Ska du ta antioxidanttillskott?

Innehåll

• Vad är antioxidanttillskott?
• Att ta höga doser kan vara skadligt
• Kan minska träningsprestanda
• Kan öka cancerrisken
• Kan orsaka fosterskador
• C-vitamin kan gynna vissa människor
• C-vitamin för förkylning
• Rökning ökar C-vitaminbehov
• Få dina antioxidanter från mat
• Poängen

Antioxidanttillskott är populära och ofta betraktade som friska.

Delvis beror detta på att frukt och grönsaker, som är rika på antioxidanter, är förknippade med många hälsofördelar, inklusive en minskad risk för sjukdom (1).

Ändå finns det starka bevis som tyder på att du kan göra din hälsa en bostadsort genom att komplettera med antioxidanter.

Den här artikeln förklarar vad antioxidanttillskott är och varför det är bättre att få dina antioxidanter från mat.

Vad är antioxidanttillskott?

Antioxidanttillskott innehåller koncentrerade former av antioxidanter, som är ämnen som stabiliserar fria radikaler.

Din kropp producerar naturligtvis fria radikaler när du tränar och smälter mat.

Miljöfaktorer som UV-exponering, luftföroreningar, tobaksrök och industrikemikalier som bekämpningsmedel är också källor till fria radikaler (2).

Om fria radikaler överskrider din kropps förmåga att reglera dem, uppstår ett tillstånd som kallas oxidativ stress. Med tiden bidrar detta till åldrande och utveckling av sjukdomar, inklusive cancer (3).

De viktigaste antioxidanter som hjälper till att reglera fria radikaler i kroppen är vitamin A, C och E samt mineralet selen.

Antioxidanttillskott innehåller 70–1 660% av det dagliga värdet (DV) av dessa viktiga näringsämnen (4, 5).

Det är vanligt att man tar antioxidanttillskott förhindrar de skador som orsakas av fria radikaler i kroppens celler, och därigenom främjar livslängd och förhindrar sjukdom.

Att ta antioxidanttillskott i stora mängder kan dock göra motsatsen.

Sammanfattning Antioxidanttillskott innehåller koncentrerade former av antioxidanter, som är ämnen som håller kroppens celler friska genom att bekämpa skador orsakade av fria radikaler.

Att ta höga doser kan vara skadligt

Hälsofördelarna som är förknippade med att ta antioxidanttillskott överstiger dess potentiella fördelar.

Att ta antioxidanttillskott i stora doser rekommenderas inte av många skäl.

Kan minska träningsprestanda

Din kropp producerar naturligtvis fria radikaler som en biprodukt av energimetabolism under träning. Ju hårdare och längre du tränar, desto mer fria radikaler producerar din kropp (6).

Eftersom fria radikaler kan bidra till muskeltrötthet och skador, har det föreslagits att antioxidanttillskott kan störa deras skadliga effekter och därmed förbättra träningsprestanda och muskelåterhämtning (7).

Flera studier har emellertid visat att antioxidanttillskott - speciellt vitamin C och E - kan störa hur din kropp anpassar sig till träning och till och med eliminera några av de hälsofördelar som är förknippade med träning (8, 9, 10, 11).

Kan öka cancerrisken

Den oxidativa stress som orsakas av fria radikaler till kroppens celler tros vara en viktig bidragsgivare till utvecklingen av cancer (12).

Sedan antioxidanter neutraliserar fria radikaler, har antioxidanttillskott spekulerats för att minska risken för att utvecklas eller dö av cancer (13).

Flera metaanalyser har emellertid visat att antioxidanttillskott varken minskar risken för många typer av cancer eller minskar risken för att dö av dem när de diagnostiserats, de kan till och med öka risken för vissa cancerformer (14, 15 16, 17).

Dessutom har flera metaanalyser funnit att betakarotentillskott, en föregångare till vitamin A, ökar risken för blåscancer, och, hos människor som röker, risken för lungcancer också (18, 19, 20, 21 ).

