Varför du borde träna kalvträning - plus en att prova

Innehåll

• Kalvsmuskler 101
• Varför ska du bry dig om dina kalvar
• Du kommer att öka konditionen.
• Du minskar risken för fotskador.
• Du förbättrar din rörelseomfång i underkroppen.
• Hur man testar sin kalvstyrka
• De bästa kalvövningarna och övningarna
• Kalvmobilitet och stretchövningar
• Hemma kalvträning för styrka
• Recension för

Om du är som de flesta människor ser din leg-line-uppställning förmodligen ut ungefär så här: omvända lungor, bägare på huk, thruster och marklyft. Visst, dessa övningar eldar upp hela benet, men de ger inte nödvändigtvis dina kalvar den odelade uppmärksamhet de förtjänar.

"Knäböj och utfall kommer att fungera dina kalvar, men de riktar sig inte specifikt till dem. Du måste göra övningar, som vadhöjningar eller hälfall, för att behandla dina vadmuskler som ett knäböj behandlar dina glutes", förklarar Sherry Ward, en NSCA. -certifierad personlig tränare och CrossFit Level 1 -coach på Brick New York.

Eftersom dina vader är en mindre muskelgrupp, kommer du inte att se en enorm tillväxt från dem (dvs. de kommer inte att bukta ur dina jeans), men det borde inte avskräcka dig från att rikta rampljuset på dessa underben muskler. Därför bör du ägna tid och energi åt dina vadmuskler, inklusive ett specifikt kalvträning och de bästa kalvövningarna hemma och övningar med lägre kroppsrörlighet att prova.

Kalvsmuskler 101

Dina kalvar består av två huvudmuskler: gastrocnemius och soleus.

• Gastrocnemius—den tvåhövdade yttersta muskeln — aktiveras när du höjer hälarna. Det rekryteras mestadels när ditt ben är förlängt eller knäet är rakt. Du märker förmodligen att det kikar ut huvudet (ordspel) varje gång du gör ett steg upp och räcker ut benet eller bär en sko med en häl.
• Soleusen är muskeln under gastrocnemius som löper längs underbenets längd. Soleus aktiveras mer när knäet är böjt.

Båda musklerna hjälper till med plantarflexion, eller pekandet av foten/tårna. "Gastrocnemius och soleus fungerar som en stötdämpare och en kraftfull plantarflexor i foten", säger Yolanda Ragland, D.P.M., en barnläkare och grundare och VD för Fix Your Feet. Gastrocnemius fungerar mest i rörelse (promenader, löpning, till och med cykling) eftersom den korsar flera leder (fotleden och knäet), förklarar hon. Och soleus är en antigravitationsstruktur – vilket betyder att det är en muskel som främst arbetar för att upprätthålla en upprätt ställning och är viktig för rörelser där du måste arbeta mot gravitationen (som att hoppa), säger hon.

Varför ska du bry dig om dina kalvar

Dina vader kan vara små jämfört med dina quads eller glutes, men de är - på många sätt - en viktig kraftverksmuskel. De fungerar som grunden för styrka för grundläggande vardagliga rörelser, till exempel promenader, löpning och hoppning. Här är några av fördelarna med att bygga starka och rörliga kalvar.

Du kommer att öka konditionen.

"Alla sporter drar nytta av starkare vader; de är delvis ansvariga för att skapa rörelse vid din fot", säger Jason Loebig, en Chicago-baserad Nike tränings- och löptränare och medgrundare av Live Better Co., en plattform för wellnesscoaching. När du utför lokrörelser som löpning eller hoppning hjälper dina kalvar att ta emot och producera kraft, tillsammans med andra delar av foten, fotleden och stödsenor, som akillessenen (vävnadsbandet som fäster dina vadmuskler till hälbenet), förklarar Loebig. Genom att stärka vadmusklerna konditionerar du dina ben för att klara mer belastning.

"Starka kalvar, tillsammans med ett bra rörelseomfång och kontroll av fotleden, kan hjälpa till att ta emot och producera mer kraft genom marken, vilket leder till potentiellt snabbare löphastigheter och högre vertikala hopp i kombination med korrekt rörelse i knä och höft ," han säger.

Så om du vill öka höjden på dina box jumps eller raka sekunder från din 200-metersstreck, då är det dags att fokusera på att bygga bättre vader genom vadträning och rörlighetsövningar. "Genom att stärka vadmusklerna är detta ytterligare en möjlighet att aktivera fler [muskler] genom rörelsen", säger Ward. (Relaterat: Hur man springer snabbare utan att träna mer)

Du minskar risken för fotskador.

