Fråga kändisutbildaren: 5 steg för att förvandla din kropp

Innehåll

• Näring
• Sömn
• Styrketräning för hela kroppen
• Högintensiv intervallträning (HIIT)
• Lågintensiv steady-state träning
• Recension för

F: Om du bara hade sex till åtta veckor på dig att förbereda en klient för en filmroll, Victoria's Secret -fotografering eller Sports Illustrated Baddräkt Edition, vilka är de fem bästa sakerna du skulle fokusera på?

Näring

Näring är den viktigaste faktorn för att förbättra kroppssammansättningen. Det är därför en av de första sakerna jag gör är att hänvisa mina kunder till branschexperter som Dr. Mike Roussell (du kanske känner honom som SHAPE's Diet Doctor) eller Dr. Brooke Kalanick. Jag låter dem göra det de gör bäst så att jag kan fokusera på det jag gör bäst och designa mycket effektiva styrka och konditioneringsprogram och coachning. Som sagt, här är fem måste-följa regler för att hjälpa alla att få in sin näring:

• Eliminera bearbetade livsmedel
• Ät en högkvalitativ mager proteinkälla vid varje måltid
• Inkludera en stor mängd fiberrika grönsaker till dina måltider
• Inkludera bra fettkällor som avokado, nötter och/eller frön och Omega 3
• Drick 2-3 liter vatten om dagen, mer de dagar du tränar

Sömn

Att förbättra sömnen kommer absolut att förbättra din kroppssammansättning. Sömnbrist orsakar en ökning av det aptitstimulerande hormonet ghrelin och en minskning av leptin, ett hormon som hjälper dig att känna dig mätt och bränna fett.

Sikta på sju till nio timmars sömn varje natt. Medan vissa människor fungerar bra på sex timmars sömn, fungerar de flesta bäst med minst sju timmar.

Kan du inte somna? Prova att ta ett magnesiumtillskott före sänggåendet. Om ditt problem är att sova, se till att ditt rum är svalt och mörkt. Ett tryptofantillskott kan också hjälpa dig att somna, vilket är avgörande för fysisk återhämtning.

Styrketräning för hela kroppen

Styrketräning bör vara en integrerad del av någons strävan att bygga en stark, mager kropp. Motståndsträning, förutsatt att den är progressiv till sin natur, bygger muskelmassa, vilket i slutändan hjälper till att bränna fler kalorier, även när din kropp är i vila. Jag rekommenderar tre styrketräningspass för hela kroppen i veckan. För bästa resultat, utför dina motståndsrörelser som en krets eller använd icke-konkurrerande parade set (växla mellan övningar som tränar motsatta muskelgrupper). Det är den söta punkten för att få en smal kropp.

Högintensiv intervallträning (HIIT)

Högintensiv intervallträning (HIIT) är det mest effektiva och effektiva sättet att utföra konditionsträning. Jag tycker vanligtvis att de flesta klarar sig väldigt bra med två dagar i veckan med högintensiva intervaller (dagarna mellan styrketräningspassen). Här är två enkla regler för att skapa en bra HIIT -plan:

1. Arbetsintervaller bör vara 30-60 sekunder vid mer än 80 procent av din maxpuls eller, om du använder en frekvens av upplevd ansträngning (RPE), bör dina arbetsintervaller vara någonstans mellan 7 och 9 (Klicka här för att se RPE -skala).

2. Återhämtningsintervallen bör vara 60-120 sekunder vid 55-65 procent av din maxpuls eller ett RPE på 2-3.

Det finns många sätt att utföra dessa intervaller, men mina favoritmetoder inkluderar: backsprint, stationär cykling (helst på en fancykel eller en spinningcykel), rodd, Versa-Climber eller löpband.

Här är formeln för att bestämma din maxpuls:

Max HR = (207 – (0,7 × ålder))

För att bestämma dina målzoner under arbets- och återhämtningsintervall, multiplicera helt enkelt din maxpuls med 0,8 och sedan med 0,55 eller 0,65.

Lågintensiv steady-state träning

Slutligen, om du har extra tid i ditt schema, skulle jag föreslå att du lägger till en dag av ett aerobiskt återhämtningspass (lågintensiv steady state-träning). Detta kan vara ett 30- eller 45-minuters träningspass på ellipsträckaren eller löpbandet med cirka 55-65 procent av din maxpuls eller ett RPE på 2,5-3,5.

Recension för