Hur man väljer det bästa probiotiska tillskottet

Innehåll

• Vad är probiotika?
• Vissa probiotika kan ha särskilda fördelar
• Probiotika som kan hjälpa till att lindra förstoppning
• Rekommenderad probiotika för förstoppning
• Probiotika som är effektiva mot diarré
• Rekommenderad probiotika för diarré
• Probiotika som kan förbättra IBS-symtom
• Rekommenderad probiotika för IBS
• Probiotika som kan hjälpa dig gå ner i vikt
• Rekommenderad probiotika för viktminskning
• Probiotika för att stödja hjärnhälsa
• Rekommenderad probiotika för hjärnhälsa
• Probiotika som kan förbättra hjärthälsan
• Rekommenderad probiotika för hjärthälsa
• Probiotika för att öka immuniteten
• Rekommenderad probiotika för immunhälsa
• Probiotika för allmän hälsa
• Rekommenderad probiotika för allmän hälsa
• Poängen

Probiotika har fått mycket uppmärksamhet nyligen.

Dessa levande organismer har krediterats med att tillhandahålla alla typer av hälsofördelar relaterade till tarmfunktion och därefter (1).

Om du vill använda dem för att öka din egen hälsa är det viktigt att du tar rätt probiotiska kosttillskott för att få de resultat du söker efter.

Den här artikeln tar en detaljerad titt på effekterna av probiotika och ger rekommendationer för kosttillskott som behandlar specifika hälsoproblem.

Vad är probiotika?

Din tarm innehåller bakterier förvärvade vid födseln och framåt i en process som kallas kolonisering.

Många av dessa bakterier anses vara gynnsamma eller "vänliga." Deras funktioner inkluderar omvandling av fiber till kortkedjiga fettsyror, syntetisering av vissa vitaminer och stöd för ditt immunsystem (2).

Att ta probiotika kan hjälpa till att öka antalet av dessa friska bakterier.

Den formella definitionen av probiotika är, "levande mikroorganismer som, när de administreras i tillräckliga mängder, ger en hälsofördelning till värden" (1).

I princip är probiotika mikroorganismer som ger gynnsamma effekter när du konsumerar dem i rätt mängder.

Probiotika kan konsumeras i tillskottform eller i jäsad mat som surkål, kefir och yoghurt.

De bör inte förväxlas med prebiotika, som är typer av fiber som fungerar som en matkälla för bakterierna som lever i din kolon (3).

Sammanfattning: Probiotika är hälsofrämjande bakterier som finns i tillskott och vissa livsmedel. Att ta probiotika kan hjälpa till att öka antalet fördelaktiga bakterier som finns i tarmen.

Vissa probiotika kan ha särskilda fördelar

Ditt tarmmikrobiom, eller tarmflora, består av en mängd olika bakterier.

Dess exakta sammansättning är unik för dig.

Din kolon innehåller miljarder bakterier med typer från över 500 olika arter (4).

Probiotika som har visat sig ge hälsofördelar inkluderar olika stammar av Bifidobacterium, Lactobacillus och Saccharomyces. Många probiotiska kosttillskott innehåller en kombination av olika stammar i samma tillägg.

Forskning har visat att vissa stammar verkar vara mer effektiva än andra för att behandla vissa villkor.

Därför är det mer troligt att du får bra resultat genom att ta probiotika som har visat sig uppnå specifika effekter, till exempel kontroll av diarré.

Dessutom är det viktigt att konsumera probiotika i tillräckliga mängder.

Probiotika mäts vanligtvis i kolonibildande enheter (CFU). Generellt sett har högre doser visat sig ge de bästa resultaten i de flesta studier (5).

Vissa probiotika kan dock vara effektiva i doser på 1–2 miljarder CFU per dag, medan andra kan kräva minst 20 miljarder CFU för att uppnå de önskade effekterna.

