Nybörjarguiden för att anta en vegetarisk kost

Innehåll

• Din vegetariska kostplan
• Börja långsamt och stadigt.
• Byt ditt kött mot bönor.
• Fokusera på hela, oraffinerade spannmål.
• Var inte rädd för kolhydrater.
• Var uppmärksam på falska köttprodukter.
• Stressa inte om protein.
• Var medveten om några potentiella näringsbrister.
• Var villig att kompromissa med din familj.
• Vegetarisk kostplan Måltider
• Recension för

Under de senaste åren har växtbaserat ätande uppnått en så hög popularitet att alla, från Lizzo och Beyoncé till din granne, har testat någon version av kosten. Faktum är att en Nielsen-undersökning från 2017 visade att 39 procent av amerikanerna försöker äta mer växtbaserade. Och av goda skäl: En vegetarisk kost - baserad på växtfoder - erbjuder gott om hälsofördelar, från att minska risken för kronisk sjukdom till att främja en balanserad tarm.

Om dessa förmåner – i kombination med den växande populariteten av falska köttprodukter och de otaliga Instagram-konton dedikerade till dreglavärdiga växtbaserade recept – har övertygat dig att hoppa på tåget, följ denna vegetariska dietplan för att starta din växtbaserade övergång. Lovar, det kommer att göra dikningskött helt stressfritt.

Din vegetariska kostplan

Innan du lär dig hur för att bli en vegetarisk matare bör du nog få en snabb sammanfattning av vad en vegetarisk kost innebär. I allmänhet kommer någon som följer en vegetarisk kost huvudsakligen att äta vegetabilisk mat och undvika animaliska proteiner inklusive kött och skaldjur, men de kommer att äta ägg och mejeriprodukter, säger Alex Caspero, M.A., R.D., en registrerad dietist och växtbaserad kock. Detta kallas ibland en lakto-ovo vegetarisk kost.

Det finns andra små variationer på kosten, inklusive lakto-vegetarian (en person som äter vegetabilisk mat och mejeriprodukter, men inte ägg) och en ovo-vegetarian (någon som äter växtmat och ägg, men inte mejeriprodukter). Detta är inte att förväxla med en vegansk kost, som i allmänhet eliminerar Allt animaliska produkter, inklusive kött, fjäderfä, fisk, mejeri, ägg och ibland andra animaliska produkter som honung. (Relaterat: Skillnaden mellan en vegansk och vegetarisk kost)

Börja långsamt och stadigt.

När du väl har bestämt dig för vilka animaliska produkter du vill behålla eller inte kommer från dina måltider är det dags att komma igång med din vegetariska kostplan. Medan köttkött kalkon fungerar för vissa, rekommenderar Caspero att de flesta gradvis övergår till att bli en fullvärdig vegetarian, vilket kan hjälpa till att göra kosten mer hållbar, säger hon. Det första steget: Ta en ordentlig titt på maten på din tallrik. Om du vanligtvis äter tre grönsaker i veckan, öka det intaget till fem eller sex under de kommande två veckorna. Därifrån fortsätter du långsamt att äta mer vegetabilisk mat (tänk: grönsaker, frukt, fullkorn, bönor och baljväxter, nötter och frön) tills hela din kost är växtbaserad, förklarar hon.

Även om den strategin borde göra din övergång enklare, kan det fortfarande kännas överväldigande att ta en växtbaserad ätstil helt på egen hand. Det är därför Maya Feller, M.S., R.D.N., C.D.N., en registrerad dietist näringsläkare och Form Brain Trust -medlem, rekommenderar att du chattar om din vegetariska kostplan med en registrerad dietist eller din vårdgivare. "Jag tycker att det är bra att vara så liberal som möjligt och att se till att du inte går in i det ur ett rädslansperspektiv och tror att vissa livsmedel är" bra "och andra är" dåliga ", förklarar hon.

Byt ditt kött mot bönor.

När du precis börjat är det bra att tänka på de växtfoder du kan använda istället för kött, snarare än att försöka hitta köttfria recept. "Om du älskar kycklingnudelsoppa, gör en kikärtsnudelsoppa, och om du äter nötköttstacos, gör dessa linser -tacos", föreslår Caspero. I allmänhet är svarta bönor och linser bra subs för nötkött, kikärter fungerar som kyckling och tofu - gjord på sojabönor - kan ersätta kött i smörgåsar, röror och buddha -skålar, tillägger hon.

Och alla dessa bönor har många förmåner. Till att börja med är de fyllda med växtbaserat protein och fiber, viktiga näringsämnen som hjälper dig att känna dig mätt-inte hungrig, säger Caspero. Plus, ”ju fler bönor du äter, desto mer löslig och olöslig fiber kommer du att få och desto mer naturliga antioxidanter kommer du att konsumera, som inte bara kommer att öka din hälsa naturligt utan också bidra till att minska kronisk sjukdom risk ”, tillägger hon. Nyckeln här är fibern, en typ av icke-smältbar kolhydrater som får dig att känna dig nöjd efter en måltid, hjälper till att förhindra förstoppning och spelar också en roll för att förebygga typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar. (BTW, här är hur mycket fiber du *faktiskt* behöver.)

