmärta; autoimmuna störningar såsom lupus; pågående infektioner inklusive tuberkulos, virus, bakterier, allergier; och till och med tandköttssjukdom. Fetma är också kopplat till en risk för kronisk inflammation, eftersom det ökar antalet specifika cytokiner (ämnen som utsöndras av immunsystemets celler) som utlöser inflammation. Tillståndet sänker också nivåerna av adiponectin, ett hormon som frigörs av fettceller som har antiinflammatoriska egenskaper, enligt en studie publicerad i tidskriften Arkiv för medicinsk vetenskap. (Läs mer om varför autoimmuna sjukdomar ökar.)

Ett blodprov kan avslöja din kropps aktuella inflammationsnivåer. Ett alternativ är ett högkänsligt c-reaktivt proteintest (hs-CRP). CRP är en förening i kroppen som blir förhöjd under inflammation, och detta test kan ge dig en uppfattning om din framtida hjärtsjukdomsrisk, enligt Harvard -forskning. Alla behöver inte screenas för detta protein, men du kanske vill fråga din läkare om att bli testad om du har en familjehistoria av hjärtsjukdomar - särskilt om du har ytterligare riskfaktorer som högt kolesterol (mer än 200) eller högt blod tryck (större än 140/90). Du kan också överväga ett CRP-test om du har insulinresistens, diabetes eller en autoimmun sjukdom, säger Lisa M. Davis, Ph.D., en näringskonsult och forskare i Baltimore, Maryland.

Hur man kontrollerar och begränsar kronisk inflammation

Att göra några tweaks till din livsstil kan hjälpa till att hålla inflammationen i schack. Några ändringar som kan hjälpa:

• Gå ner i vikt. En analys av 73 studier av "överviktiga och feta" individer fann att viktminskning orsakade en signifikant minskning av antalet inflammatoriska cytokiner i blodplasma.
• Börja röra. När du styrketränar eller tränar konditionsträning skapar du små tårar i dina muskler, vilket utlöser inflammation för att läka traumat och skapa starkare muskelfibrer, berättade Joanne Donoghue, Ph.D., tidigare Form. Men träning också utlöser uttrycket av två antiinflammatoriska cytokiner som hjälper till att kontrollera kroppens inflammatoriska svar när du är färdig med att svettas. Dessutom är frekvent träning förknippad med lägre nivåer av inflammatoriska cytokiner i blodplasma, enligt en recension publicerad i Fysiologi.
• Få lite sömn. Fysisk och känslomässig stress är båda förknippade med frisläppandet av inflammatoriska cytokiner, och personer med oregelbundna sömnscheman är mer benägna att ha kronisk inflammation än konsekventa sovande, enligt NIH -artikeln. (Relaterat: Hur man sover bättre när stress förstör dina Zzz's)
• Anpassa din kost. Att konsekvent äta vissa livsmedel kan utlösa inflammation, medan andra kan bromsa det, säger Kiros. Och på den noten, här är vad du bör (och inte bör) inkludera i din antiinflammatoriska dietplan.

De värsta livsmedlen för inflammation

Om du funderar på att testa en antiinflammatorisk kostplan för en dag eller för alltid, håll den här listan över inflammatoriska livsmedel i åtanke. I allmänhet finns dessa näringsämnen i inflammatoriska livsmedel som förpackade, bearbetade livsmedel och feta animaliska produkter.

Mättat fett

Det finns ingen tydlig konsensus bland forskare om huruvida mättat fett är direkt kopplat till inflammation eller inte, men det är värt att nämna. Viss forskning visar att mättade fettsyror ökar produktionen av inflammatoriska mediatorer (budbärare som främjar ett inflammatoriskt svar) och inducerar uttrycket av inflammatoriska gener, medan andra systematiska översikter av vetenskaplig forskning tyder på att de nuvarande bevisen som kopplar samman mättade fettsyror med inflammation fortfarande är osäkra. (FYI, här är skillnaden mellan "bra" och "dåliga" fetter.)

