Nybörjarguiden för att vara närvarande

Innehåll

• Vad det egentligen betyder
• Är det verkligen så viktigt?
• Det kan göra det lättare att hantera stress
• Det kan hjälpa till att lindra psykiska hälsosymtom
• Det kan stärka dina relationer
• Var du ska börja
• Använd dina 5 sinnen för observation
• Fokusera på ditt andetag
• Öva tacksamhet
• Hålla fast vid det
• Ta det till jobbet
• Använd din pausstid medvetet
• Flytta medvetet mellan aktiviteter
• Känner sig fast? Kolla in med dig själv
• Bygg in det i dina relationer
• Tänk på hur du tillbringar din tid tillsammans
• Omfamna din lekfulla sida
• Öva på aktiv lyssnande
• Öva med barnen
• Uppmuntra familjelösning från enheter
• Tillägna tid för skojs skull
• Lär tacksamhet och medkänsla
• Poängen

Vad det egentligen betyder

Håller ditt känslomässiga själv uppe när ditt fysiska jag rör sig hela dagen?

Ledsagar dina tankar dig från uppgift till uppgift, eller flyter och går dina tankar, vilket gör det utmanande att uppmärksamma konversationer eller komma ihåg vad du just gjorde?

Din kropp kan fysiskt bebor ett utrymme när ditt sinne är någon annanstans. Denna avstämning kan hända oftare när du känner dig uttråkad, stressad eller på annat sätt upptagen.

Att vara närvarande (eller leva medvetet, vad du än vill kalla det) betyder helt enkelt att du är fokuserad och engagerad i här och nu, inte distraherad eller mentalt frånvarande.

Är det verkligen så viktigt?

När medvetenhet och meditationspraxis blir mer vanliga, är det medvetande att leva ett ögonblick.

Är hela idén att vara närvarande bara den senaste modet som omfamnas av hälsoentusiaster? När allt, vem verkligen uppmärksamma varje liten sak?

Att vara närvarande verkar lyckligtvis leva upp till all hype. Här är varför.

Det kan göra det lättare att hantera stress

Många människor reagerar på känslomässig nöd och osäkerhet genom att koppla ur källan. Det kan verkligen verka motvilligt att hålla sig när du känner dig orolig eller nervös. Att distrahera dig själv från oönskade eller obehagliga tankar kan leda till kortvarig lättnad.

Men du kan inte dölja permanent från verkligheten. Att erkänna rädsla och stressutlösare och arbeta för att medvetet acceptera dem kan ha mer fördelar på lång sikt.

En studie 2016 av 143 vuxna hittade bevis som tyder på att kultivera nuvarande medvetenhet kan göra det enklare att klara inte bara en enda stressande händelse, utan också senare stress samma dag och stressade händelser i framtiden.

Det kan hjälpa till att lindra psykiska hälsosymtom

Enligt forskning från 2019 kan mindfulness-metoder, inklusive medvetenhet i nuet, bidra till att minska symtom på ångest och depression.

När du fokuserar på just nu är du uppmärksam på de saker som för närvarande händer. Dessa händelser kan variera från glädje till rakt hjärtskärande (eller var som helst däremellan).

Om du går igenom en tuff tid kanske du förståeligt undrar hur du kan öka din medvetenhet om dessa upplevelser.

Mindfulness hjälper dig att känna igen oroliga eller deprimerade tankar som just det: tankar. Så småningom kan du lära dig att känna igen dessa tankar när du märker dem och avbryter deras mönster innan de fångar dig i en spiral av nöd.

Det kan stärka dina relationer

Någonsin tillbringat tid med en vän eller partner som hela tiden tittade på sin telefon eller sa: "Tyvärr, vad?" Du kanske har varit den som tappade tåget i en konversation när du hade något annat åt dig.

Alla blir distraherade då och då, men när detta händer ofta kan det påverka relationer negativt.

Ingen vill känna sig ignorerad. Om du ständigt verkar distraherad eller ointresserad för vad dina nära och kära har att säga, kan de börja tro att du inte riktigt bryr dig.

En uppsättning av tre studier från 2018 hittade bevis som tyder på att mindfulness kan främja ökad acceptans i romantiska relationer. Att vara mer närvarande med din partner tycktes också ha en positiv inverkan på relationens tillfredsställelse totalt sett.

Istället för att låta ditt sinne vandra till din partners egendomar eller misstag, eller saker du önskar att de skulle göra, försök att fokusera på ditt ögonblick-upplevelse i din relation. Detta kan göra det lättare att både njuta av de många saker du uppskattar om din partner och ta itu med problem eller problem när de händer.

Var du ska börja

Att förbinda sig att vara närvarande kan känna sig särskilt utmanande i turbulenta tider, särskilt om du tenderar att undvika som en hanteringsstrategi.

