De 8 bästa tillskotten för att öka testosteronnivåerna

Innehåll

• 1. D-asparaginsyra
• 2. Vitamin D
• 3. Tribulus Terrestris
• 4. Bockhornsklöver
• 5. Ingefära
• 6. DHEA
• 7. Zink
• 8. Ashwagandha
• Friska testosteronnivåer är avgörande

Testosteron är det viktigaste manliga könshormonet, men är också viktigt för kvinnor.

Det spelar en avgörande roll för muskeltillväxt, fettförlust och optimal hälsa (1).

Men testosteronnivåerna hos män är nu lägre än någonsin, delvis orsakade av den ohälsosamma dagens livsstil (2, 3).

Testosteronförstärkare är naturliga tillskott som kan öka dina testosteronnivåer.

De fungerar genom att direkt öka testosteron eller relaterade hormoner, men vissa fungerar genom att förhindra att testosteron omvandlas till östrogen.

Många av dessa boosters har vetenskapligt verifierats i mänskliga studier.

Här är de åtta bästa testosteronökande tillskotten.

1. D-asparaginsyra

D-asparaginsyra är en naturlig aminosyra som kan öka låga testosteronnivåer.

Forskning tyder på att det primära sättet det fungerar är genom att öka follikelstimulerande hormon och luteiniserande hormon (4).

Detta är viktigt eftersom luteiniserande hormon gör att Leydig-cellerna i testiklarna producerar mer testosteron.

Inledande forskning på djur och människor har funnit att så lite som 12 dagar av D-asparaginsyra verkar öka luteiniserande hormon samt testosteronproduktion och transport runt kroppen (4).

Det kan också bidra till spermakvalitet och produktion. En 90-dagars studie gav D-asparaginsyra till män med nedsatt spermieproduktion. Spermantalet fördubblades och ökade från 8,2 miljoner spermier per ml till 16,5 miljoner spermier per ml (5).

I en annan studie följde atletiska män med friska testosteronnivåer en 28-dagars viktlyftningsrutin. Hälften av dem fick 3 gram D-asparaginsyra per dag.

Båda grupperna visade signifikant ökad styrka och muskelmassa. Det fanns dock ingen ökning av testosteron i D-asparaginsyra-gruppen (6).

Sammantaget antyder dessa fynd att att ta D-asparaginsyra kan vara mest fördelaktigt hos personer med lågt testosteron eller hos personer med nedsatt sexuell funktion, men inte nödvändigtvis hos individer med normala testosteronnivåer.

Du kan köpa D-asparaginsyra online.

Slutsats: D-asparaginsyra kan fungera genom att stimulera några viktiga testosteronproducerande hormoner. Doser på 2-3 gram verkar vara effektiva för dem som har testosteronbrist.

2. Vitamin D

D-vitamin är ett fettlösligt vitamin som produceras i huden när det utsätts för solljus.

Dess aktiva form fungerar som ett steroidhormon i kroppen.

Numera har en stor del av befolkningen mycket liten exponering för solljus, vilket resulterar i låga eller bristfälliga nivåer av vitamin D (7).

Att öka dina vitamin D-butiker kan öka testosteron och förbättra andra relaterade hälsoåtgärder, såsom spermakvalitet (8).

En studie fann ett nära samband mellan D-vitaminbrist och lågt testosteron. När deltagarna tillbringade mer tid i sommarsolen och deras vitamin D-nivåer ökade, så gjorde deras testosteronnivåer (8).

I en årslång studie delades 65 män upp i två grupper. Hälften av dem tog 3 300 IE vitamin D varje dag. Tilläggsgruppens vitamin D-nivåer fördubblades och deras testosteronnivåer ökade med cirka 20%, från 10,7 nmol / l till 13,4 nmol / l (9).

För att få mer D-vitamin ökar du din soleksponering. Du kan också ta cirka 3 000 IE vitamin D3 dagligen och äta mer vitamin-D-rik mat.

Du kan hitta D-vitamin tillskott online.

Slutsats: D-vitamin är ett viktigt vitamin som kan öka testosteronnivåerna, särskilt om dina D-vitaminnivåer är bristfälliga.

