Är avokado användbara för viktminskning eller gödning?

Innehåll

• Avokado näringsfakta
• Avokado är högt i hjärtfriska fetter
• Avokado kan hjälpa dig att känna dig längre
• Avokado kan hjälpa till med viktunderhåll
• Avokado är relativt hög i kalorier
• Viktminskning vänlig eller gödning?
• Hur man klipper en avokado

Avokado är en unik och utsökt frukt.

De flesta anser att avokado är friska eftersom de är rika på näringsämnen och friska fetter.

Vissa människor tror också att de sunda fettema i dem är perfekta för viktminskning.

Men andra är rädda för att dessa fetter kan få dig att gå upp i vikt.

Den här artikeln undersöker om avokado är viktminskningsvänlig eller gödning.

Avokado näringsfakta

Avokado är en bra källa till flera vitaminer, mineraler, friska fetter och fiber. 3,5 gram (100 gram), eller ungefär en halv avokado, innehåller cirka 160 kalorier (1).

Denna servering innehåller också:

• K-vitamin: 26% av RDI.
• folat: 20% av RDI.
• C-vitamin: 17% av RDI.
• Kalium: 14% av RDI.
• E-vitamin: 10% av RDI.

Avokado innehåller också en hel del niacin, riboflavin, koppar, magnesium, mangan och antioxidanter (2, 3).

Dessutom är avokado låg i kolhydrater och en stor källa till fiber. Varje portion innehåller endast 9 gram kolhydrater, varav 7 kommer från fiber.

Till skillnad från de flesta andra frukter är avokado relativt fetthaltigt - cirka 15 viktprocent.

Slutsats: Avokado är full av vitaminer, mineraler, fiber och friska fetter.

Avokado är högt i hjärtfriska fetter

Även om avokado tekniskt är en frukt, anses de näringsmässigt vara en källa till fett.

Till skillnad från andra frukter är avokado mycket fetthalt. I själva verket kommer 77% av deras kalorier från fett (1).

Avokado innehåller mestadels enomättat fett, plus en liten mängd mättat fett och fleromättat fett.

Det mesta av det enomättade fettet är oljesyra, samma fettsyra som finns i oliver och olivolja. Denna typ av fett anses vara mycket hälsosamt.

Många studier har kopplat oljesyra till hälsofördelar, såsom minskad inflammation och en lägre risk för att utveckla hjärtsjukdomar (4, 5).

Flera studier har också visat att ersättning av mättat fett i kosten med enomättat fett eller fleromättat fett kan leda till hälsofördelar.

Dessa fördelar inkluderar ökad insulinkänslighet, bättre blodsockerkontroll och lägre nivåer av "dåligt" LDL-kolesterol (6).

En granskning av tio studier visade att byte av vissa fetter i kosten med avokado kan minska det totala kolesterolet med i genomsnitt 18,8 mg / dl, det "dåliga" LDL-kolesterolet med 16,5 mg / dl och triglyceriderna med 27,2 mg / dl (7).

En annan studie jämförde dieter med måttligt fett innehållande antingen avokado eller oljor med hög oljesyra. Den diet som innehåller avokado förbättrade blodlipidnivåerna ännu mer än en diet med oljor som hade hög oljesyra (8).

Avokadodieten minskade också "dåligt" LDL-kolesterol med 10% och totalt kolesterol med 8%. Det var också den enda dieten som minskade antalet LDL-partiklar.

Och som om dessa fördelar inte räckte innehåller avokado nästan 20 gånger mer fettlösliga fytosteroler än andra frukter. Fytosteroler är växtföreningar som tros ha positiva effekter på hjärthälsan (3).

Slutsats: Avokado innehåller en stor mängd hjärtfriska enomättade fetter som liknar de som finns i olivolja.

Avokado kan hjälpa dig att känna dig längre

Mat som innehåller mycket fett eller fiber kan hjälpa dig att känna dig mer full och nöjd efter att ha ätit. Detta beror delvis på att fett och fiber bromsar ut frisättningen av mat från magen (9, 10).

Detta får dig att känna dig full längre och kan betyda att du slutar gå längre mellan måltiderna, eventuellt till och med äta färre kalorier totalt sett.

Avokado innehåller mycket fett och fiber, vilket betyder att de borde ha en stark effekt på känslor av fullhet.

En studie tittade på hur att äta en måltid som inkluderade avokado påverkade aptiten hos överviktiga och feta personer (11).

