Min ångest håller mig uppe. Hur kan jag sova utan medicin?

Försök att integrera några hälsosamma sömnhygien- och avslappningstekniker i din dagliga rutin.

Illustration av Ruth Basagoitia

F: Min ångest och depression hindrar mig från att sova, men jag vill inte använda några mediciner för att hjälpa mig att sova. Vad kan jag göra istället?

Studier uppskattar att 10 till 18 procent av amerikanerna kämpar för att få tillräckligt med vila. Sömnbrist kan förvärra symtomen på ångest, depression och bipolär sjukdom. På baksidan kan sömn förbättras också din mentala hälsa.

Om detta låter som du, försök att integrera hälsosam sömnhygien i din dagliga rutin. Hälsosamt sömnbeteende kan inkludera:

• begränsa koffeinintaget dagtid
• tränar under dagen
• förbjuda elektronik som smartphones och iPads från sovrummet, och
• hålla temperaturen i ditt rum mellan 60 och 67 ° F (15,5 och 19,4 ° F)

Förutom att utöva god sömnhygien rekommenderar psykiatriker att du använder avslappningstekniker, såsom meditation, återställande yoga och andningsövningar i din nattrutin. Dessa övningar hjälper till att framkalla kroppens avslappningsrespons, vilket kan lugna ett överaktivt nervsystem.

Och slutligen är det också en bra idé att prata med en psykoterapeut eller annan mentalvårdspersonal om din ångest. Ångestrelaterad sömnlöshet kan orsaka nyfunna bekymmer, som rädslan för att inte kunna somna. Kognitiva beteendeterapiövningar kan lära dig hur du kan utmana dessa tankar, vilket kan göra din ångest mer hanterbar.

Juli Fraga bor i San Francisco med sin man, dotter och två katter. Hennes författarskap har dykt upp i New York Times, Real Simple, Washington Post, NPR, Science of Us, Lily och Vice. Som psykolog älskar hon att skriva om mental hälsa och välbefinnande. När hon inte arbetar tycker hon om fynd att shoppa, läsa och lyssna på levande musik. Du hittar henne på Twitter.