Försök att tänka på det hela som ett par nya skor: Till att börja med kan det verka obehagligt och inte riktigt. Men med tiden kanske du börjar inse att du lever dina dagar mer medvetet utan att ens tänka på det - precis som de nya skorna så småningom börjar känna sig lika bekväma som dina älskade, utslitna sparkar.

Här är några övningar som hjälper dig att få bollen att rulla.

Använd dina 5 sinnen för observation

De flesta människor uppmärksammar vad de ser och hör. Fråga dig själv om du använder dina andra sinnen med samma regelbundenhet.

Att vara mer närvarande är ofta lika enkelt som:

• njuta av smaken och doften av ditt morgonte eller kaffe
• tycker om mjukheten i din favorittröja
• notera avlägsna ljud, som musik, dina grannars röster, fågelsång och så vidare
• njuta av värmen i vattnet på huden när du duschar eller tvättar händerna

Det gamla talesättet "Stoppa och luktar rosorna" är inte dåliga råd. Om du har förmågan att använda alla fem sinnen kan du öva på att observera vad du känner, luktar eller smakar.

Fokusera på ditt andetag

Djup andning och andra andningsövningar hjälper dig att komma ihåg att ta ett ögonblick och medvetet ansluta till omgivningen.

Du kanske tycker att dessa är särskilt användbara när du kör i trafik eller under andra stresstider. Andningsövningar kan hjälpa dig att slipa dig själv och hjälpa dig att undvika att distrahera dig själv längre genom att vattna om bekymmer eller plocka upp telefonen.

Andas långsamt in, med fokus på känslan av att dina lungor expanderar och fylls med luft. Håll andetaget i ett antal tre, släpp det sedan långsamt.

Öva tacksamhet

Det är ett koncept som kastas runt mycket, men att öva tacksamhet kan göra en stor skillnad i din förmåga att förbli närvarande. Genom att ta dig tid att omfamna och reflektera över din uppskattning av aspekter av ditt liv, uppmärksammar du dem också mer.

Vi är ofta tacksamma för något tills vi riskerar att förlora det. Kanske är din nuvarande situation inte idealisk. Du kanske känner att du inte har mycket att vara tacksam för.

Men försök att känna igen små positiva effekter, som:

• solsken
• dina älskade
• arbetar internet
• ett tak över huvudet

Hålla fast vid det

Som med alla nya vanor kan det ta lite tid innan mindfulness blir en regelbunden del av ditt dagliga liv. Bli inte avskräckt om du inte märker förändringar över en natt.

Det kan också ta lite tid att bygga in dessa tekniker i ditt dagliga liv, men låt det inte avskräcka dig.

Om du märker att dina tankar vandrar, försiktigt tillbaka dig själv till nutiden - utan bedömning eller negativt självprat.Mindfulness kommer lättare med tid och övning.

Ta det till jobbet

Att hålla sig närvarande är nyckeln när det gäller att hantera arbetsrelaterad stress och vara produktiv.

Ditt jobb kanske inte alltid intresserar eller utmanar dig, men om du är närvarande kan du vara produktiv, även om du känner dig uttråkad.

Använd din pausstid medvetet

Vad är det första du gör när du börjar din paus? Det är inget fel med att kolla din telefon eller ta ett mellanmål, men ge dig själv några minuter för att vara medveten först.

Att stänga ögonen och göra en snabb kroppsscanning kan hjälpa dig att notera områden med stress eller spänning. Ibland kan det bara vara lättare att känna igen dessa känslor.

Ta några djupa andetag, föreställ dig stress och spänning som lämnar din kropp med varje utandning.

Överväg också att ändra din paus genom att ta en promenad. Några minuter utanför, känsla av frisk luft, kan hjälpa dig att känna dig mer närvarande och ansluten.

Flytta medvetet mellan aktiviteter

När du är klar med en uppgift, ta en minut eller två att vila i stället för att rusa omedelbart till nästa objekt på din lista.

Prova:

• beröm dig själv för att du gjorde ditt bästa
• uppskatta medarbetare som hjälpte dig

Tänk inte på vad som kommer nu. Ta bara en minibreak för att helt enkelt existera.

Känner sig fast? Kolla in med dig själv

När du känner dig fast på något du inte särskilt vill göra, kan du sitta där och vara beredd att göra ditt arbete förnuftigt även när dina tankar vandrar till andra saker.

Detta stör ofta produktiviteten och arbetsflödet.

Istället för att tvinga dig själv att fortsätta, överväga vad som förvirrar dig och hur du kan hantera problemet.

Kan du:

• Fråga en medarbetare?
• Försök med en annan strategi?
• Spara det för imorgon, när du känner dig mer uppdaterad?

Även om du inte hittar en specifik lösning, bara att sitta med problemet ett ögonblick kan hjälpa till att ge lite inblick i nästa steg.

Bygg in det i dina relationer

Den tid du tillbringar med dina nära och kära är viktig. Att föra medvetenhet in i ekvationen kan hjälpa dig att fördjupa ditt band.

