De viktiga hälsofördelarna med flavonoider

Innehåll

• Vad är flavonoider?
• Fördelarna med flavonoider
• Hur man äter mer flavonoidmat
• Recension för

En hälsosam kost är lika bra för ditt sinne som för din kropp. Och om din innehåller massor av bär, äpplen och te - alla livsmedel som är rika på något som kallas flavonoider - ställer du dig inför en särskilt ljus framtid.

Här är vad du behöver veta om flavonoider, plus vilka flavonoidmat du ska fylla på, stat.

Vad är flavonoider?

Flavonoider är en typ av polyfenol, en fördelaktig förening i växter som hjälper till att attrahera pollinerande insekter, bekämpar miljöpåfrestningar (som mikrobiella infektioner) och reglerar celltillväxt, enligt Linus Pauling Institute vid Oregon State University.

Fördelarna med flavonoider

Fylld med antioxidanter har flavonoider visats i forskning för att minska inflammation i kroppen, som har kopplats till sjukdomar som diabetes, hjärtsjukdomar och cancer. Flavonoider har också visat sig ha antidiabetiska egenskaper, såsom att förbättra insulinsekretion, minska hyperglykemi (aka högt blodsocker) och förbättra glukostolerans hos djur med typ 2-diabetes, per institutet. Exempel: I en studie av nästan 30 000 personer hade de som hade det högsta flavonoidintaget en 10 procent lägre risk för diabetes än de som konsumerade minst.

Dessutom kan flavonoider vara fantastiska för din hjärna. Enligt banbrytande forskning som nyligen publicerats i amerikanskJournal of Clinical Nutrition, flavonoider från mat kan hjälpa till att skydda mot Alzheimers sjukdom och demens. "Det var en 80 -procentig minskning av risken hos dem som åt mat med de högsta mängderna av flavonoider", säger senior studieförfattare Paul Jacques, näringsepidemiolog vid Tufts University. – Det var ett riktigt slående resultat.

Forskarna studerade personer som var 50 år och uppåt i 20 år, fram till den ålder då demens vanligtvis börjar inträffa. Men Jacques säger att alla, oavsett hur gamla, kan ha nytta av det. "Tidigare kliniska studier av yngre vuxna har funnit att en högre konsumtion av flavonoidrika bär är förknippad med bättre kognitiv funktion", säger han. "Budskapet är att en hälsosam kost som börjar tidigt i livet - även från mitten av livet - har potential att hjälpa till att minska risken för demens." (Relaterat: Hur man justerar din kost för din ålder)

Hur man äter mer flavonoidmat

Du vet att flavonoider har fördelar - men hur får du dem? Från flavonoidmat. Det finns sex stora underklasser av flavonoider, inklusive tre typer som analyseras i amerikanskJournal of Clinical Nutrition studie: antocyaniner i blåbär, jordgubbar och rött vin; flavonoler i lök, äpplen, päron och blåbär; och flavonoidpolymerer i te, äpplen och päron.

Medan några av dessa flavonoider är tillgängliga som kosttillskott, kan det vara ett bättre val att få dem genom din kost med hjälp av flavonoidmat. "Flavonoider finns i livsmedel med många andra näringsämnen och fytokemikalier som kan interagera med dem för att ge de fördelar vi observerade", säger Jacques. "Det är därför kosten är så viktig."

Lyckligtvis behöver du inte konsumera massor av flavonoidmat för att få fördelarna. "Våra studiedeltagare med lägst risk för Alzheimers sjukdom konsumerade i genomsnitt bara sju till åtta koppar blåbär eller jordgubbar i månaden", säger Jacques. Det räcker till en liten handfull några dagar. Bara att njuta av dem överhuvudtaget är vad som verkar göra skillnaden: Människor som åt de minsta mängderna av dessa livsmedel (nästan inga bär) hade två till fyra gånger större risk att utveckla Alzheimers sjukdom och relaterade demenssjukdomar.

Det är smart att göra bär, särskilt blåbär, jordgubbar och björnbär, till en vanlig del av din hälsosamma kost, tillsammans med äpplen och päron. Och smutta på lite grönt och svart te - de med det högsta flavonoidintaget i studien drack något mindre än en kopp om dagen, säger Jacques.

När det gäller de roliga sakerna, "om du dricker vin, gör det rött, och om du äter en godbit är mörk choklad, som innehåller en typ av flavonoid, inte en dålig väg att gå", säger Jacques, en chokladälskaren själv. "Det är de bättre alternativen du kan välja eftersom det finns en fördel för dem."

Shape Magazine, oktober 2020 -nummer

• Av Pamela O'Brien
• Av Megan Falk

Recension för