9 biverkningar av för mycket koffein

Innehåll

• 1. Ångest
• 2. Sömnlöshet
• 3. Matsmältningsfrågor
• 4. Muskelnedbrytning
• 5. Beroende
• 6. Högt blodtryck
• 7. Snabb hjärtfrekvens
• 8. Trötthet
• 9. Frekvent urinering och brådska
• Poängen

Kaffe och te är otroligt hälsosamma drycker.

De flesta typer innehåller koffein, ett ämne som kan öka ditt humör, ämnesomsättning och mental och fysisk prestanda (, 2,).

Studier har också visat att det är säkert för de flesta när det konsumeras i låga till måttliga mängder ().

Höga doser koffein kan dock ha obehagliga och till och med farliga biverkningar.

Forskning har visat att dina gener har ett stort inflytande på din tolerans mot det. Vissa kan konsumera mycket mer koffein än andra utan att uppleva negativa effekter (,).

Dessutom kan individer som inte är vana vid koffein uppleva symtom efter att ha konsumerat det som vanligtvis anses vara en måttlig dos (,).

Här är 9 biverkningar av för mycket koffein.

1. Ångest

Koffein är känt för att öka vakenheten.

Det fungerar genom att blockera effekterna av adenosin, en hjärnkemikalie som gör att du känner dig trött. Samtidigt utlöser det frisättningen av adrenalin, ”fight-or-flight” hormonet associerat med ökad energi ().

Men vid högre doser kan dessa effekter bli mer uttalade och leda till ångest och nervositet.

I själva verket är koffeininducerad ångestsyndrom ett av fyra koffeinrelaterade syndrom som listas i Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM), som publiceras av American Psychiatric Association.

Extremt höga dagliga intag på 1000 mg eller mer per dag har rapporterats orsaka nervositet, nervositet och liknande symtom hos de flesta, medan även ett måttligt intag kan leda till liknande effekter hos koffeinkänsliga individer (9,).

Dessutom har blygsamma doser visat sig orsaka snabb andning och öka stressnivån när de konsumeras i ett sammanträde (,).

En studie på 25 friska män fann att de som intog cirka 300 mg koffein upplevde mer än dubbelt så mycket stress som de som tog placebo.

Intressant var att stressnivåerna var lika mellan vanliga och mindre frekventa koffeinkonsumenter, vilket tyder på att föreningen kan ha samma effekt på stressnivåer oavsett om du dricker det vanligt ().

Ändå är dessa resultat preliminära.

Koffeininnehållet är mycket varierande. Som referens innehåller ett stort ("grande") kaffe på Starbucks cirka 330 mg koffein.

Om du märker att du ofta känner dig nervös eller nervös kan det vara en bra idé att titta på ditt koffeinintag och skära ner det.

Sammanfattning: Fastän
låga till måttliga doser koffein kan öka vakenheten, större mängder kan
leda till ångest eller irritation. Övervaka ditt eget svar för att avgöra
hur mycket du tål.

2. Sömnlöshet

Koffeins förmåga att hjälpa människor att hålla sig vaken är en av dess mest uppskattade egenskaper.

Å andra sidan kan för mycket koffein göra det svårt att få tillräckligt med återställande sömn.

Studier har visat att högre koffeinintag verkar öka den tid det tar att somna. Det kan också minska den totala sömntiden, särskilt hos äldre (,).

Däremot verkar låga eller måttliga mängder koffein inte påverka sömnen särskilt mycket hos personer som betraktas som "goda sovande" eller till och med personer med självrapporterad sömnlöshet ().

Du kanske inte inser att för mycket koffein stör din sömn om du underskattar mängden koffein du tar in.

Även om kaffe och te är de mest koncentrerade källorna till koffein, finns det också i läsk, kakao, energidrycker och flera typer av mediciner.

Till exempel kan en energiskott innehålla upp till 350 mg koffein, medan vissa energidrycker ger så mycket som hela 500 mg per burk ().

Det är viktigt att mängden koffein du kan konsumera utan att påverka din sömn beror på din genetik och andra faktorer.

Dessutom kan koffein som konsumeras senare på dagen störa sömnen eftersom dess effekter kan ta flera timmar att försvinna.

Forskning har visat att medan koffein finns kvar i ditt system i genomsnitt fem timmar, kan tidsperioden variera från en och en halv timme till nio timmar, beroende på individ ().

En studie undersökte hur tidpunkten för koffeinintag påverkar sömnen. Forskare gav 12 friska vuxna 400 mg koffein antingen sex timmar före läggdags, tre timmar före läggdags eller omedelbart före läggdags.

Både den tid det tog alla tre grupperna att somna och den tid de vaknade på natten ökade betydligt ().

Dessa resultat tyder på att det är viktigt att vara uppmärksam på både koffeinmängden och tidpunkten för att optimera din sömn.

