Denna Burn-So-Good Burpee Workout bevisar att detta drag är kardiokungen

Innehåll

• Uppvärmning
• Grundläggande Burpee
• Pop-up med höga knä
• Judorulle med ett hopp
• Plank Reach
• Burpee med knähopp
• Squat Thrust med push-up
• Rolling Squat Burpee
• Båt-håll
• Recension för

Du har med största sannolikhet gjort burpees sedan på gymmet, och det finns en anledning att vi alla fortfarande är fastnade för dem. Det är övningen du älskar att hata, men det här kroppsviktsrörelsen är verkligen det totala paketet, en perfekt blandning av högintensiv cardio och allover skulptering. (Prova även detta kroppsviktspass för personer som älskar att hata burpees.)

Faktum är att genom att slå ut 30-sekunders uppsättningar burpees får du samma boost i kondition som att göra sprints: De båda vevar din puls och VO2 max (den maximala mängden syre din kropp kan använda under träning), forskare vid universitetet av Georgien hittat. Den enda skillnaden? Träningspersonal i studien som gjorde burpees fick också ett styrketräning för hela kroppen. Inte bara det, men jämfört med andra motståndsövningar, såsom squats, lunges och plankor, bränner burpees upp till tre gånger antalet kalorier, en fettsmältning 9,6 per minut, enligt en ny rapport i Journal of Strength & Conditioning Research.

"Burpees är en av de mest effektiva övningarna för att bränna kalorier, och eftersom de är sammansatta rörelser, arbetar du aldrig bara med en enda muskelgrupp", säger Shaun Jenkins, en tränare i New York City som tillsammans med YG Studios har skapade en ny klass kring denna boot camp -häftklammer. "Det finns så många olika sätt att bryta ner en burpee i separata styrkerörelser och öka och minska svårighetsgraden, att när du lägger ihop alla progressioner blir resultatet ett mördande träningspass", säger han. "Jag gillar att kalla det död med burpee." (Vill du ha burpees för en månad? Testa vår 30-dagars burpee-utmaning.)

Redo för handling? Prova Jenkins geniala burpee -krets, som alternerar vanliga rörelser med färska variationer som kommer att stärka alla muskelfibrer du har.

För att öka din kaloriförbränning, flytta så snabbt du kan samtidigt som du behåller rätt form, säger Jenkins. På 26 minuter kommer du att droppa svett och vara helt klar med din styrka och konditionsträning. Win-win.

Intensitet: Hård (RPE: * en 8 eller 9 av 10)

Total tid: 26 minuter

Du kommer att behöva: Bara din kroppsvikt

Hur det fungerar: Värm upp, slutför sedan övningarna i ordning en gång, vila när du får instruktioner. Upprepa kretsen en gång.

Förbrända kalorier: 220

Uppvärmning

Gör 1 minut med höga knän. Ställ dig sedan med fötterna höftbrett isär och sätt dig på huk. Stå, kommer upp på bollar

av fötter och nå över huvudet. Fortsätt i 1 minut. Vik sedan framåt, gå händerna ut i plankan och utför sedan en uppskjutning. Gå händerna tillbaka för att stå. Fortsätt i 1 minut, upprepa sedan hela serien en gång till.

Grundläggande Burpee

A. Stå med fötterna tillsammans. Crouch och plantera palmer på golvet framför dig.

B. Med magen tätt, hoppa fötterna tillbaka till plankan.

C. Böj armbågarna till nedre bröstet och låren mot golvet.

D. Pressa upp till plankan och hoppa fötterna mot händerna.

E. Hoppa så högt du kan och se till att du är under axlarna innan du sjösätter. Klappa händerna över huvudet.

Upprepa i 1 minut.

Pop-up med höga knä

A. Stå med fötterna höftbredd isär, armarna böjda i sidorna. Lyft snabbt böjt höger knä till höfthöjd, återgå till stående och lyft sedan upp vänster knä.

B. Från stående, huk, lägg handflatorna på golvet och hoppa fötterna tillbaka till plankan och sänk kroppen till golvet.

C. Tryck explosivt upp och hoppa fötterna till händerna för att landa i ett förskjutet läge, knäna böjda med vänster fot framåt.

D. Hoppa sedan så högt du kan, landa mjukt med fötterna höftbredd isär. Upprepa denna gång landning med höger fot framåt.

Fortsätt i 1 minut, alternerande sidor.

Judorulle med ett hopp

A. Ligg uppåt på golvet med knäna instoppade i bröstet och armarna vid sidorna.

B. Använd din abs, rulla upp till sittande läge och placera fötterna på golvet.

C. Tryck ner fötterna ordentligt i golvet, res dig till stående utan att använda händerna för att trycka av dig; hoppa högt.

Upprepa i 1 minut.

Plank Reach

A. Börja på golvet i plankan på underarmarna, armbågarna direkt under axlarna och fingrarna breda.

B. Sträck dig framåt med förlängd höger arm och pekgolv framför dig. Återgå till start, byt sida och upprepa.

Fortsätt alternerande i 1 minut.Vila sedan i 1 minut.

Burpee med knähopp

A. Stå med fötterna höftbredd isär, huk sedan och plantera handflatorna på golvet.

B. Hoppa fötterna tillbaka till planken, sedan nedre kroppen till golvet.

C. Tryck upp för att planka, hoppa sedan fötterna mot händerna för att komma till stående.

D. Från att stå, sitta på huk, hoppa sedan, knuffa knäna mot bröstet och få handflatorna att röra vid knäna. Landa med mjuka knän.

Upprepa i 1 minut.

Squat Thrust med push-up

A. Börja på golvet i planka på handflatorna.

B. Hoppa fötterna till utsidan av handflatorna och stiga upp i en bred knäböj, föra ihop handflatorna framför bröstet (som i böneställning), armbågarna böjda vid sidorna.

C. Placera sedan handflatorna tillbaka på golvet och hoppa fötterna tillbaka i en planka; gör 1 armhävning.

Upprepa i 1 minut.

Rolling Squat Burpee

A. Stå med fötterna höftbredd isär, sänk sedan ner i en djup knäböj, armbågarna böjda i sidorna.

B. Behåll din position, använd momentum för att rulla tillbaka till golvet (stoppa när mittbacken vidrör golvet), koppla sedan in magmusklerna för att snabbt rulla framåt och återgå till ställning.

C. Från att stå, huka, handflatorna på golvet och hoppa fötterna tillbaka i plankan. Hoppa fötterna mot händerna och återgå till stående.

Upprepa i 1 minut.

Båt-håll

A. Börja ligga på golvet med armarna vid sidorna, engagera sedan abs för att lyfta upp i en V med armarna rakt ut framför dig i axelhöjd.

Håll i 1 minut.Vila sedan i 1 minut.

Recension för