Vad är ett kaloriunderskott, och hur mycket av en är hälsosam?

Innehåll

• Vad det är och varför det är viktigt för viktminskning
• Beräkna kaloribehov
• Sätt att uppnå ett kaloriunderskott
• Tips för att äta färre kalorier
• Drick inte dina kalorier
• Begränsa högt bearbetade livsmedel
• Ät främst hemlagad mat
• Poängen

Om du någonsin har försökt gå ner i vikt har du sannolikt hört att det krävs ett kaloriunderskott.

Ändå kanske du undrar vad det innebär exakt eller varför det är nödvändigt för viktminskning.

Den här artikeln förklarar allt du behöver veta om ett kaloriunderskott, inklusive vad det är, hur det påverkar viktminskning och hur man uppnår det på ett hälsosamt och hållbart sätt.

Vad det är och varför det är viktigt för viktminskning

Kalorier är de enheter energi du får från mat och dryck, och när du konsumerar färre kalorier än du bränner uppnår du ett kaloriunderskott.

Kalorierna du bränner eller förbrukar varje dag - även känd som kaloriförbrukning - innehåller följande tre komponenter ():

• Vilande energiförbrukning (REE). REE refererar till de kalorier som din kropp använder i vila för funktioner som håller dig vid liv, såsom andning och blodcirkulation.
• Matens termiska effekt. Detta involverar de kalorier som din kropp använder för att smälta, absorbera och metabolisera mat.
• Aktivitets energiförbrukning. Detta hänvisar till de kalorier du spenderar under sport som träning och icke-träningsrelaterade aktiviteter, inklusive fidgeting och utför hushållssysslor.

Om du ger din kropp färre kalorier än den behöver för att stödja dessa tre komponenter av kaloriförbrukningen, sätter du din kropp i ett kaloriunderskott. Att göra det konsekvent under långa perioder resulterar i viktminskning ().

Omvänt kommer du att gå upp i vikt om du regelbundet ger din kropp mer kalorier än den behöver för att stödja dessa funktioner. Detta kallas ett kaloriöverskott.

Ett kaloriunderskott uppstår när du konsekvent ger din kropp färre kalorier än vad den behöver för att stödja kaloriförbrukningen.

Beräkna kaloribehov

För de flesta är ett kaloriunderskott på 500 kalorier per dag tillräckligt för viktminskning och kommer sannolikt inte att påverka din hunger eller energinivåer avsevärt (2).

För att skapa detta kaloriunderskott måste du veta vad dina kalorier för underhåll är. Underhållskalorier är exakt det antal kalorier som din kropp behöver för att stödja energiförbrukningen.

Du kan använda kaloriräknare som Body Weight Planner från National Institute of Health. Sådana räknare beräknar dina underhållskalorier baserat på din vikt, kön, ålder, längd och fysiska aktivitetsnivå (3).

Även om kaloriräknare ger en god uppfattning om dina underhållskaloribehov, kan du få ett mer exakt antal genom att spåra ditt kaloriintag och vikt i 10 dagar ().

Medan du behåller samma nivå av daglig aktivitet, använd en kalorispårningsapp för att spåra dina kalorier och väga dig själv dagligen. För att få ett exakt resultat, använd samma skala på samma tid på dagen och bär samma kläder (eller ingenting alls).

Din vikt kan fluktuera dag för dag, men om din vikt annars har varit stabil under de tio dagarna, är det genomsnittliga antalet kalorier du konsumerade per dag en bättre bild av dina underhållskalorier.

Dela det totala antalet kalorier du konsumerade i 10 dagar med 10 för att hitta ditt genomsnittliga dagliga kaloriintag. Dra sedan bort 500 kalorier från detta nummer för att bestämma ditt nya dagliga intagsmål för viktminskning.

Till exempel, om du tycker att dina underhållskalorier är 2000 per dag, skulle ditt nya dagliga kalorimål vara 1500.

När du går ner i vikt kommer dina underhållskalorier att minska med tiden och du måste justera ditt kaloriintag baserat på dina viktminskningsmål ().

För att säkerställa hälsosam viktminskning och adekvat näringsintag bör kvinnor ändå inte konsumera färre än 1 200 kalorier per dag, och män inte mindre än 1 500 kalorier ().

Du kan uppskatta dina underhållskalorier med hjälp av en online-kalkylator. Alternativt, för ett mer exakt antal, övervaka ditt kaloriintag och vikt i 10 dagar.

Sätt att uppnå ett kaloriunderskott

Du kan uppnå ett kaloriunderskott genom att konsumera färre kalorier eller öka dina fysiska aktivitetsnivåer - eller båda.