3. Tribulus Terrestris

Tribulus (Tribulus terrestris) är en ört som har använts i århundraden inom växtmedicin.

Merparten av den nuvarande forskningen på det består av djurstudier, som visar förbättrad sexdrift och ökade testosteronnivåer.

En 90-dagars studie på män med erektil dysfunktion fann att att ta tribulus förbättrade självrapporterade betyg av sexuell hälsa och ökade testosteronnivåerna med 16% (10).

Men den nuvarande forskningen har inte visat någon fördel med att ta tribulus för unga elitidrottare och friska individer med normala testosteronnivåer (11).

Som med de flesta andra testosteronförstärkare verkar det att tribulus har fördelar hos dem med låg testosteron eller nedsatt sexuell funktion, men verkar inte öka testosteron hos individer med normala eller friska nivåer.

Du kan hitta tribulus terrestris online.

Slutsats: Tribulus kan hjälpa till med sexlyst och förbättra spermhälsan, samt öka testosteron hos män med nedsatt sexuell funktion.

4. Bockhornsklöver

Fenugreek är en annan populär örtbaserad testosteronförstärkare.

Viss forskning antyder att det kan fungera genom att minska enzymer som omvandlar testosteron till östrogen.

En av de mest omfattande studierna testade två grupper med 15 college män under en åtta veckors period.

Alla 30 deltagarna genomförde motståndsträning fyra gånger i veckan, men endast deltagarna i en av grupperna fick 500 mg fenegrreek per dag.

Både fria och totala testosteronnivåer ökade i bukskyddsgruppen, medan gruppen som bara tyngde tränade faktiskt upplevde en svag nedgång. De som tog fenegrreek upplevde också en större ökning av fettförlust och styrka (12).

En annan studie undersökte hur fenegrreek påverkar sexuell funktion och livskvalitet.

Forskarna tillhandahöll 60 friska män mellan 25 och 52 år med antingen 600 mg fenegrreek eller ett tomt placebo-piller varje dag i sex veckor (13).

Deltagarna rapporterade förbättringar i styrka efter att ha tagit bockhornskrotstillskott. Forskarna fann också:

• Ökad libido: 81% av gruppen
• Förbättrad sexuell prestanda: 66% av gruppen
• Större energinivåer: 81% av gruppen
• Förbättrad välbefinnande: 55% av gruppen

Fenugreek är tillgänglig online.

Slutsats: 500 mg fenegrreek per dag verkar effektiva för att öka testosteronnivåerna och sexuell funktion hos både bristfälliga och friska män.

5. Ingefära

Ingefära är ett vanligt hushållskryddat som har spelat en roll i alternativ medicin i århundraden.

Det har många hälsofördelar, med stark forskning som visar att det kan minska inflammation och kanske till och med öka testosteronnivåerna (14).

Flera studier på råttor har visat att ingefära har positiva effekter på testosteronnivåer och sexuell funktion. I en 30-dagars studie fann forskare ingefära ökat testosteron och luteiniserande hormon hos diabetiska råttor (15).

I en annan studie fördubblades råttornas testosteronnivåer nästan. En tredje studie fann större ökningar av testosteron när de fördubblade mängden ingefära de gav råttorna (16, 17).

I en av de få mänskliga studierna fick 75 infertila män ett dagligt ingefära tillägg. Efter tre månader hade de upplevt en ökning med 17% av testosteronnivåerna och deras nivåer av luteiniserande hormon hade nästan fördubblats (18).

Vid mätning av spermhälsa fann forskarna flera förbättringar, inklusive en ökning med 16% i spermierna (18).

Även om det fortfarande är tidiga dagar i forskningen om ingefära och testosteron, är att äta ingefära är mycket säkert och ger många andra hälsofördelar.

Ingefära kosttillskott finns tillgängliga online.

Slutsats: Ingefära kan öka testosteronnivåerna och spermierna hos infertila män. Effekter på friska människor måste studeras.

6. DHEA

Dehydroepiandrosterone (DHEA) är ett naturligt förekommande hormon i kroppen.

Det spelar en roll i att öka testosteron och kontrollera östrogennivåer. Baserat på dess biologiska effekter har DHEA blivit ett extremt populärt sätt att öka testosteron.

