4 Flyttar Ariana Grande gör för att behålla tonade armar, enligt hennes tränare

Innehåll

• Glute Bridge Skull Crusher (aka "The Harley")
• Standing Rope Triceps Extension
• Hantel T-Raise
• Stående omvänd kabelfluga
• Recension för

Ariana Grande kan vara liten, men den 27-åriga popkraften är inte rädd för att träna hårt på gymmet – sångerskan tillbringar minst tre dagar i veckan och tränar med kändistränaren Harley Pasternak.

Pasternak, som nyligen publicerade en reviderad version av hans New York Times bästsäljande kokbok Body Reset Diet, berättar Form han leder Grande genom 30- till 45-minuters träningspass som fokuserar på styrka och toning. Deras rutin inkluderar fyra primära rörelser för att hålla Grandes överkropp stark och balanserad: glute bridge skull crushers (Pasternaks signaturövning som han kallar "The Harley"), stående rep triceps extensions, hantel T-höjningar och stående kabel reverse flys.

Och lita på oss: Även om de är enkla är dessa drag inte lätta. (Kolla in hennes utmanande underkroppsrutin för bevis.)

Även om dessa övningar kan användas för att skapa en krets, säger Pasternak att han vanligtvis sprider de fyra rörelserna i Grande träningsrutin under hela veckan. "Vi fokuserar på överkroppen en gång i veckan, men alla Arianas träningspass fokuserar på dynamiska rörelser som träffar flera kroppsdelar, så vi isolerar aldrig riktigt en enda muskelgrupp under ett helt pass", förklarar han. (Relaterat: 9 av de svåraste och bästa övningarna från riktiga tränare)

Dessa fyra övningar riktar sig mot axlar, pecs, lats, rhomboids, triceps och deltoids, konstaterar tränaren. Pasternak säger dock att han minimerar bicepsarbete med Grande. "Genom att undvika biceps blir triceps dominerande, vilket är bra för hållningen", förklarar han. "Att stärka hennes triceps drar hennes skulderblad bakåt, vilket hjälper henne att behålla en mycket kunglig hållning." (Relaterat: Styrketräningsträningen för perfekt hållning)

Nedan bryter Pasternak ner var och en av de fyra rörelserna i Grande överkroppsrutin för överkroppen så att du kan följa med hemma. För varje övning rekommenderar han att du gör tre set med 15 reps om du är relativt ny på att lyfta vikter. Om du styrketränar ganska regelbundet, prova fyra set med 20 reps, säger han. Och om du är ett proffs i viktrummet föreslår tränaren att du vill ha fem till sex uppsättningar med 20 reps. Oavsett rep -intervallet säger Pasternak att du ska kämpa för att avsluta varje set. Detta bör också hjälpa dig att mäta vilken vikt du ska använda, tillägger han. (Se: Hur man väljer rätt storlek hantlar för din träning)

Tänk på att du behöver hantlar, plus ett rep och bygelhandtag för att fästa på kabelskivor. Dessutom: En uppvärmning och nedkylning listas inte här, men glöm inte att inkludera dem!

Glute Bridge Skull Crusher (aka "The Harley")

A. Ligg med ansiktet uppåt på golvet med böjda knän och fötterna platta på marken. Håll en hantel i varje hand och sträck ut armarna, håll handlederna i linje ovanför axlarna. Böj armbågarna så att hantlarna ligger bredvid vardera sidan av huvudet. Detta är din utgångsläge.

B. Förläng armbågarna uppåt för att utföra en tricepsförlängning samtidigt som du stärker kärnan och tar höfterna upp i en glute bridge.

C. Pausa och kläm upptill och återgå till utgångsläget. Det är en rep.

Standing Rope Triceps Extension

A. Fäst ett rep till en linskiva. Stå vänd mot repet och ta tag i det med båda händerna, håll ett neutralt grepp.

B. Gångjärn vid höfterna för att luta dig något framåt. Börja sträcka ut armbågarna nedåt.

C. Koppla in kärnan och fortsätt att sträcka ut armbågarna tills armarna är raka ner. Pausa och återgå långsamt till startpositionen. Det är en rep.

Hantel T-Raise

A. Håll en hantel i varje hand och stå med fötterna axelbrett isär, armarna vid sidan, handflatorna nedåt. Detta är din utgångsläge.

B. Håll armarna raka, handflatorna nedåt och kärnan i ingrepp, höj hantlarna direkt fram tills de når axelhöjden.

C. Håll armarna raka, ta ut dem åt sidorna med handflatorna fortfarande nedåt. Återgå till utgångsläget, armarna i sidorna. Det är en rep.

Stående omvänd kabelfluga

A. Ställ upp två kabelrullar vända mot varandra med bygelhandtag i brösthöjd. Stå mellan remskivorna med fötterna höftbredd från varandra.

B. Ta tag i höger handtag med vänster hand och vänster handtag med höger hand så att armarna korsas över varandra.

C. Börja korsa armarna tills de är parallella med marken. Fortsätt att förlänga tills axelbladet fästs ihop igen.

D. Pausa och återgå långsamt till startpositionen. Det är en rep.

Recension för