Sammanfattning: Koffeinburk
hjälper dig att hålla dig vaken under dagen, men det kan påverka din sömn negativt
kvalitet och kvantitet. Stäng av koffeinförbrukningen tidigt på eftermiddagen
för att undvika sömnproblem.

3. Matsmältningsfrågor

Många tycker att en morgon kopp kaffe hjälper till att få tarmarna att röra sig.

Kaffets laxerande effekt har tillskrivits frisättningen av gastrin, ett hormon som magen producerar som påskyndar aktiviteten i tjocktarmen. Dessutom har koffeinfritt kaffe visat sig ge ett liknande svar (,,).

Men koffein i sig verkar också stimulera tarmrörelser genom att öka peristaltik, de sammandragningar som rör mat genom matsmältningsorganet ().

Med tanke på denna effekt är det inte förvånande att stora doser koffein kan leda till lös avföring eller till och med diarré hos vissa människor.

Även om kaffe i många år tros orsaka magsår, hittade en stor studie på mer än 8000 personer ingen koppling mellan de två ().

Å andra sidan föreslår vissa studier att koffeinhaltiga drycker kan förvärra gastroesofageal refluxsjukdom (GERD) hos vissa människor. Detta verkar vara särskilt sant för kaffe (,,).

I en liten studie, när fem friska vuxna drack koffeinvatten, upplevde de en avslappning av muskeln som hindrar maginnehållet från att röra sig upp i halsen - kännetecknet för GERD ().

Eftersom kaffe kan ha stora effekter på matsmältningsfunktionen kanske du vill skära ner mängden du dricker eller byta till te om du får problem.

Sammanfattning: Även om det är litet
till måttliga mängder kaffe kan förbättra tarmens rörlighet, större doser kan leda
till lös avföring eller GERD. Att minska ditt kaffeintag eller byta till te kan vara
välgörande.

4. Muskelnedbrytning

Rabdomyolys är ett mycket allvarligt tillstånd där skadade muskelfibrer kommer in i blodomloppet, vilket leder till njursvikt och andra problem.

Vanliga orsaker till rabdomyolys inkluderar trauma, infektion, drogmissbruk, muskelspänning och bett från giftiga ormar eller insekter.

Dessutom har det förekommit flera rapporter om rabdomyolys relaterat till överdrivet koffeinintag, även om detta är relativt sällsynt (,,,).

I ett fall utvecklade en kvinna illamående, kräkningar och mörk urin efter att ha druckit 32 uns (1 liter) kaffe som innehöll ungefär 565 mg koffein. Lyckligtvis återhämtade sig hon sig efter att ha behandlats med medicin och vätskor ().

Viktigt är att detta är en stor dos koffein att konsumera inom en kort tidsperiod, särskilt för någon som inte är van vid det eller är mycket känslig för dess effekter.

För att minska risken för rabdomyolys är det bäst att begränsa ditt intag till cirka 250 mg koffein per dag, såvida du inte är van att konsumera mer.

Sammanfattning: Människor får
utveckla rabdomyolys eller nedbrytning av skadad muskel efter att de intagit
stora mängder koffein. Begränsa ditt intag till 250 mg per dag om du är
osäker på din tolerans.

5. Beroende

Trots alla koffeins hälsofördelar kan det inte förnekas att det kan bli vanebildande.

En detaljerad granskning antyder att även om koffein utlöser vissa hjärnkemikalier på samma sätt som kokain och amfetamin gör, orsakar det inte klassiskt missbruk som dessa läkemedel gör ().

Det kan dock leda till psykiskt eller fysiskt beroende, särskilt vid höga doser.

I en studie deltog 16 personer som vanligtvis konsumerade högt, måttligt eller inget koffein i ett ordtest efter att ha gått utan koffein över natten. Endast höga koffeinanvändare visade en bias för koffeinrelaterade ord och hade starkt koffeinbehov ().

Dessutom verkar frekvensen av koffeinintag spela en roll i beroende.

I en annan studie fyllde 213 koffeinanvändare frågeformulär efter att ha gått 16 timmar utan att konsumera det. Dagliga användare hade större ökningar av huvudvärk, trötthet och andra abstinenssymptom än icke-dagliga användare ().

Även om substansen inte verkar orsaka äkta beroende, om du regelbundet dricker mycket kaffe eller andra koffeinhaltiga drycker, finns det en mycket god chans att du kan bli beroende av dess effekter.

Sammanfattning: Går utan
koffein i flera timmar kan leda till psykiskt eller fysiskt tillbakadragande
symtom hos dem som konsumerar stora mängder dagligen.

6. Högt blodtryck

Sammantaget verkar koffein inte öka risken för hjärtsjukdomar eller stroke hos de flesta.

Det har dock visat sig höja blodtrycket i flera studier på grund av dess stimulerande effekt på nervsystemet (,,,).

Förhöjt blodtryck är en riskfaktor för hjärtinfarkt och stroke eftersom det kan skada artärerna över tid och begränsa blodflödet till ditt hjärta och hjärna.