Fokusera på hela, oraffinerade spannmål.

Eftersom köttstumpar inte längre tar upp halva tallriken kan nya vegetarianer börja ladda det tomma utrymmet med gamla goda kolhydrater. Även om det inte är något fel med att äta en skiva surdeg eller en skål med pasta gjord av vitt mjöl då och då, rekommenderar Caspero att du tar in hela, oraffinerade spannmål, som farro, bovete och havre, som har mer fibrer, protein och vitaminer. än deras raffinerade motsvarigheter.

"Istället för en skål med spannmål på morgonen - som, ja, är vegetarian - kanske du nu har en skål med havre", säger Caspero. "Och utöver det kanske du lägger till rostade bovetegryn, som är så läckra eller krispiga, plus hampafrön, chiafrön och några bär." Även om den brekkien är kolhydrattung kommer havren i sig att ge dig 4 gram fibrer (eller 14 procent av din rekommenderade dagliga mängd) per portion, och frukterna och fröna kommer att lägga till ännu mer.

Var inte rädd för kolhydrater.

Påminnelse: Grönsaker och bönor har en hel del kolhydrater. En medium sötpotatis har till exempel 25 gram kolhydrater, medan en halv kopp svarta bönor innehåller 20 gram. Men även om kolhydraterna i en buddha-skål eller spannmålskål hamnar i en portion pasta, uppmuntrar Caspero dem som följer en vegetarisk kostplan att flytta om sitt fokus till de* typerna* av livsmedel de äter , inte makronäringsprofilen. När allt kommer omkring innehåller dessa hela växtfoder också ungefär 4 respektive 7 gram fiber.

Var uppmärksam på falska köttprodukter.

Tack vare deras utbredda tillgänglighet har faux köttprodukter gjort det lättare för vegetariska nybörjare att ge upp den verkliga affären. Men Feller varnar för att inte alla produkter är skapade lika, och du bör leta efter produkter som använder ingredienser av hög kvalitet, är minimalt bearbetade och har begränsat tillsatt salt. "När du har dem, gör det avsiktligt", tillägger hon. Menar, ät inte på samma sätt som du gjorde när du åt kött, bara byt in falska köttprodukter. "Du vill se till att din tallrik är centrerad kring hela och minimalt bearbetade växter", säger hon. (Relaterat: Här är vad du verkligen behöver veta om Faux Meat Burger Trend, enligt dietister)

Stressa inte om protein.

Det har länge funnits en missuppfattning att vegetariska och växtbaserade ätare omöjligt kan äta tillräckligt med protein, en misstag Caspero säger kan inte vara längre från sanningen. "Växter har protein, och det är bättre än animaliskt protein eftersom det också innehåller fibrer", säger hon. Den halva koppen servering av fiberrika svarta bönor förpackar 7,6 gram protein, medan en enda kycklingvinga inte innehåller fiber och ungefär samma mängd protein. BTW, den genomsnittliga kvinnan behöver bara 46 gram protein om dagen, enligt USDA, och en studie på mer än 6 600 vegetarianer fann att deltagarna i genomsnitt fick 70 gram av makronäringsämnena dagligen. Översättning: Svettas inte över att få i dig tillräckligt med protein.

Dessutom kan du fortfarande få alla de nio essentiella aminosyrorna - byggstenarna av protein som din kropp behöver och du bara kan få genom att konsumera mat - genom vegetabilisk mat, säger Caspero. Faktum är att en studie publicerad i tidskriften Näringsämnen uppgav att alla växtfoder innehåller alla 20 aminosyror (essentiella och icke-väsentliga), trots det vanliga påståendet att vissa växtfoder ”saknar” specifika aminosyror. Medan vissa aminosyror finns i lägre mängder i särskilda livsmedel, säkerställer att äta en mängd olika vegetabiliska livsmedel att alla som följer en vegetarisk kost kommer att få nog av dem, säger hon. "Även saker som sojamat kommer att innehålla alla aminosyrorna i tillräckligt många mängder där det inte kommer att vara mycket oroande", tillägger hon.

Var medveten om några potentiella näringsbrister.

Även om du är avsedd att nå din fiberkvot på en vegetarisk dietplan, kanske du saknar andra viktiga näringsämnen. Till exempel, vitamin B12, ett näringsämne som hjälper till att hålla kroppens nerver och blodkroppar friska, finns främst i animaliska livsmedel och i vissa berikade livsmedel som spannmål, vilket gör det svårt att bli mätt på enbart vegetabilisk mat. Det är därför Caspero rekommenderar dem som följer en vegetarisk kost att ta ett B12 -tillskott för att nå sitt dagliga rekommenderade kosttillskott på 2,4 mikrogram.

