Prova denna exklusiva nybörjarhantelträning från Kayla Itsines senaste program

Innehåll

• Kayla Itsines BBG Starter At-Home Hantelutmaning
• Krets
• Goblet Sit Squat
• Lutningsplanka
• Glute Bridge
• Lutning Push-Up
• Bent-Over Row
• Recension för

Kayla Itsines tillbringade tio år av sitt liv som personlig tränare och idrottare innan hon födde sin dotter, Arna, för sju månader sedan. Men att bli mamma förändrade allt. 28-åringen befann sig börja på ruta ett, och för första gången i sitt liv säger hon att hon kände sig svag. Skaparen av BBG -träningsprogrammet berättade Form, att den här gången i hennes liv är det som inspirerade henne att skapa ett av sina helt nya program: BBG Beginner.

"När jag ser tillbaka tror jag att det skulle ha varit oäkta av mig att skapa ett sådant här program innan jag fick barn", berättade hon för oss. "Jag var verkligen tvungen att gå igenom den känslan av sårbarhet och börja om igen för att verkligen förstå vad kvinnor som går igenom samma faktiskt behövde."

Itsines säger att hon sakta kom tillbaka till träningen när hon fick tillstånd att träna av sin läkare, men hon kunde inte längre göra de högintensiva träningspass som gjorde henne känd. (Relaterat: 10 otroliga transformationer från Kayla Itsines BBG -träningsprogram)

Det är just därför hennes BBG Beginner-program består av åtta veckor med lågeffektövningar. Istället för tre träningspass per vecka som hennes ursprungliga BBG-programmering, kommer BBG Nybörjare att ha en underkropps- och en helkroppsmotståndssession. Det finns också en valfri dag för överkroppen under de första sex veckorna, eftersom Itsines säger att hon kände att bara de två träningspassen i veckan kan vara mycket för någon som är helt ny på träningen. Hon rekommenderar dock att lägga till det tredje träningspasset under de två sista veckorna av programmet. (Relaterat: Gör dig redo för mer tunga lyft med de senaste svettapp -uppdateringarna)

Det finns också lågintensiva konditionspass (LISS) som cykling eller promenader invävda i schemat. Den bästa delen? Den första halvan av programmet har ingen som helst hoppning (studs är vanligtvis en itsinesignatur) och innehåller 30- och 60 sekunders viloperioder, så du kan verkligen fokusera på form och bygga grundstyrka, förklarar hon. När du har slutfört BBG Nybörjare säger Itsines att du förmodligen kommer att känna dig redo för BBG, ett annat hemma-program som är lite mer intensivt, och därifrån kan arbeta för att krossa BBG Stronger-programmet, som fokuserar på styrketräning. "Jag tror verkligen att det här programmet kommer att hjälpa kvinnor oavsett var de är i sin träningsresa", säger Itsines.

Kolla in denna exklusiva helkroppspass från Itsines som är speciellt utformad för nybörjare för att ge dig en smak av det nya BBG-nybörjarprogrammet. Följ med och ta det första steget mot att bygga större total styrka. (När du behärskar formen med din kroppsvikt och lätta vikter, kolla in den här nybörjarguiden för att lyfta tunga vikter.)

Kayla Itsines BBG Starter At-Home Hantelutmaning

Hur det fungerar: Utför var och en av de fem övningarna back-to-back för så många reps som tilldelats, slutför så många rundor du kan i totalt 10 minuter. Fokusera på din form och kom ihåg att det här träningspasset inte handlar om snabbhet utan om att bygga en grund av styrka.

Vad du behöver: En uppsättning hantlar och en stol

Krets

Goblet Sit Squat

A. Börja i stående position med en stol placerad direkt bakom dig. Använd båda händerna för att hålla en hantel mot bröstet i upprätt läge och plantera båda fötterna något längre än axelbredden. Detta är din utgångsläge.

B. Andas in och spänn din kärna. Bibehåll en upprätt torso, böj i både höfter och knän tills du kan sitta på stolen bakom dig. Luta dig lite bakåt för att sitta upp högt.

C. Andas ut och luta dig något framåt för att trycka jämnt genom fötterna för att förlänga dina höfter och knän och återgå till utgångsläget. Under hela övningen bör du dra dina gluter och hålla knäna i linje med tårna.

Upprepa för 15 reps.

Lutningsplanka

A. Med en stol framför dig, placera underarmarna (handleden till armbågen) stadigt på stolens säte, se till att armbågarna ligger direkt under axlarna. Förläng båda benen rakt bakom dig, balansera på dina fötter.

B. Andas in och spänn din kärna, se till att din ryggrad förblir neutral. Håll i 30 sekunder, kontrollera din andning hela tiden.

Glute Bridge

A. Börja med att ligga platt på ryggen på en yogamatta. Böj knän och placera fötterna ordentligt på mattan, se till att de är höftbredd från varandra och att ryggraden är i ett neutralt läge. Lägg en hantel över höftbenen och stöd den med ett handtag (handflatorna vetter mot kroppen). Detta är din utgångsläge. (Relaterat: Hur man gör en glute -bro med tre enkla framsteg)

B. Andas in och spänn din kärna. Andas ut när du trycker klackar i mattan, aktiverar glutes och höjer bäckenet från golvet tills din kropp bildar en rak linje från haka till knä, vilande på axlarna.

C. Andas in när du sänker bäckenet för att återgå till utgångsläget. Du bör känna spänning genom dina glutes och hamstrings under denna övning.

Upprepa för 15 reps.

Lutning Push-Up

A. Med en stol framför dig, placera båda händerna på stolens sits något bredare än axelbredden isär med benen sträckta långt bakom dig, balansera på bollar av dina fötter, glutes engagerade. Detta är din utgångsläge.

B. Andas in och spänn din kärna. Medan du behåller en neutral ryggrad, böj armbågarna och sänk bålen mot stolen tills armarna bildar två 90-graders vinklar.

C. Andas ut och tryck genom bröstet och förläng armbågarna för att lyfta kroppen tillbaka till utgångsläget. Pressa bort från stolen så mycket som möjligt. Du bör känna spänning i dina triceps och axlar under hela träningen.

Upprepa i 10 reps.

Bent-Over Row

A. Håll en hantel i varje hand med ett överhandsgrepp (handflatorna vända mot kroppen), plantera båda fötterna på golvet axelbrett isär. Medan du bibehåller en lätt böjning i knäna, sväng framåt från höfterna så att bålen är parallell med golvet. Sträck ut armarna direkt under bröstet mot golvet. Detta är din utgångsläge.

B. Andas in; andas ut. Böj armbågarna för att föra in hantlar mot sidorna av kroppen. Du bör känna en liten klämning mellan axelbladen.

C. Andas in. Dra ut armbågarna till lägre hantlar och återgå till startpositionen.

Upprepa i 10 reps.

Recension för