Att ta extremt höga doser har inte visat sig orsaka skada. En studie gav deltagarna upp till 1,8 biljoner CFU per dag. Det är dock dyrt och verkar inte ge några extra fördelar (5).

Det är viktigt att forskare fortfarande inte vet allt om probiotika. Även om forskningen snabbt har expanderat under de senaste åren finns det mycket kvar att utforska.

Sammanfattning: Olika typer av probiotiska bakterier kan ge hälsofördelar. Att ta en tillräcklig mängd rätt probiotikum är viktigt för att uppnå de önskade effekterna.

Probiotika som kan hjälpa till att lindra förstoppning

Förstoppning kännetecknas av tarmrörelser som är hårda, svåra att passera och sällan. Alla upplever förstoppning en gång i taget, men hos vissa människor blir det ett kroniskt problem.

Kronisk förstoppning är vanligast bland äldre och vuxna som är sängliggande, även om det också kan förekomma hos barn.

Dessutom upplever vissa personer med irritabelt tarmsyndrom (IBS) ihållande förstoppning som deras huvudsakliga symptom. Detta är känt som förstoppning-dominerande IBS.

Konventionella behandlingar inkluderar laxermedel och avföringsmjukgörare. De senaste åren har dock förändringar av kost och probiotiska tillskott blivit alltmer populära alternativa metoder (6).

Ett antal studier har visat att komplettering med vissa probiotiska stammar kan minska förstoppning hos både vuxna och barn (7, 8, 9, 10, 11, 12).

I en studie som jämförde probiotika och prebiotika hos barn med IBS, B. laktis visades ge betydande förstoppningslindring.

Probiotikgruppen upplevde också mindre böjning, buksfyllhet och uppblåsthet efter måltider än prebiotikagruppen (8).

Andra probiotika som kan förbättra förstoppning inkluderar B. longum, S. cerevisiae och en kombination av L. acidophilus, L. reuteri, L. plantarum, L. rhamnosus och B. animalis (10, 11, 12).

Rekommenderad probiotika för förstoppning

• Livets trädgård Kolonvård
• Lion Heart Pride Probiotics
• Nutrition Essentials Probiotic

Sammanfattning: Flera probiotiska stammar har visats ge lättnad från förstoppning hos barn och vuxna när de tas ensamma eller tillsammans.

Probiotika som är effektiva mot diarré

Diarré definieras som lösa-till-vätska tarmrörelser som förekommer oftare än normalt.

Det är vanligtvis kortvarigt, men kan bli kroniskt hos vissa människor.

Probiotika har visat sig minska avföringsfrekvensen i den infektionsrelaterade diarré som uppstår med matförgiftning och gastroenterit, ofta känd som "maginfluensa" (13).

En stor genomgång av 34 studier visade att probiotika minskade risken för diarré från olika orsaker med 34%.

Effektiva stammar ingår Lactobacillus rhamnosus GG, Lactobacillus acidophilus och Lactobacillus bulgaricus (14).

Antibiotikum är en annan vanlig orsak till diarré. När antibiotikabehandling dödar skadliga bakterier som orsakar infektion förstörs också gynnsamma bakterier. Förändringen i bakteriebalansen kan leda till inflammation och diarré.

Studier på barn och vuxna har visat att att ta probiotika kan bidra till att minska diarré som kan hända till följd av antibiotikabehandling (15, 16).

En stor genomgång av 82 kontrollerade studier visade att att ta probiotiska kosttillskott minskade risken för att utveckla antibiotikeassocierad diarré med 42%. Men de mest effektiva probiotiska stammarna diskuterades inte (16).

Även om vissa personer med IBS kämpar med förstoppning, upplever andra ofta diarréapparater, som kallas diarré-dominerande IBS.

Forskning tyder på att vissa probiotika verkar vara särskilt effektiva för diarré-dominerande IBS, inklusive B. koagulans, S. boulardii och en kombination av flera Lactobacillus och Bifidobacterium stammar (17, 18, 19, 20).