Av alla testosteronökande tillskott har DHEA den bästa och mest omfattande forskningen bakom sig.

Flera studier har funnit att 50-100 mg DHEA per dag kan öka testosteronnivåerna med upp till 20% jämfört med en placebo (19, 20, 21).

Men som de flesta tillskott är resultaten blandade. Flera andra studier använde liknande doseringsprotokoll och fann ingen effekt (22, 23, 24).

Av denna anledning är effekterna av DHEA på testosteronnivåerna inte tydliga. Ändå är DHEA-användning förbjudet i professionell idrott och därför inte lämplig för tävlande idrottare (25).

Som med några av de andra kosttillskotten kan det gynna dem med låga DHEA- eller testosteronnivåer.

Du kan köpa DHEA online.

Slutsats: Även om DHEA är en av de mest populära testosteronförstärkarna på marknaden, är forskningen fortfarande blandad. Cirka 100 mg verkar vara en säker och effektiv daglig dos.

7. Zink

Zink är ett afrodisiakum och är ett viktigt mineral som är involverat i mer än 100 kemiska processer i kroppen.

Liksom med D-vitamin har zinknivåer i kroppen varit nära förknippade med testosteronnivåer (26).

En studie som mätte denna förening fann att begränsning av zinkintaget från livsmedel sänkte testosteronnivåerna hos friska män. Som förväntat ökade zinktillskott hos män med zinkbrist också testosteronnivåerna (26).

En annan studie mätte effekterna av zink på infertila män med antingen låga eller normala testosteronnivåer.

Forskarna fann betydande fördelar för de med låga nivåer, inklusive ökat testosteron och spermier. De fann dock ingen ytterligare fördel för män med normala nivåer (27).

Hos elitbrottare hjälpte zink varje dag också till att minska testosteronnivåerna efter ett 4-veckors högintensivt träningsprogram (28).

Mot bakgrund av dessa studier kan zink hjälpa till att öka testosteronnivåerna om du har lågt testosteron eller saknar zink. Att ta zink verkar också vara till hjälp om du kämpar för att återhämta dig efter högintensiv träning (29, 30).

Du kan hitta zinktillskott online.

Slutsats: Att ta zink kan vara effektivt hos de med låga zink- eller testosteronnivåer, eller de som för närvarande är i stressande träning.

8. Ashwagandha

Också känd som Withania somnifera, ashwagandha är en annan ört som används i forntida indisk medicin (31).

Ashwagandha används främst som en adaptogen, vilket betyder att den hjälper din kropp att hantera stress och ångest (32).

En studie testade dess fördelar med spermkvalitet hos infertila män, som fick 5 gram per dag under en tre-månadersperiod.

Männa i denna studie ökade med 10-22% i testosteronnivåer. Dessutom blev partners för 14% av deltagarna gravida (33).

En annan studie antyder att ashwagandha ökar träningsprestanda, styrka och fettförlust samtidigt som testosteronnivåerna ökar betydligt (34).

För närvarande verkar det troligt att ashwagandha kan bidra till att öka testosteronnivåerna hos stressade individer, eventuellt genom att minska stresshormonet kortisol.

Du kan hitta ashwagandha online.

Slutsats: Ny forskning visar att ashwagandha kan bidra till att öka testosteronnivåerna och samtidigt förbättra sexuell funktion och kroppssammansättning.

Friska testosteronnivåer är avgörande

Testosteron är helt avgörande för många aspekter av hälsa och kroppssammansättning.

Intressant nog finns hundratals testosteronförstärkande tillskott nu tillgängliga. Men bara ett fåtal har betydande forskning bakom sig.

De flesta av dessa kosttillskott kommer troligen endast att märka fördelar hos personer med fertilitetsproblem eller låga testosteronnivåer.

En del verkar också gynna konkurrenskraftiga idrottare eller bantare, som ofta upplever betydande minskningar av testosteron på grund av ett restriktivt eller stressigt system (35).

Många av dem kan också arbeta för friska och aktiva individer (till exempel viktlyftare), men det har inte studerats ordentligt i de flesta fall.

Läs nästa: 8 bevisade sätt att öka testosteronnivåerna naturligt