Med det sagt kan det vara lättare och mer hållbart att skapa ett kaloriunderskott genom diet snarare än att träna ensam, eftersom du kanske inte har tid, energi eller motivation att träna dagligen. Dessutom bränner inte träning så många kalorier som många tror (,,,,).

Med andra ord kan det vara lättare att äta 500 färre kalorier varje dag än att bränna detta antal kalorier genom träning. Ändå rekommenderas det fortfarande att delta i muskelförstärkande och aeroba övningar för deras positiva effekter på hälsan ().

Riktlinjerna för fysisk aktivitet för amerikaner från Department of Health and Human Services rekommenderar att vuxna tränar 150–300 minuter med måttlig intensitet eller 75–150 minuter med intensiv träning varje vecka (12).

Måttlig träning inkluderar snabb gång och lätt cykling, medan exempel på intensiv träning är jogging och snabb cykling.

Riktlinjerna rekommenderar också att vuxna gör muskelförstärkande aktiviteter som involverar deras stora muskelgrupper - inklusive rygg, axlar, bröst, armar och ben - minst två dagar varje vecka (12).

Att delta i muskelstärkande aktiviteter hjälper din kropp att prioritera förlust av kroppsfett snarare än muskelmassa (,,).

Det är troligtvis mer hållbart att skapa ett kaloriunderskott genom diet snarare än att träna ensam. Men fysisk aktivitet är viktig för många hälsoaspekter.

Tips för att äta färre kalorier

Att minska kalorier från din kost för att skapa ett kaloriunderskott kräver inte nödvändigtvis drastiska förändringar.

Faktum är att flera strategier kan hjälpa dig att minska ditt kaloriintag för att gå ner i vikt och behålla det - och de behöver inte ens räkna kalorier.

Drick inte dina kalorier

Du kanske kan eliminera flera hundra kalorier från din diet genom att helt enkelt minska eller eliminera ditt intag av sockerhaltiga drycker som läsk, fruktjuicer och specialdrycker.

Alkoholhaltiga drycker kan också innehålla ett betydande antal kalorier.

Kalorierna från dessa drycker ger inte fyllighet, och i överskott kan de leda till viktökning, hjärtsjukdomar och diabetes (,,,).

Begränsa högt bearbetade livsmedel

Sockret, fettet och saltet i mycket bearbetade livsmedel, inklusive sockerhaltiga drycker, snabbmat, desserter och frukostflingor, gör dessa livsmedel med högt kaloriinnehåll välsmakande och uppmuntrar överskottskonsumtion (,).

Faktum är att en studie visade att personer som fick äta så mycket eller så lite som de ville äta 500 fler kalorier per dag på en diet som innehåller högt bearbetade livsmedel, jämfört med en diet som innehåller minimalt förädlade ().

Minimalt framställda livsmedel är rika på vitaminer, mineraler och fibrer och innehåller livsmedel som magert protein, frukt, grönsaker, nötter och baljväxter. En diet rik på minimalt bearbetade livsmedel hjälper till att förhindra att du äter för mycket och ser till att du får näringsämnen din kropp behöver.

Om din nuvarande diet består av många starkt bearbetade livsmedel, börja sakta ersätta dessa föremål med minimalt bearbetade livsmedel. Byt till exempel sockerhaltiga flingor med havregryn toppad med frukt eller byt flis med lätt saltade mandlar.

Ät främst hemlagad mat

Genom att förbereda och äta dina måltider hemma kan du kontrollera ingredienserna och dina portionsstorlekar - och därmed ditt kaloriintag.

En studie visade att personer som tillagade middag hemma 6-7 gånger per vecka konsumerade i genomsnitt 137 färre kalorier per dag än personer som lagade middag hemma 0–1 gång per vecka ().

Att äta hemlagad mat är också förknippad med bättre kostkvalitet, ett ökat intag av frukt och grönsaker, lägre kroppsfettnivåer och minskade risker för hjärtsjukdomar och diabetes ().

Dessutom kan du spara pengar ofta med matlagning hemma ().

Att minska din konsumtion av sockerhaltiga drycker, konsumera en diet som innehåller mestadels minimalt bearbetad mat och äta hemma kan hjälpa dig att minska ditt kaloriintag.

Poängen

Ett kaloriunderskott uppstår när du konsumerar färre kalorier än vad din kropp förbrukar.

Ett kaloriunderskott på 500 kalorier per dag är effektivt för hälsosam och hållbar viktminskning.

Att eliminera sockerhaltiga drycker, konsumera mestadels minimalt bearbetade livsmedel som frukt och grönsaker och äta hemlagade måltider kan hjälpa dig att nå ett kaloriunderskott utan att räkna kalorier.