Dessa hälsofördelar med avokado kommer att stärka din kärlek till frukten

Innehåll

• Avokado näringsfakta
• Hälsofördelarna med avokado
• Hur mycket avokado ska du äta?
• Hur man förbereder och använder avokado
• Recension för

Det är ingen hemlighet att till synes alla (*räcker upp handen*) har blivit ganska besatta av avokado. Utställning A: Tufts-universitetets forskare bröt praktiskt taget internet när de meddelade att de sökte folk att äta en avokado varje dag som en del av en sex månaders hälsostudie-och villiga att betala deltagarna 300 dollar för sina besvär. Utställning B: Den genomsnittliga personen sänker 8 kilo avokado varje år, enligt United States Department of Agriculture (USDA). Det är tredubbla mängden avokado människor åt för bara två decennier sedan.

Eftersom frukt och grönsaker inte kommer med etiketter, är det få av de som är besatta av medvetande som är medvetna om de fullständiga fakta om avokado näringsämnen. Men goda nyheter: "Avocado är en av de mest kompletta livsmedel du kan äta", säger Kris Sollid, R.D., en registrerad dietist och senior chef för näringskommunikation för International Food Information Council.

"Många människor tänker på avokado bara för sitt hälsosamma fettinnehåll, men de skryter med massor av andra näringsrika fördelar", säger Jenna A. Werner, R.D., skapare av Happy Slim Healthy. "Avokado ger nästan 20 vitaminer, mineraler och fytonäringsämnen och är en bra fiberkälla, som många inte inser."

Upptäck dessa hälsofördelar med avokado, plus få förberedelsestips och inspiration om hur du kan lägga till mer av det silkeslena ~ superfoodet ~ i din kost.

Avokado näringsfakta

Första sakerna först: En portion är inte en hel avokado (eller ens hälften av en). "En portion av en avokado är en tredjedel av en medelstor avokado, vilket är cirka 80 kalorier", säger Christy Brissette, R.D., en registrerad dietist och grundaren av det Chicago-baserade närings- och matrådgivningsföretaget 80 Twenty Nutrition. "Jag brukar äta hälften vid en måltid och några av mina kunder äter hela avokadon utifrån sina mål."

Här är näringsinformationen för en portion (cirka 50 gram eller 1/3 av ett medium) avokado, enligt USDA:

• 80 kalorier
• 7 gram fett
• 1 gram protein
• 4 gram kolhydrater
• 3 gram fiber

Har avokado protein? Tekniskt sett ja, men bara 1 gram per portion.

Även om det är lite lätt när det gäller protein, är frukten inget annat än motsatsen (vilket betyder att den är laddad) med andra näringsämnen. ICYMI ovan, en enda portion av frukten serverar nästan 20 vitaminer och mineraler, inklusive (men definitivt inte begränsat till) 3 gram fiber och 40 mikrogram folat. Och låt oss inte glömma att varje portion har 240 milligram kalium, vilket, BTW, är mer än det i en banan. NBD. (Oavsett om det kommer från en avokado eller en nana, kalium är en av de bästa mineralerna för att öka din träningsprestanda och kontrollera blodtrycket.)

Siffrorna är stora och allt - och avokadons näringsfakta är vackra 🔥 - men de är bara en del av bilden. För att verkligen förstå vad som gör denna frukt (ja, det är en frukt!) värd all hype, måste du ta en titt på hälsofördelarna.

Hälsofördelarna med avokado

"Avocado är en näringstät mat, vilket betyder att de ger dig mycket hälsa för pengarna. Majoriteten av fettet är hjärthälsosamt enkelomättat, och de är naturligt natriumfria", säger Werner.

Hoppsan, där är det: f-ordet, fett. Långt borta är de dagar då alla fetter ansågs vara kostdjävlar och TG för det. Idag handlar det om att äta höger fetter, till exempel omättade fetter - varav en (enkelomättad) finns i avokado. Dessa hälsosamma fetter är en av huvudaktörerna bakom många av avokado hälsofördelar.

Sänk kolesterol och minska risken för hjärtsjukdom. Genom att klocka in cirka 5 gram per portion, har de enkelomättade fetterna i avokado-aka omega-9, samma som de som finns i olivolja-förmågan att sänka ditt LDL (dåliga) kolesterol och i sin tur minska risken för hjärta sjukdom och stroke. Faktum är att tillsats av en avokado varje dag till en måttlig fet diet var kopplad till lägre totalt kolesterol och LDL (dåligt) kolesterol enligt forskning som publicerades iJournal of the American Heart Association. Och jämfört med de som åt en måltid med låg fetthalt och hög kolhydrathalt med samma kalorier, visade överviktiga eller feta vuxna som konsumerade en halv eller hel avokado med sin måltid färre tecken på inflammation och förbättrade markörer för hjärthälsa, enligt en studie publiceras i tidskriften Näringsämnen.

Hjälp med matsmältningen. Liksom många andra frukter är avokado fulla av fibrer. Mer specifikt är cirka 25 procent av fibrerna i avokado lösliga, medan 75 procent är olösliga, enligt forskning. Varför är det viktigt? Eftersom löslig fiber är löslig i vatten och bildar en geliknande substans när den kommer i kontakt med vätskor, tar den mer plats i magen och håller dig mätt längre. Den spelar också en nyckelroll för att bilda avföring när den rör sig genom ditt mag-tarmkanalen. (Tilläggsbonus: fiber kan också minska risken för bröstcancer.) 

