Ska du helt undvika skräpmat?

Innehåll

• Skräpmat 101
• Skräpmat i förklädnad
• Beroendeframkallande egenskaper
• Associerad med fetma och andra kroniska sjukdomar
• Fetma
• Hjärtsjukdom
• Diabetes typ 2
• Skadan av dietbesatthet
• Lagom är bäst?
• Hur man äter mindre skräpmat
• Poängen

Skräpmat finns nästan överallt.

Det säljs i stormarknader, närbutiker, arbetsplatser, skolor och i varuautomater.

Tillgängligheten och bekvämligheten med skräpmat gör det svårt att begränsa eller undvika.

Du kanske har undrat om du ska undvika det till varje pris eller följa mantrat för att njuta av allt med måtta.

Den här artikeln berättar allt du behöver veta om skräpmat och om fullständig avhållsamhet är bättre än en tillfällig behandling.

Skräpmat 101

Även om allas definition av skräpmat kan variera, är de flesta överens om att det inte är det hälsosammaste för dig.

Dessa högt bearbetade snacks innehåller ett överflöd av kalorier - särskilt i form av fett och socker - och lite eller inga vitaminer, mineraler eller fiber ().

Exempel inkluderar:

• soda
• pommes frites
• godis
• småkakor
• munkar
• kaka
• bakverk

Medan dessa saker vanligtvis kommer att tänka på när du tänker på skräpmat, är andra inte så lätt identifierbara.

Skräpmat i förklädnad

Många livsmedel som betraktas som hälsosamma är verkligen skräpmat.

Till exempel innehåller fruktdrycker vitaminer och mineraler men kan också ha samma mängd socker och kalorier som läsk.

Tillverkare marknadsför granola och frukoststänger som fria från majssirap med hög fruktos och fyllda med hjärtfriska fullkorn.

Ändå kan dessa barer innehålla lika mycket tillsatt socker - om inte mer - än en godisbar.

På samma sätt marknadsför tillverkare glutenfria produkter - som kakor, kakmix och chips - som hälsosammare alternativ än deras gluteninnehållande motsvarigheter, även om båda livsmedel kan ha liknande näringsprofiler.

Även naturligt glutenfria produkter som vissa juicer, chokladkakor och korv märks som "glutenfria" för att de ska se friskare ut.

Gluten finns främst i vete, råg och korn, och endast en liten andel av världens befolkning måste undvika gluten av medicinska skäl ().

Lätt identifierbara exempel på skräpmat inkluderar chips, munkar, godis och kakor. Men vissa produkter - som sportdrycker eller frukostbarer - uppfyller också klassificeringen, eftersom de innehåller mycket socker och kalorier men ändå låga näringsämnen.

Beroendeframkallande egenskaper

Skräpmat anses vara beroendeframkallande.

Dessa beroendeframkallande egenskaper är centrerade kring socker och fett ().

Socker kan stimulera samma hjärnbelöningsvägar som droger som kokain (,,).

Oberoende har socker inte visat sig vara beroendeframkallande på människor, men i kombination med fett kan kombinationen vara svår att motstå (,,).

Studier observerar att kombinationen av socker och fett oftare förknippas med beroendeframkallande symtom - såsom tillbakadragande eller förlust av kontroll över konsumtion - än socker ensamt (,).

En genomgång av 52 studier visade att de livsmedel som var mest associerade med beroendeframkallande symtom var mycket bearbetade och innehöll stora mängder fett och raffinerade kolhydrater, såsom socker ().

Som sagt, regelbunden eller till och med intermittent konsumtion av högt bearbetad mat har potential att stimulera belönings- och vanebildningscentret i din hjärna som ökar begäret ().

Detta kan leda till överkonsumtion av skräpmat och med tiden, viktökning.

Det finns fortfarande mycket att lära sig om livsmedelsberoende, vilket tenderar att vara vanligare bland personer som är överviktiga eller överviktiga (,).

Oberoende visar det sig att socker och fett inte har beroendeframkallande egenskaper, men tillsammans kan de stimulera belöningscentret i din hjärna som ökar begäret för skräpmat.

Associerad med fetma och andra kroniska sjukdomar

Fetma är en komplex och multifaktoriell sjukdom - utan någon orsak (,).

Med detta sagt anses lättillgänglighet, hög smaklighet och låg kostnad för skräpmat vara en viktig bidragsgivare, tillsammans med andra tillstånd som hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes (,,).

Fetma

Skräpmat har ett lågt mättnadsvärde, vilket betyder att det inte är mycket fyllande.

Flytande kalorier - läsk, sportdrycker och specialkaffe - är en av de värsta gärningsmännen eftersom de kan leverera hundratals kalorier utan att påverka din aptit.

En genomgång av 32 studier visade att för varje portion socker sötad dryck som konsumeras, fick människor 0,25–0,5 pund (0,12–0,22 kg) under ett år ().

Även om det verkar obetydligt, kan detta korrelera till flera pund under några år.

Andra recensioner har noterat liknande resultat som tyder på att skräpmat - särskilt socker-sötade drycker - är signifikant associerade med viktökning hos både barn och vuxna (,,,).

Hjärtsjukdom

Hjärtsjukdom är den främsta dödsorsaken över hela världen.

Sockerintag är en av flera riskfaktorer för denna sjukdom.

Tillagda sockerarter har visat sig höja en viss typ av fett i blodet - så kallade triglycerider - och öka blodtrycket, som båda är viktiga riskfaktorer för hjärtsjukdomar (,).

Att regelbundet äta snabbmat har också visat sig öka triglycerider och minska HDL (bra) kolesterol - en annan riskfaktor för hjärtsjukdom ().

Diabetes typ 2

Typ 2-diabetes uppstår när din kropp blir okänslig för effekterna av insulin, det hormon som sänker blodsockret.

