De 13 bästa nötterna och fröna för Keto

Innehåll

• 1. Pekannötter
• 2. Paranötter
• 3. Chia frön
• 4. Macadamianötter
• 5. Linfrön
• 6. Valnötter
• 7. Hampfrön
• 8. Hasselnötter
• 9. Jordnötter
• 10. Sesamfrön
• 11. Tallnötter
• 12. Solrosfrön
• 13. Mandlar
• Poängen

Att räkna ut vilka livsmedel som är lämpliga för en mycket låg-kolhydrater, fettrik ketogen diet kan vara svårt.

Många nötter och frön innehåller låga kolhydrater (totalt kolhydrater minus fiber) och innehåller mycket hälsosamma fetter, vilket gör dem perfekta.

De är också fulla av protein, fiber, vitaminer, mineraler och antioxidanter. Ändå har vissa sorter lägre kolhydrater än andra.

Här är de 13 bästa nötterna och frön som passar din keto-livsstil.

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

1. Pekannötter

Pekannötter är trädnötter med en utmärkt näringsprofil för keto. En uns (28 gram) pekannötter ger ():

• Kalorier: 196
• Protein: 3 gram
• Fett: 20 gram
• Totalt kolhydrater: 4 gram
• Fiber: 3 gram
• Netto kolhydrater: 1 gram

De är en fettrik, ketovänlig nötter som kan hjälpa till att minska nivåerna av insulin.

Insulin är ett hormon som kan få din kropp att lagra fett, så det är perfekt att hålla insulinnivåerna låga när du försöker gå ner i vikt.

Faktum är att en enmånadersstudie på 26 vuxna visade att de som åt cirka 43 gram pekannötter per dag upplevde minskade insulinnivåer och förbättrade insulinkänslighet jämfört med kontrollgruppen ().

Pekannötter kan avnjutas på en ketodiet som mellanmål eller krossas och användas som en krispig, lågkolhydratskorpa för fisk eller kyckling.

Handla pekannötter online.

2. Paranötter

Paranötter är en typ av trädnötter som odlas i Sydamerika. En uns (28 gram) paranötter innehåller ():

• Kalorier: 185
• Protein: 4 gram
• Fett: 19 gram
• Totalt kolhydrater: 3 gram
• Fiber: 2 gram
• Netto kolhydrater: 1 gram

De är också en utmärkt källa till selen, ett spårmineral som behövs för olika kroppsfunktioner, inklusive reproduktion och proteinsyntes (, 4).

Viss forskning tyder på att personer som följer en keto-diet kan ha en ökad risk för selenbrist ().

En enda paranötter ger mer än 100% av dina dagliga behov av selen, vilket gör det till ett idealiskt sätt att få nog av detta viktiga mineral i din kost ().

På grund av deras exceptionellt höga selenhalt är det ändå bäst att begränsa ditt intag till en till tre paranötter om dagen för att undvika att konsumera för mycket av detta mineral, vilket kan ha negativa hälsoeffekter.

Handla paranötter online.

3. Chia frön

Chia frön är små, fasta, svarta eller vita frön som är fyllda med hälsosamma fibrer och omega-3 fetter. En uns (28 gram) chiafrön ger ():

• Kalorier: 138
• Protein: 5 gram
• Fett: 9 gram
• Totalt kolhydrater: 12 gram
• Fiber: 10 gram
• Netto kolhydrater: 2 gram

Med cirka 60% av deras fettinnehåll som består av omega-3-fetter, är de en utmärkt växtbaserad källa till dessa viktiga fetter som erbjuder kraftfulla antiinflammatoriska egenskaper (,).

En 6-månadersstudie på 77 personer fann att de som konsumerade cirka 1 uns (30 gram) chiafrön för varje 1000 kalorier som ätits dagligen upplevde större minskningar av det inflammatoriska C-reaktiva proteinet (CRP) jämfört med en kontrollgrupp.

Samma studie visade att de som konsumerade chiafrön dagligen förlorade mer vikt och hade större minskningar i midjemåttet än kontrollgruppen ().