Stabilisera blodsockret. Lösliga fibrer kan också hjälpa till att stabilisera blodsockret - en annan av de många hälsofördelarna med avokado. Forskning publicerad i Nutrition Journal fann genom att lägga till ungefär hälften av en avokado vid lunch, rapporterade deltagarna ökad tillfredsställelse och minskad lust att äta mer efteråt och tester visade ingen ökning av blodsockret.

Stärk dina ben. Också på listan över 20 vitaminer och mineraler i varje portion av all-star-frukten? Kalcium och vitamin C, D och K - som alla är viktiga för att bibehålla starka ben. Enkelt som det.

Hjälper till att ta upp näringsämnen. Äta en näringsrik kost? Du går, Glen Coco...men sluta inte där. Lika viktigt för att konsumera näringsämnen är att kunna absorbera dem (för att i slutändan skörda fördelarna). Ange: avokado. En studie publicerad i Journal of Nutrition visade att tillsats av avokado eller avokadoolja till sallad eller salsa dramatiskt kan öka näringsupptagningen.

Hur mycket avokado ska du äta?

Ja, det kan bli för mycket av det goda. Även med tanke på all-star panelen av avokado näringsfakta.

"Om du tränger ut andra livsmedel genom att äta en viss mat - även den mest näringsrika - så mycket, kan det vara oklokt", säger Brissette. "Mångfald är nyckeln till en hälsosam kost, så om avokado är din enda fettkälla, går du miste om olika hälsofördelar från nötter och frön, fet fisk och olivolja."

Den största detaljen att ägna uppmärksamhet åt, föreslår Werner: portionsstorlek.

"Portion beror på dina näringsmål. Att äta hälsosamt i allmänhet kan vara väldigt annorlunda än att äta hälsosamt för ett specifikt mål, till exempel viktminskning eller viktökning. Att veta ditt mål kan hjälpa dig att hitta rätt portion och konsumtionsfrekvens för dig," säger Werner. (Relaterat: Slutligen, en lätt att följa guide till hälsosamma portionsstorlekar)

En portion (igen, en tredjedel av en medelstor frukt) några gånger varje vecka som en del av din totala kalorikvot bör vara en säker plats att börja.

TL;DR: "Om du äter en avokado varje dag och väljer en mängd andra hälsosamma livsmedel, bra!" säger Brissette. "Vill du lägga till en hel avokado till varje måltid? Förmodligen inte, om du inte försöker gå upp i vikt och vill öka kalorierna."

Hur man förbereder och använder avokado

Nu när du har en fullständig genomgång av näringsvärdet av avokado är det dags att skiva och servera superfrukten.

När du har valt en perfekt mogen avokado, använd dessa fem tips och tricks för att förbereda och förvara smart:

1. Skölj den. "Även om du inte äter utsidan av avokadon, kom ihåg att tvätta den innan du skär den! Precis som alla frukter som du skivar smuts, bakterier eller bakterier på utsidan kan föras in med kniven du använder ", säger Werner. För att ytterligare övertyga dig rapporterade en ny uppdatering av en undersökning av FDA att över 17 procent av avokadohudproverna testade positivt för listeria, så du borde verkligen inte hoppa över detta steg.
2. Skär smart. Undvik "avokadohand" eller en avokadoskada i Meryl Streep-stil genom att förbereda dig som ett proffs. Skiva hela vägen runt fruktens längd och vrid för att separera halvorna. Landa försiktigt men kraftfullt bladet i mitten av gropen och vrid frukten för att ta bort det, säger Morgan Bolling, seniorredaktör på Cook's Country Magazine.
3. Stänk den med citrus. För att behålla den där fräscha gröna färgen lite längre efter skärning, pressa på lite citron- eller limejuice, föreslår Sollid. "Syrliga juicer som dessa hjälper till att sakta ner brunfärgningsprocessen. Täck den sedan med genomskinlig plastfolie och se till att få en bra tätning. Syre påskyndar bryningsprocessen, så för ett extra skyddslager kan du placera din inslagna avokado i en lufttät behållare, säger han.
4. Blötlägg det i en skål. "Förvara avokadohalvorna med snittsidan nedåt i en skål med citronvatten. Så länge den skurna sidan är belagd med detta vatten, bör det hålla den från att bli brun i två dagar. Du behöver bara 2 till 3 matskedar citronsaft för 2 koppar vatten, säger Bolling.
5. Vakuumförsegla den. "Vakuumtätande kvarvarande halvor av avokado kommer att hålla dem gröna mycket längre än i stort sett någon annan metod", säger Bolling, eftersom syreexponering utlöser brunfärgning.

Prova nu dessa expert- och redaktörsgodkända sätt att använda det (bortom avokado toast):

• Använd avokado istället för majonnäs i äggsallad eller kycklingsallad.
• Ersätt avokado med smör i bakverk.
• Tjocka smoothies med fryst eller färsk avokado.
• Grilla och fyll på avokadohalvor med majs och bönsalsa.
• Skiva och spiralformiga avokadobitar i tunna skivor till en prålig rosformad mittpunkt.
• Förkläd avokado i lime -ostkakfyllning.
• Blanda avokado till margaritas.

Recension för