Lyckligtvis verkar koffeinens effekt på blodtrycket vara tillfällig. Det verkar också ha störst påverkan på människor som inte är vana vid att konsumera det.

Högt koffeinintag har också visat sig höja blodtrycket under träning hos friska människor, liksom hos dem med mildt förhöjt blodtryck (,).

Därför är det viktigt att ta hänsyn till doseringen och tidpunkten för koffein, särskilt om du redan har högt blodtryck.

Sammanfattning: Koffein verkar
för att höja blodtrycket när det konsumeras i höga doser eller före träning, som
liksom hos människor som sällan konsumerar det. Men denna effekt kan bara vara tillfällig,
så det är bäst att övervaka ditt svar.

7. Snabb hjärtfrekvens

De stimulerande effekterna av högt koffeinintag kan få ditt hjärta att slå snabbare.

Det kan också leda till förändrad hjärtrytm, som kallas förmaksflimmer, vilket har rapporterats hos ungdomar som konsumerade energidrycker som innehåller extremt höga doser koffein ().

I en fallstudie utvecklade en kvinna som tog en massiv dos koffeinpulver och tabletter i ett självmordsförsök en mycket snabb hjärtfrekvens, njursvikt och andra allvarliga hälsoproblem ().

Denna effekt verkar dock inte förekomma hos alla. Faktum är att även vissa personer med hjärtproblem kan tolerera stora mängder koffein utan några negativa effekter.

I en kontrollerad studie, när 51 hjärtsviktpatienter konsumerade 100 mg koffein per timme i fem timmar, förblev deras hjärtfrekvens och rytm normal ().

Oavsett blandade studieresultat, överväga att minska ditt intag om du märker några förändringar i din hjärtfrekvens eller rytm efter att ha druckit koffeinhaltiga drycker.

Sammanfattning: Stora doser av
koffein kan öka hjärtfrekvensen eller rytmen hos vissa människor. Dessa effekter visas
att variera mycket från person till person. Om du känner dem, överväga att minska din
intag.

8. Trötthet

Kaffe, te och andra koffeinhaltiga drycker är kända för att öka energinivåerna.

Men de kan också ha motsatt effekt genom att leda till återhämtning efter att koffeinet lämnar systemet.

En genomgång av 41 studier visade att även om koffeinhaltiga energidrycker ökade vakenheten och förbättrade humöret i flera timmar, var deltagarna ofta mer trötta än vanligt nästa dag ().

Naturligtvis, om du fortsätter att dricka mycket koffein hela dagen, kan du undvika rebound-effekten. Å andra sidan kan detta påverka din sömnförmåga.

För att maximera koffeinens fördelar med energi och undvika återtrötthet, konsumera det i måttliga snarare än höga doser.

Sammanfattning: Fastän
koffein ger energi, kan det indirekt leda till trötthet när dess effekter
gå över. Syfta till måttligt koffeinintag för att minimera återtrötthet.

9. Frekvent urinering och brådska

Ökad urinering är en vanlig bieffekt av högt koffeinintag på grund av föreningens stimulerande effekter på urinblåsan.

Du kanske har märkt att du måste kissa ofta när du dricker mer kaffe eller te än vanligt.

De flesta undersökningar som tittar på substansens effekter på urinfrekvensen har fokuserat på äldre människor och de med överaktiva blåsor eller inkontinens (,,).

I en studie upplevde 12 unga till medelålders personer med överaktiva blåsor som konsumerade 2 mg koffein per pund (4,5 mg per kg) kroppsvikt dagligen signifikanta ökningar av urinfrekvens och brådskande ().

För någon som väger 150 kg (68 kg) skulle det motsvara cirka 300 mg koffein per dag.

Dessutom kan högt intag öka sannolikheten för att utveckla inkontinens hos personer med friska urinblåsor.

En stor studie undersökte effekterna av högt koffeinintag på inkontinens hos mer än 65 000 kvinnor utan inkontinens.

De som konsumerade mer än 450 mg dagligen hade en signifikant ökad risk för inkontinens, jämfört med de som konsumerade mindre än 150 mg per dag ().

Om du dricker mycket koffeinhaltiga drycker och känner att din urinering är mer frekvent eller brådskande än den borde vara, kan det vara en bra idé att skära ner ditt intag för att se om dina symtom förbättras.

Sammanfattning: Högt koffein
intag har kopplats till ökad urinfrekvens och brådskande i flera
studier. Att minska ditt intag kan förbättra dessa symtom.

Poängen

Lätt till måttligt koffeinintag verkar ge imponerande hälsofördelar hos många människor.

Å andra sidan kan mycket höga doser leda till biverkningar som stör det dagliga livet och kan till och med orsaka allvarliga hälsoproblem.

Även om svaren varierar från person till person, visar effekterna av högt intag att mer inte nödvändigtvis är bättre.

För att få fördelarna med koffein utan oönskade effekter, gör en ärlig bedömning av din sömn, energinivåer och andra faktorer som kan påverkas och minska ditt intag om det behövs.