Chia-pudding är en populär lågkolhydraträtt gjord genom att blötlägga chiafrön i vätska i flera timmar tills de får en geléliknande konsistens. Du kan också lägga till chiafrön till smoothies eller proteinshakes eller använda dem i ett recept för ketokrackare för att lägga till crunch.

Handla chiafrön online.

4. Macadamianötter

Makadamianötter är trädnötter som kommer från Australien. De innehåller mycket fett och gör dem perfekta för ketodieten. En uns (28 gram) macadamianötter innehåller ():

• Kalorier: 204
• Protein: 2 gram
• Fett: 21 gram
• Totalt kolhydrater: 4 gram
• Fiber: 2 gram
• Netto kolhydrater: 2 gram

Flera studier kopplar makadamianötter till förbättrade kolesterolnivåer (,,).

Exempelvis fann en 4-veckorsstudie på 17 män att de som konsumerade 15% av sitt kaloriintag från macadamianötter upplevde en 5,3% minskning av LDL (dåliga) kolesterolnivåer och en 8% ökning av hjärtskyddande HDL (bra) kolesterol ().

Macadamianötter är ett perfekt mellanmål med högt fettinnehåll. Du kan också köpa ketovänlig macadamianöttermjölk, smör och mjöl för att ersätta högre kolhydratversioner av dessa livsmedel.

Handla macadamianötter online.

5. Linfrön

Linfrön är fulla av fiber och omega-3-fetter. En uns (28 gram) linfrön ger ():

• Kalorier: 131
• Protein: 6 gram
• Fett: 9 gram
• Totalt kolhydrater: 9 gram
• Fiber: 8 gram
• Netto kolhydrater: 1 gram

Dessa små frön har studerats för deras potentiella positiva effekter på blodtryck och hjärthälsa.

I en 6-månadersstudie på mer än 100 personer upplevde de med högt blodtryck som åt cirka 30 gram linfrö dagligen signifikanta minskningar av de totala blodtrycksnivåerna jämfört med en kontrollgrupp ().

Linfrön kan köpas hela eller som en malmjöl, som båda kan tillsättas till ketovänliga bakverk, soppor, smoothies och proteinshakes. Linmjölk finns också som ett alternativ till lågkolhydratmjölk.

Visa för linfrön online.

6. Valnötter

Valnötter är en populär typ av trädnötter som odlas och äts över hela världen. En uns (28 gram) valnötter innehåller ():

• Kalorier: 185
• Protein: 4 gram
• Fett: 18 gram
• Totalt kolhydrater: 4 gram
• Fiber: 2 gram
• Netto kolhydrater: 2 gram

De är en fettrik, ketovänlig nötter som kan gynna hjärthälsan genom att minska riskfaktorer för hjärtsjukdomar, såsom högt LDL (dåligt) kolesterol och blodtryck.

En 6-månadersstudie på 100 personer visade att de som hade en kalorifattig diet som åt 15% av sina kalorier som valnötter hade lägre nivåer av totalt och LDL (dåligt) kolesterol, samt större blodtryckssänkning än de på en vanlig kalorifattig diet ().

Valnötter kan avnjutas som ett tillfredsställande mellanmål eller som en ingrediens i ketovänliga, lågkolhydratdesserter som brownies eller fudge. De är också ett utmärkt tillskott till sallader.

Handla valnötter online.

7. Hampfrön

Hampfrön, eller hamphjärtor, är frön från Cannabis sativa växt. De är en utmärkt källa till växtbaserat protein och hälsosamma fetter. En uns (28 gram) hampafrön ger ():

• Kalorier: 155
• Protein: 9 gram
• Fett: 14 gram
• Totalt kolhydrater: 2 gram
• Fiber: 1 gram
• Netto kolhydrater: 1 gram

Viss forskning tyder på att de unika proteinerna i hampfrön kan bidra till att minska blodtrycket ().

Dessutom har de höga halter av linolsyra, en typ av fett som har visats potentiellt skydda mot Alzheimers och andra neurodegenerativa sjukdomar i djurstudier (,).