På samma sätt kan vegetarianer också kämpa för att få i sig tillräckligt med järn, ett mineral som används för att tillverka proteiner i röda blodkroppar som transporterar syre från lungorna i hela kroppen och till musklerna. Medan det finns är järn i växter, den exakta typen absorberas inte lika bra som den typ av järn som finns i kött, säger Feller. Det betyder att vegetarianer behöver konsumera nästan dubbelt så mycket växtbaserat järn för att bli mätta, enligt NIH. "I allmänhet, vad vi säger till folk är att ha C-vitamin med det [så att kroppen absorberar det bättre] och att vara avsiktlig", säger Feller. "Du kanske vill tänka på att ha några berikade spannmålsprodukter eller ta ett tillskott om du ser kliniska manifestationer av järnbrist." Om du har lite näringsämne kan du uppleva svaghet och trötthet, koncentrationssvårigheter eller magbesvär enligt NIH.

För att bli mätt kan du prova att äta järnrik vegetabilisk mat som tofu, kikärter och edamame tillsammans med C-vitaminfylld röd och grön paprika, broccoli och brysselkål – eller prata med din läkare eller dietist om järntillskott om du tror att du har svårt att få nog.

Var villig att kompromissa med din familj.

Att anta en vegetarisk kost efter årtionden av att äta köttälskares pizza är inte bara svårt för dig, men det kan också påverka dina relationer. "Om du växte upp på ett ställe som fortfarande är mycket köttbaserad eller om din familj eller partner fortfarande vill äta en allätare, kan det uppstå en viss friktion när det gäller att minska eller ta bort dessa livsmedel helt", säger hon.

För att säkerställa att ingen känner att de ger upp sin favoritmat rekommenderar Caspero att man fokuserar på de måltider som hela hushållet njuter av som bara råkar vara vegetariska, oavsett om det är falafel, curry eller klassiska vegoburgare. Och kom ihåg, försök inte att skämma ut din familj eller S.O. att äta exakt hur du gör. "Att berätta för dem att de måste äta på det här sättet eller annars kommer de att få hjärtsjukdomar är förmodligen inte det bästa sättet att närma sig det", säger hon. "Istället, centrera det runt dig själv och säg" jag har ätit på det här sättet och jag mår bättre. Jag skulle vilja uppmuntra oss båda att göra detta. Vad är dina tankar?’ Att ta med din partner i beslutsfattandet är alltid en bra idé.”

Vegetarisk kostplan Måltider

Trots den genomträngande myten att vegetariskt ätande är lika gott som en tegelsten, betonar både Caspero och Feller att växtbaserad matlagning kan vara otroligt gott - om du gör det rätt. "Vi är så vana vid att krydda våra animaliska proteiner och vi kryddar inte våra grönsaker, och då förväntar vi oss att en ångad grönsak på vår tallrik blir lika läcker", säger Feller. "Om det är mitt i tallriken behöver den lika mycket kärlek som du skulle ge till en filet mignon."

Strö paprika, kummin och chilipulver över blomkålsbuketter innan du rostar dem, täck tofu i majsstärkelse och sesamfrön innan du steker det, eller låt det marinera i en blandning av kummin, gurkmeja, svartpeppar, lök och vitlök, föreslår Feller. För att skapa en hemlagad, proteinförpackad patty, kombinera korn och bönor, som korn och linser, med kryddor och forma till "kött" bollar för din fullkornspasta. Och för en grönsaksmedley som aldrig blir tråkig, kombinera produkter som grönkål och collards eller rosenkål och sparris, som har olika smaker och munkänslor men fungerar sömlöst tillsammans, säger hon.

Och om du fortfarande kämpar för att komma på kreativa, och ännu viktigare, utsökta vegetariska måltider efter allt det där försök-och-fel, vänd dig till dessa växtbaserade recept. Tack vare deras kraftfulla smaker, fiberfyllda ingredienser och enkelhet kommer du inte att sakna kyckling en bit.

• Denna vegetariska Paella kommer att transportera dig till Spanien
• 15 vegetariska recept även köttätare kommer att älska
• Läckra, hälsosamma vegetariska recept för viktminskning
• Enkla Freekeh-recept som gör det enkelt att äta mer fullkorn
• 17 kreativa vegetariska recept med bladgrönt
• Vegetariska middagar med mycket protein för när du vill ha dina makron utan köttet
• Superfyllning Rostad Veggie Frittata Recept
• Vegetarisk Bolognese över polentakakor
• Buddha Bowl Idéer för en vegetarisk lunch
• 10 fyllande vegetariska smörgåsar

Recension för