En studie fann emellertid ingen signifikant förbättring av diarré bland IBS-patienter som behandlades med S. boulardii (21).

Rekommenderad probiotika för diarré

• Livets trädgård Raw Probiotics 5-dagars maxvård
• Florastor Maximal styrka Probiotic
• Bio Sense Probiotic

Sammanfattning: Probiotisk terapi har visats bidra till att minska svårighetsgraden och frekvensen av diarré relaterad till infektion, antibiotikabruk och IBS, bland andra orsaker.

Probiotika som kan förbättra IBS-symtom

Ibland är de viktigaste symptomen på IBS inte relaterade till avföringskonsistens eller frekvens. I stället upplever vissa människor uppblåsthet, gas, illamående och smärta i nedre del av buken regelbundet.

En översyn av 19 studier visade att medan vissa människor rapporterade förbättring av IBS-symtom medan de tog probiotika, varierade resultaten mellan individer. Forskare kunde inte avgöra vilka probiotika som var mest effektiva (22).

Dessutom, eftersom symptomen på IBS är så olika, ibland ett symptom förbättras medan andra inte.

Till exempel fann en studie av personer med förstoppande dominerande IBS att även om S. cerevisiae förbättrad förstoppning, det hade inte så mycket effekt på buksmärta eller obehag (11).

I en annan studie fick deltagare med diarré-dominerande IBS ett tillägg känt som VSL # 3, som innehåller Lactobacillus, Bifidobacterium och Streptokock stammar.

Tarmrörelsens frekvens och konsistens förbättrades inte, men uppblåsthet gjorde (23).

En annan studie fann signifikanta minskningar i smärta och uppblåsthet under behandling med VSL # 3. Forskare tror att probiotika ledde till en ökning av melatonin, ett hormon som är involverat i matsmältningsfunktionen (24, 25).

Rekommenderad probiotika för IBS

• Förnya livet Ultimate Flora Extra Care Probiotic
• Jarrow Formulas Ideal tarmstöd
• VSL # 3

Sammanfattning: Vissa probiotika har visat sig hjälpa till att lindra uppblåsthet, buksmärta och andra symtom på irritabelt tarmsyndrom. Att ta probiotiska kosttillskott kan dock inte förbättra alla symtom.

Probiotika som kan hjälpa dig gå ner i vikt

Det finns växande bevis för att balansen av bakterier i tarmen kan påverka kroppsvikt kraftigt (26).

Vissa studier tyder på att att ta probiotiska kosttillskott kan vara till hjälp för att uppnå viktminskning och en hälsosammare kroppssammansättning.

Djur- och mänskliga studier har funnit att vissa bakteriestammar kan minska mängden fett och kalorier som tarmen tar upp, främja en sund balans av tarmbakterier och minska vikt och magfett (27, 28, 29, 30, 31, 32).

Enligt en 2014-analys av flera studier inkluderar probiotika som verkar vara effektiva för fettförlust Lactobacillus gasseri, Lactobacillus rhamnosus och kombinationen av Lactobacillus rhamnosus och Bifidobacterium lactis (33).

I en studie, feta män som tog L. gasseri under 12 veckor upplevde betydande minskningar av kroppsvikt och kroppsfett, inklusive upp till en 8,5% minskning av magfett. Däremot hade placebogruppen mycket liten förändring i kroppsvikt eller kroppsfett (31).

I en annan studie, feta kvinnor som tog L. rhamnosus i tre veckor tappade dubbelt så mycket vikt som de som fick placebo.

Dessutom fortsatte de att gå ner i vikt under underhållsfasen av studien, medan placebogruppen tog upp vikt (32).

Att ta probiotiska kosttillskott kan också hjälpa till att begränsa viktökningen under tider med högt kaloriintag.