Hampafrön kan användas i en mängd olika ketovänliga recept, som en ersättning för havregryn eller korn, som en krispig salladstoppning eller blandas i smoothies och proteinskakningar.

Handla hampfrön online.

8. Hasselnötter

Hasselnötter är trädnötter med en slät, smörig konsistens som gör dem väl lämpade för desserter. En uns (28 gram) hasselnötter innehåller ():

• Kalorier: 178
• Protein: 4 gram
• Fett: 17 gram
• Totalt kolhydrater: 5 gram
• Fiber: 3 gram
• Netto kolhydrater: 2 gram

De är också en utmärkt källa till vitamin E, med en portion på 28 gram (28 gram) som ger 28% av referensdagsintaget (RDI).

E-vitamin har kopplats till en minskad risk för hjärtsjukdomar, eftersom det fungerar som en antioxidant genom att neutralisera skadliga fria radikala föreningar, vilket potentiellt minskar riskfaktorer för hjärtsjukdomar som högt kolesterol (,).

I en 4-veckorsstudie på 48 vuxna med höga kolesterolnivåer, som konsumerar cirka 1 uns (30 gram) hasselnötter dagligen minskade det totala kolesterolet samtidigt som HDL (bra) kolesterol- och vitamin E-nivåer ökades ().

Deras smak och konsistens gör hasselnötter till ett perfekt par för choklad. Försök att kombinera hasselnötter med mörk choklad av hög kvalitet för en lågkolhydratdessert. Du kan också använda hasselnötsmjöl som ett ketovänligt mjölalternativ.

Handla hasselnötter online.

9. Jordnötter

Jordnötter är tekniskt en baljväxter, vilket innebär att de är närmare besläktade med bönor och linser än andra nötter på den här listan. De är dock en av de mest tillgängliga nötterna och ett utmärkt val för keto-dieters.

En uns (28 gram) jordnötter innehåller ():

• Kalorier: 164
• Protein: 7 gram
• Fett: 14 gram
• Totalt kolhydrater: 6 gram
• Fiber: 2 gram
• Netto kolhydrater: 4 gram

De är en utmärkt källa till växtbaserat protein och fyllda med essentiella aminosyror, de byggstenar av protein som du måste få genom din diet ().

Jordnötter är särskilt höga i leucin, en essentiell grenad aminosyra (BCAA) som är känd för att främja muskeltillväxt ().

Jordnötter och jordnötssmör kan avnjutas som ett enkelt mellanmål eller som ett tillägg till smoothies, proteinshakes eller keto-desserter. De kan också användas i salta såser i asiatisk stil som sataysås och lägger till crunch till rätter som stekpommes.

Det kan vara bäst för din hälsa att välja osaltade jordnötter och naturligt jordnötssmör utan tillsatt socker.

Handla osaltade jordnötter online.

10. Sesamfrön

Sesamfrön är en populär ingrediens som används runt om i världen, särskilt som toppning för bakverk som hamburgarbullar. De har låga kolhydrater och höga fetthalt, vilket gör dem till ett bra val för ketogen diet.

En uns (28 gram) sesamfrön innehåller ():

• Kalorier: 160
• Protein: 5 gram
• Fett: 13 gram
• Totalt kolhydrater: 7 gram
• Fiber: 5 gram
• Netto kolhydrater: 2 gram

De är också fyllda med antiinflammatoriska antioxidanter som kallas lignaner.

Flera studier associerar sesamfrön med minskad inflammation. Kronisk inflammation har kopplats till en mängd olika tillstånd, såsom hjärtsjukdomar och vissa cancerformer (,,,).

Sesamfrön kan avnjutas som en krispig toppning för stekpannor och sallader, eller som en ingrediens i ketokakor och bröd. Tahini, en spridning gjord av malda sesamfrön, är också ett gott, ketovänligt alternativ.

Handla sesamfrön online.

11. Tallnötter

Pinjenötter är trädnötter som är mest kända som ingrediens i pesto, en italiensk sås gjord med olivolja, parmesanost och basilika.

