Slå Binge

Innehåll

• Recension för

Någon gång varje dag har en kvinna sin näringsminde. För vissa människor slår svälten till sent på eftermiddagen, vilket utlöser en resa till varuautomaten för att äta något - vad som helst. Andra känner en mellanmålsattack som kommer långt före middagstid och börjar pilra från sina matpåsar, för att senare bli galna igen. Det som kan börja som ett sug kan snabbt bli en binge.

Ofta är det våra känslor som får oss att äta mer. Stress, tristess och ångest tolkas ofta som hunger. Vi tror att vi behöver bränsle när vi verkligen vill ha komfort. Problemet är att komfortmat (kakor, chips, kakor, etc.) vanligtvis är bearbetade kolhydrater som innehåller mycket socker, fett och salt. Experter säger att vi längtar efter kolhydrater eftersom de stimulerar produktionen av serotonin (en hjärnkemikalie som reglerar humör och sömnighet och verkar lugna ångest och framkalla avslappning). En matdagbok är ett utmärkt sätt att bekämpa detta. Att skriva ner när och vad du äter kan avslöja häpnadsväckande mönster: pizza före en stor presentation eller potatischips på en lat eftermiddag.

Experter är också överens om att vi har blivit så upptagna av att inte äta, det är allt vi tänker på. Berövande blir till besatthet. Faktum är att när du tar bort en favoritmat från din diet så längtar du bara efter det mer. Lösningen? Ät små mängder av sådana livsmedel och du kommer inte att känna dig berövad. Eller hitta versioner med låg fetthalt och kalorier.

En näringstät, balanserad ätplan (rik på komplexa kolhydrater, magert kött, fjäderfä och fisk, mjölkprodukter med låg fetthalt, nötter, frön och färsk frukt och grönsaker) kommer att leda till alla pang som kommer ner på hungervägen, och lämna plats för några avlatenheter. När du planerar måltider, välj en bra balans mellan komplexa kolhydrater och protein och tillsätt massor av färska råvaror. Enkla kolhydrater, som socker och honung, kan ge dig ett energislag eftersom de metaboliseras snabbt, men snart skickar du dig till automaten för mer bränsle. Komplexa kolhydrater (baljväxter, fullkorn, frukt och grönsaker) tar längre tid att bryta ner, vilket ger varaktig energi. De lägger också till en dos fiber, som absorberar vatten på väg genom matsmältningskanalen, vilket gör att du känner dig mättare. Dessutom tar det längre tid att tugga de flesta fibrösa livsmedel, sakta ner processen att äta och ge din hjärna en chans att känna igen tecken på mättnad. Tillsätt lite protein till kolhydratmåltiden, och det bränsle du får kan räcka för att bekämpa nibbling mellan måltiderna (om inte, oroa dig inte-vi har bra idéer om mellanmål).

Med lite planering kan du bygga en dag med hälsosamt, näringsrikt ätande från väckning till läggdags så att du känner dig nöjd-och kyssar binges adjö.

En dag med god mat

Frukost Det finns i princip två typer av människor - frukostätare och frukostskeppare. Bland frukostätarna finns "donut-dunkers" och "grain-grabbers". Uppenbarligen är det senare att föredra. Studier visar att människor som får en hälsosam frukost äter mindre fett totalt och får färre impulsiva mellanmålsattacker än de som inte gör det. Ät något och sikta på kolhydrater (de ger snabb energi). Tillsätt lite protein, som tar längre tid att bryta ner så håller din frukostenergi längre. Några idéer: en bagel med en matsked lätt färskost, rostat bröd med en matsked jordnötssmör, flingor med fettfri mjölk, frukt med fettfri yoghurt eller en engelsk muffins med tre äggvitor. Om du bara inte kan tänka dig att mage något innan klockan 10, prova en "nybörjarfrukost": en fruktsmoothie (puréfettmjölk, jordgubbar och en banan), fullkornskakor med fetthaltigt jordnötssmör eller en näve hög -fiberflingor och ett glas apelsinjuice.

Lunch Många matval har mer att göra med vana än hunger. Ta lunch, till exempel. Det tar 10 minuter att göra en hälsosam lunch hemma. Det krävs mycket mer än så att gå till en cafeteria eller deli, beställa mat, vänta i kö och gaffla över kontanter. Du säger att du "inte har tid", men du har det. Planera i förväg och gör hälsosamma luncher på ett ögonblick (samtidigt som du undviker frestelser för avhämtning). Njut av rester från middagar med låg fetthalt nästa dag. Om de behöver krydda, lägg till smakfyllda ingredienser som fettfri dressing, salsa, balsamvinäger, rostad röd paprika, färska örter och het paprika. Gör sallader kvällen innan och tillsätt dressing precis innan du äter. Uppfinn standardskålen med sallad på nytt: tillsätt tärnade äpplen, mandel, pumpafrön, bönor, russin och fetaost. Gör det till en måltid genom att slänga i en halv burk tonfisk, en kopp garbanzobönor eller överbliven grillad kyckling.

På deli kan du köpa grillad eller rostad kalkon eller kyckling (utan skinn och sås), ostar med låg fetthalt, buljongbaserade soppor (utan grädde), rejäla bröd och färsk frukt och grönsaker. Cajun och svärtad mat är ofta laddad med smak - inte fett.