Människor som åt en halv avokado med sin lunch hade en minskad lust att äta i upp till fem timmar därefter, även om effekten var starkast inom de första tre timmarna.

Deltagarna kände sig också 23% mer nöjda efter måltiden som innehöll avokado, jämfört med när de åt kontrollmåltiden utan den.

Dessa egenskaper kan göra avokado till ett värdefullt verktyg när det gäller reglering av aptit och viktminskning.

Slutsats: Eftersom avokado innehåller mycket fett och fiber kan de hjälpa dig att känna dig mer nöjd och hålla dig mätt längre.

Avokado kan hjälpa till med viktunderhåll

Studier har visat att människor som äter frukt och grönsaker tenderar att ha lägre kroppsvikt (3).

En stor observationsstudie undersökte näringsmönstren för amerikaner. De som åt avokado tenderade att ha hälsosammare dieter, lägre risk för metaboliskt syndrom och lägre kroppsvikt än de som inte ätit avokado (12).

Även om detta inte nödvändigtvis betyder att avokado orsakade människor att bli friskare, visar det att avokado kan passa väl in i en hälsosam kost.

Det finns inte heller någon anledning att tro att avokado bör undvikas när man går ner i vikt.

I själva verket fann en studie att när 30 gram fett från avokado ersatte 30 gram av någon annan typ av fett, förlorade deltagarna samma mängd vikt (13).

Även om det för närvarande inte finns några bevis för att avokado kan förbättra viktminskning, det finns skäl att tro att avokado kan ha en gynnsam effekt.

Detta beror på att förutom att förbättra hjärthälsan verkar det enomättade fettet i avokado ha flera andra fördelaktiga egenskaper (4):

• De bränns i högre takt än andra typer av fetter.
• De kan faktiskt öka hastigheten med vilken fett förbränns.
• De kan orsaka att din kropp förbränner fler kalorier efter att ha ätit.
• De kan minska aptiten och minska önskan att äta efter en måltid.

Det är dock viktigt att notera att dessa effekter ännu inte är väl undersökta.

Men vissa preliminära bevis tyder på att avokado kan hjälpa till att bekämpa viktökning.

En studie fann att råttor som matats avfettad avokadomassa åt mindre mat och fick mindre vikt än kontrollgruppen (14).

En andra studie fann också att råttor matade avokadoxtrakt på en fettrik diet fick mindre kroppsfett (15).

Dessa studier är särskilt intressanta eftersom avfettad avokadamassa och avokadoxtrakt inte innehåller fett. Detta betyder att det kan finnas andra komponenter i avokado som också hjälper till att minska aptit och viktökning.

Slutsats: Människor som äter avokado tenderar att vara friskare och väger mindre än människor som inte gör det. Avokado kan till och med bidra till att förhindra viktökning.

Avokado är relativt hög i kalorier

Eftersom avokado är relativt hög i fett, är de också mycket kalorier.

Till exempel innehåller 3,5 gram (100 gram) jordgubbar 32 kalorier, jämfört med 160 kalorier i 3,5 uns avokado (1, 16).

Även om många olika saker kan påverka viktminskning eller viktökning, är den största faktorn antalet kalorier du äter.

Eftersom avokado är relativt kalorifattig kan det vara lätt att äta för mycket utan att inse det.

Så om du försöker gå ner i vikt, se till att hålla dig till rimliga delar. En del anses vanligtvis vara en fjärdedel till en halv avokado - inte hela saken.

Slutsats: Även om avokado är friska, har de också mycket kalorier. Se till att du är uppmärksam på portionsstorlekar om du försöker gå ner i vikt.

Viktminskning vänlig eller gödning?

Det finns ingen anledning att frukta att avokado kommer att gödas, så länge du äter dem som en del av en hälsosam kost baserad på hela livsmedel.

Tvärtom, avokado har många kvaliteter av en viktminskningsvänlig mat.

Och även om det för närvarande inte finns några direkta bevis på att avokado orsakar viktminskning, finns det några skäl att tro att de kan hjälpa.

Så länge du äter dem i rimliga mängder, kan avokado definitivt ingå i en effektiv viktminskningsdiet.

Mer om avokado:

• 12 Bevisade hälsofördelar med avokado
• 9 Evidensbaserade hälsofördelar med avokadoolja

Hur man klipper en avokado