Vad är Det är dock känt att mättat fett – som finns i livsmedel som nötrevben, korv, en del bearbetat kött och ost – kan orsaka problem när det konsumeras för mycket. Mättat fett kan öka mängden kolesterol i ditt blod, som kombineras med andra ämnen för att bilda en plack som byggs upp i dina artärer, enligt U.S. National Library of Medicine. Eftersom kroppen uppfattar denna plack som onormal, frigörs inflammatoriska celler för att täcka placket och avlägsna det från det rinnande blodet. Men om placket spricker och blandas med blodet kan det bilda en propp, vilket kan leda till hjärtinfarkt och stroke, enligt Harvard Medical School.

Dessutom visade en 8-veckors interventionsstudie på personer med högt kolesterol att en diet med låg kolesterolhalt och mättat fett (bara 5 procent av fettet i kosten kom från mättat fett) var kopplat till minskad inflammation. TL; DR: Att hålla din mättade fettförbrukning låg kan vara bra för ditt hjärta och potentiellt inflammationsnivåer.

Omega-6 fleromättade fettsyror

Omega-6 fettsyror behövs för att hjälpa cellerna att fungera korrekt, men när de konsumeras i överskott kan syrorna ha skadliga effekter på cellerna i hjärtat och blodkärlen, enligt NLM. Dessutom kan dessa fettsyror hämma de positiva antiinflammatoriska effekterna av omega-3-fettsyror. Problemet: Majs, sojabönor, solros, raps, palm och saffloroljor är viktiga källor till omega-6, enligt en studie i International Journal of Molecular Sciences. Dessa ingredienser används vanligtvis för att laga mat och finns i bearbetade livsmedel, så du kan konsumera för många omega-6 utan att inse det. (Relaterat: Allt du behöver veta om Omega-6 och Omega-3)

Bearbetade kolhydrater

Tänk på din kropp som en ugn, säger Kiros. Bearbetade kolhydrater fungerar mycket som papper, och när de går in i ugnen brinner de upp på några sekunder. "Bearbetade kolhydrater ökar blodsockret, dumpar insulin i ditt system för att hantera sockret, och sedan får de dig att längta efter mer kolhydrater eftersom du tar slut på energi", säger Kiros. Det är en konstant cykel som händer när man äter bearbetade kolhydrater, tillägger hon. (ICYDK, insulin är ett hormon som hjälper till att hantera blodsockret så att det kan användas som energi.)

Om du rutinmässigt upplever en stor ökning av blodsockret efter en måltid, kommer din kropp att överproducera fria radikaler (instabila molekyler som kan byggas upp i celler och orsaka skador på DNA, lipider och proteiner) och frigöra fler inflammatoriska cytokiner, enligt en studie publicerad i American Journal of Clinical Nutrition. Och detta kan ha allvarliga hälsoeffekter. En studie av nästan 1 500 kvinnor fann att de vars dieter till stor del bestod av livsmedel med högt glykemiskt index, eller livsmedel som snabbt ökar blodsockernivåerna (tänk: socker, läsk, vitt bröd, potatis och vitt ris), var nästan tre gånger mer sannolikt att dö av en inflammatorisk sjukdom än kvinnor som mest konsumerade livsmedel med låga glykemiska index. (FTR, kolhydrater har definitivt en plats i en hälsosam kost.)

Medan alla dessa ämnen Maj orsaka inflammation, är det viktigt att komma ihåg att du inte behöver undvika inflammatoriska livsmedel helt. Protein, hälsosamma fetter och fibrer är som stockar som håller din ugn igång stadigt, och om du avsiktligt kopplar ihop dessa näringsämnen med bearbetade kolhydrater är det mer sannolikt att dina blodsockernivåer förblir stabila, säger Kiros. "Du kan fortfarande njuta av dem utan att orsaka inflammation eller öka ditt blodsocker", tillägger hon. När allt kommer omkring, om du tar en antiinflammatorisk kost med allt eller inget tänk, kommer du ha svårt att hålla dig till det, förklarar hon.

Det bästa Antiinflammatoriska livsmedel

OK, du vet vilka inflammatoriska livsmedel du ska undvika, men vilka livsmedel ska du lägga till på tallriken? Referera till denna antiinflammatoriska matlista. Vart och ett av dessa näringsämnen - och de antiinflammatoriska livsmedel de finns i - kommer att hjälpa till att förhindra de allvarliga hälsoeffekterna av kronisk inflammation.