Tänk på hur du tillbringar din tid tillsammans

När du ser vänner eller familj eller tillbringar tid hemma med din partner, hur passerar du den tiden? Att rulla genom dina telefoner tillsammans är kanske inte det bästa sättet att ansluta till (även om det inte är något fel med att göra det ibland).

Försök ändra dina vanliga rutiner genom att:

• spelar ett brädspel
• plantera en trädgård
• förbereda en måltid tillsammans
• skapa ett träningspartner

Du kan också njuta av tid tillsammans utan att göra något särskilt. Om du bara delar ett avkopplande ögonblick med en älskad kan du stärka din anslutning till nutiden och öka din känsla av avkoppling och lugn.

Omfamna din lekfulla sida

När du känner dig orolig och stressad kan livet verka dyster. Att ta tid att skämta och ha kul med nära och kära kan vara det sista du tänker på.

Men skratt kan hjälpa dig att släppa spänningar och förbättra ditt humör. Visst, en mer lättare tankesätt kommer inte helt att lindra de bekymmer du möter, men humor och glädje kan hjälpa dig att vädernöd lättare.

Så hitta (eller skapa) stunder som uppmuntrar leenden och skratt, som:

• spela ett spel du älskade som barn, som tagg eller gömma
• skriva och agera en kort skit
• försöker rita porträtt av varandra

Öva på aktiv lyssnande

Ett enkelt steg för att hålla dig mer närvarande i varje relation involverar aktiv eller empatisk lyssnande.

Ge konversationer din fulla uppmärksamhet genom:

• ger ögonkontakt
• ställa frågor
• validera den andra personens upplevelse (t.ex. "Det måste vara så svårt" eller "Jag är ledsen att höra det")

Detta visar att du bryr dig om vad din älskade har att säga och att du verkligen är "Där" för dem.

Öva med barnen

Föräldraskap är ett utmanande jobb. Det är svårt att stanna kvar hela tiden.

Har du någonsin gett dina barn tillåtelse att göra något som du inte riktigt hörde dem be om att göra? Först senare, när din matta är fläckig med blå färg, inser du att du sa att de kunde måla i huset.

Barnen märker att du bara hälften lyssnar eller konstant verkar distraherad. Med tiden kan de svara genom att dela mindre med dig.

För att vara mer närvarande, prova dessa tips. Du hjälper också dina barn att bli mer medvetna i processen.

Uppmuntra familjelösning från enheter

Lita din familj på smartphones och datorer för att komma igenom dagen?

Ja, dessa enheter är användbara; de hjälper oss att hålla kontakten, få arbetet och varva ner. Men det är fortfarande bra att ta lite tid från tekniken varje dag. Detta gör att du kan fokusera på att interagera med varandra och stärka ditt band som familj.

Ställ in några tekniska tider. Hedra dessa gränser själv.

Till exempel kan du undvika enheter:

• vid måltiderna (detta främjar uppmärksam mat)
• under familjetiden (promenader, spelnätter eller familjefilmer)
• en timme före sänggåendet

Tillägna tid för skojs skull

Oavsett hur upptaget eller stressigt liv blir, är det viktigt att skapa positiva upplevelser med din familj. Den tid du delar kan stärka din obligation och förbättra dina synpunkter.

När du tittar tillbaka på svåra tider kanske du märker att besvärande minnen har bleknat medan de ögonblick av glädje och glädje du delade förblir starka och tydliga.

Lev i ögonblicket av:

• släpper allt för att ha en improviserad omgång av dölja
• sätta på en familjlek
• med familj läs-alouds

Lär tacksamhet och medkänsla

Att visa uppskattning, även för vardagliga saker, är en viktig del av medvetenheten.

Dina barn kommer att lära av ditt exempel (och ibland en mild påminnelse), så uppmuntra uppmärksam uppskattning och vänlighet genom att:

• dela resurser med andra
• erbjuder vänliga ord och validering
• påpekar den ljusa sidan av till synes obehagliga situationer
• regelbundet uttrycka din kärlek och uppskattning för dina barn, partner och andra nära och kära

Uppmuntra dem att uppskatta varje ögonblick genom att göra det själv. När du tar en promenad, kan du peka på solljus som spelar genom träden, solens värme i ansiktet eller doften av olika växter.

Poängen

Varje ögonblick i ditt liv har betydelse, oavsett om du märker den betydelsen omedelbart eller någon gång längs linjen.

Att få ut det mesta av livet som det händer, snarare än att vilja förflutna eller oroa dig för framtiden, kan förbättra din livskvalitet och hjälpa dig att känna dig mer optimistisk och beredd att möta alla utmaningar.

Crystal Raypole har tidigare arbetat som författare och redaktör för GoodTherapy. Hennes intressegrupper inkluderar asiatiska språk och litteratur, japansk översättning, matlagning, naturvetenskap, sexpositivitet och mental hälsa. I synnerhet har hon åtagit sig att hjälpa till att minska stigmatisering kring mentalhälsoproblem.