I en fyra veckors studie åt magra unga män 1 000 överskott av kalorier per dag. De som tog den probiotiska formuleringen VSL # 3 tog mindre vikt än kontrollgruppen (34).

Eftersom resultaten från vissa studier inte har varit imponerande, menar forskare att det inte finns tillräckligt med bevis för närvarande för att dra slutsatser om fördelarna med probiotika för viktminskning (35)

Rekommenderad probiotika för viktminskning

• Livets trädgård Raw Probiotics Ultimate Care
• VSL # 3
• MegaFood MegaFlora

Sammanfattning: Resultat från flera studier tyder på att vissa probiotika kan främja fettförlust hos feta personer. Men ytterligare forskning behövs.

Probiotika för att stödja hjärnhälsa

Det finns en stark koppling mellan tarmen och hjärnhälsan.

Bakterierna i din kolon smälter och fermenterar fiber till kortkedjiga fettsyror som ger näring till tarmen. Forskning har visat att dessa föreningar också kan gynna hjärnan och nervsystemet (36).

En översyn av 38 studier på djur och människor fann att olika probiotika hjälpte till att förbättra symtom på ångest, depression, autism, tvångssyndrom och dåligt minne (37).

De stammar som oftast användes i dessa studier var Bifidobacterium longum, Bifidobacterium breve, Bifidobacterium infantis, Lactobacillus helveticus och Lactobacillus rhamnosus.

Probiotika verkar vara effektiva för både generaliserad ångest och ångest relaterad till specifika orsaker (38, 39, 40).

En studie fann att när halscancerpatienter tog probiotika i två veckor före operationen hade de lägre nivåer av stresshormoner i blodet och deras ångest minskade med 48% (40).

I andra studier har probiotika visat sig förbättra det totala humöret och minska sorgsenheten hos friska individer och personer med kroniskt trötthetssyndrom (41, 42, 43).

Att ta probiotiska kosttillskott verkar också hjälpa människor som kämpar med depression, inklusive personer med allvarlig depressionsstörning (44, 45).

I en åtta veckors studie av patienter med major depression, de som tog L. acidophilus, L. casei och B. bifidum hade en signifikant minskning av depression.

Dessutom upplevde de minskade insulinnivåer och inflammatoriska markörer (45).

Rekommenderad probiotika för hjärnhälsa

• Livets trädgård Dr. formulerad probiotisk och humörtillskott
• Livsförlängning FlorAssist humör
• Hyperbiotics Pro-15 Probiotics

Sammanfattning: Hjärn- och tarmhälsa är starkt kopplade. Att ta vissa probiotika kan främja bättre mental hälsa genom att minska ångest, sorg, depression och andra symtom.

Probiotika som kan förbättra hjärthälsan

Att ta probiotika kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar.

Flera studier har funnit att vissa bakterier i yoghurt eller probiotiska kosttillskott kan leda till gynnsamma förändringar i hjärthälsomarkörer.

Dessa inkluderar en minskning av "dåligt" LDL-kolesterol och en ökning av "bra" HDL-kolesterol (46, 47, 48, 49, 50).

Specifika bakteriestammar som verkar vara effektiva för att sänka kolesterolnivåerna inkluderar Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium longum och Lactobacillus reuteri.

En analys av 14 studier visade att probiotika ledde till en genomsnittlig minskning av LDL-kolesterol, en liten ökning av HDL och en minskning av triglycerider (50).

Det finns antagligen flera processer som är ansvariga för dessa effekter på LDL-kolesterol, inklusive förändringar i fettmetabolismen och minskad absorption av kolesterol i tarmen (51).

Probiotika kan också hjälpa till att sänka blodtrycket.

En översyn av nio kontrollerade studier fann en blygsam minskning av blodtrycket bland dem som tog probiotika. Men endast behandling längre än åtta veckor i doser högre än 10 miljarder CFU per dag hade betydande effekter (52).