Förutom prestationsfördelarna hjälper dina vader till med rörelse i fötterna och påverkar din balansförmåga. "Valvarna spelar en viktig roll inte bara för överbenet och för att bibehålla hållningen utan har också betydande inverkan på fötterna", säger Dr Ragland. "Vår kropps tyngdpunkt är mot kroppens framsida, vilket får kroppen att luta sig framåt. Men vi lutar inte naturligt framåt på grund av motverkan av vårt kontinuerliga tillstånd av plantarflexion [av vadmusklerna], vilket ger upprätt stabilitet och stödjande hållning ”, förklarar hon.

Eftersom kalvarna är sammankopplade med flera leder, inklusive fotleden och knäet, påverkar de många senor i detta område. När du har förkortat (aka tighta) eller försvagade vader kan det indirekt eller direkt leda till en mängd fotbesvär, inklusive plantar fasciit, hälsenan (en överbelastningsskada i hälsenan) och fotleds stukningar och frakturer, bland annat fot frågor, säger Dr Ragland. (Relaterat: De bästa återhämtningsverktygen för att lindra smärta från plantar fasciit)

"Att stärka vadmusklerna är viktigt för att förebygga skador och utveckla sin proprioception, eller kroppsmedvetenhet, eftersom den förbereder sig på olika rörelseplan (fram, bak, sida till sida, etc.)", säger Ward. (Mer här: Varför alla löpare behöver balans- och stabilitetsträning)

Du förbättrar din rörelseomfång i underkroppen.

Genom att elda upp dina vader kan du öka ditt rörelseomfång, säger Ward. Varför? Täta vader från inaktivitet eller överanvändning kan göra dina anklar mindre flexibla, vilket gör det svårare att göra viktbärande övningar med ett komplett utbud av rörelser, enligt American Academy of Podiatric Sports Medicine (AAPSM). "Om du har täta vader och du gör en knäböj framtill, till exempel, kommer du att märka att dina hälar lyfts från marken eller att dina vrister faller ihop. Detta hindrar ditt rörelseomfång och övergripande inriktning i din knäböj", säger Avdelning.

Här är grejen: Din kropp rör sig i en kinetisk kedja, vilket betyder att rörelsen i en led påverkar rörelsen i andra leder. Så om du har trånga kalvar, bygger du inte tillräckligt med kraft från grunden för att aktivera dina glutes och hamstrings i ett knäböj. Dr Ragland säger att den nedre delen av vaderna som bildar akillessenan sätter sig in i calcaneus, fotens största ben, vilket förstärker fotledsstabiliteten – något som spelar en stor roll vid huk också.

Obs: Om dina höftböjare är svaga kan det påverka dina kalvar negativt. "En tight hip flexor kan resultera i en tight och kort hamstring som kan kaskad ner till gastrocnemius. Detta tillstånd kallas" ömsesidig effekt av tighta höftböjare ", säger Dr Ragland.

Om dina hamstrings och kalvar är täta, rekommenderar Dr. Ragland att sträcka höfterna och stärka dina glutes, inre lårmuskler och kärna. "Om du stärker dessa andra områden, behöver hamstrings och kalvar inte göra allt arbete, och måttligt förlängning av gastrocnemius kommer att undvika skador som ett muskeldrag och sönderrivna senor", förklarar hon.

Hur man testar sin kalvstyrka

Är du osäker på var dina kalvar och ledband och senor runt anklarna står? Ward rekommenderar att du testar dem genom att balansera på ett ben i 60 sekunder med armarna utåt sidorna. Du vill också prova samma borr med slutna ögon. "Se hur länge du kan balansera med stängda och öppna ögon. Se till att du har ett fritt utrymme när du utför denna övning", säger hon. Om du inte kan balansera i 10 sekunder (utan att väsentligt flytta foten som ligger på golvet eller vidröra den andra foten till marken), kan du löpa hög risk för en ankel stukning, enligt Advanced Physical Therapy Education Institute. Det betyder att du absolut borde ägna lite tid åt din ankel och vadstyrka och rörlighet. (Prova även dessa andra balanstest för att mäta din förmåga.)

De bästa kalvövningarna och övningarna

Ward säger att kalvövningar som fokuserar på excentrisk belastning (när muskeln förlängs under belastning kontra förkortning) är bäst för att stärka dessa muskler. Vadhöjningar och hällyft är go-to vadövningar för styrka, såväl som tålyft för att motverka dem och träna smalbenet (muskeln på framsidan av underbenet). När det gäller dynamiska vadövningar hjälper hopprep att isolera kalvarna och fungerar ordentligt med fotleden.

