Den här celluliterande rutinen tar 20 minuter eller mindre

Innehåll

• Vad kan du göra
• 1. Steg upp med omvänd utfall
• 2. Curtsy utfall
• 3. Lateral lung
• 4. Delad knäböj
• 5. Glute bridge
• 6. Squat hopp
• 7. Stabilitet boll hamstring curl
• Saker att tänka på
• Poängen
• 3 rör sig för att stärka glutor

Vad kan du göra

Om du tittar sida vid sida om groparna på låren och rumpan, vet du att du inte är ensam. Vissa uppgifter tyder på att någonstans från vuxna kvinnor har celluliter någonstans på sina kroppar.

Celluliter är inte storleksspecifika. Faktum är att vissa människor faktiskt kan vara genetiskt utsatta för tillståndet. Även om det är omöjligt att bli av med celluliter, finns det saker du kan göra för att minimera dess utseende.

Styrketräning - speciellt i kombination med diet och hjärt - kan minska kroppsfett och skulptera muskler, vilket hjälper till att radera några av dessa gropar.

Redo att komma igång? Allt du behöver är 20 minuter för att prova denna nedre kroppsrutin.

Slutför de tre första rörelserna och runda sedan ut din rutin med två av de fyra sista övningarna. Blanda det från träning till träning!

1. Steg upp med omvänd utfall

Du behöver en bänk eller annan upphöjd yta för denna kombinationsrörelse. Det fungerar dina fyrhjulingar, glutes och hamstrings, vilket ger dig mer valuta för pengarna.

Att komma i rörelse:

1. Börja med att stå 1-2 meter från bänken.
2. Stig upp på bänken med höger fot och tryck genom hälen. När din högra fot når bänken, kör ditt vänstra knä mot himlen.
3. Sänk ner ditt vänstra ben och gå bakåt från bänken till startpositionen.
4. När din vänstra fot når golvet, luta dig bakåt med ditt högra ben. Återgå till start.
5. Komplett 3 uppsättningar med 10 reps med båda benen.

2. Curtsy utfall

Nyckeln till en rund byte är att arbeta på alla sidor av glutmuskeln. Den snygga lungan träffar gluteus medius - vilket är viktigt för höftstabilisering - förutom att engagera dina fyrhjulingar och hamstrings.

Att komma i rörelse:

1. Börja med att stå med fötterna axelbredd och armarna böjda bekvämt framför dig för balans.
2. Stäng din kärna och håll upp bröstet, börja böja vänster ben och gå bakåt med ditt högra ben, korsa över mittlinjen så att din högra fot landar i en diagonal bakom dig - som du skulle göra om du gick.
3. Efter en kort paus, tryck igenom vänster häl och kom tillbaka för att börja.
4. Byt ben och upprepa samma steg. Det här är en rep.
5. Slutför 3 uppsättningar med 10 reps, vila en minut mellan uppsättningarna.

3. Lateral lung

Sidoutfallet riktar sig också mot inre och yttre lår, vilket ger en väl avrundad underkroppsrutin.

Att komma i rörelse:

1. Stå med fötterna axelbredd från varandra och armarna vid dina sidor.
2. Börja med ditt högra ben, ta ett stort steg åt sidan - böj ditt vänstra knä och låtsas som om du sitter tillbaka i en stol - och lyft armarna ut framför dig samtidigt för balans. Ditt högra ben ska vara rakt.
3. Gör en formulärkontroll här: Bröstet ska vara uppåt och rumpan ska vara fram och tillbaka, riktar riktigt in i dessa glutes och hamstrings. Denna övning tar en hel del flexibilitet och rörlighet i dina höfter, så tvinga inte något som inte känns rätt.
4. Gå tillbaka till startpositionen genom att trycka upp från höger fot. Slutför 10-12 reps på denna sida, byt sedan ben och upprepa 10-12 reps på den andra.

4. Delad knäböj

Du behöver en bänk eller någon annan upphöjd yta för att slutföra en bulgarisk delad knäböj. Detta drag fungerar dina fyrhjulingar, hamstrings och glutes.

