Hur bananer påverkar diabetes och blodsockernivåer

Innehåll

• Bananer innehåller kolhydrater, vilket höjer blodsockret
• Bananer innehåller också fibrer, vilket kan minska blodsockret
• Gröna (omogna) bananer innehåller resistent stärkelse
• En banans effekt på blodsocker beror på dess mognad
• Portionsstorlek är viktigt
• Är bananer säkra för diabetiker?
• Hur man äter bananer när man har diabetes

När du har diabetes är det viktigt att hålla blodsockernivån så stabil som möjligt.

Bra blodsockerkontroll kan hjälpa till att förhindra eller bromsa utvecklingen av några av de viktigaste medicinska komplikationerna av diabetes (,).

Av denna anledning är det viktigt att undvika eller minimera livsmedel som orsakar stora blodsockertoppar.

Trots att de är en hälsosam frukt är bananer ganska höga i både kolhydrater och socker, de viktigaste näringsämnena som höjer blodsockernivån.

Så, borde du äta bananer om du har diabetes? Hur påverkar de ditt blodsocker?

Bananer innehåller kolhydrater, vilket höjer blodsockret

Om du har diabetes är det viktigt att vara medveten om mängden och typen av kolhydrater i din kost.

Detta beror på att kolhydrater höjer blodsockernivån mer än andra näringsämnen, vilket betyder att de i hög grad kan påverka din blodsockerkontroll.

När blodsockret stiger hos personer som inte är diabetiker producerar kroppen insulin. Det hjälper kroppen att flytta socker ur blodet och in i cellerna där det används eller förvaras.

Denna process fungerar dock inte som den ska hos diabetiker. Istället producerar kroppen inte tillräckligt med insulin eller så är cellerna resistenta mot det insulin som framställs.

Om det inte hanteras ordentligt kan detta resultera i kolhydrater som orsakar stora blodsockertoppar eller ständigt höga blodsockernivåer, som båda är dåliga för din hälsa.

93% av kalorierna i bananer kommer från kolhydrater. Dessa kolhydrater är i form av socker, stärkelse och fiber (3).

En enkel medelstor banan innehåller 14 gram socker och 6 gram stärkelse (3).

Bananer innehåller mycket kolhydrater, vilket får blodsockernivån att öka mer än andra näringsämnen.

Bananer innehåller också fibrer, vilket kan minska blodsockret

Förutom stärkelse och socker innehåller en medelstor banan 3 gram fiber.

Alla, inklusive diabetiker, bör äta tillräckliga mängder kostfiber på grund av dess potentiella hälsofördelar.

Fiber är dock särskilt viktigt för personer med diabetes, eftersom det kan hjälpa till att sänka matsmältningen och absorbera kolhydrater ().

Detta kan minska blodsockertopparna och förbättra den övergripande blodsockerkontrollen ().

Ett sätt att bestämma hur en kolhydratinnehållande mat kommer att påverka blodsockerarter är att titta på dess glykemiska index (GI).

Det glykemiska indexet rankar livsmedel baserat på hur mycket och hur snabbt de höjer blodsockernivån.

Poängen går från 0 till 100 med följande klassificeringar:

• Låg GI: 55 eller mindre.
• Medium GI: 56–69.
• Hög GI: 70–100.

Kost baserade på mat med lågt GI anses vara särskilt bra för personer med typ 2-diabetes (,,,,).

Detta beror på att livsmedel med lågt GI absorberas långsammare och orsakar en mer gradvis ökning av blodsockernivån snarare än stora spikar.

Sammantaget gör bananer poäng mellan låg och medium på GI-skalan (mellan 42–62, beroende på mognad) (11).

Förutom socker och stärkelse innehåller bananer lite fiber. Detta innebär att sockret i bananer smälts långsammare och absorberas, vilket kan förhindra blodsockertoppar.

Gröna (omogna) bananer innehåller resistent stärkelse

Vilken typ av kolhydrater i din banan beror på mognad.

Gröna eller omogna bananer innehåller mindre socker och mer resistent stärkelse (,).

Resistenta stärkelser är långa kedjor av glukos (stärkelse) som är "resistenta" mot matsmältningen i den övre delen av matsmältningssystemet ().

Detta betyder att de fungerar på samma sätt som fiber och inte orsakar en ökning av blodsockernivån.

De kan dock hjälpa till att mata de vänliga bakterierna i tarmen, vilket har kopplats till förbättrad metabolisk hälsa och bättre blodsockerkontroll (,,,).

Faktum är att en nyligen genomförd studie om blodsockerkontroll hos kvinnor med typ 2-diabetes hittade några intressanta resultat. De som kompletterar med resistent stärkelse hade bättre blodsockerkontroll än de som inte gjorde det under en 8-veckorsperiod ().

Andra studier har visat att resistent stärkelse har gynnsamma effekter hos personer med typ 2-diabetes. Dessa inkluderar förbättrad insulinkänslighet och minskad inflammation (,,,).

Rollen hos resistent stärkelse vid typ 1-diabetes är mindre tydlig.