De är dock extremt mångsidiga och har en unik, jordnära smak som passar bra med många livsmedel. De råkar också ha låga kolhydrater och mycket fett.

En uns (28 gram) pinjenötter ger ():

• Kalorier: 191
• Protein: 4 gram
• Fett: 19 gram
• Totalt kolhydrater: 4 gram
• Fiber: 1 gram
• Netto kolhydrater: 3 gram

De innehåller ett fett som kallas pinolensyra, vilket kan minska hunger genom att reglera hormoner som påverkar aptiten, såsom kolecystokinin (CCK) och glukagonliknande peptid-1 (GLP-1) (34).

En studie på 18 överviktiga kvinnor efter klimakteriet visade att deltagarna åt 36% mindre mat efter att ha tagit 3 gram koncentrerad pinjenötterolja med frukost än när de tog placebo ().

Samtidigt som det är lovande behövs mer forskning inom detta område.

Pinjenötter kan användas i många rätter för att ge en extra smaknivå. Dessutom är pesto en naturligt ketovänlig sås för kött eller grönsaker. Dessa nötter kan också ätas råa eller rostas som mellanmål.

Handla pinjenötter online.

12. Solrosfrön

Solrosfrön är ett populärt mellanmål med högt fettinnehåll som kan vara ett utmärkt tillskott till din ketodiet. En uns (28 gram) skalade solrosfrön innehåller ():

• Kalorier: 164
• Protein: 6 gram
• Fett: 14 gram
• Totalt kolhydrater: 6 gram
• Fiber: 2 gram
• Netto kolhydrater: 4 gram

Vissa undersökningar visar att äta solrosfrön kan gynna hälsan på flera sätt.

Dessa frön innehåller till exempel mycket antiinflammatoriska antioxidanter, såsom vitamin E, flavonoider och fenolsyror, och har visat sig ha antidiabetiska och antiinflammatoriska egenskaper i djurstudier ().

Solrosfrön äts mest av sig själva som mellanmål men är också en fantastisk salladstoppning. Dessutom kan du köpa solrosfrösmör i de flesta livsmedelsbutiker.

Som med jordnötter är det bäst att välja osaltade sorter.

Handla osaltade solrosfrön online.

13. Mandlar

Mandlar och relaterade produkter som mandelsmör, mjölk eller mjöl är mångsidiga keto-dietstifter.

En uns (28 gram) mandel innehåller ():

• Kalorier: 164
• Protein: 6 gram
• Fett: 14 gram
• Totalt kolhydrater: 5 gram
• Fiber: 3 gram
• Netto kolhydrater: 2 gram

Liksom andra trädnötter har mandlar kopplats till en mängd olika hälsofördelar på grund av deras näringsprofil.

Förutom den höga koncentrationen av protein, hälsosamma fetter och fibrer är mandlar rika på vitamin E, magnesium, koppar och antioxidanter som proantocyanidiner ().

Viss forskning visar att äta mandel kan minska risken för tillstånd som typ 2-diabetes, hjärtsjukdom och Alzheimers (,).

Mandlar kan avnjutas råa eller rostas som ett ketovänligt mellanmål. Du kan också köpa eller göra ketovänlig mandelmjölk eller smör. Dessutom är mandelmjöl ett allmänt använt mjölalternativ.

Handla mandlar och mandelmjöl online.

Poängen

Nötter och frön är mättande, mångsidiga livsmedel som är populära bland människor som följer ätmönster med lågt kolhydratinnehåll, som ketogen diet.

De lägger till smak, variation och crunch till ketovänliga måltider och snacks. Både nötter och frön är utmärkta källor till hälsosamma fetter, protein, fibrer, vitaminer, mineraler och antioxidanter.

De kan ätas ensamma som snabba och enkla mellanmål eller läggas till sallader, skakningar, desserter och många andra recept. Vissa nötter och frön kan också bearbetas till ketovänlig mjölk, spridning och mjöl.

De 13 nötter och frön som beskrivs ovan kan vara goda, hälsofrämjande tillskott i din keto-livsstil.