Om du behöver en utmaning, håll en lätt till medelviktig hantel i varje hand för att verkligen känna brännskadorna.

Att komma i rörelse:

1. Dela din hållning och stå vänd från en bänk, med toppen av din vänstra fot vilande ovanpå den och ditt högra ben och fot planterad ungefär en lunglängd framför den.
2. Med din kärna tät, lunge med höger ben, håll bröstet uppe tills ditt högra lår är parallellt med marken.Du kan behöva justera placeringen av din högra fot här för att säkerställa att du behåller rätt form.
3. Återgå till stående.
4. Upprepa 12 reps, byt sedan ben.

5. Glute bridge

Till skillnad från andra benövningar sätter detta glute-targeting-rörelse inget tryck på nedre delen av ryggen.

Om den traditionella glute-bron blir för lätt, byt till en enbenig variant. För en ännu större utmaning, prova en viktad höftkraft.

Att komma i rörelse:

1. Börja med att ligga på golvet med knäna böjda, fötterna plana på marken och dina armar vid dina sidor med handflatorna nedåt.
2. Andas in och tryck igenom dina klackar, lyft dina höfter från marken genom att fästa din kärna, glutes och hamstrings. Din kropp ska bilda en rak linje från övre rygg till knän.
3. Överst, pausa och klämma, återgå sedan till startpositionen.
4. Komplett 3 uppsättningar med 15-20 reps.

6. Squat hopp

via Gfycat

Detta slag med stor påverkan kan vara lite skurrande. Det är inte för nybörjare eller någon som oroar sig för lederna.

Att komma i rörelse:

1. Börja med att stå med fötterna axelbredd och med armarna vid dina sidor.
2. Börja huka dig ner - låtsas att du sitter tillbaka i en stol med armarna framför dig.
3. På stigningen, kör dig själv in i ett hopp, ta ner armarna för att hjälpa rörelsen.
4. Landa så mjukt som möjligt, låt bollarna på dina fötter träffa först och haka sedan omedelbart ner och upprepa.
5. Komplett 3 uppsättningar med 10-15 reps.

7. Stabilitet boll hamstring curl

Du behöver en stabilitetsboll för att slutföra den här övningen, så spara den för en gymdag. Låt inte denna kroppsvikt röra dig - det är bedrägligt enkelt, men du kommer att känna det nästa dag.

Att komma i rörelse:

1. Lägg på ryggen med en stabilitetskula under underbenen och fötterna. Lägg armarna åt sidan med handflatorna nedåt.
2. Engagera din kärna och glutes, tryck dina höfter upp från golvet så att din kropp, från övre rygg till fötter, bildar en rak linje.
3. Pressa ner dina ben och fötter i bollen för stabilitet.
4. Använd dina hamstrings och dra dina klackar mot rumpan tills fötterna är plana på stabilitetskulan.
5. Återgå till rak kroppsposition. Det här är en rep.
6. Komplett 3 uppsättningar med 10-12 reps.

Saker att tänka på

Slutför denna rutin minst två gånger i veckan för att få din underkropp i form och spränga celluliter.

Se till att du värmer upp ordentligt. Sikta på 10 minuters lätt kardio och lägg till lite dynamisk stretching innan du börjar.

Om övningarna blir för enkla, lägg till reps. När du kan göra 20 i kroppsvikt, lägg till vikt med en skivstång eller hantlar.

För att få ut det mesta av denna rutin, se till att du äter en balanserad kost och får regelbunden konditionsträning. Att minska kroppsfett är nyckeln till att avslöja en skulpterad kropp och utplåna celluliter.

Poängen

Följ denna rutin tillsammans med resten av våra tips, och du bör börja se resultat på bara några månader.

3 rör sig för att stärka glutor

Nicole Davis är en Boston-baserad författare, ACE-certifierad personlig tränare och hälsoentusiast som arbetar för att hjälpa kvinnor att leva starkare, hälsosammare och lyckligare liv. Hennes filosofi är att omfamna dina kurvor och skapa din passform - vad det än kan vara! Hon presenterades i Oxygen-tidningen "Future of Fitness" i juni 2016-numret. Följ henne vidare Instagram.