Gröna (omogna) bananer innehåller resistent stärkelse, vilket inte höjer blodsockret och till och med kan förbättra långsiktig blodsockerkontroll.

En banans effekt på blodsocker beror på dess mognad

Gula eller mogna bananer innehåller mindre resistent stärkelse än gröna bananer och mer socker som absorberas snabbare än stärkelse.

Detta innebär att helt mogna bananer har högre GI och kommer att få ditt blodsocker att stiga snabbare än gröna eller omogna bananer ().

Gula, mogna bananer innehåller mer socker än gröna, omogna. Detta innebär att de orsakar en högre höjning av blodsockernivån.

Portionsstorlek är viktigt

Mognad är inte den enda faktorn när det gäller mängden socker i din banan.

Storlek betyder också. Ju större banan desto mer kolhydrater får du.

Detta innebär att en större banan kommer att ha en större effekt på blodsockernivån.

Denna delstorlekseffekt kallas glykemisk belastning.

Glykemisk belastning beräknas genom att multiplicera ett livsmedels glykemiska index med mängden kolhydrater i en servering och sedan dela detta nummer med 100.

En poäng på mindre än 10 anses vara låg, 11–19 är medium och mer än 20 är hög.

Här är den ungefärliga mängden kolhydrater i olika storlekar på bananer (3):

• Extra liten banan (6 tum eller mindre): 18,5 gram.
• Liten banan (ca 6–6,9 tum lång): 23 gram.
• Medium banan (7–7,9 tum lång): 27 gram.
• Stor banan (8–8,9 tum lång): 31 gram.
• Extra stor banan (9 tum eller längre): 35 gram.

Om alla dessa bananer var helt mogna (GI på 62), skulle deras glykemiska belastning sträcka sig från 11 för en extra liten banan till 22 för en extra stor banan.

För att du inte får ditt blodsocker att stiga för mycket är det viktigt att vara medveten om storleken på bananen du äter.

Storleken på banan du äter bestämmer dess effekt på blodsockernivån. Ju större banan desto mer kolhydrater konsumerar du och desto större ökar ditt blodsocker.

Är bananer säkra för diabetiker?

De flesta generiska kostriktlinjer för diabetes rekommenderar att man följer en hälsosam, balanserad kost som innehåller frukt (,,).

Detta beror på att äta frukt och grönsaker har kopplats till bättre hälsa och en lägre risk för sjukdom, såsom hjärtsjukdomar och vissa cancerformer (,,).

Diabetiker har en ännu större risk för dessa sjukdomar, så det är viktigt att äta tillräckligt med frukt och grönsaker (,).

Till skillnad från raffinerade sockerprodukter som godis och tårta kommer kolhydraterna i frukt som bananer med fiber, antioxidanter, vitaminer och mineraler.

Mer specifikt ger bananer dig fiber, kalium, vitamin B6 och vitamin C. De innehåller också några antioxidanter och fördelaktiga växtföreningar ().

En nyligen genomförd studie undersökte effekten av att begränsa frukt på blodsockerkontrollen hos 63 personer med typ 2-diabetes ().

De fann att det att råda människor att äta högst 2 bitar frukt per dag resulterade i att människor åt mindre frukt.

Men de fann också att att äta mindre frukt inte förbättrade blodsockerkontrollen, viktminskning eller midjemått.

För de flesta med diabetes är frukt (inklusive bananer) ett hälsosamt val.

Ett undantag från detta är om du följer en lågkolhydratdiet för att kontrollera din diabetes. Även en liten banan innehåller cirka 22 gram kolhydrater, vilket kan vara för mycket för din dietplan.

Om du kan äta bananer är det viktigt att vara uppmärksam på banans mognad och storlek för att minska dess effekt på blodsockernivån.

Frukt som bananer är en hälsosam mat som innehåller fiber, vitaminer och mineraler. Du kan inkludera bananer i din kost, även om du har diabetes.

Hur man äter bananer när man har diabetes

Om du har diabetes är det fullt möjligt att njuta av frukt som bananer som en del av en hälsosam kost.

Om du gillar bananer kan följande tips hjälpa till att minimera deras effekter på dina blodsockernivåer:

• Titta på din delstorlek: Ät en mindre banan för att minska mängden socker du äter i ett sammanträde.
• Välj en fast, nästan mogen banan: Välj en banan som inte är alltför mogen så att sockerhalten blir något lägre.
• Sprid ditt fruktintag hela dagen: Sprid ut ditt fruktintag för att minska den glykemiska belastningen och hålla ditt blodsocker stabilt.
• Ät dem med andra livsmedel: Njut av dina bananer med andra livsmedel, som nötter eller yoghurt med full fetthalt, för att hjälpa till att sakta upp matsmältningen och absorbera sockret.

Om du är diabetiker, kom ihåg att alla kolhydratinnehållande livsmedel kan påverka människors blodsocker annorlunda.

Därför kanske du vill övervaka hur äta bananer påverkar ditt blodsocker och justera dina matvanor därefter.