"När du eldar upp dina vadmuskler kommer den energikraften att överföras till höfterna för att hoppa högre", säger Ward. "Att göra smidighetsövningar på en fartstege eller spela hoppa kommer att fungera även på kalvarna. Dessa övningar ökar medvetenheten mellan kropp och själ och ger en utmaning åt olika håll."

En av Loebigs favorit sammansatta kalvövningar är ett omvänd utfall till stående knähöjning till kalvhöjning. "Det är en ensidig övning med en avslutning i ett enda ben stående position med fokus på styrka och balans", säger Loebig. Prova den här övningen med bara din kroppsvikt och lägg sedan till vikt när din styrka och balans förbättras.

"För att rikta in sig på gastrocnemius, som bör vara det primära fokuset för att bygga storlek och styrka hos kalvarna, utför stående kalvhöjningar i en rak benställning", säger Loebig. Att träna i en delad position för att belasta den bakre fotleden med ett rakt ben (som du kanske gör i enarmsrader) kan också hjälpa till att bygga styrka i fotleden, säger han. Soleus får det mesta av handlingen när ditt knä är böjt, så Loebig rekommenderar att du utför kalvhöjningar i ett sittande böjt knäläge för att rikta det.

För att hjälpa dig att stärka dina vader, prova dessa rörlighetsövningar och detta vadträningspass designat av Ward.

Kalvmobilitet och stretchövningar

• Rulla vaden med en lacrosskula eller en skumrulle, med fokus på områden där du känner täthet. Rulla lacrossebollen under foten också.

• Plantarflexion (pekande tårna) och dorsiflexion (föra foten mot skenbenet) sträcker sig med ett motståndsband genom att linda bandet runt bollen på dina fötter.

• Sitter i en låg squat.

• Intern och extern höftrotation (aka 90-90 stretch): Sitt på golvet med vänster ben böjt i 90 graders vinkel framför kroppen, låret sträcker sig rakt framåt från höften och smalbenet parallellt med rummets framsida eller matta. Höger ben är böjt i 90 graders vinkel, låret sträcker sig i sidled bort från höger höft och höger vad pekar bakåt. Båda fötterna är böjda. Håll denna sträcka i 30-60 sekunder och byt sedan sida.

• Nedåtvänd hund.

• Statisk hälfall: Stå på kanten av ett steg eller en låda och släpp en häl mot golvet, håll fotleden neutral. Håll i 30 sekunder, byt sedan sida och upprepa. Prova variationer av denna sträcka genom att vrida foten inåt och utåt för att rikta in olika vinklar på vadmusklerna.

Hemma kalvträning för styrka

2-1-2 Kalv höjer

A. Stå med fötterna höftbrett isär och tårna vända framåt. Håll en medium till tung hantel i varje hand med armarna vid sidorna.

B. Räkna till två, lyft långsamt hälarna från golvet för att balansera på fötterna. Håll den här positionen i en sekund innan du sakta sänker dig tillbaka i två sekunder. Undvik att rulla anklarna in eller ut medan du utför övningen.

Gör 3 uppsättningar med 15 till 20 reps.

2-1-2 Heel Drop till Calf Raise

A. Stå på kanten av ett steg eller en låda med bara framfoten på steget, så klackarna är utanför trappan.

B. Räkna till två, sänk långsamt en häl mot golvet. Håll den här klacken i en sekund och lyft sedan hälen för att komma till fotboll i två sekunder.

C. Upprepa på det andra benet. Det är en rep.

Gör 3 set med 10 till 15 reps.

Sittande kalvhöjning

A. Sitt på en stol eller låda på lämplig höjd så att knäna bildar 90 graders vinklar. Håll en medel- till tung hantel vertikalt i varje hand, så att varje vikt balanserar i ena änden ovanpå varje lår. Håll kärnan engagerad och bålen lång under hela rörelsen.

B. Lyft hälarna från golvet så högt som möjligt och kommer till fotkulorna.

C. Sänk långsamt klackarna ner till marken.

Gör 3 uppsättningar med 15 till 20 reps.

Sittande Inversion och Eversion med motståndsband

A. Sitt på golvet med benen helt utsträckta och linda ett långt motståndsband runt bågarna på båda fötterna. Håll motståndsbandet med båda händerna.

B. Vänd fötterna något inåt och böj dina fötter med tårna pekade uppåt, dra sedan tårna mot din skenben och rör dig mot bandets motstånd. Håll denna position i några sekunder innan du återgår till startpositionen.

C. Vänd sedan dina fötter utåt och böj dina fötter med tårna pekande uppåt, dra sedan tårna mot din skenben. Håll denna position i några sekunder innan du återgår till startpositionen.

Gör 3 uppsättningar av 10 till 15 reps.

Recension för