Antioxidantrik mat

ICYDK, antioxidanter är föreningar som hjälper till att bekämpa fria radikaler som kan orsaka cellskador och i slutändan inflammation, enligt Harvard School of Public Health. Mer specifikt antioxidanter som vitamin A, C och E och fytonäringsämnen som karotenoider (finns i apelsin- och gula grönsaker som morötter och sötpotatis) och flavonoider (finns i röda och lila frukter som äpplen, bär och druvor) allt hjälper till att stänga av inflammationsbrytaren också, säger Kiros. Och tack och lov kan du hitta dem i massor av frukter och grönsaker, inklusive bladgrönsaker, citrus, bär, paprika och mer. Vissa kryddor packar också inflammationsbekämpande antioxidanter, inklusive kanel, curry, dill, oregano, ingefära och rosmarin. Te är fullt av dem också, inklusive gröna, svarta, vita och oolong-sorter, så ta gärna med en bryggning i din antiinflammatoriska kostplan.

Friska fetter

Till skillnad från mättade fetter, som kan leda till att plack byggs upp och potentiellt kan orsaka inflammation, hjälper enkelomättade fetter till att sänka LDL-kolesterolet (den "dåliga" typen som kan samlas i artärer) och kan minska inflammation, enligt Oregon State University Micronutrient Research Center . På samma sätt kan fleromättat fett också hjälpa till att sänka LDL-kolesterolet, vilket är viktigt eftersom dieter med lågt kolesterol också kan minska inflammation i kroppen, enligt OSU. Du kan hitta dessa bättre-för-dig-fetter i olivolja och avokado, såväl som valnötter, linfrön och chiafrön, som alla innehåller dessa hälsosamma fetter och omega-3 för att lindra inflammation, säger Kiros.

Omega-3 fettsyror

Omega-3-fettsyror, en typ av fleromättat fett, hjälper till att bygga hjärnceller, håller ditt hjärta friskt och har en antiinflammatorisk effekt, säger Kiros. Och forskning visar att högre intag av omega-3-fettsyror har associerats med minskade biomarkörer för inflammation, enligt forskning från Oregon State University (OSU). För att säkerställa att du får omega-3 i din kost, nosh på chiafrön, valnötter, ostron och sill, enligt NIH. Kiros favorit omega-3-källor för en antiinflammatorisk kostplan: lin- och hampfrön, sardiner, lax och makrill.

Lågglykemiska livsmedel

Kom ihåg att ha höga blodsockernivåer kan orsaka inflammation från fria radikaler och inflammatoriska cytokiner som din kropp producerar som svar. Det är därför som dieter med hög glykemisk belastning (ätmönster som fokuserar på livsmedel som har en hög potential att höja blodsockret) kan utlösa inflammation, enligt forskning från OSU. Naturligtvis kan det vara svårt att förstå vilka livsmedel som inte kommer att höja ditt blodsocker helt och hållet utan att leta igenom Google. Det enklaste sättet att avgöra om en mat har en hög eller låg glykemisk belastning: det är fiberinnehåll. "Lågglykemiska livsmedel har vanligtvis ett högre fiberinnehåll, så jag vill att folk ska tänka på livsmedel som har mer fibrer, till exempel korsblommiga grönsaker som broccoli, blomkål, brysselkål", säger Kiros.

Antiinflammatorisk kostplan

Hur kan du införliva antiinflammatorisk mat på din tallrik? Titta på dessa antiinflammatoriska recept för frukost, lunch, middag och alla minimåltider däremellan. Observera att denna antiinflammatoriska kostplan inte ska ses som en meny att följa till ett T hela veckan, utan snarare ett exempel på hur en daglig antiinflammatorisk kostplan kan se ut.