Undantaget är selen, vilket kan bidra till att förhindra cancer hos personer med låga halter av mineralet eller hos personer med en högre risk för cancer. Mer forskning behövs dock innan selen kan rekommenderas för detta ändamål (16, 22, 23, 24).

Kan orsaka fosterskador

A-vitamin är viktigt för fostrets tillväxt och utveckling, men vid höga doser kan A-vitamintillskott öka risken för födelsedefekter (25, 26).

Därför bör kvinnor som är eller är gravida inte ta höga doser av vitamin A-tillskott (27).

Dessa kosttillskott rekommenderas endast för gravida kvinnor i områden där vitamin A-brist är utbredd, till exempel i Afrika och Sydostasien (28, 29).

Betakaroten, föregångaren till vitamin A, visar sig inte leda till födelsedefekter. Men eftersom att ta tillskottet långsiktigt är associerat med cancer, bör gravida kvinnor rådgöra med sin läkare innan de tar betakarotentillskott (30, 31).

Sammanfattning Medan de antas vara friska, kan antioxidanttillskott minska hälsofördelarna med träning och öka risken för vissa cancerformer och fosterskador.

C-vitamin kan gynna vissa människor

Även om antioxidanttillskott i allmänhet inte rekommenderas av olika skäl, kan antioxidant C-vitamin gynna människor med förkylning eller de som röker.

C-vitamin för förkylning

C-vitamin har inte visat sig förhindra förkylning, men det kan minska dess svårighetsgrad och varaktighet.

I en metaanalys hos mer än 11 ​​000 personer visade sig att C-vitamintillskott minska varaktigheten av förkylningar med 8% samtidigt som det minskade svårighetsgraden (32).

Det är bäst att ta C-vitamin i mindre doser - vanligtvis mindre än ett gram - eftersom absorptionen minskar med högre doser. Dessutom kan högre doser orsaka magbesvär (33).

Rökning ökar C-vitaminbehov

Rökning orsakar många typer av cancer, till stor del för att cigarettrök innehåller toxiner som orsakar oxidativ skada på kroppens celler (34, 35).

På grund av denna ökade exponering för fria radikaler tyder forskning på att människor som röker behöver 35 mg mer C-vitamin per dag än människor som inte röker. På samma sätt ökar exponering för begagnad rök också C-vitaminbehovet (30).

Ändå kan detta extra behov av C-vitamin enkelt tillgodoses genom diet och utan att ta antioxidanttillskott.

Sammanfattning För det mesta avskräcks användningen av antioxidanttillskott, även om antioxidanten C-vitamin kan gynna människor med förkylning eller de som röker. Ändå kan behov ofta tillgodoses genom kost istället för kosttillskott.

Få dina antioxidanter från mat

Att få antioxidanter från mat snarare än tillskott är mycket säkrare och hälsosammare.

Alla livsmedel innehåller olika antioxidanter i varierande mängder, så det är viktigt att inkludera en mängd olika livsmedel i din kost.

Även om djurbaserade produkter, som ägg och mejeriprodukter, har antioxidanter, är växtbaserade livsmedel särskilt höga i dem (36).

Dessa växtbaserade livsmedel inkluderar:

• Grönsaker: Broccoli, paprika, spenat.
• frukt: Apelsiner, äpplen, bär.
• Fullkorn: Havre, quinoa, brun ris.
• bönor: Njurar, pinto, röda bönor.
• Nötter: Valnötter, pekannötter, mandlar.
• Drycker: kaffe, te.

Sammanfattning Antioxidanter finns i de flesta livsmedel, men växtbaserade källor som frukt och grönsaker är särskilt rika på dem.

Poängen

Antioxidanttillskott anses ofta vara friska men kan vara problematiska när de tas i överflöd.

De kan minska träningsfördelarna och öka din risk för vissa cancerformer och fosterskador.

Generellt sett är det mycket bättre att få de antioxidanter som din kropp behöver genom en hälsosam kost.