Överskott av kroppsfett, högt blodtryck, lågt HDL (bra) kolesterol och en historia av hjärtsjukdom eller stroke är ledande riskfaktorer för typ 2-diabetes ().

Skräpmatkonsumtion är förknippad med överflödigt kroppsfett, högt blodtryck och lågt HDL-kolesterol - vilket alla ökar risken för typ 2-diabetes (,,,).

Medan ingen orsak till den växande andelen fetma och kronisk sjukdom kan fastställas, är den lätta tillgången till såväl som låg kostnad och hög smak av skräpmat en viktig bidragsgivare.

Skadan av dietbesatthet

Även om det är viktigt att veta vilka livsmedel som kan bidra till dålig hälsa och viktökning, är det ständigt besatt av mat ohälsosamt.

Att klassificera livsmedel som rena eller smutsiga eller goda eller dåliga kan leda till att du bildar en ohälsosam relation med maten.

En studie visade att efter en strikt, allt-eller-ingenting-strategi för bantning var förknippad med överätning och viktökning ().

Med andra ord hade människor som begränsade sig svårare att upprätthålla en hälsosam vikt jämfört med de som var mer flexibla med sina livsmedelsval.

En annan studie observerade att strikt diet var kopplat till symtomen på oordning, ångest och depression ().

Dessutom var det mer troligt att personer som dietade strängare på helgerna ökade sin vikt på ett år än de som dietade mindre strikt på helgerna ().

Dessa studier tyder på att alltför strikta dieter som helt eliminerar enstaka behandling inte bara hindrar viktminskningsinsatser utan också påverkar hälsan negativt.

Som sagt tar många människor alltmer ett mer flexibelt sätt att banta.

Med denna metod bör 80–90% av dina kalorier komma från hela och minimalt bearbetade livsmedel. De återstående 10–20% ska komma från vad du vill - vare sig det är glass, tårta eller en chokladkaka.

Det här tillvägagångssättet gör det också möjligt för dig att njuta av semestrar, speciella evenemang eller sociala utflykter utan att behöva besätta om du kommer att kunna äta den tillgängliga maten ().

Ständigt besatt av mat - vanligtvis förknippad med strikt bantning - är kontraproduktivt för viktminskning och kan leda till en ohälsosam relation med mat.

Lagom är bäst?

Allt med måtta är det typiska rådet när det gäller skräpmat.

Att äta dina favoritgodisar med måtta kan hjälpa dig att hålla dig till din kost (särskilt långsiktigt), njuta av semestrar och andra speciella evenemang och undvika ohälsosamma bekymmer med mat.

Dessutom är det inte hållbart, roligt eller lönsamt för din hälsa att helt avstå från skräpmat.

Men inte alla livsmedel kan avnjutas med måtta av alla människor.

Vissa har tendenser att överkonsumera mat tills de känner sig obekvämt fulla. Detta är vad som kallas binge eating.

Binge eating följs ofta av känslor av förlust av kontroll tillsammans med obehagliga känslor och känslor ().

Olika känslomässiga eller biologiska utlösare - såsom depression, ångest eller hunger - är kända för att utlösa binge-äterepisoder, men vissa livsmedel kan också fungera som en utlösare (,,).

Vissa bevis tyder på att vissa livsmedel - till exempel pizza, glass eller kakor - kan utlösa detta svar, vilket leder till en episod av binging. Forskning inom detta område saknas dock (,).

Med det sagt, om du har en binge-ätstörning, kan det vara bäst att prata med din vårdpersonal eller rådgivare först för att bestämma om det är bäst att helt undvika utlösande livsmedel snarare än att ha dem i mått.

Om du har en binge-ätstörning, tala med din läkare eller annan vårdpersonal för att bestämma det bästa sättet att undvika skräpmatutlösare.

Hur man äter mindre skräpmat

Här är flera sätt du kan minska din skräpmatkonsumtion på.

Försök först att lämna den på butikshyllan. Att inte ha det i ditt hus tar bort frestelsen helt och hållet.

För det andra, undvik att äta chips eller andra snacks direkt ur påsen. Dela istället en liten mängd i en skål och njut.

Byt också ut din skräpmat med hälsosammare val. Fyll på:

• Frukt: äpplen, bananer, apelsiner och bär
• Grönsaker: bladgrönsaker, paprika, broccoli och blomkål
• Fullkorn och stärkelse: havre, brunt ris, quinoa och sötpotatis
• Frön och nötter: mandlar, valnötter och solrosfrön
• Baljväxter: bönor, ärtor och linser
• Friska proteinkällor: fisk, skaldjur, tofu, biff och fjäderfä
• Mejeri: Grekisk yoghurt, ost och fermenterade mejeriprodukter som kefir
• Friska fetter: olivolja, nötssmör, avokado och kokosnöt
• Hälsosamma drycker: vatten, mousserande vatten, grönt te och örtteer

Kom ihåg att det är bäst att genomföra små förändringar över tid för att säkerställa bestående resultat.

Du kan minska din konsumtion av skräpmat genom att lämna den på hyllan, öva på portionskontroll och lägga till mer hälsosam mat i din kost.

Poängen

Skräpmat innehåller mycket kalorier, socker och fett men saknar viktiga näringsämnen som fiber, vitaminer och mineraler.

De anses vara en nyckelkomponent i fetmaepidemin och en drivande faktor i utvecklingen av vissa kroniska sjukdomar.

Kombinationen av fett och socker gör skräpmat beroendeframkallande och lätt att överkonsumera.

Ändå är det inte bra att helt undvika dem. Att njuta av din favoritgodis ibland är en mer hälsosam och hållbar strategi för de flesta.

Om du är orolig för utlösande livsmedel, prata med en vårdpersonal.