Rekommenderad probiotika för hjärthälsa

• InnovixLabs Multi-Strain Probiotic
• Naturens väg Primadophilus Reuteri
• Livförlängning FlorAssist Hjärthälsa Probiotic

Sammanfattning: Att ta vissa probiotiska kosttillskott kan hjälpa till att sänka LDL-kolesterol, höja HDL-kolesterol och sänka blodtrycket.

Probiotika för att öka immuniteten

Studier tyder på att att ta probiotiska kosttillskott kan förändra balansen mellan tarmbakterier på ett sätt som ökar din kropps försvar mot allergier, infektioner och cancer (53).

Speciellt är stammarna Lactobacillus GG, Lactobacillus crispatus, Lactobacillus gasseri, Bifidobacterium bifidum och Bifidobacterium longum.

Denna typ av bakterier verkar minska risken för luftvägssjukdom och eksem hos barn, såväl som urinvägsinfektioner hos vuxna kvinnor (54, 55, 56).

Dessutom har probiotika visat sig minska inflammation, en känd riskfaktor för många sjukdomar.

I en studie konsumerade äldre vuxna en blandning av Lactobacillus gasseri, Bifidobacterium bifidum och Bifidobacterium longum eller placebo i tre veckor vardera.

Efter att ha tagit probiotiska tillskott minskade deras inflammatoriska markörer, antiinflammatoriska markörer ökade och tarmbakteriebalanser blev mer som den typ som ses hos unga, friska människor (57).

Vissa probiotika kan också hjälpa till att förhindra tandköttsinflammation eller tandköttsinfektion.

En 14-dagars studie tittade på vuxna som avstått från att borsta och tandtråd medan de behandlades med Lactobacillus brevis eller en placebo.

Gingivit utvecklades snabbare i placebogruppen, vilket tyder på att probiotika hjälpte till att skydda mot infektion (58).

Rekommenderad probiotika för immunhälsa

• OptiBac Probiotika för dagligt välbefinnande
• Culturelle Health and Wellness
• Dr David Williams Probiotic Advantage

Sammanfattning: Att ta probiotika kan hjälpa till att stärka ditt immunsystem och minska risken för infektion och sjukdom.

Probiotika för allmän hälsa

Förutom att rikta in sig på specifika sjukdomar och tillstånd kan du också ta probiotika för att främja den allmänna hälsan.

En ny studie på friska vuxna visade att det tog Bifidobacterium bifidum under fyra veckor hjälpte till att öka produktionen av fördelaktiga kortkedjiga fettsyror (59).

Det finns också några bevis som tyder på att probiotika kan främja bättre åldrande genom att minska inflammation som vanligtvis uppstår när du blir äldre (60, 61).

Naturligtvis är det viktigt att se till att du konsumerar en hälsosam kost och utövar andra hälsofrämjande beteenden också. Annars kan du inte förvänta dig att probiotika ger mycket nytta.

Dessutom, även om probiotika är säkra för de flesta, kan de orsaka skada hos personer som är extremt sjuka eller har äventyrat immunsystemet, inklusive de med HIV eller AIDS (62).

Rekommenderad probiotika för allmän hälsa

• GNC Ultra 25 Probiotic Complex
• Nu Foods Probiotic-10
• 21st Century Acidophilus Probiotic blandning

Sammanfattning: Probiotika kan hjälpa till att stödja friska människors hälsa. Att ta probiotiska kosttillskott kan dock vara farligt för människor som är mycket sjuka eller har äventyrat immunsystemet.

Poängen

Att ha ett friskt tarmmikrobiom är oerhört viktigt.

Även om forskning fortfarande dyker upp verkar probiotika ge gynnsamma effekter för ett antal olika tillstånd och kan också stödja bättre allmän hälsa.

Att ta rätt typ av probiotika kan hjälpa dig att rikta in specifika hälsoproblem och förbättra din allmänna hälsa och livskvalitet.