Middag Intensiv hunger kan sabotera dina bästa middagsavsikter. Om näringsrik mat inte är lätt tillgänglig, är du skyldig att ta något snabbt och ohälsosamt.Om du var tvungen att göra en pizza från grunden, skulle du ändå välja den? Förvara frysen med fullkornsbröd, fullkorns tortillor, frysta grönsaker, friska frusna förrätter och fettsnåla rester. Ladda upp kylen med fettfria och magra mejeriprodukter, tomatsåser, chutneyer, salsa, salladsdressingar och färsk frukt och grönsaker. Träng skåpen med fullkorn (bulgur, couscous, quinoa, brunt ris), pasta, konserverade bönor, mager soppor, soltorkade tomater, torkad vildsvamp och burkar med rostad röd paprika. En fantastisk middag med pasta, bönor och porcinisvampar - uppstartad med färsk broccoli - kan vara klar på 20 minuter, inklusive den tid det tar att koka vatten.

Du kontra varuautomaten

En studie vid Michigan State University visade att av de 133 olika snacks som erbjuds i outfrigrade automater, ansågs endast fyra vara "näringsrika" (rika på näringsämnen i förhållande till kaloriinnehållet). Men när forskare lade till mer näringsrik mat till maskinerna sjönk försäljningen av försäljningsautomater. Verkligheten är att människor vanligtvis väljer den minst näringsrika maten i en maskin.

Var beredd-ta med egna mellanmål (frukt, grönsaker, yoghurt, nötter och frön, eller till och med en portion fettsnåla eller fettfria kakor eller ängelmatstårta). För dagar då varuautomaten är ditt enda alternativ, välj din godis med omtanke. Fett, socker och salt springer ut bakom glaset; även de fettfria och fetthaltiga alternativen (kakor, kakor, godis) innehåller mycket socker (och är praktiskt taget utan vitaminer och mineraler). Men ha dem om du verkligen vill ha dem. Begränsa bara din frekvens och varva med andra val. Se vår lista för de bästa knapparna att trycka på (och fortsätt att be dina arbetsgivare att lagra färsk frukt, yoghurt och smörgåsar).

Varför du ska snacka

Det är nästan omöjligt att införliva alla de mer än 40 näringsämnen som våra kroppar behöver i några få måltider. Det är där snacking kommer in. Kött upp ditt näringsintag med snacks som innehåller mycket fiber, kalcium, folat, betakaroten och vitamin E (magra mejeriprodukter, frukt, grönsaker, nötter och frön är bra val). Se till att de är tillfredsställande -- ta inte med morötter och selleri till jobbet om du inte gillar dem. Här är några idéer för söta mellanmål och saltälskare.

Snacks för en söt tand

* Blandad torkad frukt -- aprikoser, katrinplommon, russin, äpplen

* Färska eller torkade fikon med getost

* En sötpotatis med lönnsirap

* Osötad äppelmos med ingefära snaps

* Fettfri eller mager yoghurt med färska hallon

* Ängelmatstårta med kiwi, jordgubbar eller allfruktsmör

* En portion fettfri eller mager brownie

* Fettfria eller mager kakor utan för mycket socker: animaliska kakor, grahamskakor, fikon och andra fruktstänger, vanilj- och citronskivor

* Gelatin med färska skivade persikor

* Pudding (gjord med fettfri mjölk) och skivade bananer

Snacks för ett saltbegär

* Råa grönsaker (paprika, broccoli, morötter, zucchini) med fettfri ranchdressing

* 1/2 bakad potatis med fettfri gräddfil

* Bakade fullkornskakor med ost med låg fetthalt

* Räkcocktail

* Blancherade mandlar

* Solros-/pumpafrön

* Bakade majsflis med salsa

* Fullvete kringlor med kryddig senap

* Fettfria eller "lätta" popcorn

* Riskakor med mangochutney

* Ry-Krisp och kryddade plattbrödskakor med buljongbaserad soppa

* Matzo- och läskkex med fettfri keso (tillsätt Old Bay-krydda för smak)

* Tomater och keso

Vänlig försäljning

Istället för: Småkakor

Välja: Granolastänger med låg fetthalt. Vet bara att de innehåller mycket socker.

Istället för: Potatischips, majschips eller nacho-ost ​​tortillachips

Välja: Bakade potatischips. Gott med fettfritt lökdopp (ta med tandkräm om du har ett eftermiddagsträff).

Istället för: Ostpuffar eller lockar

Välja: Bakade bagel chips. Utmärkt toppad med fettfri färskost och rostad röd paprika.

Istället för: Oljerostade jordnötter

Välja: Kringlor Helvete och havrekli är bäst; välj hårda pretzels, pretzel nuggets och tunna twists och förvara kryddig senap vid skrivbordet. Undvik kringlor med sockerhaltiga eller feta beläggningar (t.ex. honungssenap).

Istället för: De flesta chokladkakor

Välja: Tootsie Roll, pepparmyntspatty eller 3 musketer. Om du måste ha choklad, en fettsnål väg att gå.

Istället för: Muffins eller mellanmålskakor med glasyr

Välja: Röd eller svart lakrits eller Life Savers

Recension för