Antiinflammatorisk kostplanrecept för frukost

• 1 kopp havregryn med lättmjölk: Havregryn innehåller flavonoider och har inget mättat fett.
• 2 matskedar russin och 1/2 kopp blåbär: Både russin och blåbär är rika källor till antioxidanter.
• 1 matsked valnötter: Valnötter innehåller mycket omega-3 fettsyror.
• 1 kopp grönt te: Grönt te är rikt på antioxidant polyfenoler men är inte kopplat till ökad inflammation som du skulle hitta med måttligt till tungt kaffedryck.
• 1/4 av en avokado på fullkornsbröd: Avokado har antiinflammatoriska enkelomättade fetter och omega-3.
• En fryst bärsmoothie med 2 matskedar chiafrön: Bären ger antioxidanter, medan chiafröna erbjuder omega-3 och friska fetter.

Antiinflammatoriska kostplanrecept för lunch

• 3 uns kalkon: Turkiet erbjuder protein och innehåller bara 3 g mättat fett (bara 6,75 procent av USDA:s rekommenderade dagliga intag för totalt fettintag).
• 100 procent fullkornsbröd, rött blad sallad, tomat för att skapa en smörgås: Tomaten, salladen och fullkornsbrödet innehåller antioxidanter lykopen, antocyaniner respektive lignaner.
• 1 tsk majonnäs: Majonnäcken ger den här smörgåsen en välbehövlig smak, och den lilla mängden omega-6 i majsens sojaolja är OK om du inte konsumerar höga källor till den någon annanstans i din kost.
• 6 uns 100 procent fruktjuice: Fruktjuice ger antioxidanter.

Anti-inflammatorisk kostplan Recept för mellanmål

• 2 msk blandade nötter: Nötter är rika på enkelomättat fett.
• 3/4 dl druvor: Druvor innehåller antocyaniner, en typ av antioxidant.
• 1 kopp grekisk yoghurt: Grekisk yoghurt erbjuder en källa till probiotika, som kan återställa balansen mellan bakterier i tarmen. (När det är ur spel skickar bakterierna signaler till ditt immunsystem för att skapa inflammation.)
• 1/3 kopp färska bär: Bär ger antioxidanter och fibrer till detta antiinflammatoriska mellanmål.

Antiinflammatorisk kostplanrecept för middag

• Tre uns bakad vild lax beströdd med oregano: Lax är en toppkälla till omega-3 och oregano innehåller antioxidanter. (Laxen är också supersnabb att förbereda. Här är fem sätt att laga lax på mindre än 15 minuter.)
• 1/2 kopp brunt ris: Brunt ris är högt i lignaner.
• Ångkokta sparris spjut drizzled med olivolja: Sparris innehåller olika antioxidanter, och olivoljan ger enkelomättat fett.
• Sallad gjord med 1 1/2 dl spenatblad, skivad röd paprika, rödlök, 2 msk avokado kuber: Röd paprika, lök och spenat innehåller antioxidanter (den senare innehåller också en liten mängd omega-3), och avokado erbjuder enkelomättat fett.
• Dressing gjord med 1/2 msk olivolja och 1 tsk ättika: Olivoljan är en källa till antiinflammatoriskt enkelomättat fett.
• 6 uns rött vin: Vin innehåller polyfenoler.
• En hemlagad tonfiskburgare, blandad med paprika och vitlök: Tonfisken innehåller antiinflammatoriska omega-3-fettsyror, medan de tillsatta paprikorna ger en boost av antioxidanter.
• En sida av icke-stärkelsefulla grönsaker, som broccoli, blomkål, grönkål, squash eller svamp: Dessa icke-stärkelsehaltiga grönsaker är livsmedel med lågt GI, som hjälper till att hålla blodsockret stabilt.

Antiinflammatorisk kostplanrecept för efterrätt

• 1 dl skivade färska persikor, beströdda med kanel: Persikor innehåller karotenoider och flavonoider, medan kanelförpackningar polyfenoler.
• Chiafröpudding över natten, gjord med 1/4 kopp chiafrön, 1 kopp vätska (som en växtbaserad mjölk eller juice): Chiafröna skryter med 11 g fiber per två matskedar och är den rikaste växtkällan till omega-3-fettsyror.
• Färsk frukt att lägga ovanpå puddingen: Den extra frukten till chiafröpuddingen erbjuder en källa till antioxidanter.

Recension för