Din guide till fördelarna med BCAA och essentiella aminosyror

Innehåll

• F: Vilka är muskelbyggande fördelarna med aminosyror, särskilt de surrade BCAA: erna (grenade aminosyror)?
• Fördelarna med BCAA
• Källor till BCAA
• Recension för

F: Vilka är muskelbyggande fördelarna med aminosyror, särskilt de surrade BCAA: erna (grenade aminosyror)?

A: Aminosyror är byggstenarna som utgör protein. Din kropp sätter ihop dem som lego för att skapa muskler. Medan din kropp kan göra vissa från grunden (kallas icke-essentiella aminosyror), måste du få andra (essentiella aminosyror), från mat eller kosttillskott. Dessa grundläggande aminosyror-särskilt en viss typ som kallas grenade aminosyror (BCAA)-är den begränsande faktorn för din kropps förmåga att bygga muskler. Här är mer om vad BCAA är, fördelarna med BCAA och hur du får in dem i din kost.

Oavsett om du försöker gå ner i kilon eller slå din PR, är det viktigt att öka din muskelmassa, eftersom det är nyckeln till både viktminskning och prestation. Dessutom byggs musklerna väldigt, väldigt långsamt. Även om fettförlust lätt kan påskyndas, kan muskelbyggande inte göra det. (Här är all vetenskap om hur man bygger muskler och bränner fett.)

Bonus: Muskler förbränner kalorier hela dagen, vilket betyder att du kommer att bränna fler kalorier när du tränar och du kommer att bränna fler kalorier när du sitter på soffan (poäng!). Även om du inte försöker lägga till mer muskler, bryter du ner muskler under träning som måste byggas om så att du kan träna igen nästa dag. Det är därför vi, oavsett vad mina klienters mål är, alltid prioriterar att bibehålla den muskel de har och potentiellt bygga upp mer – vilket kräver att de får i sig tillräckligt med protein och rätt aminosyror. (Och också en anledning till varför du bör lyfta tyngre vikter.)

Fördelarna med BCAA

Det finns tre typer av BCAA: leucin, isoleucin och valin. De kallas grenkedjiga aminosyror eftersom deras kemiska sammansättning har en unik grenad struktur (som en trädgren). Detta ger dem några intressanta förmågor som inga andra aminosyror har.

En stor fördel med BCAA är att de hjälper till att förhindra muskelnedbrytning. De hjälper till att öka hastigheten i vilken din kropp kan bygga proteiner så att du inte bryter ner muskler snabbare än du kan bygga om. Leucin är nyckeln BCAA i denna process. (Här är mer om varför leucin är så viktigt för att upprätthålla och bygga muskler.)

BCAA ger också bränsle för träning. Under ett intensivt träningspass gör BCAA: s unika struktur att de kan fungera som bränsle för dina muskler. Och slutligen kan de hjälpa dig att minska: Flera studier visar ett samband mellan BCAA -intag och magerhet, och höga intag av BCAA är i allmänhet förknippade med en smalare kropp.

Källor till BCAA

1. BCAA -tillskott: Drycker med BCAA har blivit mycket populära och finns i många fantastiska citrus- och fruktsmaker som inte smakar som om du bara dricker protein. Dessa produkter är fina att använda direkt efter träning eller under lång träning (över 90 minuter). Det finns dock inte mycket vetenskapligt bevis för att stödja unika fördelar med rena BCAA -tillskott jämfört med andra proteindrycker eller livsmedel som har liknande mängder av dessa aminosyror, så det känns inte som att du måste använda ett BCAA -tillskott. (Relaterat: Din kompletta guide till tillägg före och efter träning.)

2. Vassleprotein eller chokladmjölk: En enkel shake med vassleprotein kommer att leverera alla BCAA som du behöver tillsammans med alla andra essentiella aminosyror för att avrunda din muskeluppbyggnad och återhämtning. Eller så kan du helt enkelt ta ett glas chokladmjölk för att tjäna som din näringsåterhämtning. Mjölk är naturligt fylld med BCAA och det lite tillsatta sockret från chokladen kommer att hjälpa till att återhämta sig efter ett längre träningspass.

3. Hela livsmedel: Fisk, ägg, magert nötkött, kyckling och kalkon innehåller alla rikliga mängder av dessa viktiga aminosyror. (Växtbaserade källor anses ofta vara ofullständiga proteiner, men du kan kombinera dem för att skapa kompletta proteiner.)

4. Ärt- eller risprotein: Växtprotein är generellt lägre i BCAA, men ärtprotein är ett undantag i detta område. Se bara till att få i dig mer totalt protein för att få i dig alla essentiella aminosyror som din kropp behöver. En studie publicerad i Nutrition Journal fann att 40 g risprotein fungerade lika bra som 40 g vassleprotein när det gällde att förbättra kroppssammansättningen. Men när kalorierna är högst, blir vassle det överlägsna valet efter träning eftersom du med största sannolikhet kan få en liknande effekt som visas i studien med halva mängden vassle (20g) än vad du skulle få med risprotein på grund av det lägre andel av essentiella och grenade aminosyror. (Relaterat: De bästa proteinpulverna för kvinnor.)

Recension för